Przygotowania do maratonu: ostatnie dni przed startem, taktyka i dieta

Maraton testuje Twoją cierpliwość i pracowitość. Jak modelarz składasz poszczególne elementy, żeby stworzyły efektowną i efektywną całość. Im bliżej końca, za ostateczny kształt zaczynają odpowiadać detale i potrzeba wręcz zegarmistrzowskiej precyzji, żeby dokończyć dzieło.

Jednym nieuważnym lub nieprzemyślanym ruchem można zaprzepaścić dotychczas wykonaną robotę. Mała pomyłka obróci w popiół marzenia o idealnym starcie w zawodach. Dlatego nie pozostawiaj Twojej dyspozycji przypadkowi. Postępuj zgodnie z poniższą instrukcją, a obędzie się bez wpadek.

Ostatnie dni przed maratonem - co robić?

Ostatni tydzień przed maratonem traktuj jak upragnione wakacje po okresie harówy. Twój plan treningowy zakłada elementy taperingu - mniej kilometrów, więcej dni na regenerację i mniejszą intensywność. Nie warto być w tym okresie pracoholikiem, który w czasie urlopu nadrabia zaległości i zabiera się np. za przemeblowanie mieszkania czy inne wymyślne i ciężkie prace fizyczne. Masz ładować baterie, czyli odpoczywać.

Ostatnie 2-3 dni zaplanuj nawet tak, żeby jak najmniej czasu spędzać na nogach. Zastanawiasz się, czy wyjść na trening dzień przed maratonem? Jeżeli kręcisz się w tę i we w tę, krótki, lekki bieg może mieć dobry wpływ. Nie poprawisz już formy, ale rozluźnisz mięśnie i – co najważniejsze – uspokoisz nerwy. Wystarczy 5-7 km w swobodnym tempie. Ewentualnie pod koniec treningu możesz przyspieszyć dosłownie na kilka minut do tempa maratońskiego.

To taka ostatnia przymiarka – sprawdzasz, czy wszystko dobrze leży i jest gotowe na jutro. Pamiętaj, że masz do wypełnienia arcyważną misję – tankowanie na maraton. Zadbaj o dietę z dużą zawartością węglowodanów. Pilnuj, żeby cały czas być dobrze nawodnionym. Jeszcze większą uwagę niż zwykle przywiązuj do dostarczania w posiłkach witamin i minerałów. Kolację przed startem zjedz najpóźniej około godz. 19. Musisz strawić jedzenie przed snem, inaczej będziesz się wiercić pół nocy.

Poranek przed maratonem

Wstań 3-4 godziny przed zawodami. Tak, żeby móc spokojnie zjeść posiłek przed bieganiem – najlepiej taki, który był wypróbowany przed długimi wybieganiami lub startami próbnymi. 3 godziny wystarczą, żeby odczuć pozytywne skutki zjedzenia ostatniego posiłku, bez rewolucji żołądkowych na trasie. Weź też pod uwagę, że dłużej niż zwykle zajmie Ci toaleta.

Musisz posmarować kremem stopy i natrzeć balsamem pachwiny oraz okolice pach. Brodawki zalep plastrem lub użyj wazeliny. Rzeczy przygotuj dzień wcześniej. Świetnie przydaje się do tego lista kontrolna w kalendarzu lub smartfonie. Tworzysz ją na podstawie doświadczeń z poprzednich imprez lub z okresu przygotowań. Masz wtedy na niej wszystko, co trzeba zabrać, i spokojną głowę, że nic niezbędnego nie zostało w domu.

Na miejscu najlepiej pojawić się około godziny przed startem. Więcej czasu będziesz potrzebować, jeżeli odebranie pakietu startowego zostawisz na ostatnią chwilę. Nie pozwól sobie zmarznąć, czekając na wyruszenie na trasę. Jak zaczniesz się trząść, organizm sięgnie po tak cenne zapasy glikogenu i naprężysz swoje mięśnie. Ubierz na strój startowy stare rzeczy, które bez wyrzutów sumienia wyrzucisz tuż przed biegiem.

Maratońskim hitem mody jest ubieranie plastikowych worków – takich na śmieci. Podobną popularnością cieszą się koce termiczne, które kupisz w aptece. Rozbierz się z tych kreacji do stroju startowego najpóźniej, jak to możliwe. Spróbuj jeszcze znaleźć ustronne miejsce, gdzie będziesz chwilę z własnymi myślami. Odetchnij, zrelaksuj się, pomyśl pozytywnie o tym, co Cię za chwilę czeka; jak trener na odprawie przed zawodami naświetl taktykę i zmobilizuj się do jej realizacji.

Rozgrzewka przed maratonem

Rozgrzewka przed treningiem i krótszymi zawodami jest niezbędna. Zwiększa temperaturę ciała, ciśnienie krwi i powoduje, że do mięśni trafia więcej tlenu. Krótko mówiąc, ciało mobilizuje się do wysiłku. W przypadku maratonu sprawa rozgrzewki jest bardziej skomplikowana. Jeżeli debiutujesz, a Twoim zadaniem jest wyłącznie osiągnięcie mety, to musisz oszczędzać energię. Wystarczy, że zaczniesz bardzo wolno pierwsze kilometry – to będzie Twoja rozgrzewka.

Jeśli nie chcesz rezygnować z dobrych nawyków, na 5-10 minut przejdź do żywszego marszu, potem wykonaj kilka prostych ćwiczeń, które przygotują do pracy stawy i mięśnie. Stawiasz sobie cel czasowy? Nie obejdzie się bez rozgrzewki. Tylko ona gwarantuje, że złapiesz właściwe tempo od startu.

Optymalnie będzie poświęcić na nią dwie rundy po 5 minut każda, z przerwami na rozciąganie. Zarezerwuj czas na 30-40 minut przed biegiem. Zacznij od powolnego tempa, żeby zakończyć w takim o minutę gorszym niż maratońskie. Porozciągaj się przez około 10 minut. Następnie zacznij drugie 5 minut biegu. Znowu stopniowo zwiększasz tempo: tutaj możesz sobie pozwolić na sam koniec – dosłownie na 30 sekund – osiągnąć prędkość startową. Potem jeszcze raz chwilę się porozciągaj.

Po wszystkim weź kilka łyków napoju dla sportowców, ale nie przesadzaj, bo nadmiar płynu będzie zalegać Ci w żołądku. Idealnie, jeżeli uda Ci się skończyć 10 minut przed sygnałem startera. W przypadku większych maratonów zarezerwuj więcej czasu, bo trochę zajmie Ci dopchanie się do swojej strefy startowej. Wówczas podtrzymuj stan gotowości bojowej, truchtając w miejscu.

Strategia na maraton

Maraton to pole do popisu dla strategów. Istnieje grupa masochistów, która prowadzona adrenaliną zaczyna mocno zawody i stara się wytrzymać jak najdłużej narzucone tempo, nawet jeśli nie udawało się to na treningach. To kamikaze, których spotkasz spacerujących po trasie od 20-30 km. Inna metoda to pokonanie całej trasy równym tempem.

Ostatnio bardzo modny zrobił się tzw. negative split – polega to na tym, że pierwszą część pokonujesz z rezerwą, a w drugiej przyspieszasz. Żeby wybrać właściwą dla siebie taktykę, musisz poznać zmiany fizjologiczne zachodzące w trakcie wysiłku. Idealnym tempem maratońskim jest takie bliskie Twojego progu mleczanowego. Wystarczy przekroczyć intensywność wysiłku określoną przez niego, a mleczan zacznie się gromadzić w Twoich mięśniach i krwi.

W trakcie takiej mocniejszej aktywności fizycznej powstają szkodliwe produkty przemian energetycznych – jony wodorowe, które zaczynają Cię spowalniać. Dlatego popularną taktyką, a właściwie wymuszaną przez organizm, jest pokonywanie drugiej części dystansu o 2-3% wolniej od pierwszej.

Poza tym wiele osób woli tę strategię, bo oszczędzając się na pierwszej części, mają poczucie, że są znacznie poniżej swojego optymalnego tempa, a potem przez zmęczenie i tak nie są w stanie tego nadrobić po półmetku.

Dzieje się tak, ponieważ w czasie biegu postępuje zmęczenie wolnokurczliwych włókien mięśniowych i zaangażowanie szybkokurczliwych. Niestety, te drugie produkują wspomniane jony wodorowe w przemianach beztlenowych. W efekcie pogarsza się Twoja ekonomia biegu, a próg mleczanowy przesuwa na niższe tempo.

Dlatego wraz z postępującym dystansem zaczynasz stopniowo zwalniać. Wydaje Ci się, że przyspieszasz, a tak naprawdę Twoje tempo nie rośnie – jedynie wkładasz więcej wysiłku w utrzymanie dotychczasowej prędkości. Nawet światowej klasy maratończycy drugą połowę pokonują o 30-90 sekund wolniej niż pierwszą.

Były rekordzista świata Wilson Kiprotich przebiegł królewski dystans w Berlinie w czasie 2:03:23. Pierwszą połowę pokonał w 61:34, a drugą o 15 s wolniej. Chociaż zdarzają się tak wytrenowani biegacze, którzy nie angażują mniej ekonomicznych włókien mięśniowych i są w stanie pokonać drugą połowę w takim samym czasie lub nawet szybciej.

Przykładem jest tutaj fenomen Pauli Radcliffe, która ustanawiała rekord świata w Londynie w 2003 roku – pierwsza część zajęła jej 68:02, a druga 67:23. Strategię rozgrywania tempa warto przetestować na krótszych dystansach, żeby wybrać właściwą dla siebie. Cały misterny plan może i tak zburzyć pogoda. Tempo musisz dostosować do panujących warunków. Jeżeli żar leje się z nieba, konieczne jest zweryfikowanie celu. Sprawdza się zasada, żeby zwolnić od 2 do 6 sekund na kilometr w przypadku wzrostu temperatury o 1 stopień powyżej 15 stopni Celsjusza.

Pierwsza połowa maratonu

Jeżeli zaczniesz, jak u Hitchcocka, od mocnego uderzenia, to potem rzeczywiście napięcie będzie tylko wzrastać, ale bieg zamieni się w horror. Miej to w głowie, żeby zacząć we właściwym tempie. Jeśli będziesz mieć poczucie, że wszyscy Cię wyprzedzają, wrzuć na luz. Niech się wyszumią, potem ich połkniesz. To maraton, a nie zawody na 400 metrów.

Postaraj się na początku znaleźć swój rytm biegu i „się w nim rozgościć”. Ustaw komfortowy dla siebie styl. Wykorzystaj do tego listę rzeczy do sprawdzenia: ramiona rozluźnione równomiernie pracują, ciało jest wyprostowane, oddech stały i spokojny, tempo właściwe, krok pewny. Możesz dodać inne elementy Twojego biegu, które pozwolą Ci upewnić się, że we właściwej formie zmierzasz do mety. Pij i jedz od pierwszego bufetu. Jeżeli będziesz czekać na pragnienie lub pojawienie się głodu, będzie za późno.

Dobrze zacząć od izotoniku, żeby doładowywać węglowodany od początku. Im dalej odłożysz wyczerpanie glikogenu, tym dłużej będziesz w stanie utrzymać właściwe tempo. Pamiętaj: łap za napój dla sportowców i wodę, bo dobrze sobie po nim przepłukać usta. Warto też wcześniej przetestować izotoniki, jakie będą serwowane na trasie. Informacje o tym znajdziesz na stronie organizatora, m.in. w regulaminie.

Druga połowa maratonu

Mijasz półmetek. W tym momencie większości biegaczy włącza się kalkulator w głowie i obliczają, na jaki czas mogą liczyć na mecie. W porządku – też możesz tak zrobić. Jeżeli postanowisz gonić wynik, rozłóż czas, który chcesz urwać, na cały pozostały dystans, a nie na najbliższe kilometry.

Na tym etapie pojawiają się momenty, kiedy poczujesz się gorzej. Spokojnie, najczęściej trwają kilka, kilkanaście minut i znikają. Musisz wtedy uciekać myślami od zmęczenia. Wyobraź sobie, że właśnie przechodzisz test determinacji – żeby go zaliczyć, trzeba przetrwać te gorsze chwile. Kiedy nogi wydają się coraz cięższe, skup się na pracy rąk. Równomierna i energiczna praca nimi pociągnie resztę.

Możesz też przyłączyć się do grupy lub przynajmniej jednego biegacza, który utrzymuje podobne do Twojego tempo biegu – razem łatwiej przezwyciężyć momenty załamania. Dlatego tak ważne jest zachowanie ostrości umysłu, które zapewnią Ci węglowodany przyjmowane między 20 a 30 km.

Paliwem Twojego mózgu jest glukoza. Nie możesz doprowadzić do spadku cukru we krwi, bo spowodujesz obniżenie koncentracji, motywacji do działania, mogą też pojawić się negatywne myśli. Te są ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz w maratonie. A nawet niewielka ilość węgli pozwoli utrzymać cukier na poziomie, gdzie czarnowidztwo się nie pojawia.

Ostatnie kilometry maratonu

Najtrudniejszy, ale też najbardziej satysfakcjonujący etap maratonu to ostatnie 10 km. Moment, którego obawiają się źle przygotowani biegacze, a treningowi prymusi – bez przesady można powiedzieć – delektują się. To tutaj na źle przygotowanych biegaczy czeka "ściana" (zobacz, jak ją pokonać).

Tutaj weryfikowane są przygotowania i obnażane wszystkie braki: skrócone długie wybiegania czy opuszczone ćwiczenia ogólnorozwojowe. Mniej więcej do 32 km potrzebna Ci cierpliwość i wyczekiwanie na ostateczne uderzenie. Po nim możesz wykopać najgłębiej schowane pokłady energii i rzucić się do ostatniego zrywu.

Potrzebujesz dokładnie odczytać sygnały organizmu, żeby zdecydować, jak mocno możesz przycisnąć. Od teraz Twoje mięśnie i ścięgna dochodzą do cienkiej granicy wytrzymałości.

Zrób test. Przyspiesz do prędkości, którą postrzegasz za swój limit i wytrzymaj chwilę – jeżeli Twój organizm zacznie ją tolerować, ciągnij tak jak najdłużej. Oczywiście istnieje ryzyko, że kiedy przyspieszysz, złapią Cię skurcze i z dobrej sytuacji znajdziesz się w beznadziejnej.

Tak jak w powiedzeniu – lepsze tempo bywa w maratonie wrogiem dobrego. Bezpieczniejszą opcją jest utrzymywanie równego tempa aż do mety. Doświadczeni maratończycy podejmą jednak ryzyko. Im więcej lat treningu i zawodów będziesz mieć w nogach, tym lepiej zaczniesz postrzegać reakcje organizmu i poznasz swoje możliwości.

Ogólna zasada jest taka, że im bliżej mety, tym ryzyko mniejsze. Nie skupiaj się na kilometrach, jakie Ci zostały, ale na tych, które już masz za sobą. Myśli o dystansie pozostałym do pokonania mogą być przytłaczające. Natomiast na ostatnim etapie mów do siebie: „5 km? Phi, to tylko 25 minut”.

Wyobraź sobie, jak ten dystans wygląda na Twojej ulubionej ścieżce biegowej. Przenieś się myślami w tamto miejsce i przypomnij, jak na co dzień pokonujesz ten odcinek. W gonitwie do mety nie odpuszczaj bufetów. Unikniesz kryzysów energetycznych na samej końcówce.

Kiedy już widzisz metę, możesz jeszcze trochę przyspieszyć. Pokaż, że maraton został pokonany i okiełznany. Za nią czeka na Ciebie blask chwały i poczucie dobrze zrobionej roboty. Brawo! Dzieło skończone!

Dopasuj strategię pod swoje możliwości

Gdy wkręcisz się w gonitwę za życiówkami, to trudno będzie Ci się potem zatrzymać. Żeby to był wyścig od sukcesu do sukcesu, musisz dostosować swoje cele do aktualnej dyspozycji. Nie ma co zaklinać rzeczywistości: zbyt wygórowane wymagania spowodują rozczarowanie i zniechęcenie do dalszej pracy.

Najlepiej wyznaczyć sobie zakres, w którym chcesz się zmieścić, np. od 4:00 do 4:30 – to zwiększa Twoje szanse na wygraną. Dobrym rozwiązaniem jest mieć w odwodzie zapasowy cel, po który sięgniesz w sytuacjach awaryjnych, np. gdy załamie się pogoda.

Znajdź i przetestuj twoje tempo na maraton

Skorzystaj z kalkulatora tempa biegu. Na podstawie wyników na krótszych dystansach oszacujesz, jaki mniej więcej rezultat możesz osiągnąć w maratonie. Zazwyczaj początkujący pokonują królewski dystans w swoim swobodnym, treningowym tempie. Jeżeli planujesz wynik w okolicach 3:30 i poniżej, musisz przyspieszyć. Trenuj tempo startowe na początku na krótszych odcinkach, aż w końcu dojdziesz do 12-16 km.

Dostosuj i zastosuj odpowiedni plan treningowy

Nie jesteś w stanie wykonać w pełni kilka razy z rzędu treningów tempowych? Przeanalizuj, czy poprzeczka nie jest zawieszona za wysoko. Gdy zaplanowane sesje udało się zrobić, ale i tak czujesz się niepewnie, wybierz asekuracyjną taktykę. Podziel dystans na 3 części. Pierwszą zacznij nieco wolniej, z kilkoma sekundami zapasu, od drugiej przyspiesz do Twojego „idealnego tempa”, a w trzeciej leć, ile tylko dasz radę.

Jak pokonać "ścianę"?

Kryzys to wymówka dla polityków, nie dla maratończyków.

• Pierwsze podjazdy: Wiedz, że coś się dzieje, kiedy masz problemy z utrzymaniem właściwego tempa. Jeżeli zauważysz, że zwalniasz o sekundę, 2, 3, nie panikuj – to normalne. Nie dopuść tylko do głosu negatywnych myśli.
• Główne uderzenie: Przygotuj i przetestuj gry mentalne, które odwrócą Twoją głowę od zmęczenia. Ułóż pozytywne i krótkie mantry: „Dam radę”, „Czuję się super”, „Im dłużej biegnę, tym moja moc wzrasta”, „Jestem zwycięzcą” itd.
• Kontratak: Na ostatnich 10 km kryzys może się pojawić w każdej chwili. Zapobiegaj mu, wykorzystując wszelkie znane Ci sztuczki, żeby utrzymać tempo. Np. dedykuj każdy kolejny kilometr komuś bliskiemu lub zaplanuj wakacje.

Dieta na maraton

Nie jesteś sobą, kiedy jesteś głodny. Zobacz, co zrobić, żeby nie gwiazdorzyć.

• Węgle: Jeżeli porządnie naładujesz się kilka dni wcześniej węglowodanami, w swoich magazynach masz około 2000-2400 kcal glikogenu. W czasie maratonu spalasz około 100 kcal na każdy kilometr, z czego 80 kcal pochodzi z węgli, a reszta z tłuszczu (choć jest to uzależnione od Twojej kondycji i poziomu wysiłku). Zatem dodatkowo potrzebujesz 2100 kcal. Dlatego niezbędne jest picie napojów dla sportowców zawierających węglowodany i zjedzenie 2-3 żeli energetycznych. Przyjmuj jedną porcję na każde 45 minut, kiedy jesteś na trasie.
• Płyny: Ilość płynów, jakie powinno się przyjmować przed i w trakcie maratonu, zależy od Twojej wagi, tempa, temperatury powietrza, wilgotności i poziomu potliwości. Nigdy nie pij więcej niż maksymalna ilość, z którą może sobie poradzić Twój żołądek. Badania wykazują, że jest to 180-210 ml płynów przyjmowanych co 15 minut, co daje 720-840 ml na godzinę. Picie więcej powoduje chlupanie w żołądku i nie dostarcza żadnych korzyści organizmowi. Na zawodach pij regularnie, w małych porcjach. To najbardziej efektywny sposób uzupełniania płynów.

• Mix: Żele energetyczne trzeba popić wodą, dlatego najlepiej wziąć je przed bufetem. Żeby ogarnąć całe to zamieszanie: żel + woda lub izotonik + woda i nie umazać się jak dziecko, możesz przejść do marszu na czas tego posiłku. Stracisz pewnie jakieś 10-20 s, ale dzięki dobremu odżywianiu możesz zyskać nawet 10-20 min w ostatecznym wyniku. Próbuj jeść i pić w biegu na treningach. Poligonem doświadczalnym są długie wybiegania. Na nich testuj taktykę na bufet i rób notatki. Zapisuj, kiedy, co i ile spożywać – znajdziesz metodę, która najlepiej działa na Ciebie.

Kiedy zejść z trasy maratonu?

Adrenalina i kibice na zawodach sprawiają, że chcesz się popisać mocnym finiszem. Czasami jednak walka na końcówce może być dla Ciebie niebezpieczna. Oto przykłady, kiedy lepiej wywiesić białą flagę. Więcej na ten temat pisaliśmy w artykule "Biec czy nie biec dalej?"

• Utykasz. Bardziej toczysz się do mety niż biegniesz.
• Czujesz ból, który narasta z każdym kilometrem. Jesteś wyczerpany z powodu przegrzania.
• Masz zawroty głowy, mroczki przed oczami i problem z koncentracją.
• Łapią Cię skurcze.
• Masz naciągnięty mięsień.

RW 09/2014