[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.5

Idealny trening dla biegacza

Każdy plan treningowy składa się z: prędkości, dystansu i odpoczynku. Tajemnica sukcesu tkwi w odnalezieniu równowagi między tymi elementami. Oto komplet wskazówek RW, jak ułożyć tę układankę według własnych potrzeb i możliwości, by szybciej osiągać lepsze wyniki.

Kluczem do sukcesów jest znalezienie w treningu równowagi między prędkością, dystansem i odpoczynkiem fot. Darrell Eager - Rodale Images

Biegi długie

Budują wytrzymałość, pomagają Ci utrzymywać stałe tempo i jednocześnie oszczędzać siły. Jak długie biegi powinno się stosować? Dla biegaczy trenujących do startu na 5 km najlepsze są biegi 13-kilometrowe, dla półmaratończyków 26-kilometrowe, a dla maratończyków 35-kilometrowe.

REKLAMA

Odpoczynek

To nie lenistwo, lecz mądrość. Musisz pozwolić organizmowi wypocząć i zregenerować się, żeby mieć siły do dalszego treningu. Dzień wolny od treningu pomaga również obniżyć ryzyko kontuzji.

Idealny tydzień

Jak łączyć szybkie z powolnym, a trudne z łatwym.

Te programy treningowe zawierają biegi tempowe, trening obwodowy, długie biegi i regenerację. Przetestuj je i popraw swoje wyniki.

5 km i 5 treningów tygodniowo

Pon.

Odpoczynek lub trening obwodowy

Wt.

3-5 km rozgrzewki; 4 x 1200 m, pomiędzy odcinki 600 m truchtem; 1,5-3 km lekkiego biegu na zakończenie

Śr.

Bieg trwający 30-40 minut w takim tempie, żeby móc rozmawiać

Czw.

Biegnij 30-40 minut; początek wolno, ostatnie 10 min o 35 s/km wolniej od przewidywanego tempa na 5 km

Pt.

Odpoczynek lub trening obwodowy

Sob.

Biegnij 30 minut w takim tempie, żeby móc rozmawiać; 8 x 100 m sprintów

Niedz.

Biegnij 45-60 minut w takim tempie, żeby móc rozmawiać

Półmaraton/maraton i 5 treningów tygodniowo

Pon.

Odpoczynek lub trening obwodowy

Wt.

3 km rozgrzewki, 20 minut biegu w tempie półmaratonu, 1,5-3 km lekkiego biegu na zakończenie

Śr.

Bieg trwający 30-60 minut w takim tempie, żeby móc rozmawiać

Czw.

35-60 min. Zacznij wolniej; ostatnie 20 minut przebiegnij o 30 s/km wolniej niż w półmaratonie. Jeśli trenujesz do maratonu: ostatnie 30 min biegnij w tempie maratonu

Pt.

Odpoczynek lub trening obwodowy

Sob.

Bieg trwający 30-50 minut; 8 x 100 m sprintem

Niedz.

Biegnij w wygodnym tempie, tak żeby dotrzeć do mety w czasie odpowiadającym 75-100% czasu przewidywanego na zawodach

 

Legenda:

Trening obwodowy - wysiłki tlenowe oraz lekkie ćwiczenia, np. joga i pilates.

Sprinty - szybkie biegi w tempie, które jesteś w stanie utrzymać przez 2 minuty.

Przewidywany czas - zamiast na kilometrach, skup się na określonym czasie biegu. Jeśli zaplanowałeś półmaraton w czasie 2 godzin, wykonaj trening w danym tygodniu w czasie 1,5-2 godzin.

RW 11/2011

1 2
STRONA 2 z 2

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij