Ile razy w tygodniu biegać?

Gdzie zatem leży złoty środek? Ile razy w tygodniu masz biegać? Tutaj już stare prawdy nie pomagają, bo, niestety, nie ma uniwersalnej recepty. Odpowiedź zależy od wielu czynników. Od tego, jakie stawiasz sobie cele, gdzie pracujesz, ile masz wolnego czasu, Twojego aktualnego stanu zdrowia, zdolności do regeneracji itd.

Niektórzy czują się jak młodzi bogowie, trenując 7 razy i więcej w tygodniu, a innych kontuzje i przemęczenie łapią już przy 4 biegach. Ten przewodnik pomoże Ci dopasować bieganie do Twojego życia, zamiast stawiać życie na głowie, by pasowało do wymagającego treningu.

Bieganie 1-2 razy w tygodniu

Jeśli masz do wyboru: zrezygnować z treningu, albo biegać tylko 1 lub 2 razy w tygodniu, oczywiście biegaj to minimum. Podtrzymasz swoją sprawność, a czując, jak pozytywnie wpływa na Ciebie bieganie, może wykroisz jednak trochę dodatkowego czasu. Masz mało godzin na trening, tym bardziej szukaj okazji do aktywności w ciągu zabieganego dnia. Przejdź się do pracy, odpuść windę, wstawaj często od biurka.

„2 treningi w tygodniu, złożone z marszobiegów, to dobre rozwiązanie dla osób, które nigdy nie biegały – zauważa Jacek Urbanowicz, który trenuje amatorów w stowarzyszeniu Pro-Run. – Po 3 miesiącach regularnych treningów dodaj kolejny dzień treningowy, który będzie przeznaczony na ćwiczenia wzmacniające. Bez nich nie ma poważniejszego biegania”.

Bieganie 3 razy w tygodniu

Trzy treningi w tygodniu dłuższe niż 20 minut wystarczą, by obserwować wzrost formy. „Przy takiej częstotliwości biegania najlepsza jest metoda zamienna: dzień treningu – dzień odpoczynku. Dzień wolny od biegania nie musi być spędzony biernie. Jeżeli masz okazję, zrób lekkie ćwiczenia aerobowe (basen, rower, ergometr, orbitrek) lub zapisz się na lekcję jogi” – poleca Jacek Urbanowicz.

Bardziej doświadczeni biegacze mogą osiągnąć ambitne cele przy trzydniowym treningu, muszą jednak postawić na jakość. W planie tygodniowym masz wówczas tempówkę, interwały i długie wybieganie. I co ważne, rozłożone w całym tygodniu, a nie skupione w weekend. W pozostałe dni przynajmniej 1-2 razy robisz trening uzupełniający.

Przykładowy plan treningowy na maraton rozłożony na 3 dni w tygodniu znajdziesz tutaj: runners-world.pl/3dni.

Bieganie 4-5 razy w tygodniu

Porcja biegania dla bardziej doświadczonych, która pozwala na takie rozłożenie wzrastającego kilometraża, by uniknąć kontuzji. Początkujący odpoczywają, robiąc dzień wolny od biegania; Ty zaplanuj bieg regeneracyjny. Wtedy 2-3 biegi jakościowe w tygodniu przeplatane są lżejszymi i krótszymi. Ten układ pozwala czerpać korzyści z mocnego treningu: wzmacniasz serce, efektywniej gospodarujesz tlenem, poprawiasz pojemność płuc. Jednocześnie masz czas na aktywną i bierną regenerację.

Bieganie 6-7 razy w tygodniu

Przy takiej dawce biegania szczególnie ważna jest zasada, by wzmacniać, a nie osłabiać organizm. Twoim biegom powinien towarzyszyć lekki niedosyt. Masz czuć, że jesteś w stanie zrobić jeszcze jedno powtórzenie lub przebiec kolejny kilometr. Koniecznie przebiegane kilometry różnicuj pod względem tempa, długości i nawierzchni. Codzienne bieganie jest zarezerwowane dla bardzo doświadczonych biegaczy lub osób, które na treningach pokonują krótkie dystanse.

Większość z nas potrzebuje przynajmniej dnia odpoczynku w tygodniu. Ale nawet przy 6 treningach trzeba reagować na zmęczenie i oznaki wypalenia. Jeżeli zależy Ci na poprawie wyników, lepsze efekty uzyskasz, zamieniając 1 lub 2 treningi w tygodniu na ćwiczenia ogólnorozwojowe, a niektóre biegi regeneracyjne na inny trening aerobowy.

Jak trenować o dzień więcej w tygodniu?

Zaplanuj. Najlepszym momentem na zmiany w rutynie treningowej będzie okres poza sezonem startowym lub we wczesnej fazie realizacji nowego planu treningowego. Masz wtedy pewność, że eksperymenty nie pogrzebią przygotowań do zawodów.

Wypróbuj. Nowy dzień treningowy przeznacz na krótki i lekki bieg. Niech zajmuje około połowy długości Twojego typowego treningu. Jeżeli zauważysz symptomy przemęczenia, np. problemy ze snem, to sygnał, że trzeba zrobić krok w tył do starego planu.

Oceń. Po dwóch lub trzech tygodniach przyzwyczaisz się do nowej rutyny. Utrzymaj ją, jeżeli czujesz się normalnie. Obniż kilometraż, jeśli nogi będą „ciężkie”, nie będzie Cię opuszczać znużenie, a wydolność zacznie pikować w dół.

Wprowadź. Czujesz, że dodatkowy dzień Ci nie szkodzi? Wydłużaj co dwa tygodnie jego długość, ale nie więcej niż o 1,5 km, aż jego dystans będzie równy typowemu regeneracyjnemu treningowi. Następnie możesz dodać do niego przebieżki lub zwiększyć tempo.

Jak trenować dwa razy dziennie?

Doświadczeni biegacze, których organizmy i psychika są gotowe na jeszcze większe obciążenia, mogą spróbować treningów dwa razy dziennie. Jak zmieścić dwie sesje treningowe w ciągu dnia, radzimy w artykułach Trening dwa razy dziennie: Jak biegać rano i wieczorem? oraz Co daje bieganie dwa razy dziennie?

RW 04/2016