U biegaczy amatorów (w przeciwieństwie do profesjonalistów traktujących bieganie jako zawód) również warto osiągać sukcesy nie kosztem wielkich wyrzeczeń czy z udziałem zaawansowanych środków treningowych, ale racjonalnie wykorzystując dostępne zasoby.
Możesz być miłośnikiem ciężkiej pracy i fanem „upodlenia” na treningach, ale jeśli chcesz się poprawiać, to Twoje postępowanie będzie wówczas balansowaniem na granicy przeciążeń, kontuzji i wypalenia. Chyba lepiej, jeśli byłoby stopniowym i przez to skutecznym doskonaleniem cech oraz umiejętności? Czy wolisz przebiec maraton poniżej 3 godzin, trenując przez 7 dni w tygodniu, czy przez 4?
Tim Gabbett, autor publikacji w „British Journal of Sports Medicine”, wskazuje jednak, że nie tylko nadmierne, ale również niedostateczne obciążenie treningowe może pociągać za sobą, paradoksalnie, ryzyko kontuzji. Jak więc zmierzyć, kiedy obciążenie treningowe nie jest „za małe”, ale przy tym nie oznacza, że jest już „za duże”?
Twój cel: wytrzymałość
Niezliczone opracowania wskazują, że zbyt szybkie zwiększanie objętości treningu zwiększa też ryzyko kontuzji. Trenerzy polecają zwiększać liczbę kilometrów o 10%. Najbezpieczniej myśleć długoterminowo i stosować 4-tygodniowy system, w którym zwiększamy łączny dystans co tydzień o 5-8 kilometrów.
W czwartym tygodniu wracamy jednak do obciążeń z pierwszego tygodnia, by się zregenerować. Kolejny miesiąc zaczynamy od kilometrażu z 3. tygodnia poprzedniego cyklu. Aby nie wpaść w sidła przetrenowania, monitorujemy przy tym sygnały organizmu, takie jak drażliwość, bezsenność i zmęczenie mięśni.
Ustal swój optymalny maksymalny kilometraż – jednak nie mniejszy niż 35 km, jeśli celujesz w półmaraton, i około 50 km, jeśli przygotowujesz się do maratonu. W każdym tygodniu wykonuj jedno dłuższe, minimum 90-minutowe rozbieganie oraz kilka krótszych, spokojnych biegów. Kiedy już zaadaptujesz się do danej objętości, raz na 7 dni możesz zamienić jeden krótszy trening na trening w II zakresie intensywności.
Kontynuuj go przez 4 tygodnie, aż wskoczysz poziom wyżej. Prosta modyfikacja: możesz stosować bieg ciągły 6-8 km (tempo półmaratonu) lub zamieniać go na trening przerywany, np. 4 x 2 km w tempie życiówki na 10 km, z 2-3 minutowymi przerwami w truchcie.