Po zimowych treningach na bieżni mechanicznej pierwszy bieg na zewnątrz może być dla Ciebie szokiem. Maszyny prowokują bowiem ruch do przodu, a biegnąc po ulicy, w parku czy lesie odbijasz się od stałego podłoża - co wymaga więcej siły i bardziej obciąża Twoje stawy. Bieżnia mechaniczna nie jest złym pomysłem, jeżeli chcesz jedynie utrzymać względną formę - na przykład w okresie jesienno-zimowym.
Po takim treningu trudno będzie jednak na powrót zaadaptować się do biegania w terenie i pokonać choć 5 km w parku. Tylko bieganie na zewnątrz pozwoli złapać odpowiednie tempo i równowagę potrzebną do pokonywania tras na zewnątrz.
-
Wyjdź na dwór. Zacznij od treningu na zewnątrz raz w tygodniu. Jeżeli na bieżni spędzasz 30 minut, ćwicz równie długo także w terenie, ale bieg możesz przeplatać marszem. W drugim tygodniu dodaj kolejny trening na powietrzu. Z biegiem czasu zmniejszaj liczbę treningów na bieżni na rzecz tych spędzonych w parku.
-
Nie daj się oszukać. Większość bieżni jest, niestety, źle ustawionych i często wskazują, że przebiegamy więcej i w szybszym tempie niż w rzeczywistości. Kiedy zaczniesz trenować na zewnątrz, możesz czuć, że Twoje tempo jest dużo wolniejsze i że pokonujesz mniej kilometrów. Spokojnie. Jeżeli na bieżni licznik wskazywał 1 km w 6 min, załóż sobie, że taki sam dystans w terenie przebiegniesz w 8 minut. Po 10 minutach treningu przyspiesz do 7 minut na km. Musisz stopniowo regulować tempo i dostosowywać je do swoich potrzeb i możliwości.
-
Skróć dystans. Jeżeli zwolnisz i część treningu w terenie przemaszerujesz, z pewnością uda Ci się pokonać dystans, taki jak na bieżni. Jeśli czujesz, że kilometrów jest za dużo, możesz bez wyrzutów sumienia przebiec mniej.
-
Postaw na warstwy. Ubieraj się warstwowo – to zapewni Ci komfort w każdych warunkach. W ten sposób przygotujesz się na wiosenną pogodę, która może zmieniać się nawet podczas jednego krótkiego treningu. Pamiętaj, żeby zdejmować poszczególne warstwy jeszcze zanim zaczniesz się pocić. Więcej na ten temat pisaliśmy tutaj: Jak się ubrać do biegania – wybieramy strój na trening.
Podbiegi - terenowy sposób na zbudowanie siły i poprawę techniki
Wzniesienia to doskonałe uzupełnienie treningu i okazja do tego, żeby zwiększyć siłę oraz poprawić technikę. Kiedy biegniesz pod górę, staraj się trzymać stopy jak najbliżej podłoża i skróć krok. Takie "powłóczenie" oszczędza energię. Jeśli podbiegi są Ci obce, biegaj najpierw 10-20 s, a później przez 20-40 s maszeruj.
Więcej o zaletach takiego treningu przeczytasz tutaj: Podbiegi: sposób na wzmocnienie mięśni nóg i tu: Podbiegi dla początkujących: Naturalna siłownia biegacza.
RW 03/2012
