Jak biegać codziennie? Czy warto i jakie to daje korzyści?

Każdy z nas podczas pandemii przekonał się na własnej skórze, jak ciężko jest utrzymać biegową motywację, kiedy nie wiadomo kiedy i gdzie będzie można znowu wystartować w zawodach. Są jednak inne sposoby na podtrzymanie biegowego zapału - proponujemy Ci na przykład wyzwanie w postaci biegania codziennie.

Tak, wiemy: sami piszemy o tym, jak ważna jest regeneracja w zdrowym budowaniu formy, ale przekonasz się, że codzienne przetruchtanie choćby 15 minut wcale nie oznacza tej regeneracji braku. Bo do takiego wyzwania pod hasłem #RWBiegamCodziennie namawiamy Cię w tym karnawale. Wyjdź pobiegać każdego dnia, choćby przez kwadrans, choćby w żółwim tempie, przez 7 tygodni, a zobaczysz, jak wiele taka seria zmieni w Twoim życiu.

Biegaj codziennie chociaż 15 minut

15 minut biegu ma moc większą niż Ci się wydaje. Jest wyrazem Twojej siły woli, zdolności do rozbijania w pył wszelkich wymówek i determinacji w dążeniu do celu. Dziś to właśnie jest wyznacznikiem siły. W dodatku taki biegowy kwadrans jest bramą, przez którą możesz wejść na wiele innych lub wyższych poziomów biegania. Dzięki niemu możesz zaszczepić miłość do biegania u niebiegających przyjaciół. Jest wyzwaniem, w którym możesz odnaleźć smak rywalizacji z innymi biegaczami.

Piękno biegania serią polega na tym, że wyrabiasz sobie dzięki niej dyscyplinę i zasady, które skazują Cię na sukces. Nie ma tu dylematów, czy iść na trening. Nie ma zastanawiania, czy dasz radę dziś na treningu i co masz na nim robić: po prostu ubierasz buty i po 15 minutach, jeśli tylko chcesz, możesz już wracać.

Jest jednak haczyk: ponieważ bieg może trwać tylko kwadrans, to wydaje Ci się, że zawsze uda Ci się go gdzieś wpleść. Nie zawsze: życie niesie ze sobą dużo niespodzianek. Dlatego:

• Wybierz porę dnia, w której najłatwiej będzie Ci utrzymać serię - dla wielu będzie to poranek, ale dla niektórych przebieżka przed snem; wystarczy nawet przerwa reklamowa w czasie filmu.

• Planuj rozwiązania awaryjne - trzymaj sprzęt w pracy albo w samochodzie, aby w każdej wolnej chwili móc wskoczyć w strój i buty i zaliczyć kolejny bieg.

• Znajdź kogoś, kto podejmie to wyzwanie razem z Tobą: nawet jeśli nie zawsze będziecie biegać razem, to będziecie się nawzajem motywować.

• Pamiętaj, aby niektóre treningi były naprawdę lekkie - dni, w których będziesz się w czasie biegu regenerować, są bardzo ważne dla kontynuowania serii.

Zobacz, co pomoże Ci wytrwać w postanowieniu o codziennym bieganiu i jak codziennie bieganie pozytywnie wpłynie na Twoją formę i życie.

1. Dopamina! Jeśli uda Ci się osiągnąć zakładany cel, choćby taki jak codzienne bieganie przez określony czas, dostajesz mały strzał dopaminy. To jeden z tzw. hormonów szczęścia, który uwalnia się w mózgu jako nagroda, kiedy uda Ci się zrobić coś dobrego. To daje motywację do wyznaczania sobie kolejnych okresów, w których nie odpuścisz biegania. To m.in. ten hormon sprawia, że ludzie biegają nieprzerwanie dzień po dniu.

2. Jest seria na każdy cel. Twoja codzienna seria nie musi dotyczyć tylko biegania. Wybierz taką, która sprawi, że będziesz w lepszej formie bez popadania w szaleństwo. Oto nasze propozycje:

Jedz lepiej:

- Jedz coś naturalnie zielonego każdego dnia.
- Wstawaj 10 minut wcześniej, by zjeść dobre śniadanie.
- Wypij tyle szklanek wody dziennie, ile dziesiątek kilogramów ważysz, zaokrąglając w górę (np. przy wadze 55 kg wypij 6 szklanek).

Regeneruj się szybciej:

- Dobrze rozgrzej się przed każdym biegiem.
- Po każdym biegu porządnie się rozciągaj.
- Nigdy nie rezygnuj z rolowania po biegu
- Praktykuj jogę raz w tygodniu.

Dodaj sobie siły:

- Rób trening uzupełniający 2 razy w tygodniu.
- Zrób pompkę, a potem każdego kolejnego dnia dodawaj po jednej.
- Albo jeszcze lepiej: rób do tego o 2 wykroki więcej każdego dnia.

Biegaj szybciej:

- Sprawdzaj swój czas na 1500 m raz w miesiącu.
- Wyznacz sobie minimalny kilometraż na tydzień, który musisz przebiec.

Biegaj regularnie:

- Nigdy nie odpuszczaj biegu w poniedziałek.
- Pokonaj maraton raz w roku.
- Rób nową playlistę na bieganie co tydzień.
- Zapisuj biegi w aplikacji przez miesiąc.
- Przyłącz się do innych biegaczy.

Znajdź biegowych przyjaciół:

- Raz w tygodniu biegaj z grupą biegową.
- Zaproś do śledzenia swoich treningów jedną nową osobę co tydzień.
- Biegaj na nowej trasie co tydzień. Albo nawet codziennie.
- Biegaj przez miesiąc bez słuchawek

3. Seria sprawi, że wyjście na trening będzie łatwiejsze, bo dzięki niej możesz wyrobić w sobie biegową rutynę. Jak to zrobić? Przygotuj sprzęt i ustaw go w wygodnym miejscu, zaplanuj trasę i tempo treningu. Im więcej rzeczy musisz zrobić przed biegiem, tym łatwiej z niego zrezygnować. Przygotowując się wcześniej, zmniejszasz szanse lenia.

4. Jeśli wytrzymasz 18 dni, wytrzymasz też 36 dni. Badania z 2009 r. pokazują, że by wyrobić w sobie nawyk, potrzeba 18 dni. Strava to potwierdza: większość biegaczy odpuszcza noworoczne postanowienia już 17 stycznia.

5. Nadal będziesz mieć dni na regenerację! Monitoruj swoje tętno, by wiedzieć, kiedy potrzebujesz odpoczynku. Każdego ranka sprawdź swoje tętno spoczynkowe. Jeśli zauważysz, że danego dnia jest ono wyższe o jakieś 20 uderzeń, to znak, że Twój organizm potrzebuje odpoczynku i jeden kilometr truchciku w zupełności mu wystarczy. A seria będzie trwać dalej.

6. Przełącz swój umysł w tryb ciągłej chęci na kolejny trening. Seryjne bieganie uczy umysł pozytywnego nastawienia do życia, odnajdywania raczej możliwości niż problemów. Przykładem jest zmiana nastawienia z „nie chce mi się dzisiaj biegać” na „będę czuł satysfakcję, że udało mi się nie przerywać serii”. Można to też przekuć w motywację, która nie ma nic wspólnego z bieganiem, przełączając się z „muszę pobiegać” na „posłucham sobie audiobooka”.

7. Możesz wygrać kontuzjami. Jeśli chcesz spędzać więcej czasu na trasie, to musisz zrobić wszystko, by Twój organizm nie miał Ci tego za złe. Zapłatą będzie rozgrzewka funkcjonalna, którą też powinno się robić seryjnie – przed każdym biegiem. Twoje mięśnie będą dzięki temu pracować właściwie już od pierwszego kroku, zapobiegając przeciążeniom i oszczędzając czas pobiegowych zabiegów leczniczych.

8. Seryjne bieganie jest dobre dla Twoich kości. Systematyczne poddawanie obciążeniom dobrze wpływa na gęstość kości, wytrzymałość ścięgien, a być może również na stan chrząstki. Określa to prawo Wolfa, które mówi, że gęstość kości zależy od pracy mechanicznej, jaką kości wykonują. Wszystko oczywiście zależy też od wielkości  i rodzajów tych obciążeń, ale bieganie codziennie, gdzie niektóre treningi to tylko 1,5-2 km truchciku, wydaje się idealnie pasować do tego prawa.

9. Wzmacniaj mięśnie jeden po drugim! Każdy mięsień Tylnego łańcucha – od stóp, przez pośladki, aż do core'u – powinien pracować wraz (jak to w łańcuchu) z innymi, kiedy odbijasz się, by zrobić kolejny krok. jeśli niektóre z nich są nienaturalnie spięte, to znaczy, że są przeciążone, bo inne nie wykonują swojej roboty w 100%. Rozluźnij napięte rejony, by zapobiec ich urazom.

Rozluźnij napięte miejsca za pomocą rollera albo choćby piłeczki tenisowej – przez ucisk i wydłużanie oraz skracanie mięśni, pracując w pełnym zakresie ruchu (przykład masz obok). Rolowanie nie jest przyjemne, ale przynosi korzyści, kiedy zrobisz przynajmniej 30 powtórzeń konkretnego ruchu. Dobre efekty przynosi po rolowaniu dodatkowe rozciąganie – trzy razy po 30 sekund.

Zobacz także:

• 16 patentów na wytrwanie w codziennym bieganiu

• Czy bieganie codziennie przynosi więcej szkody niż pożytku?

RW 05-06/2021