Maraton: Ostatnie dni przed startem, taktyka biegu i dieta

Maraton testuje Twoją cierpliwość i pracowitość. Jak modelarz składasz poszczególne elementy, żeby stworzyły efektowną i efektywną całość. Im bliżej końca, za ostateczny kształt zaczynają odpowiadać detale i potrzeba wręcz zegarmistrzowskiej precyzji, żeby dokończyć dzieło.

Jednym nieuważnym lub nieprzemyślanym ruchem można zaprzepaścić dotychczas wykonaną robotę. Mała pomyłka obróci w popiół marzenia o idealnym starcie. Dlatego nie pozostawiaj Twojej dyspozycji przypadkowi. Postępuj zgodnie z poniższą instrukcją, a obędzie się bez wpadek.

Ostatnie dni

Ostatni tydzień przed maratonem traktuj jak upragnione wakacje po okresie harówy. Twój plan treningowy zakłada wówczas mniej kilometrów, więcej dni na regenerację i mniejszą intensywność. Nie warto być w tym okresie pracoholikiem, który w czasie urlopu nadrabia zaległości i zabiera się np. za przemeblowanie mieszkania czy inne wymyślne i ciężkie prace fizyczne. Masz ładować baterie, czyli odpoczywać.

Ostatnie 2-3 dni zaplanuj nawet tak, żeby jak najmniej czasu spędzać na nogach. Zastanawiasz się, czy wyjść na trening dzień przed maratonem? Jeżeli kręcisz się w tę i we w tę, krótki, lekki bieg może mieć dobry wpływ. Nie poprawisz już formy, ale rozluźnisz mięśnie i – co najważniejsze – uspokoisz nerwy. Wystarczy 5-7 km w swobodnym tempie. Ewentualnie pod koniec treningu możesz przyspieszyć dosłownie na kilka minut do tempa maratońskiego.

To taka ostatnia przymiarka – sprawdzasz, czy wszystko dobrze leży i jest gotowe na jutro. Pamiętaj, że masz do wypełnienia arcyważną misję – tankowanie na maraton. Zadbaj o dietę z dużą zawartością węglowodanów. Pilnuj, żeby cały czas być dobrze nawodnionym. Jeszcze większą uwagę niż zwykle przywiązuj do dostarczania w posiłkach witamin i minerałów. Kolację przed startem zjedz najpóźniej około godz. 19. Musisz strawić jedzenie przed snem, inaczej będziesz się wiercić pół nocy.

Poranek: dzień zero

Wstań 3-4 godziny przed zawodami. Tak, żeby móc spokojnie zjeść śniadanie – najlepiej takie, które było wypróbowane przed długimi wybieganiami lub startami próbnymi. 3 godziny wystarczą, żeby odczuć pozytywne skutki zjedzenia ostatniego posiłku, bez rewolucji żołądkowych na trasie. Weź też pod uwagę, że dłużej niż zwykle zajmie Ci toaleta.

Musisz posmarować kremem stopy i natrzeć balsamem pachwiny oraz okolice pach. Brodawki zalep plastrem lub użyj wazeliny. Rzeczy przygotuj dzień wcześniej. Świetnie przydaje się do tego lista kontrolna w kalendarzu lub smartfonie. Tworzysz ją na podstawie doświadczeń z poprzednich imprez lub z okresu przygotowań. Masz wtedy na niej wszystko, co trzeba zabrać, i spokojną głowę, że nic niezbędnego nie zostało w domu.

Na miejscu najlepiej pojawić się około godziny przed startem. Więcej czasu będziesz potrzebować, jeżeli odebranie pakietu startowego zostawisz na ostatnią chwilę. Nie pozwól sobie zmarznąć, czekając na wyruszenie na trasę. Jak zaczniesz się trząść, organizm sięgnie po tak cenne zapasy glikogenu i naprężysz swoje mięśnie. Ubierz na strój startowy stare rzeczy, które bez wyrzutów sumienia wyrzucisz tuż przed biegiem.

Maratońskim hitem mody jest ubieranie plastikowych worków – takich na śmieci. Podobną popularnością cieszą się koce termiczne, które kupisz w aptece. Rozbierz się z tych kreacji do stroju startowego najpóźniej, jak to możliwe. Spróbuj jeszcze znaleźć ustronne miejsce, gdzie będziesz chwilę z własnymi myślami. Odetchnij, zrelaksuj się, pomyśl pozytywnie o tym, co Cię za chwilę czeka; jak trener na odprawie przed zawodami naświetl taktykę i zmobilizuj się do jej realizacji.

Rozgrzewka

Rozgrzewka przed treningiem i krótszymi zawodami jest niezbędna. Zwiększa temperaturę ciała, ciśnienie krwi i powoduje, że do mięśni trafia więcej tlenu. Krótko mówiąc, ciało mobilizuje się do wysiłku. W przypadku maratonu sprawa jest bardziej skomplikowana. Jeżeli debiutujesz, a Twoim zadaniem jest wyłącznie osiągnięcie mety, to musisz oszczędzać energię. Wystarczy, że zaczniesz bardzo wolno pierwsze kilometry – to będzie Twoja rozgrzewka.

Jeśli nie chcesz rezygnować z dobrych nawyków, na 5-10 minut przejdź do żywszego marszu, potem wykonaj kilka prostych ćwiczeń, które przygotują do pracy stawy i mięśnie. Stawiasz sobie cel czasowy? Nie obejdzie się bez rozgrzewki. Tylko ona gwarantuje, że złapiesz właściwe tempo od startu.

Optymalnie będzie poświęcić na nią dwie rundy po 5 minut każda, z przerwami na rozciąganie. Zarezerwuj czas na 30-40 minut przed biegiem. Zacznij od powolnego tempa, żeby zakończyć w takim o minutę gorszym niż maratońskie. Porozciągaj się przez około 10 minut. Następnie zacznij drugie 5 minut biegu. Znowu stopniowo zwiększasz tempo: tutaj możesz sobie pozwolić na sam koniec – dosłownie na 30 sekund – osiągnąć prędkość startową. Potem jeszcze raz chwilę się porozciągaj.

Po wszystkim weź kilka łyków napoju dla sportowców, ale nie przesadzaj, bo nadmiar płynu będzie zalegać Ci w żołądku. Idealnie, jeżeli uda Ci się skończyć 10 minut przed sygnałem startera. W przypadku większych maratonów zarezerwuj więcej czasu, bo trochę zajmie Ci dopchanie się do swojej strefy startowej. Wówczas podtrzymuj stan gotowości bojowej, truchtając w miejscu.

Strategia

Maraton to pole do popisu dla strategów. Istnieje grupa masochistów, która prowadzona adrenaliną zaczyna mocno zawody i stara się wytrzymać jak najdłużej narzucone tempo, nawet jeśli nie udawało się to na treningach. To kamikaze, których spotkasz spacerujących po trasie od 20-30 km. Inna metoda to pokonanie całej trasy równym tempem.