REKLAMA

Idealny trening dla biegacza: jak go ułożyć?

Każdy plan treningowy składa się z: prędkości, dystansu i odpoczynku. Tajemnica sukcesu tkwi w odnalezieniu równowagi między tymi elementami. Oto komplet wskazówek RW, jak ułożyć tę układankę według własnych potrzeb i możliwości, by szybciej osiągać lepsze wyniki.

Jak można wytłumaczyć to, że niektórzy biegacze regularnie osiągają dobre wyniki dzięki treningowi zawierającemu stosunkowo mało kilometrów? Oni po prostu dostosowali plany do możliwości swojego ciała i starają się uzyskać jak najwięcej z takich dystansów, które są w stanie pokonać.

REKLAMA

Jeżeli nie masz wystarczająco dużo czasu, który możesz poświęcić bieganiu (kto ma?), wtedy musisz uważnie zaplanować swój trening. Każdy tydzień powinien zawierać taki miks treningowych elementów, żeby każdy z nich spełniał swój cel. Dodatkowo, odpowiednie ułożenie wszystkich klocków pomoże Ci przetrwać cały sezon bez kontuzji.

Proponowany przez nas sposób treningu jest korzystny dla biegaczy na wszystkich poziomach - zarówno dla początkujących, jak i tych najlepszych. Jak więc zacząć? Zastanów się, jak intensywny trening będzie Ci odpowiadał, w zależności od sposobu życia, możliwości czasowych i zdrowia. Potem wybierz dla siebie odpowiednią miksturę.

Dobierz swój trening

Najważniejsze nie jest to, do jakiego dystansu się przygotowujesz, ale ile czasu możesz poświęcić treningowi. Każdy Twój tydzień treningowy powinien zawierać odpowiednią mieszankę biegów interwałowych, biegów tempowych, długich biegów, treningu obwodowego i odpoczynku.

Dawki treningu prędkościowego podnoszą zasięg ruchów oraz siłę nóg, dlatego pozwalają Ci pozostać zrelaksowanym w trakcie szybszego biegu. Długie biegi budują wytrzymałość dla biegów długich - od 5 do 42 kilometrów (i dłuższych). Trening obwodowy i wypoczynek dodają organizmowi nowych sił. To właśnie złożenie razem wyżej wymienionych czynników przygotowuje Twoje ciało i głowę do zawodów.

Jak powinien wyglądać idealny tygodniowy program treningowy?

Biegi tempowe

Stosuj przynajmniej raz w tygodniu bieg w ostrzejszym tempie, dzięki czemu Twoje ciało nauczy się biec dłużej w szybszym tempie, zanim w mięśniach zacznie się wytwarzać kwas mlekowy. Te biegi nie powinny być dłuższe niż 4 km, jeżeli przygotowujesz się na 5-km dystans, lub 13 km, jeśli przygotowujesz się na półmaratonu. Jeżeli Twoim celem jest maraton, biegi tempowe nie powinny być dłuższe niż 24 km.

Biegi interwałowe

Interwały podnoszą prędkość i zwiększają siłę. Dla biegaczy na 5 km najkorzystniejsze są odcinki 400-metrowe, dla maratończyków - odcinki 1500-metrowe.

Trening obwodowy

Ten rodzaj treningu poprawia kondycję Twojego układu sercowo-naczyniowego, co oczywiście przydaje się na trasie. Joga i pilates pomagają wzmocnić i ustabilizować głębiej położone mięśnie Twojego ciała.

REKLAMA

REKLAMA

Biegi długie

Budują wytrzymałość, pomagają Ci utrzymywać stałe tempo i jednocześnie oszczędzać siły. Jak długie biegi powinno się stosować? Dla biegaczy trenujących do startu na 5 km najlepsze są biegi 13-kilometrowe, dla półmaratończyków 26-kilometrowe, a dla maratończyków 35-kilometrowe.

Odpoczynek

To nie lenistwo, lecz mądrość. Musisz pozwolić organizmowi wypocząć i zregenerować się, żeby mieć siły do dalszego treningu. Dzień wolny od treningu pomaga również obniżyć ryzyko kontuzji.

Idealny tydzień

Jak łączyć szybkie z powolnym, a trudne z łatwym.

Te programy treningowe zawierają biegi tempowe, trening obwodowy, długie biegi i regenerację. Przetestuj je i popraw swoje wyniki.

5 km i 5 treningów tygodniowo

Pon.

Odpoczynek lub trening obwodowy

Wt.

3-5 km rozgrzewki; 4 x 1200 m, pomiędzy odcinki 600 m truchtem; 1,5-3 km lekkiego biegu na zakończenie

Śr.

Bieg trwający 30-40 minut w takim tempie, żeby móc rozmawiać

Czw.

Biegnij 30-40 minut; początek wolno, ostatnie 10 min o 35 s/km wolniej od przewidywanego tempa na 5 km

Pt.

Odpoczynek lub trening obwodowy

Sob.

Biegnij 30 minut w takim tempie, żeby móc rozmawiać; 8 x 100 m sprintów

Niedz.

Biegnij 45-60 minut w takim tempie, żeby móc rozmawiać

Półmaraton/maraton i 5 treningów tygodniowo

Pon.

Odpoczynek lub trening obwodowy

Wt.

3 km rozgrzewki, 20 minut biegu w tempie półmaratonu, 1,5-3 km lekkiego biegu na zakończenie

Śr.

Bieg trwający 30-60 minut w takim tempie, żeby móc rozmawiać

Czw.

35-60 min. Zacznij wolniej; ostatnie 20 minut przebiegnij o 30 s/km wolniej niż w półmaratonie. Jeśli trenujesz do maratonu: ostatnie 30 min biegnij w tempie maratonu

Pt.

Odpoczynek lub trening obwodowy

Sob.

Bieg trwający 30-50 minut; 8 x 100 m sprintem

Niedz.

Biegnij w wygodnym tempie, tak żeby dotrzeć do mety w czasie odpowiadającym 75-100% czasu przewidywanego na zawodach

 

Legenda:

Trening obwodowy - wysiłki tlenowe oraz lekkie ćwiczenia, np. joga i pilates.

Sprinty - szybkie biegi w tempie, które jesteś w stanie utrzymać przez 2 minuty.

Przewidywany czas - zamiast na kilometrach, skup się na określonym czasie biegu. Jeśli zaplanowałeś półmaraton w czasie 2 godzin, wykonaj trening w danym tygodniu w czasie 1,5-2 godzin.

RW 11/2011

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA