Jak biegać szybciej? Sposoby na podniesienie tempa biegu

Kiedy wspominasz swój ostatni bieg, już w kapciach w domu, wydaje Ci, że można było jeszcze przyspieszyć na ostatnich kilometrach. Może już nie pamiętasz, że Twoja próba pociągnięcia za szybszym zawodnikiem skończyła się porażką, bo nogi były jak z kamienia, serce zaczęło bić na alarm w gardle, a problemy z oddechem spowodowały kolkę giganta.

Prawda jest taka, że wraz z trwaniem biegu organizm zaczyna gasić pożary w różnych miejscach ciała. Tu zajmuje się topniejącymi zasobami paliwa, tam stara się zaradzić odpadkom przemiany materii zalewającymi Twoje mięśnie, do tego pilnuje temperatury i innych procesów. Zarządzanie kryzysowe w pełni, a Ty chcesz mu dołożyć jeszcze kolejnych zadań. Dlatego zaczyna strajkować, wywołując ból, który ma przytemperować Twoje zapędy do podkręcania tempa.

Liczba kryzysów w Twoim ciele decyduje, czy dostaniesz zielone światło na przyspieszenie. Dlatego zamiast walczyć z organizmem, znajdź z nim porozumienie, żeby wspólnie wyjść z opresji i następnym razem finiszować szybciej niż kiedykolwiek.

Problem: Nie mogę złapać tchu!

• Przyczyna: Dług tlenowy.

• Występowanie: Zaraz po mocnym starcie.

• Rozwiązanie: Rozgrzewka z odcinkami intensywnego biegu.

Brak tchu można nazwać efektem pierwszego interwału. Kiedy robisz sesję z takimi przyspieszeniami, na początku ćwiczenie wydaje się jakieś takie pioruńsko trudne. Nogi ociężałe, jakby nie Twoje, a przecież wcześniej nieraz latało się już w takim tempie. Oddychasz jak przez słomkę, serce łomocze w klatce.

Ale już przy drugim i trzecim powtórzeniu wszystko wraca do normy. Doświadczasz wtedy braku synchronizacji między podzespołami Twojego organizmu. Mięśnie wołają o tlen, a serce i płuca nie nadążają z robotą, żeby go dostarczyć. Kiedy wrzucasz wyższy bieg, zapotrzebowanie na tlen natychmiast wzrasta, ale jest ono większe niż zdolności jego pozyskiwania.

Sprawdź: Zasady dobrej rozgrzewki

Jak w budżecie domowym, niespodziewane wydatki powodują, że musisz kombinować, gdzie znaleźć dodatkowe środki. Na szczęście kryzys trwa krótko: po 2-3 minutach wracasz do równowagi i tlenowej waluty jest wystarczająco. Straty są jednak poczynione, dług został zaciągnięty. Kiedy brakowało tlenu, mięśnie sięgnęły po zaskórniaki, czyli cenne beztlenowe zapasy energii. Jak przy każdej pożyczce, tutaj też są odsetki.

Podczas ich wykorzystania powstały uboczne skutki przemiany materii, które powodują, że Twoje mięśnie są zmęczone i ociężałe, dlatego może zabraknąć Ci sił na przyciśnięcie na ostatnim interwale lub w drugiej części zawodów. Nadszarpniętych zapasów nie da się łatwo uzupełnić, chyba że drastycznie zwolnisz. Żeby nie mieć problemu z długami i ciężkimi nogami, zastosuj taktykę gruntowania, czyli przygotuj się pod mocniejsze bieganie. Unikniesz wtedy syndromu pierwszego interwału. 10-20 minut przed treningiem lub zawodami zrób porządną rozgrzewkę.

Zobacz: Rozgrzewka przed bieganiem na każdy dystans

Po truchcie, przygotowaniu do pracy mięśni i stawów, zrób 3-4 odcinki w mocniejszym tempie. Na przykład: 45-60 sekund w tempie na 5 km. Takie ćwiczenia postawią organizm w stan gotowości od pierwszych sekund mocniejszego biegu i pozwolą złapać oddech przed sygnałem startera.

Problem: Biegnę mocniej, ale nie przyspieszam!

• Przyczyna: Rosnące zapotrzebowanie na energię.

• Występowanie: Umiarkowany wysiłek przy starcie na 10 km lub w półmaratonie.

• Rozwiązanie: Trening włókien szybkokurczliwych.

Pierwszy kilometr w półmaratonie lub biegu na 10 km wydaje się stosunkowo łatwy. Pewnie nieraz analiza tempa poszczególnych kilometrów po biegu spowodowała niezłe zdziwienie. Robisz wielkie oczy, kiedy okazuje się, że jeden z ostatnich kilometrów pokonany był w takim samym tempie, co na początku. A przecież pamiętasz, że kosztował znacznie więcej sił. Wydawało Ci się, że dokręcasz śrubę, a wystarczyło jedynie na utrzymanie tempa.

Dlaczego tak się dzieje? Przecież ten bieg nie trwa tyle co maraton, żeby opróżnić magazyny z paliwem, i nie był tak intensywny, żeby zalać Twoje mięśnie produktami przemiany materii. Odpowiedź zna uniwersytet z Kopenhagi, po raz kolejny wskazując jako przyczynę zapotrzebowanie na tlen. Kiedy biegniesz równym tempem półmaratońskim, ilość energii – a tym samym tlenu – potrzebnej do utrzymania tempa stopniowo wzrasta. W ciągu 10 lub 20 minut zużycie tlenu może skoczyć nawet o 25%. Nie pozostaje to bez wpływu na Twoje samopoczucie; czujesz, że bieg zaczyna kosztować Cię coraz więcej wysiłku. 

Przeczytaj: Napęd pełen mocy: wzmocnij swoje mięśnie [TRENING]

Wzrost zapotrzebowania na tlen to efekt przełączenia się na mniej wydajne włókna mięśniowe. Na początku długiego biegu wykorzystujesz te wolnokurczliwe: efektywne i przygotowane do długiego wysiłku. W miarę upływu czasu jednak zaczynają się męczyć i mózg zagania do pracy szybkokurczliwe, które potrzebują jednak więcej energii, żeby utrzymać tę samą wydajność ruchu.

Poradzisz sobie z tym problemem, jeżeli będziesz trenować włókna szybkokurczliwe, których używasz, kiedy robisz szybkie, ale krótkie zrywy. Dlatego też tak ważne są długie wybiegania. Kiedy biegniesz 2,5 godziny w wolnym tempie, wyczerpujesz włókna wolnokurczliwe i sprawiasz, że szybkokurczliwe stają się efektywniejsze.

Problem: Moje nogi płoną

• Przyczyna: Nagromadzenie metabolitów w mięśniach zapala czerwoną lampkę w głowie.

• Występowanie: Biegi od 1 km do 5 km, przy mocnych sprintach i finiszu.

• Rozwiązanie: Krótkie i szybkie interwały.

Wrzucasz piąty bieg i czujesz, że Twoje mięśnie zajmują się płomieniami. Spokojnie można byłoby usmażyć na nich jajko sadzone. Dzieje się tak, kiedy biegniesz na tyle szybko, żeby przekroczyć intensywność, w której tlenowe źródła energii zastąpione są beztlenowymi. Te pierwsze świetnie sprawdzają się w przypadku wolnego biegu, ale kiedy podkręcasz obroty, nie nadążają z dostarczaniem mięśniom tlenu.

Wtedy pierwsze skrzypce zaczynają grać źródła beztlenowe, które dostarczają potrzebną energię, ale powodują jednocześnie, że w Twoich mięśniach gromadzą się metabolity, czyli produkty przemian chemicznych. Wyobraź sobie teraz, że palący dyskomfort mocnego biegu czujesz w swoim kciuku. Na pomysł takiego szalonego eksperymentu wpadli naukowcy z University of Utah: Alan Light i Markus Amann. Wstrzyknęli oni wolontariuszom w kciuk metabolity.

Sprawdź: Trening biegacza: Jak biegać interwały?

Do badania wykorzystali trzy różne produkty przemian metabolicznych: mleczan (substancja powiązana z kwasem mlekowym, o kiepskiej reputacji wśród biegaczy), jony wodorowe (powodujące wzrost zakwaszenia) i ATP (rodzaj komórkowego paliwa). Chemikalia najpierw wstrzykiwano osobno i w parach. Kiedy podano ochotnikom sam mleczan, nie odczuli żadnych zmian. Chociaż przez dekady to ten związek obwiniano za uczucie zmęczenia, sam w sobie okazał się niewinny. Podobnie działo się, kiedy substancje występowały w tandemie.

Dopiero gdy wstrzyknięto je wszystkie naraz – bingo! Badani szybko zwrócili uwagę, że ogarnęło ich zmęczenie i ociężałość, chociaż w czasie całego procesu siedzieli. Potem wstrzyknięto im dawkę metabolitów, która odpowiada ćwiczeniom w trupa. Wtedy wolontariusze zaczęli mówić o bólu i odczuwanym pieczeniu. Badania w pewien sposób mogą Cię uspokoić.

Mimo że czujesz, jak Twoje mięśnie płoną, kiedy lecisz w trupa, nie są topione przez kwas mlekowy. Receptory w nogach wykrywają konkretną kombinację metabolitów, wywołując tym samym czerwony alert w organizmie. Bolący sygnał wędruje po rdzeniu kręgowym do mózgu. Ten interpretuje to jako uczucie pieczenia. Rozwiązaniem jest zmniejszenie wrażliwości receptorów wywołujących alarm. W tym celu wystarczy robić sesje z mocnymi interwałami.

Wypróbuj: Trening interwałowy: 1200 metrów na poprawę szybkości

Zwróć uwagę, że kiedy pierwszy raz od dłuższego czasu zrobisz szybkie powtórzenia, masz wrażenie, że wyzioniesz ducha, a następnego dnia chodzisz jak kaczka. Ćwiczenie powtarzane regularnie sprawi jednak, że lepiej będziesz je znosić, a efekty dnia następnego nie będą tak dokuczliwe.

Problem: Nie mogę zrobić nawet kroku

• Przyczyna: Nagromadzone metabolity utrudniają pracę mięśni.

• Występowanie: Blisko końca ciężkich zawodów i treningów.

• Rozwiązanie: Rozsądne rozkładanie sił podczas biegu.

Już wiesz, że uczucie palenia w nogach wywołują receptory w Twoich mięśniach. Pewnie zastanawiasz się, czy możesz je zignorować, kiedy się pojawią, i dalej ciągnąć do przodu w szalonym tempie. To samo pytanie trapiło naukowców. Stąd pojawił się pomysł na kolejny szalony eksperyment. Markus Amann tym razem wstrzyknął ochotnikom do badań w kręgosłup blokadę, czyli bardzo mocny środek przeciwbólowy – fentanyl.

Tym samym badani nie odczuwali sygnałów wysyłanych z nóg do mózgu. Uzbrojeni w taką zdolność mieli za zadanie przejechać na rowerkach stacjonarnych 5 km tak mocno, jak tylko dadzą radę. Wydawać by się mogło, że to świetna zabawa. Kto nie chciałby być odporny na zmęczenie? Tymczasem wyniki eksperymentu okazały się dramatyczne. Badani nie byli w stanie zejść o własnych siłach z rowerów. Niezgrabnie ściągali nogi z pedałów i padali w ramiona naukowców. Niektórzy nawet nie byli w stanie ruszyć się z siodełek. Żaden natomiast nie mógł normalnie chodzić.

Zobacz: Zawody idealne: Jaką taktykę na start w biegu wybrać?

Spełnili marzenie wielu sportowców: pocisnęli tak mocno, jak tylko byli w stanie, ale zapłacili za to ogromną cenę. Na moment ich mięśnie w zasadzie przestały funkcjonować. Co ciekawe, badani wcale nie pojechali szybciej, niż kiedy przyjęli placebo. Scenariusz u każdej osoby z blokadą był zawsze podobny: cisnęli mocno od początku mniej więcej do połowy. Potem mina im rzedła. Byli zdezorientowani, bo nogi przestały odpowiadać na komendy wysyłane z głowy.

Całą przewagę z bardzo mocnego startu roztrwonili, gdy mięśnie przestały ich słuchać. Badania te dowiodły, że zmęczenie jest nie tylko w głowie, ale też w nogach. Kiedy w mięśniach zwiększa się liczba metabolitów, wpływają one na zdolność włókien mięśniowych do dalszej ciężkiej pracy, nawet jeśli nie ma sygnałów ostrzegawczych w mózgu. Innymi słowy, można mówić o zmęczeniu centralnym w głowie i peryferyjnym w mięśniach.

Przeczytaj: Zostań Wielkim Strategiem: jak układać taktykę na zawody

W czasie mocnego biegu doświadczasz miksu sygnałów o swoich limitach z obu tych źródeł. Wystarczy, że polecisz za mocno na początku biegu, a poczujesz, jak ten duet przypomni Ci o Twoich ograniczeniach w drugiej części dystansu.

Problem: Poddaję się!

• Przyczyna: Wyczerpanie.

• Występowanie: Za każdym razem, kiedy próbujesz przesunąć swoje granice.

• Rozwiązanie: Trening mentalny.

„Ale to boli”, „Nie czuję nóg”, „Muszę się zatrzymać” – takie myśli pojawiają się w głowie pod koniec zawodów i najczęściej odpowiadają za to, że nie zwiększasz tempa na ostatnich kilometrach. Tak naprawdę nie zatrzymuje Cię wtedy ból.

Naukowcy z University of Kent przeprowadzili ciekawy eksperyment. Wykorzystali technikę nazywaną przezczaszkową stymulacją prądem stałym (tDCS) do uśmierzania bólu wolontariuszy, którzy jeździli na rowerach stacjonarnych. Ograniczenie odczuwania dyskomfortu w czasie wysiłku nie spowodowało, że badani czuli się lepiej lub udało im się osiągnąć lepsze wyniki, kiedy pedałowali do odcięcia.

Przeczytaj koniecznie:

• Trening mentalny: 4 sposoby na lepsze bieganie
• Trening mentalny biegacza. Jak ćwiczyć silną wolę?

Tak naprawdę w czasie maksymalnego wysiłku dochodzi do pojedynku Twojej silnej woli, która musi zmierzyć się z narastającym uczuciem zmęczenia, a głowa odbiera sygnały wyczerpania z każdego zakątka Twojego ciała. Przeciwko sobie masz: dług tlenowy, metabolity, przegrzanie, odwodnienie, zniszczenia w mięśniach, braki paliwa. A to nie koniec listy.

Jednym ze sposobów na odsuwanie pojawienia się zmęczenia jest treningowa praca nad poprawą mocy i efektywności mięśni, serca i płuc. Nie zapominaj jednak o treningu głowy. Istnieją badania udowadniające, że między uszami istnieją jeszcze spore limity, o których nie mamy pojęcia. Udało się na przykład poprawić wytrzymałość sportowców, wysyłając im podprogowe przekazy (śmiejące się na ułamek sekundy twarze), stosując elektryczną stymulacją mózgu czy motywacyjną rozmową wewnętrzną (kiedy powtarzasz sobie: „Mam moc!”, „Dam radę!”, „Czuję się dobrze!”, „Trzymam tempo!”).

Warto sprawdzić:

• Trening mentalny biegacza: Twój sekretny hipernapęd
• Trening mentalny biegacza. Sztuka wygrywania (z) głową

Okazuje się, że wiemy wiele o tym, co dzieje się w ciele, kiedy biegniesz, i w jakiej postaci dają znać o sobie Twoje limity. Natomiast bardzo dużo pytań pozostaje bez odpowiedzi w przypadku treningu mentalnego. Rodzą się za każdym razem, kiedy zawodnik, który z fizjologicznego punktu widzenia powinien zejść z trasy, nie poddaje się i dalej walczy.

Zanim psychologowie i naukowcy wymyślą nowe techniki motywacyjne i pomogą radzić sobie z wysiłkiem, próbuj własnych metod odnajdywania się w strefie dyskomfortu na treningach i zawodach. Wykorzystuj w tym celu mantry, modlitwę, gry mentalne i wszystko, co tylko przyjdzie Ci do głowy i pomoże odsunąć od niej natrętne myśli o poddaniu się.

4 patenty na szybszy bieg

1. Zadbaj o chłodną głowę na trasie

Krytyczna temperatura ciała to 40 stopni Celsjusza. Kiedy przekracza ten poziom, dochodzi do udaru. W rzeczywistości organizm już wcześniej będzie Cię spowalniał, zanim osiągniesz krytyczny punkt, i przerzuci dostępne siły na rozproszenie ciepła. Opóźnisz ten moment, jeżeli mu pomożesz, schładzając się w czasie biegu. Najefektywniejsze według naukowców jest wylewanie wody na głowę i picie napoju z pokruszonego lodu. Byle nie zimą.

2. Trenuj regularnie, a unikniesz bólu

Kto zwalnia w drugiej połowie maratonu? Biegacze, którzy mają najwięcej uszkodzeń we włóknach mięśniowych. W takich warunkach coraz ciężej pracować Twoim mięśniom czworogłowym czy łydkom, a Ty czujesz przeszywający ból. Zmniejszysz liczbę uszkodzeń, robiąc regularnie wymagające treningi. Za każdym razem będzie pojawiało się ich mniej. Rób na przykład długie biegi w pagórkowatym terenie, a przekonasz się, że będziesz mniej cierpieć.

3. Nie bój się lekkiego odwodnienia

Każdy po biegu w upale wie, że postępujące odwodnienie zaciąga hamulec ręczny. Ale warto mieć w głowie trzy ciekawe przypadki. Kiedy w 2008 roku Haile Gebrselassie ustanawiał rekord świata w maratonie w Berlinie, stracił około 10% swojej wagi!

Kiedy w czasie eksperymentu rowerzyści byli nawadniani z kroplówek, żeby wyeliminować psychologiczny efekt picia, stracili tylko 3% swojej wagi, ale nie miało to wpływu na ich wytrzymałość i wyniki. Wystarczy popijać regularnie 30 ml wody, żeby wydłużyć czas, zanim nastąpi wyczerpanie, o 17%. Konkluzja tych trzech przypadków jest taka: pij, kiedy możesz, ale nie przejmuj się lekkim odwodnieniem. Jego skutki dla Twojej formy są łagodniejsze niż wcześniej sądzono.

4. Naucz się biegać na rezerwie

Jesteś w stanie przechować wystarczająco dużo paliwa na 90-120 minut biegu. Jednak oznaki, że biegniesz na rezerwie, mogą pojawić się dużo wcześniej. Mózg ostrożnie gospodaruje dostępnymi środkami. Kiedy widzi, że niedługo bak będzie pusty, zawczasu zaczyna Cię spowalniać. Istnieje sposób, żeby go oszukać. Weź do buzi łyk izotoniku i wypłucz nim sobie usta. Taki zabieg powoduje, że w mózgu przestaje się palić kontrolka jazdy na rezerwie.

Oczywiście to rozwiązanie tylko na chwilę, ale może pozwoli pokonać ostatni odcinek biegu. W przypadku biegów dłuższych niż 90 minut nie pociągniesz daleko na oparach. Żeby odsunąć oznaki zmęczenia, pozostaje przyłożyć się do zaplanowania regularnych bufetów z jedzeniem i piciem od początku biegu.

RW 11/2016