Jak pobić swój rekord życiowy? Przepis na idealny start w zawodach

Dobre platformówki, czyli gry z gatunku Super Mario Bros, wciągają prawie tak samo, jak bieganie. Kradną niemiłosiernie czas, bo zawsze można przejść coś szybciej, bardziej efektownie, a i ciekawość zżera, co się kryje w następnym etapie. Z treningiem jest identycznie.

Poprawianiu i wchodzeniu na kolejny poziom może nie być końca. Połączyliśmy te dwie rzeczy. W platformówce RW do wykonania masz 10 zadań, które dadzą Ci nową życiówkę, lepsze samopoczucie na mecie lub więcej frajdy. Do pomocy dostajesz dodatkowo mistrzowskie wsparcie, dzięki któremu będziesz w stanie każdy etap pokonać fruwająco niczym Mario Bros, który, jak pamiętasz, nigdy nie łapie zadyszki.

Trenuj podbiegi i zbiegi

Twoje superwsparcie: Marcin Świerc, mistrz Polski w biegach górskich i skyrace. Ultramaratończyk z wieloma zwycięstwami i rekordami tras na koncie.

 „Wiesz, że więcej czasu tracisz na zbieganiu niż wbieganiu? Czołowi zawodnicy mkną pod górę w tempie 8 km/h, amatorzy, nawet jak idą, mają na liczniku 5 km/h. Natomiast elita będzie zbiegać 30 km/h, a reszta około 15 km/h. Nauka szybkiego zbiegania to kwestia doświadczenia. Szukaj na treningu idealnej długości kroku, który nie może być ani za duży, ani za mały.

Dajesz się ponieść grawitacji, do momentu dopóki kontrolujesz ciało i nogi pewnie trzymają się podłoża. Musisz nauczyć się dobrej propriocepcji, czyli czucia głębokiego. W tym celu wykonuj ćwiczenia polegające na szukaniu równowagi, na przykład: stanie na jednej nodze, stanie na palcach na jednej nodze, półprzysiad na zwiniętym ręczniku. Jeśli trudność sprawiają Ci podbiegi, zrób sobie na nich przerwę na jedzenie i picie.

Możesz przejść do marszobiegu. Nigdy nie szukaj oczami szczytu, tylko dobiegaj do celów pośrednich – choinki, znaku itd. I najważniejsze: siły biegowej na górki nie zbudujesz w tydzień przed zawodami. Cały Twój trening musi być nastawiony na podbiegi”.

Dbaj o stopy. Czy wiesz jak je pielęgnować?

Twoje superwsparcie: Agnieszka Czepanko, właścicielka salonu z profesjonalną opieką nad dłońmi i stopami. Jako Spartanka startuje w półmaratonach i maratonach.

„Najpewniejszym sposobem na unikanie pęcherzy, odcisków, zadrapań, czarnego paznokcia jest dbanie o stopy na co dzień. Jak zaczynasz zawody już z jakimś nawet drobnym urazem, masz jak w banku, że na trasie zrobi się z tego prawdziwy dramat.

Podstawą jest higiena, odpowiednie przycinanie paznokci i kontrolowanie, czy nie pojawiają się jakieś zrogowacenia, odparzenia, pęknięcia, nagniotki. Stosuj kosmetyki do stóp dla sportowców, np. kremy Gehwol, Scholl, Suda. Szczególnie dobre są te z mocznikiem i nanosrebrem. Obowiązkowo smaruj nogi na noc przed spaniem.

Zobacz, jak wzmocnić swoje stopy oraz jak dbać o stopy i właściwie je pielęgnować.

Jeżeli cierpisz na nadpotliwość, używaj talku. Po cięższych treningach i zawodach Twoje stopy zasłużyły na wakacje. Kosmetyczka pomoże profesjonalnie odbudować ich kondycję. Samemu w zaciszu łazienki można moczyć kopytka w solach do kąpieli, w sodzie oczyszczonej i innych produktach dezynfekujących. Pamiętaj, żeby dawać oddychać stopom, kiedy tylko jest ku temu okazja, i nie więź ich non stop w butach”. 

Co zjeść przed zawodami?

Twoje superwsparcie: Krzysztof Mizera, dietetyk sportowy z Centrum Olimpiakos, autor książki „Bieganie jest proste”.

„Kilka dni przed zawodami jedz węglowodany w postaci makaronu, ryżu czy kaszy. Nie zapominaj o białku. Opychanie się węglami bez spożycia odpowiedniej ilości i jakości białka spowoduje rozpad mięśni. Jedz kilka posiłków dziennie, nie objadaj się na siłę. Na śniadanie przed biegiem zjedz ciemne lub jasne pieczywo.

Zależy to od gustu i reakcji organizmu na poszczególne węglowodany, co jest kwestią indywidualną. Ciemne pieczywo dostarcza energię na dłużej, ale niektórzy mają po nim problemy żołądkowe, więc lepiej zjeść to, co zazwyczaj, na pierwszy posiłek, żeby nie zaszkodziło. Paliwa w mięśniach wystarczy Ci na około 1-1,5 h wysiłku lub 1000-1200 kcal.

Półmaraton czy maraton może trwać dłużej, dlatego musisz jeść i pić w czasie biegu. Inaczej organizm zacznie czerpać energię z tłuszczu, ale nie będziesz wtedy w stanie kontynuować wysiłku o wysokiej intensywności. Na bufecie napij się napoju izotonicznego, zjedz żel energetyczny z glukozą lub banana. Ale nie przesadzaj i nie objadaj się, bo ten balast Cię spowolni”. 

Baw się biegiem i rób super fotki

Twoje superwsparcie: Mariusz Pęczek, prowadzi fotomaraton. pl – portal publikujący zdjęcia z zawodów.

„Aparaty czekają na Ciebie na starcie i mecie. Gdy widzisz kamizelkę FotoMaraton.pl, możesz poprosić o pozowane zdjęcie. Pozostałe lokalizacje publikujemy na naszym profilu facebookowym. Na trasie wybieramy najciekawsze punkty, żeby biegacze mieli pamiątkę z charakterystycznymi miejscami danego biegu.

W czasie zawodów staraj się wchodzić w interakcję z fotografami. Uśmiechnij się i pokaż, że bieg to radość. Masz siłę? Pomachaj. Nie chowaj się za innymi – to ważne, kiedy biegniesz z pacemakerami, bo dobre ujęcia będą miały tylko baloniki. Nie pochylaj się na mecie, żeby wyłączyć zegarek, ale zrób gest zwycięstwa. Zdjęcia są przypisane do Twojego numeru, dlatego musi być widoczny. Nie zasłaniaj go kurtką, saszetką czy rękoma”. 

Po bieganiu stosuj regenerację

Twoje superwsparcie: Łukasz Tota, fizjolog sportowy, pracownik AWF w Krakowie, współpracuje z przedstawicielami różnych dyscyplin.

„Regeneracji wymagają w równej mierze Twoje mięśnie i głowa. Odpoczynek musi mieć równoważne miejsce w planie treningowym, bo tylko wtedy zachodzi zjawisko superkompensacji, czyli odbudowy z nadwyżką. Zregenerujesz się przy pomocy sauny – suchej, mokrej – lub infraredu, czyli ogrzewania podczerwienią.

Pomocne są inne zabiegi odnowy biologicznej: masaże, kąpiele solankowe, jonoforeza. Powinno stosować się je przez cały okres treningowy. Popularne wśród osób trenujących sporty wytrzymałościowe są kąpiele w zimnej wodzie, które dają ulgę zmęczonym nogom. Streczing i inne aktywności są przyjemne, a przy okazji zwiększają efektywność wypoczynku. Na regenerację wpływa ponadto zbilansowana dieta, wystarczająca ilość snu oraz odpowiednio dobrana suplementacja”. 

Zawody to zabawa - przebierz się w śmieszny kostium!

Twoje superwsparcie: Ania Sołtysik, biegaczka amatorka, dotychczas startowała w zawodach w przebraniu Wojowniczego Żółwia Ninja i pterodaktyla.

„Dla debiutantów to świetna forma przełamania lodów, zanim wkroczą na wyścigową ścieżkę życiówek. Dla wytrawnych zawodników bieg, o którego sukcesie decyduje nie dystans do mety, a dystans do siebie, może okazać się dobrą odskocznią. Najlepsze są reakcje kibiców, którzy najpierw są zaskoczeni, potem wyrażają swój podziw, a na końcu chcą sobie zrobić z Tobą zdjęcie. Wykorzystaj do swojego przebrania lekkie i oddychające materiały, bo nawet na krótkich zawodach cięższe i niewygodne elementy mogą zamienić zabawę w koszmar. Jeśli planujesz start w półmaratonie czy maratonie, to radziłabym wybrać się na kilka treningów w przebraniu lub przynajmniej jego elementach”. 

Biegnij bez przerw na marsz

Twoje superwsparcie: Jerzy Skarżyński, maratończyk z życiówką 2:11:42, trener, autor książek „Biegiem przez życie” i „Maraton”.

„Zrealizuj program treningowy marszobiegów: celem jest godzinny ciągły bieg. Wydłużaj treningi marszobiegowe, aż odcinki biegu zajmą Ci łącznie 30 minut. Potem stopniowo eliminujesz liczbę przerw na marsz.

Do tego bardzo ważne są ćwiczenia siłowe i rozciąganie po każdym treningu biegowym. Zaniedbywanie tego powoduje, że płuca i serce są już gotowe na większy wysiłek, ale nogi są za słabe. Jeżeli udaje Ci się już biegać ciągiem, ale zdarza się, że na zawodach musisz przejść do marszu, widzę dwa możliwe powody.

Po pierwsze, to źle ocenione możliwości i zbyt ambitny cel, niepoparty startem próbnym. Drugi powód to nietrzymanie się swojej strategii, zbyt szybki początek, po którym brak sił na drugą część dystansu”. 

Biegnij ciut mocniejszym tempem, niż trzeba

Twoje superwsparcie: Aureliusz Kosendiak, ultramaratończyk, triathlonista, wielokrotnie wyróżniany przez organizatorów za bycie pacemakerem, zwycięzca konkursu „Czytelnik na okładkę RW” z 2013 r.

„Swoją robotę musisz zacząć przed startem. Dokładnie trzeba wyjaśnić prowadzonym taktykę i na jaki czas biegniesz – brutto czy netto, żeby nie było rozczarowania i pretensji. Staraj się biec nieco mocniej niż wyznaczony cel, żeby mieć zapas na niespodziewane trudności, np. załamanie pogody.

Jestem zającem na czasy, które są znacznie gorsze od moich życiówek. Np. półmaraton biegam w 1:16, a prowadzę ludzi na 1:50; maraton pokonuję poniżej 3 h, a pomagam łamać 3:30. Pozwala to skupić się wyłącznie na tych, którzy powierzyli mi życiówki, a nie na mojej dyspozycji. Siły, zamiast na mocne tempo, skupiam na motywowaniu słownym mojej ekipy, pilnowaniu tempa, pomaganiu w przezwyciężaniu kryzysów i w bufecie.

Tempo na Twoją następną życiówkę obliczysz za pomocą naszych kalkulatorów biegowych.

Złamanie rekordu przez podopiecznych jest równie satysfakcjonujące, jakbym sam poprawił swój rekord”. 

Dopasuj trening do możliwości

Twoje superwsparcie: Arkadiusz Gardzielewski, mistrz Polski w maratonie, w półmaratonie i biegu na 5 km, fb.com/ArkadiuszGardzielewski

„Unikniesz uczucia kompletnego wyczerpania na mecie dzięki skorzystaniu z programu treningowego odpowiadającego Twoim możliwościom lub przy wsparciu trenera. Częstym błędem są źle dobrane prędkości treningowe. Dla przykładu: chcesz pobiec na zawodach w czasie 5 min/km, to podczas długiego wybiegania tempo powinno wynosić 6-6:30 min/km, a nie 5 min/km!

Tylko wtedy trening będzie ładować, a nie eksploatować. Druga sprawa to stopniowanie intensywności i objętości. Pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano. Jeżeli maraton jest za 2-3 miesiące, to nie musisz od razu biegać po 30 km. Pierwsze tygodnie poświęcasz na stopniowe zwiększanie długości treningów, bez ruszania intensywności. Zmniejszasz dzięki temu ryzyko przemęczenia, przetrenowania i kontuzji.

Dopiero kolejne tygodnie skupiasz na urozmaiceniu planu o podbiegi, tempówki z prędkością startową i długie, wolne biegi. Tydzień przed startem nie biegasz już szybko – musisz się zregenerować i zmobilizować do głównego zadania”. 

Unikaj wizyt w toi-toiach

Twoje superwsparcie: Jakub Czaja, były wyczynowy biegacz, specjalista w bramatologii – nauce zajmującej się jakością żywności i żywienia, manager R&D ALE.

„Przerwa na toaletę wynika z dwóch powodów. Pierwszy to jedzenie zbyt dużej ilości błonnika przed biegiem (płatki, orzechy, nasiona, warzywa czy niektóre owoce). Dlatego przed samym startem najlepiej zjeść posiłek o niskiej zawartości błonnika, np. białe pieczywo z miodem czy naleśniki.

Druga przyczyna to spożywanie niesprawdzonych żeli i napojów dla sportowców. Najczęściej winne są tutaj cukry, takie jak fruktoza, które nie każdy biegacz dobrze toleruje. Dlatego przetestuj swój bufet podczas treningu o dużej intensywności. Nie wypijaj hektolitrów wody przed wysiłkiem, bo organizm nie tylko będzie wydalał jej nadmiar, ale obniżysz zawartość sodu w organizmie, co może powodować skurcze mięśniowe.

Dodatkowo ryzykujesz problemami jelitowo-żołądkowymi i uczuciem kolki. Przeciętny biegacz potrzebuje 1,5-2,5 litra płynów w ciągu dnia i nie ma potrzeby »przewadniania« organizmu. Po treningu potrzebujesz dodatkowo na każdy litr straconego potu około 1,2-1,5 l płynów wypitych w 2-3 porcjach. Takie ilości wystarczą, żeby być optymalnie nawodnionym”.

RW 08/2014