Jak biegać lepiej przez cały rok? Zasady treningu i diety

Zanim zabukujesz bilety na lot, sprawdzasz, skąd będziesz startować. Przed rozpoczęciem kursu językowego robisz test, żeby trafić do grupy na tym samym poziomie zaawansowania. Tylko, nie wiedzieć czemu, robiąc postanowienia noworoczne, nie bierzesz pod uwagę, skąd zaczynasz i bez względu na punkt wyjściowy 1 stycznia zaczynasz z wysokiego C. Nic dziwnego, że tylko 1/5 z nas udaje się dotrzymać noworocznych obietnic.

Mimo niekorzystnych statystyk, połowa ludzkości wciąż podejmuje się na przełomie roku wprowadzania zmian w swoim życiu. Na pewno motywują do tego obrazki na przewijanym kciukiem ekranie smartfona. Śledzimy statystyki treningowe innych biegaczy, oglądamy zdjęcia zdrowych posiłków, lajkujemy triumfy i wydaje nam się, że też tak powinniśmy. Biegać tak dużo, jeść tak mądrze, finiszować tak szybko. Określamy swoje cele na podstawie życia (nie zawsze realnego) innych, a nie własnej, wewnętrznej motywacji, która jest najlepszym gwarantem wytrwania w postanowieniu. I już w styczniu zaczyna się walka na treningach, w lutym rozwiewają się nadzieje, a najdalej w marcu pojawiają się pierwsze kontuzje.

Dlatego nowy rok warto zacząć od podsumowań – określenia, jakim jest się aktualnie biegaczem, a nie jakim się było przed zostaniem rodzicem, zmianą pracy czy przybraniem paru kilo. Pomogą Ci w tym nasze testy. Wtedy określisz realne dla siebie wyzwanie i będziesz cieszyć się z jego realizacji. A przy okazji to Ty staniesz się motywacją dla innych.

Twój cel: biegać regularnie

Zrób test: Przez miesiąc prowadź dzienniczek treningowy. Notuj też pominięte i skrócone treningi, nie tylko te udane.

Wynik: Znajdź problematyczne schematy: czy pomijasz treningi, bo za często korzystasz z funkcji drzemki w budziku, czy dlatego, że często musisz pracować więcej niż było w planach? Może łatwiej odpuszczasz ciężkie treningi niż te spokojne? A może właśnie unikasz długich wybiegań?

Twój nowy plan

Najpierw rozwiąż problem częstotliwości i regularności treningów. Jeżeli zakładasz 4 treningi w tygodniu, ale zazwyczaj udaje Ci się zrobić 3, sprawdź, dlaczego, i rozwiąż ten problem w 2018 roku. Jeżeli winny jest grafik, rozplanuj treningi w bardziej prawdopodobnych terminach – dla większości ludzi oznacza to poranki (tu znajdziesz rady, jak się przestawić na poranne bieganie: Trening na dzień dobry). Weź przy tym pod uwagę najbardziej pracowite tygodnie, a nie te, kiedy masz wyjątkowy luz.

Staraj się biegać co najmniej co drugi dzień, by forma szła w górę, a każdy kolejny trening nie był zaczynaniem od zera. Kiedy trafi się swobodniejszy tydzień, możesz wcisnąć bonusowy trening. Takie podejście jest motywujące, w odróżnieniu od notorycznie odpuszczanych treningów przy zbyt ciasnym grafiku.

Kiedy już uporasz się z systematycznością, zaobserwuj, czy przypadkiem nie unikasz jakiegoś rodzaju treningu – ciężkich lub długich sesji. Dopóki na dobre nie wejdziesz w sezon startowy, skup się na budowaniu bazy, której podstawą jest regularność. Dla podtrzymania szybkości możesz po jednym czy dwóch treningach dodać kilka przyspieszeń. Na razie masz czas – oszczędzaj moc na bezpośrednie przygotowania do startu.

Twój cel: meta pierwszych zawodów

Zrób test: Po rozgrzewce, 1-2 kilometrach truchtu i kilku 30-sekundowych sprintach pobiegnij szybkie 1500 m, mierząc czas.

Wynik: Teraz wejdź na stronę runners-world.pl/kalkulatory. Na podstawie czasu uzyskanego na 1500 m kalkulator prognozowanych wyników obliczy, czego mniej więcej możesz spodziewać się, startując na 5 lub 10 km. Następnie możesz skorzystać z kalkulatora tempa biegu.

Twój nowy plan

Kiedy już wiesz, ile zajmie Ci pokonanie pierwszej „piątki” czy „dyszki” na zawodach, możesz dostosować do nich swoje przygotowania.

Załóżmy, że Twój prognozowany czas na 5 km to około 40 minut, a na 10 km – 1:15 h. Żeby spokojnie ukończyć te zawody, musisz robić długie wybiegania, podczas których będziesz w ruchu co najmniej tyle czasu, ile masz być na trasie od startu do mety. Jeżeli do tej pory Twój najdłuższy trening trwał 30 min, zacznij od 5 km.

Jeżeli biegasz już ponad godzinę, możesz celować w 10 km. Treningi planuj tak, żeby biegać przynajmniej 20 min co drugi dzień, z jednym dłuższym treningiem w weekend. Do długiego wybiegania dodawaj kilkaset metrów tygodniowo, aż będziesz trenować przynajmniej tak długo, jak prognozowany czas na dany dystans. Najdłuższy trening powinien wypaść na tydzień przed zawodami na 5 km i na 2 tygodnie przed „dyszką”.

Co 2 tygodnie powtórz test, monitorując postępy. Pokonując testowy odcinek, skupiaj się nie tylko na czasie. Jeżeli zaczynasz jak gepard, a kończysz jak ranny żółw, popracuj nad utrzymywaniem równego tempa. Zaciągnij hamulce na pierwszych 500 m i przyspieszaj o kilka sekund na kolejnych odcinkach. Nierówny, „łapczywy” oddech, palące mięśnie – to oznaki, że przeginasz z tempem. Tempo ma być mocne, ale możliwe do utrzymania na całym odcinku.

Twój cel: szybka „piątka” lub „dycha”

Zrób test: Cofnij się pamięcią o miesiąc lub dwa i oceń, jak długie były Twoje długie wybiegania.

Wynik: Jeżeli 45-90 min, to warto je trochę wydłużyć. Im więcej będziesz na nogach (w sensownych granicach), tym lepszą zbudujesz wydolność aerobową i odporność psychiczną. Głowa musi być mocna, by biegać szybko przez więcej niż parę minut.

Twój nowy plan

Pewnie już wiesz, że treningi szybkościowe są niezbędne do ścigania się na krótszych dystansach, więc nadal podkręcaj swoim mięśniom tempo 1-2 razy w tygodniu. Jednak to odpowiednio długie biegi w równym tempie mogą zrobić różnicę między dobrym a świetnym występem na 5 lub 10 km. Długie biegi angażują włókna wolnokurczliwe, a sesje szybkościowe włókna szybkokurczliwe. Zarówno na „piątce”, jak i na „dyszce” skorzystasz z obu ich rodzajów.

Odpowiednio długie (min. 10 km) wybieganie pozwala awansować z pokonywania 5 kilometrów do ścigania się na tym dystansie. Zaawansowani, z ambicjami startowymi na 5 czy 10 km, mogą wydłużyć ten bodziec treningowy do 25 km. Wydłużanie najdłuższego biegu idzie w parze z pracą nad szybkością tylko pod warunkiem, że postęp w obu odbywa się stopniowo. Co drugi tydzień dodawaj 1-3 km do długiego wybiegania. Najdłuższy trening powinien wypaść na 2 tygodnie przed startem.

Pracę nad szybkością dostosuj do wymagań zawodów. Planuj te sesje raz w tygodniu, kiedy wydłużasz długie wybieganie, lub 2 razy, gdy nie zmieniasz kilometrażu. Jeżeli celujesz w 5 km, możesz robić 200-metrowe odcinki w tempie na 1500 m lub interwały w tempie startowym od 400 do 1500 m. Mierząc w sukcesy w biegach na 10 km, zacznij sesje od kilku kilometrów biegu ciągłego i wraz z zaawansowaniem przygotowań przechodź do 1500-metrowych interwałów w tempie startowym.

Twój cel: ukończyć pierwszy (pełny) maraton

Zrób test: Podlicz swój tygodniowy kilometraż i sprawdź, ile z tych kilometrów zaliczasz na długim wybieganiu.

Wynik: Jeżeli już nabijasz 40-50 km w tygodniu, wliczając w to co najmniej 15-kilometrowe długie wybieganie, możesz zacząć realizować 16-20-tygodniowy plan treningowy do maratonu (na runners-world.pl/trening znajdziesz ich kilka). Jeżeli biegasz mniej, przed przystąpieniem do misji Maraton musisz zacząć od zbudowania bazy.

Twój nowy plan

Dojście do 40-50 km w tygodniu, z dwucyfrowym długim wybieganiem, pozwoli Ci łagodnie przejść przez pierwsze tygodnie przygotowań do maratonu. Wielu początkujących ma maratonowe ambicje przy zaledwie kilku 5-kilometrowych biegach w tygodniu. A to nie bez przyczyny dystans zwany królewskim – powinien być zwieńczeniem biegowej kariery, a nie jej początkiem.

Przy niewystarczającym kilometrażu samo dojście do odpowiednich dystansów, w tym długich wybiegań z planu treningowego do maratonu, przyjdzie debiutantowi z trudem. I nawet jeśli znajomi chwalą się, że udało im się pokonać 42 km z hakiem bez odpowiedniego przygotowania, to gwarantujemy, że z frajdą nie miało to wiele wspólnego. Zamiast człapać do mety bez świadomości i przyjemności, zbuduj solidną bazę jeszcze przed wybraniem docelowego startu.

Aby to osiągnąć, co drugi tydzień dodawaj 1-2 km do długiego wybiegania i 1-1,5 km do jednego, maksymalnie dwóch biegów w ciągu tygodnia. W ten sposób w ciągu kilku miesięcy stopniowo zwiększysz kilometraż, wzmacniając swoje ciało bez ryzyka kontuzji. Kiedy już będziesz gotów do programu pod maraton, wybierz zawody za minimum 16 tygodni. Przed opłaceniem startu sprawdź profil trasy. W debiucie nie porywaj się na góry.

Twój cel: szybki maraton lub „połówka”

Zrób test: Oceń, jak Twoje ciało reaguje na różne rodzaje treningów.

Wynik: Jeżeli sesje szybkościowe są dla Ciebie cięższe niż godziny wolnych biegów, być może masz przewagę włókien wolnokurczliwych. Jeżeli krótkie, intensywne sesje dodają Ci energii, a długie i spokojne rozładowują baterie, pewnie masz naturę sprintera.

Twój nowy plan

Każdy biegacz ma unikatowy zestaw włókien, więc każdy inaczej odczuwa trud różnych rodzajów wysiłku. W tym przypadku wyjątkowo warto dopasować treningi do swoich mocnych stron, zamiast wzmacniać słabe. Asy wytrzymałości mogą stawiać na długie, spokojne i tempowe bieganie. Sprinterom mogą bardziej „leżeć” interwały, nieco krótsze długie dystanse, które zaczynają się wolno, a na koniec rozkręcają.

Jeżeli jesteś pierwszym typem, możesz robić 30-40-minutowe biegi ciągłe i spokojne 2,5-godzinne w weekend. Preferujesz szybkość? Planuj 4-5 1500-metrowych odcinków i 2-godzinne wybieganie zakończone 20 min w tempie. Tak czy siak nie obejdzie się bez wyjścia poza strefę komfortu, ale adaptując plan pod swoje preferencje, masz większe szanse zrealizować go z sukcesem.

Twój cel: jeść lepiej

Zrób test: Przez miesiąc notuj wszystko, co zjesz i wypijesz, łącznie z porami i wielkością posiłków.

Wynik: Spójrz na to, co, kiedy i ile trafia do Twojego żołądka, i zlokalizuj niezdrowe nawyki.

Twój nowy plan

Najpierw zajmij się tym, po co rutynowo sięgasz w domu. Zapełnij lodówkę (i szafę na słodycze) świeżymi, nieprzetworzonymi produktami. Drób, ryby, wołowina, nabiał, owoce, warzywa powinny stanowić podstawę diety. To one, a nie sztuczne wynalazki odpowiadają za poprawę kondycji organizmu – w sensie sportowym i zdrowotnym. Ograniczając produkty wysokoprzetworzone, ograniczasz ryzyko chorób serca, cukrzycy, zawału i nowotworów.

Jeżeli Twoja dieta jest całkiem zdrowa, sprawdź, czy jest jakaś prawidłowość w odstępstwach od niej. Może zajadasz stresy czekoladą albo pochłaniasz ciasta, które uwielbia piec koleżanka z pracy? Nie podjadasz przypadkiem garściami migdałów przy gotowaniu? Sprawdź, jak często jadasz „na mieście” i czy, wchodząc do restauracji, nie zostawiasz za drzwiami zdrowych zasad odżywiania.

Na co dzień może Ci się wydawać, że są to jednostkowe potknięcia, ale kiedy przyjrzysz się swoim zapiskom, możesz zauważyć, że to już raczej tendencja. Notując posiłki przez dłuższy czas, łatwo eliminować niedostrzegane wcześniej złe nawyki. Jak coś przelejemy na papier (lub w aplikację na smartfona), to nie ma udawania, że coś się nie wydarzyło.

Kiedy uporasz się z największymi grzechami dietetycznymi, przyjrzyj się produktom, które jesz najczęściej, i sprawdź, czy nie da się ich zastąpić zdrowszymi zamiennikami. Np. masło orzechowe na porannych tostach może nie zawierać cukru, a biały ryż do meksykańskiej potrawki może zastąpić ryż dziki.

Twój cel: schudnąć kilka kilogramów

Zrób test: Wskakuj na wagę od razu, gdy wstaniesz z łóżka. Regularnie notuj, co Ci pokazało to wredne (i na pewno niesprawne) urządzenie.

Wynik: Nie ma idealnej wagi dla danego wzrostu, płci czy wieku. Dla jednych zdrowe będzie 50 kg, inni będą się czuli świetnie przy 90 kg. Od razu ustalmy – Twoja idealna masa ciała to nie ta, która zapewniała Ci powodzenie w szkole średniej czy doskonałe dopasowanie dżinsów kupionych przed założeniem rodziny. Dążenie do wyidealizowanego celu częściej kończy się frustracją niż sukcesem.

Co nie znaczy jednocześnie, że masz nie reagować, jeżeli nie czujesz się dobrze z tym, jak dziś leżą na Tobie ciuchy czy kiedy masz problem z poziomem energii. Niech Twoim celem będzie zrzucenie 5% masy ciała. Dowiedziono, że to wystarczy, by poprawić zdrowie, nastrój i jakość życia, a jednocześnie jest osiągalnym dla większości ludzi celem.

Twój nowy plan

Prawdą jest, że pokonywanie kilometrów w każdym tempie pomaga pozbyć się nadwagi, ale pokonywanie ich we wszystkich dostępnych opcjach intensywności działa najlepiej. Mieszaj różne treningi, a osiągniesz najlepsze rezultaty w zrzucaniu wagi. Wolne, równe tempo, które powinno stanowić około 80% Twojej objętości treningowej, pomaga usprawniać system spalania tłuszczów, wzmacnia kości, stawy i mięśnie, przygotowując je do większych obciążeń.

Pozostałe 20% powinno składać się z różnorodnych wysiłków: kilku kilometrów w mocnym, ale komfortowym biegu ciągłym, interwałów na bieżni w tempie na 5 lub 10 km czy krótkich przyspieszeń na podbiegach. Te sesje spalają dużo kalorii w krótkim czasie, a duża intensywność skutkuje większym spalaniem po zakończonym treningu. Świetny, niebiegowy sposób na spalanie, to trening interwałowy wysokiej intensywności, czyli HIIT (ang. High Intensity Interval Training).

Oczywiste jest, że wskazówka ani drgnie (lub drgnie nie w tę stronę, co trzeba) przy diecie bogatej w kalorie, a nie wartości odżywcze. Zanim więc sięgniesz po słodki napój dla sportowców, na którego wartość energetyczną ciężko zapracować amatorskim treningiem, pamiętaj, że nadmiar glukozy odkłada się w postaci tłuszczu. Nawet kiedy już pozbędziesz się nadmiarowych 5% siebie, nie przestawaj monitorować postępów: badani, którzy regularnie notowali swoją wagę, zrzucili więcej i lepiej utrzymywali nową sylwetkę niż ci, którzy jak ognia unikali stawania na wadze.

Twój cel: poprawić swoje zdrowie

Zrób test: Usiądź na ziemi ze skrzyżowanymi nogami i spróbuj wstać, używając tylko stóp – bez pomocy kolan czy rąk.

Wynik: Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić albo udaje Ci się, ale z trudem, potraktuj to jako ostrzeżenie. Badania na ponad 2000 osób wykazały, że ci, którzy byli w stanie podnieść się z ziemi bez wsparcia, mieli dłuższe i zdrowsze życie.

Twój nowy plan

Sprawność układu sercowo-naczyniowego to tylko jeden z wyznaczników ogólnego zdrowia. Liczy się też siła i elastyczność mięśni. Prawidłowa praca mięśni ma wpływ na tętno, ciśnienie, na codzienne funkcjonowanie, a także unikanie przeciążeń stawów i kontuzji. Poświęć przynajmniej 15 minut po 2 spokojnych biegach w tygodniu na ćwiczenia wzmacniające i poprawiające gibkość.

Do swojej rutyny włącz rolowanie, dynamiczne i statyczne rozciąganie oraz ćwiczenia siłowe – również z obciążeniem własnego ciała (zestawy ćwiczeń masz na runners-world.pl). Taki potreningowy nawyk ułatwi Ci nie tylko wykonanie testu wstawania z podłogi. Silniejsze i bardziej mobilne ciało oznacza mniej bólu oraz większą swobodę funkcjonowania na co dzień.

Twój cel: być odpornym  na kontuzje

Zrób test: Nagraj się podczas biegu od przodu i od tyłu i przyjrzyj ruchom miednicy. Zawsze też możesz poprosić o taką ocenę fizjoterapeutę.

Wynik: Jeżeli Twoje biodra pozostają w poziomie, kiedy biegniesz czy robisz przysiad na jednej nodze, to pogratulować. To znak, że pośladki zapewniają silny, zbalansowany krok biegowy, a to oznacza mniejsze ryzyko pojawienia się bólu. Opadanie miednicy podczas obciążania jednej nogi wskazuje na słabość lub brak aktywacji mięśni pośladkowych – a to właśnie jest przyczyna kontuzji wielu biegaczy. Niewielkie ruchy miednicy są czymś naturalnym, ale u zdrowych biegaczy nie są one dostrzegalne gołym okiem. Kiedy widzisz zdecydowane opadanie jednego z bioder, możesz mieć niemal pewność, że balans mięśni jest zaburzony.

Twój nowy plan

Zachęć pośladki do wspólnego biegania, bo widocznie do tej pory czekały na oficjalne zaproszenie. I nie kojarz tego od razu z setkami przysiadów i wypadów ze sztangą na karku, obładowaną talerzami. Pośladki ze stali niekoniecznie są ochroną przed kontuzjami. Nawet krągła pupa nie gwarantuje, że te silne mięśnie są podczas biegu aktywowane. Czasem trzeba nauczyć je współpracy. Możesz raz w tygodniu ćwiczyć przed lustrem na bieżni, starając się utrzymywać miednicę w poziomie. Wykazano, że to pomaga w aktywacji mięśni pośladkowych.

Ich zaangażowanie zwiększą też podbiegi. Znajdź wzniesienie, które pokonujesz w ok. 30 sekund, i przez 10-15 minut rób na nim intensywne odcinki: przyspiesz pod górę krótkimi, angażującymi pośladki krokami. Myśl o nich jak o odpychaniu ziemi za sobą. Zejdź lub struchtaj na dół i dopiero kiedy odpoczniesz, powtórz sprint na górę. Już po 4-6 tygodniach zauważysz różnicę w sile i zaangażowaniu mięśni.

RW 01-02/2018