Jak biegać efektywnie? Sposoby na wykorzystanie pełni mocy

Badania z 2008 roku wykazały, że Tadese zużywa tylko ok. 150 ml tlenu na kilogram masy ciała. To wynik o 30% lepszy niż u najlepszych amatorów i o 20% lepszy niż u wyczynowców. W Polsce za wzór ekonomiczności w biegu podaje się Henryka Szosta. Nasz rekordzista w maratonie (2:07:39), oprócz superwydajnego silnika, ma też dobrą technikę biegu, pomagającą mu wykorzystywać prawie optymalnie jego zasoby energetyczne. Znany wskaźnik VO2max określa maksymalną ilość tlenu, którą można pobrać w jednostce czasu.

Pobrać to jedno, a wykorzystać to drugie. Ekonomiczność jest bliższa rzeczywistemu kosztowi fizjologicznemu, czyli temu, ile tlenu na kg masy ciała musi być zużyte, by pokonać na przykład 1 km biegu z określoną prędkością. Użycie mniejszej ilości O2 ma kapitalne znaczenie na zawodach – wygrywa z reguły nie ten, kto jest szybszy, ale ten, kto zaoszczędzi więcej paliwa na końcowe metry.

Najprościej pracować nad ekonomicznością biegu podczas długich, spokojnych treningów w niskich zakresach intensywności. Jeśli masz to już za sobą, istnieje kilka zabiegów, które pomogą Ci wycisnąć szybkość z każdego oddechu.

Stosuj trening plyometryczny

Twoje nogi mogą być traktowane jak sprężyny. Ich kompresja magazynuje energię, którą można uwolnić w trakcie rozciągania. Warto pracować nad tym, aby mięśnie i więzadła stanowiły sztywną, a zarazem sprężystą strukturę. Można to wytrenować, między innymi przez ćwiczenia plyometryczne, w czasie których dochodzi do rozciągnięcia i gwałtownego skrócenia mięśnia (np. zeskok – wyskok).

Poprawiają one nie tylko moc i dynamikę, ale również ekonomiczność biegu. Po rozgrzewce, w pierwszej części treningu biegowego, wykonuj zeskok z niewielkiego stopnia (ok. 30 cm) i jak najwyższy wyskok obunóż. Trenuj na miękkich nawierzchniach, staraj się włożyć całą siłę w odbicie i nie wykonuj więcej niż 5-6 powt. w 2-3 seriach. Stopniowo zwiększaj objętość, aż dojdziesz do 6-8 powt. w 4-5 seriach.

Pokochaj buraki

Sok z buraków stał się popularnym eliksirem biegaczy od ogłoszonego w 2009 roku badania naukowców z University of Exeter. Zawarte w nim – oprócz innych mikroelementów – azotany zwiększają pojemność i wydolność tlenową, a także zmniejszają koszt energetyczny w trakcie wysiłku – nawet o 3%. W badaniach prowadzonych na kolarzach wypicie soku z buraków bezpośrednio przed wyścigiem dało im wyniki lepsze o 2,7% na dystansie 10 mil.

Może się to wydać niewiele, jednak przy walce o sekundy ma kolosalne znaczenie. Sok z buraków drażni niektóre żołądki, dlatego warto rozpocząć eksperymenty z dawkowaniem podczas treningów, a nie od razu w czasie zawodów. Typowa porcja, jaką możesz przyjąć na 2,5 h przed cięższym treningiem, to 300 ml. Jeśli sok Ci służy, spróbuj wzmocnić działanie eliksiru zażyciem kolejnej dawki na noc przed dniem próby.

Buraczane przepisy, które pomogą Ci zbudować wysoka formę:

• Sałatka z burakiem, awokado i pomarańczą 
• Sałatka z buraków i zielonego pomidora
• Zdrowy koktajl z burak

Uwolnij swój umysł

Fizjologowie dowiedli, że biegacze, którzy skupiali się na kontroli oddechu oraz prawidłowej postawie w trakcie biegu, mieli słabszą ekonomiczność niż ci, których uwaga skierowana była na kontemplację otoczenia. Nadmierna świadomość w pewnym sensie usztywniała pierwszą grupę, czego efektem było większe zużycie energii na dystansie. Zostaw w domu gadżety i pójdź pobiegać po prostu "na czuja".

Bieganie jest na tyle skomplikowane biomechanicznie, że przez większość czasu lepiej jest się „wyłączyć”, niż starać się kontrolować każdy ruch. Nie znaczy to, że masz od teraz dać spokój wszystkim ćwiczeniom na prawidłową sylwetkę w biegu. Po prostu się na tym nie zafiksuj. Poproś kogoś o nagranie Twojego biegu na początku i końcu ciężkiej sesji, by porównać swój bieg na małym i dużym zmęczeniu. Planuj kontrolę postawy raz na 1-2 kilometry. I ciesz się tym, co widzisz dookoła.

RW 12/2017