Jak biegać latem, by realizować swoje cele?

Kiełbaski z grilla, rybki z frytkami czy gofry z bitą śmietaną to niejedyne rzeczy, które mogą sprawić, że Twój trening będzie naprawdę ciężki tego lata. Skwar lejący się z nieba może spowodować, że nawet najkrótszy bieg będzie niczym przedzieranie się przez błoto po kolana. Przy grzejącym słońcu temperatura Twojego ciała idzie w górę, a krew odpływa z mięśni do powierzchni skóry, by cały układ chłodniczy organizmu się nie przegrzał.

Trening w gorącu nie jest komfortowy, ale – jak pokazują badania – efekty, jakie przynosi, są warte każdej kropli wylanego potu. Bieganie w upale sprawia, że Twoje ciało efektywniej się poci (przez co lepiej się chłodzi), zwiększa ilość osocza we krwi (co poprawia sprawność układu krwionośnego) i obniża podstawową temperaturę ciała (PTC). Wszystkie te zmiany sprawiają, że jesteś w stanie dać z siebie więcej, i to niezależnie od pogody.

Ale, jak ze wszystkim, co za dużo to jednak niezdrowo. Przystopuj, kiedy temperatury sięgają 27 stopni w cieniu, albo 33, kiedy jesteś z upałami za pan brat. Uważaj też na wilgotność, która jeszcze bardziej zagęszcza sprawę.

Sprawdź, jak trenować w zależności do tego, jakie są Twoje plany na chłodniejsze, jesienne dni.

Cel: jesienny maraton

Jeśli akurat masz w planie naprawdę długie wybiegania, a wyjście na trasę o 5 rano raczej nie wchodzi w grę, to przynajmniej upewnij się, że dobrze wypoczniesz w noc przed takim biegiem. Porządna regeneracja zwiększa bowiem tolerancję na wysokie temperatury.

Unikaj tras „w tę i z powrotem”, które właściwie nie dają szansy na zwolnienie warunkowe i skrócenie trasy. Wielu biegaczy jest nawet o 10% wolniejszych w wysokich temperaturach, spróbuj więc biec w określonym czasie zamiast na dystans. Jeśli zwykle 30 km zajmuje Ci trzy godziny, to biegaj przez 180 minut na takim samym poziomie wysiłku (w upale tętno też będzie szybciej szło w górę).

Tutaj znajdziesz przykładowe plany treningowe do maratonu:

• Plan treningowy do maratonu. Biegasz 3 razy w tygodniu

• Plany treningowe na maraton: generator treningu

• Plan treningowy na maraton last minute [10 TYGODNI]

Cel: letnie „piątki” wieczorową porą

Przygotuj się do wieczornego biegania, delektując się w ciągu dnia nawadniającymi owocami i warzywami (marchewki, ogórki, truskawki, owoce leśne, arbuzy czy melony), kiedy będziesz mieć ochotę na przekąskę.

Na bieg załóż na szyję schłodzoną w lodówce (czy nawet zamrażarce) bandanę: ostatnie badania pokazują, że taka „chłodziarka” jest skuteczniejsza niż obniżanie temperatury przed biegiem. Spokojnie możesz również skrócić o połowę swoją mistrzowską rozgrzewkę. Jeśli więc zwykle truchtasz przez 10 minut, a potem przez kolejne 10 min robisz dynamiczne rozciąganie, to przy gotujących się termometrach spokojnie w 10 minut zrób całość. Nie martw się: Twoje mięśnie szybciej dochodzą do stanu gotowości w gorączce biegowej nocy.

Twoje cele powinny opierać się raczej na rywalizacji z innymi biegaczami niż z czasem. Jeśli zwykle dobiegasz przed kumplem lub przyjaciółką, to i na takim biegu nie daj się im wyprzedzić.

Cel: triathlon

Triathloniści z trudem zmieniają swoje treningowe plany, ale musisz być bardziej elastyczny, mając w tygodniu sesje biegowe, rowerowe i pływackie. Do wody wskakuj, kiedy temperatura idzie w górę, a na trasy biegowe i rowerowe wyruszaj, kiedy jest chłodniej i układaj je tak, by przebiegały w okolicach sklepów lub stacji benzynowych, gdzie możesz dostać nawet kostki lodu, które rozpuszczą się pod koszulką, pomagając Ci przetrwać trening. Przy upałach sprawdź też, jakie nawadnianie najlepiej działa na Ciebie, bo każdy ma nieco inne proporcje wody i elektrolitów, których potrzebuje.

Przy dłuższych okresach upałów zawsze pozostaje opcja treningu w klubie, gdzie możesz łatwiej utrzymać mocniejsze tempo i gdzie bez problemu zrobisz nawet trening „na zakładkę”, łączący bieganie z jazdą na rowerze. Ale nawet wtedy upewnij się, że klub ma sprawną klimatyzację lub wiatraki, które mogą dawać imitację chłodzącego wiatru, oraz zimne napoje.

Przymierzasz się dopiero do debiutu w triathlonie? Podrzucamy plan treningowy i garść porad, dzięki którym przybliżysz się do osiągnięcia tego celu: Jak ukończyć pierwszy triathlon?

Cel: bieganie dla formy i zdrowia

Jeśli pogoda ma zrujnować Twoje sportowe plany, to zmień... plany. Spróbuj treningu na rowerze spinningowym albo potrenuj przed telewizorem przy jakimś filmie lub serialu. Tak długo, jak długo w ciągu tygodnia uda Ci się zaliczyć trzy umiarkowanie ciężkie treningi biegowe (nieważne, czy na dworze, czy na bieżni w klubie fitness), w czasie których pokonasz połowę swojego normalnego kilometrażu, Twoja forma nie będzie spadać. Oczywiście, jeśli tylko masz taką możliwość, zamień betonowe ulice i chodniki na parkowe ścieżki czy nawet trawiaste łąki. Zawsze pamiętaj o zabieraniu ze sobą picia lub kilku złotych, by uzupełnić ewentualne braki w osiedlowym sklepiku. Biegaj zawsze na samopoczucie, a nie na tempo.

Patent RW: Wypróbuj basenowy "makaron". W czasie wakacji nad basenem możesz spokojnie wykorzystać do treningu piankowe makarony. Pobiegaj 15 minut, docierając do wody, wskocz od niej i przez 15-20 minut biegaj w wodzie z piankami wokół pasa. Potem wróć biegiem do pokoju. Posmaruj uda wazeliną, by uniknąć otarć od mokrych spodenek. I nie zabieraj makaronów do pokoju, bo zostaniesz wrogiem nr 1 wszystkich dzieci w ośrodku.

Trenuj jak zawodowiec

Izabela Trzaskalska to mistrzyni Polski w maratonie, z doskonałą życiówką 2:29:55. Radzi, jak trenować na odległość i jak radzić sobie z wyjazdami, niekoniecznie wakacyjnymi.

1. Jak trenować na odległość?

Mieszkam w Terespolu, a trener Marek Jakubowski zazwyczaj jest w Warszawie. Mimo wielu wspólnych wyjazdów na obozy zdarza się, jak ostatnio, że biegam zupełnie sama. Po 8 latach współpracy łatwiej jest trenować na odległość. Kontaktujemy się telefonicznie i mejlowo.

2. Co robić w przypadku braku kontaktu?

Najważniejsze akcenty robię zwykle we wtorki lub czwartki. Czasem w okresie wstępnym sama muszę zdecydować, co zrobić. Wtedy najbezpieczniejszy dla mnie jest bieg w II zakresie intensywności na 10-12 km, przy czym znam siebie na tyle dobrze, że nie kieruję się na nim tętnem, ale samopoczuciem i prędkością.

3. Jak przygotowujesz się do ME?

To będzie już trzeci maraton w tym roku – po styczniowym w Osace i kwietniowym w Warszawie. W czerwcu okazało się, że nie straciłam wiele z szybkości (na mityngu w Łomży czas 15:15,68 na 5000 m), więc nie robimy żadnej treningowej rewolucji. Biegam intensywniej tylko przez ostatnie dwa miesiące – wyjazdom nie będzie końca, czeka mnie wiele kilometrów w Jakuszycach i Szklarskiej Porębie. Swoją drogą, to mój ulubiony trening.

RW 07-08/2018