Kiełbaski z grilla, rybki z frytkami czy gofry z bitą śmietaną to niejedyne rzeczy, które mogą sprawić, że Twój trening będzie naprawdę ciężki tego lata. Skwar lejący się z nieba może spowodować, że nawet najkrótszy bieg będzie niczym przedzieranie się przez błoto po kolana. Przy grzejącym słońcu temperatura Twojego ciała idzie w górę, a krew odpływa z mięśni do powierzchni skóry, by cały układ chłodniczy organizmu się nie przegrzał.
Trening w gorącu nie jest komfortowy, ale – jak pokazują badania – efekty, jakie przynosi, są warte każdej kropli wylanego potu. Bieganie w upale sprawia, że Twoje ciało efektywniej się poci (przez co lepiej się chłodzi), zwiększa ilość osocza we krwi (co poprawia sprawność układu krwionośnego) i obniża podstawową temperaturę ciała (PTC). Wszystkie te zmiany sprawiają, że jesteś w stanie dać z siebie więcej, i to niezależnie od pogody.
Ale, jak ze wszystkim, co za dużo to jednak niezdrowo. Przystopuj, kiedy temperatury sięgają 27 stopni w cieniu, albo 33, kiedy jesteś z upałami za pan brat. Uważaj też na wilgotność, która jeszcze bardziej zagęszcza sprawę.
Sprawdź, jak trenować w zależności do tego, jakie są Twoje plany na chłodniejsze, jesienne dni.
Cel: jesienny maraton
Jeśli akurat masz w planie naprawdę długie wybiegania, a wyjście na trasę o 5 rano raczej nie wchodzi w grę, to przynajmniej upewnij się, że dobrze wypoczniesz w noc przed takim biegiem. Porządna regeneracja zwiększa bowiem tolerancję na wysokie temperatury.
Unikaj tras „w tę i z powrotem”, które właściwie nie dają szansy na zwolnienie warunkowe i skrócenie trasy. Wielu biegaczy jest nawet o 10% wolniejszych w wysokich temperaturach, spróbuj więc biec w określonym czasie zamiast na dystans. Jeśli zwykle 30 km zajmuje Ci trzy godziny, to biegaj przez 180 minut na takim samym poziomie wysiłku (w upale tętno też będzie szybciej szło w górę).
Tutaj znajdziesz przykładowe plany treningowe do maratonu:
