Rozkładanie tempa podczas biegu: Patenty na życiówkę

Strzał startera. Biegacze na stadionie Łużniki ruszają. Bronek Malinowski trzyma się czołówki. Rosjan nie obchodzi, że to mistrz Europy i wicemistrz olimpijski. "Pobieda" w Moskwie może należeć do każdego, tylko nie do Polaka. Kibicują reprezentantowi Tanzanii, Filibertowi Bayi. Podobne problemy z kibicami miał Władysław Kozakiewicz, który po zdobyciu złotego medalu skwitował ich daremne wysiłki swoim słynnym gestem.

Bronek po aptekarsku pilnuje tempa. Nie szarpie, biegnie równo. Razem z trenerem Szczepańskim przed biegiem wyliczyli, że równe tempo zapewni zwycięstwo. Tanzańczyk w połowie dystansu nie wytrzymuje nerwowo, ogląda się przez ramię na Bronka i wystrzeliwuje do przodu. Zyskuje nad Polakiem 80 metrów przewagi. Rosjanie gorąco dopingują ciemnoskórego biegacza.

Malinowski zachowuje olimpijski spokój. Biegnie swoim tempem, dogania rywala i niemal sprzed nosa zmiata mu złoty medal, uzyskując przy tym znakomity czas 8:09,7. Bronek Malinowski wiedział, co to znaczy równomierne rozłożenie sił.

Poznaj bliżej historię złotego medalisty z Moskwy: Przerwany bieg Bronka Malinowskiego

Kłopoty z tym miał legendarny biegacz amerykański Steve Prefontaine. Jego nie mniej słynny trener Jay "Bill" Bowerman (twórca Nike) miał kłopoty z okiełznaniem swojego podopiecznego. "Pre" wyrywał się zawsze na prowadzenie. Gdy cieszył się z pobicia kolejnego rekordu USA, Bowerman udowodnił mu, że gdyby biegł równo, jak mu kazał, to poprawiłby rekord jeszcze o parę sekund. Ucieczki "Pre" to jednak inna historia.

W RW pokażemy, że biegać równo, to nie znaczy wolniej – wręcz przeciwnie. W biegach długich liczy się przede wszystkim równe tempo. Taktyczne "urywanie" przeciwnika przez przyspieszenie jest częścią tej zasady. Przyspieszenie ma jednak na celu wybicie z równego rytmu naszego rywala. Niezależnie od tego, czy jesteś światowej klasy biegaczem, jakim był Malinowski, czy weekendowym wojownikiem, który chce po prostu przebiec 10 kilometrów najszybciej, jak potrafi, odnalezienie właściwego dla siebie tempa może oznaczać albo sukces, albo cierpienie.

Teoretycznie wyznaczenie tempa jest proste – jeżeli chcesz pobiec maraton i złamać czas 3:40, obliczasz z łatwością, że musisz biec po 5:10 na km, aby osiągnąć cel. "Chcielibyśmy być robotami, nastawić tempomat na określoną prędkość i po prostu biec, ale jesteśmy tylko ludźmi – mówi Greg McMillan, właściciel Flagstaff Running Company w Arizonie. – Kiedy napotykamy lekki podbieg lub delikatny zakręt, już pojawia się problem".

Jeśli w następnym biegu chcesz pobiec najlepiej jak potrafisz, rozważ następujące pytania, po czym ustal nową, ulepszoną strategię prędkościową.

1. Jaki jest sekret dobrego tempa?

Szybkość jest zapisana w naszych genach, ale biegi maratońskie nie potrzebują urodzonych sprinterów. Tym bardziej że utrzymanie tempa nie jest czymś wrodzonym – długodystansowcy muszą tempo wyćwiczyć. Uczymy się więc, jak to jest poczuć zakładane tempo w nogach oraz w głowie, zanim wystartujemy w zawodach. Deena Kastor, amerykańska brązowa medalistka z Igrzysk Olimpijskich w Atenach w 2004 r. w maratonie, tłumaczy to w ten sposób: "Najlepiej przygotujesz się do danego dystansu, znajdując właściwy rytm na kilka miesięcy przed zawodami".

Trening tempowy ("Wyznaczanie tempa treningów i zawodów" – poniżej) pomoże Ci, przez serie powtórzeń, nauczyć się, jak utrzymać zakładane tempo oraz da Ci pewność, że dasz radę. Jeśli chcesz mieć pewność, że w najważniejszym starcie sezonu zdołasz dotrzymać kroku stoperowi, to musisz na kilka tygodni przez tym startem spróbować utrzymać zakładane tempo na nieco krótszym dystansie. Jeśli chcesz pobić rekord w "połówce", postaraj się utrzymać zakładane tempo przez 10-15 km. Bieg próbny pomoże Ci przyzwyczaić się do tej prędkości, tak aby nie było to zbyt trudne w w dniu próby.

Spróbuj tego: Przed swoim następnym biegiem zmierz długość pętli, by wynosiła połowę lub trzy czwarte dystansu, do którego się przygotowujesz. Biegaj w zamierzonym tempie i sprawdzaj, ile czasu zajmuje Ci jej pokonanie. Co drugi tydzień powtarzaj taki bieg i sprawdzaj, jak się czujesz. Z czasem dowiesz się, jakie jest Twoje tętno, jak oddychasz i jaki wkładasz wysiłek na tym poziomie.

2. Czy forma psychiczna w dniu zawodów wpływa na utrzymanie tempa?

Kiedy biegniesz, Twój mózg odbiera tuziny fizjologicznych sygnałów z pozostałych części organizmu – jak ciężko pracują mięśnie, jak szybko bije serce. Twój mózg przetwarza te sygnały w odczucia, które oznaczają odczucia wysiłku. Jednak o tym, jak ciężkie wydaje nam się narzucone tempo, nie decydują jedynie sygnały fizjologiczne. I tu jest chyba właśnie pies pogrzebany.

Jeżeli jesteś w trakcie bicia swojego osobistego rekordu na najważniejszym biegu sezonu, oczywiste jest, że jest to dla Ciebie spory wysiłek. Ale Twój mózg zinterpretuje fizjologiczne sygnały i odczucie wysiłku jako właściwe do zamierzonego celu i oceni, że biegniesz z właściwą prędkością. W rezultacie, poziom wysiłku może wydać się do wytrzymania.

Jednak kiedy wychodzisz na lekkie rozbieganie, a osoba, z którą biegniesz, namówi Cię, byście ten trening skończyli w tempie startowym, organizm może zareagować buntem. Dzieje się tak dlatego, że do czego się przygotowywałeś mentalnie, i wsparcie fizjologiczne, jakie może dać Ci organizm, nie są w tym momencie zbieżne.

Spróbuj: Miej realistyczne oczekiwania co do tego, jakie będziesz mieć samopoczucie w czasie biegu, z nastawieniem na spory dyskomfort. Następnie, aby zmniejszyć oczekiwany ból, zastosuj pozytywne bodźce – np. członkowie rodziny poustawiani w różnych miejscach na trasie, którzy będą Ci kibicować. To pomoże utrzymać zakładane tempo. Wielu biegaczy z elity, a zwłaszcza biegaczek, potrzebuje takiego bodźca. Jeśli go nie ma, pozostaje tylko doping trenera.

3. Czy negatywne może być pozytywne?

Trenerzy od dawna głoszą zalety tzw. negative split, czyli taktyki, kiedy druga połowa dystansu przebiegana jest szybciej (i z szybszymi międzyczasami) niż pierwsza. Najwyraźniej trenerzy wiedzą, dlaczego tak się dzieje. Analiza światowych wyników od 1912 do 2004 pokazuje, że niezmiernie rzadkie jest pobicie rekordu dzięki wolniejszej drugiej połowie.

Jedynie w biegach na 800 m i mniej daje się zauważyć, że pierwsza połowa biegu może być przebiegnięta szybciej niż druga. Inaczej jest w biegach długich – od 5 000 do 10 000 m. Nikt jeszcze nie pobił rekordu świata, biegnąć pierwszą połowę szybciej.

Czyli negative split zdaje się być sposobem na uzyskanie właściwego wyniku? Nie tak szybko. Zamiast przychylać się do tej teorii, trenerzy są coraz bardziej skłonni zaakceptować podejście, które opiera się na równym podziale tempa. I znowu statystyki pokazują nam, dlaczego. Do lat osiemdziesiątych XX wieku dystanse 5 km i 10 km były biegane według rozkładu: bardzo silny początek, wolno w środku i szybko na końcówce.

Dziś, zamiast trzymania się z tyłu stawki w środku biegu i łapania prędkości w jego końcówce, elita biegaczy biega równym tempem przez cały dystans, z wyjątkiem wariacji – czyli gwałtownego przyspieszenia na ostatnim kilometrze, a więc w miejscu, w którym rozgrywają finisz. Haile Gebrselassie pobił rekord świata w maratonie w 2008 roku (2:03:59), biegnąc cały dystans w równym tempie.

Spróbuj: Ankieta RW pokazuje, że większość naszych Czytelników bije swoje rekordy biegowe dzięki negative split. Początkującym eksperci zalecają jednak bieganie w równym tempie na całym dystansie. Negative split to umiejętność, której opanowanie wymaga wiele czasu i wielu treningów. Niełatwo przyzwyczaić się do cierpienia, jakie przechodzi pod koniec biegu. Natomiast mniej więcej równe międzyczasy pomagają zużyć najmniej energii przez większość biegu.

4. Jakie znaczenie ma rozgrzewka dla utrzymania właściwego tempa?

Możesz długie tygodnie trenować tempo, którym chcesz pobiec w czasie zawodów. Możesz wydać niezłe pieniądze na gadżety, które pomogą Ci utrzymywać prędkość w czasie biegu. Jednak kiedy nie poświęcisz odpowiedniej ilości czasu – dobrych kilkunastu minut – na solidną rozgrzewkę przed biegiem, cała praca może pójść na marne. Tempo rozgrzewki powinna być odzwierciedleniem zarówno planowanego tempa, jak i dystansu.

Jeżeli biegniesz na 5 km, tempo będzie ostre. Dlatego potrzebujesz dobrego rozgrzania mięśni. Kilka krótkich interwałów o nieco wyższej prędkości niż Twoja zamierzona powinno przygotować Cię do utrzymania tej prędkości. Jeżeli Twój wynik będzie już mierzony w godzinach, a nie w minutach, nie warto robić takich szybkich przebieżek – mogą one pobudzić Cię do za szybkiego tempa na początku. Dodaj do normalnej rozgrzewki 2-3 minuty w tempie progowym (które jest nieco wolniejsze niż tempo maratonu).

Spróbuj: Może to zabrzmi dziwnie, ale w długich biegach rozgrzewka może być krótsza i bardziej ograniczona niż w biegach na krótszych, szybszych dystansach. Jeżeli masz tendencję do tego, aby pobiec za szybko w maratonie, może musisz skrócić rozgrzewkę i potraktować kilka pierwszych kilometrów jak część rozgrzewki (Przeczytaj więcej, jak być w stanie pełnej gotowości: Rozgrzewka przed zawodami: Przygotuj się na mocny start).

Wyznaczanie tempa treningów i zawodów

Trenuj w dobrym rytmie, by Twój start wypadł śpiewająco.

Sprawdź swoje tempo przy pomocy stopera: Kalkulator tempa: Ustal prędkość treningów i zawodów

RW 04/2011