Ile powinieneś biegać? Dostosuj kilometraż do swojego celu

U biegaczy amatorów (w przeciwieństwie do profesjonalistów traktujących bieganie jako zawód) również warto osiągać sukcesy nie kosztem wielkich wyrzeczeń czy z udziałem zaawansowanych środków treningowych, ale racjonalnie wykorzystując dostępne zasoby.

Możesz być miłośnikiem ciężkiej pracy i fanem „upodlenia” na treningach, ale jeśli chcesz się poprawiać, to Twoje postępowanie będzie wówczas balansowaniem na granicy przeciążeń, kontuzji i wypalenia. Chyba lepiej, jeśli byłoby stopniowym i przez to skutecznym doskonaleniem cech oraz umiejętności? Czy wolisz przebiec maraton poniżej 3 godzin, trenując przez 7 dni w tygodniu, czy przez 4?

Tim Gabbett, autor publikacji w „British Journal of Sports Medicine”, wskazuje jednak, że nie tylko nadmierne, ale również niedostateczne obciążenie treningowe może pociągać za sobą, paradoksalnie, ryzyko kontuzji. Jak więc zmierzyć, kiedy obciążenie treningowe nie jest „za małe”, ale przy tym nie oznacza, że jest już „za duże”?

Twój cel: wytrzymałość

Niezliczone opracowania wskazują, że zbyt szybkie zwiększanie objętości treningu zwiększa też ryzyko kontuzji. Trenerzy polecają zwiększać liczbę kilometrów o 10%. Najbezpieczniej myśleć długoterminowo i stosować 4-tygodniowy system, w którym zwiększamy łączny dystans co tydzień o 5-8 kilometrów.

W czwartym tygodniu wracamy jednak do obciążeń z pierwszego tygodnia, by się zregenerować. Kolejny miesiąc zaczynamy od kilometrażu z 3. tygodnia poprzedniego cyklu. Aby nie wpaść w sidła przetrenowania, monitorujemy przy tym sygnały organizmu, takie jak drażliwość, bezsenność i zmęczenie mięśni.

Ustal swój optymalny maksymalny kilometraż – jednak nie mniejszy niż 35 km, jeśli celujesz w półmaraton, i około 50 km, jeśli przygotowujesz się do maratonu. W każdym tygodniu wykonuj jedno dłuższe, minimum 90-minutowe rozbieganie oraz kilka krótszych, spokojnych biegów. Kiedy już zaadaptujesz się do danej objętości, raz na 7 dni możesz zamienić jeden krótszy trening na trening w II zakresie intensywności.

Kontynuuj go przez 4 tygodnie, aż wskoczysz poziom wyżej. Prosta modyfikacja: możesz stosować bieg ciągły 6-8 km (tempo półmaratonu) lub zamieniać go na trening przerywany, np. 4 x 2 km w tempie życiówki na 10 km, z 2-3 minutowymi przerwami w truchcie.

Twój cel: szybkość

Serce i płuca przyzwyczajają się do treningu szybciej niż mięśnie i stawy. Teoretycznie możesz spontanicznie rozwinąć niezłą prędkość – praktycznie zapłacisz za taki jednorazowy wyskok w ten lub w inny sposób. Aby przyzwyczajać mięśnie i kościec do większych szybkości, zacznij od podbiegów, które oszczędzą przeciążeń.

Z początku wystarczy nachylenie 6-8% i seria od 6 do 8 trwających 20 s biegów z prędkością docelową na 5 km. Po 3 tygodniach dodaj na koniec treningu kilka szybkich przebieżek po płaskiej nawierzchni. Za kolejne 3 tygodnie możesz próbować przełamywać bariery szybkości na bieżni. W miejsce podbiegów rób np. 2-3 serie odcinków 600-400-200 m (przerwa 90 s), zaczynając od tempa życiówki na 5 km, z każdym odcinkiem biegnąc nieco szybciej (między seriami przerwa powinna wynieść 3 minuty).

Zobacz: Jak biegać szybciej? Sposoby na podniesienie tempa biegu

W swoim programie tygodniowym uwzględnij kilka przebieżek pod koniec dwóch spokojnych biegów. Trening siły biegowej na podbiegach najlepiej wykonywać raz w tygodniu, wymiennie z treningiem szybkościowym na bieżni. Jeśli chcesz budować wytrzymałość, nie zwiększaj prędkości, za to dodawaj serie powtórzeń w takim samym tempie, ewentualnie skracaj przerwy odpoczynkowe.

Jeśli chcesz skupić się na rozwijaniu cech szybkościowych, delikatnie zwiększaj prędkość z każdym powtórzeniem i wydłużaj przerwy. Niezależnie od wszystkiego, nie ciśnij za wszelką cenę – od tego są zawody! Każdą sesję interwałów kończ z poczuciem, że mógłbyś wykonać jeszcze jedno powtórzenie w zadanym tempie.

Co to jest niedotrenowanie?

Przetrenowanie to groźna sytuacja, ale zbyt słabe przygotowanie sukcesów również nie zwiastuje.

• Urazy w dniu startu. Przy brakach w treningu można stanąć na starcie, ale nie dotrzeć do mety. Niedotrenowani mają bowiem statystycznie więcej urazów w dniu zawodów.
• Brak sił na przyspieszenie. Nie wychodząc ze strefy komfortu, nie dbasz o jakość i siłę włókien szybkokurczliwych. Nie rozwijasz też wytrzymałości tlenowej, umożliwiającej utrzymanie wyższych prędkości.
• Brak wiary. Bez okresowego wychodzenia poza strefę komfortu trudno zmobilizować się do walki o rekordy. Również trudno uwierzyć, że realne dla Twojej populacji cele są w Twoim zasięgu.

RW 06/2017