Jak biegać szybciej? Turbo biegacz w 21 dni

Tak, to prawda: liczba włókien szybko- i wolnokurczliwych, odpowiedzialnych za szybkość Twoich reakcji, jest wrodzona. To właśnie ona wyznacza Twoją maksymalną prędkość i – jeżeli można tak to ująć – ponad tę górną granicę nie podskoczysz. Ale nie oznacza to wcale, że jesteś bezwolną ofiarą swojego DNA. Możesz biegać szybciej.

Możesz i będziesz. Oto Twój 3-tygodniowy obóz szybkościowy "Runner’s World". Każdego dnia dostaniesz do wykonania jakieś zadanie. Czasami będzie to lekka przebieżka, czasami kompletny trening, a czasami (tak, tak, odpoczynek też jest ważny) dzień luzu, na regenerację sił. Przedstawiamy zestaw ćwiczeń, łatwiejszych i trudniejszych, po jednym na każdy dzień. Dzięki nim za trzy tygodnie poprawisz swoją szybkość

Dzień 1. Walcz ze zmęczeniem

Dobrym sposobem na zwiększenie maksymalnej szybkości jest zmuszenie się do przyspieszenia, gdy jesteś już nieco zmęczony. A zatem dzisiaj, biegnąc swoje 10 km, pierwsze 7 przebiegnij zwykłym tempem, a gdy zostaną Ci już tylko trzy – przyspiesz i biegnij szybciej przez minutę. Następnie zwolnij na minutę (lub więcej, jeśli trzeba), żeby uspokoić oddech, i znowu przyspiesz. I tak na zmianę do końca dystansu.

Dzień 2. Po rozgrzanych węglach

Pobiegaj 10 minut, żeby się rozgrzać, potem przebiegnij 50 metrów, udając, że biegniesz po rozżarzonych węglach. Żeby się nie poparzyć, musisz podnosić stopy tak szybko, jak tylko się da. Biegnij na paluszkach tak jak sprinterzy, co znacznie skróci czas zetknięcia stopy z ziemią. To ćwiczenie zostało zainspirowane przez uczonych z Harvardu, według których, żeby szybciej biec, trzeba spełnić dwa warunki – zwiększyć siłę, z jaką stopa naciska na podłoże i skrócić czas kontaktu z nim. Powtórz ćwiczenie 4-6 razy, spacerując między nimi, żeby odpocząć.

Dzień 3. Stepuj na dwa tempa

Za to ćwiczenie musimy podziękować doktorowi Jackowi Danielsowi, znanemu również jako najlepszy trener świata. Przebiegnij spokojnym tempem 3 km, po czym przebiegnij 10 kroków tempem szybszym niż normalnie (licz za każdym razem, gdy Twoja prawa stopa dotyka ziemi), potem 10 bardzo wolnych kroków, a następnie kolejne serie rosnące: 20-20, 30-30 i tak dalej aż do 60-60. Teraz musisz wszystko odwrócić, aż do 10-10 – albo idź od razu do 100-100.

"Możesz dopasować tempo szybkich i wolnych odcinków do swojej kondycji" – podpowiada doktor Daniels.

Wykorzystaj też głowę. Powtarzaj w myślach: "szybkie stopy, szybkie stopy, szybkie stopy" w czasie szybkich odcinków. To pomaga zapomnieć o zmęczeniu i utrzymać rytm.

Dzień 4. Odpoczynek

Nie musisz leżeć cały dzień plackiem na kanapie. Lekka przejażdżka na rowerze czy spacer w dobrym towarzystwie nie zaszkodzą Twoim przygotowaniom do superszybkiego startu.

Dzień 5. Do biegu, gotowi... Hop!

Przebiegnij 2-3 km, a potem maszeruj, unosząc kolana, tak aby udo nogi wykrocznej znalazło się w pozycji równoległej do ziemi. Maszeruj tak minutę, odpocznij chwilę i powtórz. Teraz przejdź do podskoków: podciągnij prawe kolano i w tym samym momencie odbij się z lewej nogi, tak żeby zrobić małe "hop". Potem zrób to na odwrót – lewe kolano w górę, wybicie z prawej. Podskakując, nie zapominaj o ramionach – poruszaj nimi na zmianę, tak jak wtedy, gdy biegasz. Wytrzymaj 50 metrów, odpocznij i powtórz jeszcze trzy razy. Na koniec potruchtaj.

Dzień 6. 180 na minutę

Wytrenowani biegacze poruszają się z prędkością 180 kroków na minutę. Skoro oni mogą, Ty też możesz. "Długość kroku przy takim tempie będzie Twoją najlepszą długością" – wyjaśnia dr Daniels. Poza tym krótszy, lżejszy krok łagodzi wstrząsy i poprawia wydajność biegania.

A oto szczegóły treningu: potruchtaj 10 min, potem biegnij swoim normalnym tempem, licząc, ile razy w ciągu minuty jedna stopa dotyka ziemi. Pomnóż tę liczbę przez dwa, a otrzymasz swoją prędkość krokową. Jeśli wynik znacznie odbiega od 180, skróć i przyspiesz krok. Od czasu do czasu sprawdzaj nowe tempo. Tak długo, aż się do niego przyzwyczaisz.

Dzień 7. Po pagórkach

Legendarny szwedzki naukowiec doktor Bengt Saltin odkrył, że trening w pagórkowatym terenie podnosi poziom "enzymów aerobowych" w mięśniach ud, co daje więcej siły i pozwala wyżej podnieść kolano, a jednocześnie noga przesuwa się do przodu szybciej, co sprawia, że biegniesz szybciej.

Dlatego, między 3-km rozgrzewkę i ostatnie, spokojne 3 km wciśnij coś pośredniego – od sześciu do ośmiu szybszych odcinków od 50 do 75 metrów. W tym czasie energicznie poruszaj ramionami, biegnij dynamicznie (ale jeszcze nie sprintem). Potem pobiegaj wolno lub pospaceruj.

Dzień 8. Odpoczynek

Zasłużony dzień relaksu, który pozwoli Ci zregenerować mięśnie i odbudować zapasy energii.

Dzień 9. Po elipsie

Trenażery eliptyczne dobrze naśladują ruchy wykonywane podczas biegu i oferują bardzo podobny wysiłek, z podobnym przyspieszeniem tętna i zużyciem tlenu. Ich zaletą jest to, że nie musisz stawiać kroków, nie odczuwasz więc wstrząsów, a ruch jest płynny. Aby zwiększyć szybkość, wybierz mały opór i duże tempo. "Biegnij" przez 20-30 minut. Mniej więcej w środku treningu zrób od czterech do ośmiu serii w następującej sekwencji: 30 sekund bardzo szybkiego "biegu" i 60-90 sekund odpoczynku.

Dzień 10. Szybkie pięćdziesiątki

Dziś przebiegnij dystans, na jaki masz ochotę, następnie przejdź do dwuminutowego marszu, potem 2 minuty truchtaj, a następnie zrób serię od czterech do sześciu 50-metrowych przebieżek. Zacznij od tempa na 5 km i przyspieszaj aż do osiągnięcia 90% maksymalnej szybkości na ostatnich 20 metrach. Po każdej pięćdziesiątce przejdź do marszu, by odpocząć.

Skup się na utrzymaniu rozluźnionych bioder, rąk, ramion i szczęk. Większość biegaczy sądzi, że szybki bieg musi być biegiem "zaciętym" i podświadomie napinają wszystkie mięśnie. Ale to nieprawda. Biegnąc z napiętymi mięśniami, mimowolnie się hamujesz.

Dzień 11. Odpoczynek

Leniwa wycieczka rowerowa albo długi spacer nie zaszkodzą.

Dzień 12. Zmień złe zwyczaje

Wielu biegaczy po pewnym czasie nabiera nawyku biegania w jednostajnym tempie dzień za dniem, miesiąc za miesiącem. Tego rodzaju rutyna nie jest korzystna i warto ją przełamać.

Oto sposób: dziś przebiegnij od 6 do 10 kilometrów i po pierwszych kilku przyspiesz do tempa nieco szybszego niż to na 5 km. Biegnij tak 20-30 sekund. Pamiętaj, żeby przyspieszać stopniowo i mieć rozluźnione mięśnie górnej części ciała. Taki zabieg poprawi Twoją szybkość i skuteczność biegania, chociaż wcale nie zmęczysz się bardziej niż podczas biegu zwykłym, miarowym tempem.

Dzień 13. Nie stój w miejscu

Stań prosto, rozluźnij mięśnie i zacznij truchtać w miejscu. Po 10 sekundach zacznij przyspieszać tempo, tak żeby szybko dojść do szybkości maksymalnej. Unoś stopy najmniej jak to tylko możliwe, tak żeby do minimum skrócić czas kontaktu z powierzchnią. Utrzymaj maksymalne tempo przez 10-15 sekund i przejdź do marszu, by odpocząć. Wykonaj sześć do ośmiu takich serii.

To ćwiczenie jest zalecane zwłaszcza biegaczom długodystansowym: poprawia koordynację ruchową i czyni bieg bardziej płynnym. Wykonuj je zawsze po krótkiej przebieżce, kiedy mięśnie są już rozgrzane, ale jeszcze niezmęczone.

Dzień 14. Wirówka

Wsiadaj na stacjonarny rower treningowy. Z badań Purdue University wynika, że pedałowanie z dużą prędkością (około 100 obrotów na minutę) poprawia czas na 10 km o 9%, a na 5 km o 3%. Najlepsza strategia na poprawienie szybkości nóg: 10 minut spokojnej jazdy rozgrzewającej, a następnie od sześciu do dziesięciu serii składających się z 15-30 sekund pedałowania z maksymalną prędkością, przeplatane 1-minutowymi sesjami wolniejszej jazdy, by dać odpocząć mięśniom.

Dzień 15. Kolana w górę

Potruchtaj przez dziesięć minut dla rozgrzewki, po czym przez 20 metrów biegnij drobnymi kroczkami, wysoko unosząc kolana, tak by na tym odcinku zrobić jak najwięcej szybkich kroków. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu nie chodzi o szybkość pokonania dystansu, lecz o liczbę, a więc i szybkość stawianych kroków. Powtórz ćwiczenie od sześciu do ośmiu razy; na koniec postaraj się unosić kolana jeszcze wyżej. To zwiększy siłę Twoich nóg i wzmocni kości.

Dzień 16. Schody do szybkości

Siła mięśni nóg przekłada się na ich większą dynamikę, co powoduje, że jesteś w stanie przebierać nimi szybciej. Doskonałym sposobem wzmocnienia nóg jest klasyczny stepper. Wejdź na niego, wyprostuj się i nie chwytaj poręczy.

Badania przeprowadzone na George Washington University wykazały, że wykonywanie serii składających się z 20-sekundowych sesji szybkich kroków, przeplatanych 2-minutowymi odpoczynkami w wolniejszym tempie, w znacznym stopniu poprawia siłę i szybkość.

Dzień 17. Odpoczynek

Co powiesz na masaż, saunę albo wizytę w kriokomorze?

Dzień 18. Na dłuższą metę

Szybkość biegu zależy od wielu czynników. Zdolność do szybkiego stawiania kroków to tylko jeden z nich. Inny równie ważny to zdolność do utrzymania wysokiego tempa przez dłuższy czas, a to po prostu wymaga treningu. Dlatego dziś, po kilku kilometrach biegu, przyspiesz na 2 do 4 minut do tempa 5K (takiego, kiedy oddychasz ciężko, ale jeszcze nie brakuje Ci oddechu), po czym zwolnij na dwie minuty (lub tyle, ile Ci trzeba na odsapnięcie) i znowu przyspiesz. Powtórz to ćwiczenie trzy do sześciu razy, a potem przebiegnij jeszcze z kilometr, by wyrównać oddech.

Dzień 19. Odpoczynek

Jeśli chcesz, możesz sobie pozwolić na dzień całkowitego lenistwa, ale jeśli wolisz się trochę poruszać - droga wolna.

Dzień 20. Podskakuj!

W badaniach przeprowadzonych na University of Texas wykazano, że biegacze, którzy przed startem wykonywali podskoki, po sześciu tygodniach poprawili swoje wyniki o 4%. Jak skakać? 1) Stań prosto, ugnij lekko kolana i wyskocz najwyżej jak potrafisz 5 do 15 razy, z krótkimi przerwami między seriami. 2) Podskakuj jak sprężyna, na wysokość 15-20 cm nad ziemię. Wykonaj 12 do 30 podskoków pod rząd. Uwaga: zanim zaczniesz podskakiwać, rozgrzej mięśnie i ścięgna mniej więcej 10-minutowym truchtem, później trochę się porozciągaj, przetruchtaj jeszcze 5 minut i dopiero zacznij skakać.

Dzień 21. Z górki na pazurki

Na koniec coś krótkiego i miłego. Przebiegnij 3 km, porozciągaj się i znajdź jakieś łagodne 100-metrowe zbocze, najlepiej porośnięte trawą. Wbiegnij na szczyt truchcikiem, a potem szybko zbiegnij. Powtórz ćwiczenie 6 do 8 razy i odpocznij. Takie szybkie zbieganie zmusza do szybkiego stawiania kroków i poprawia koordynację nóg.

To koniec szkolenia szybkościowego. Biegasz już szybciej. Co teraz? Wybierz sobie 2-3 ćwiczenia i wpleć je w swój normalny reżim treningowy. To pozwoli Ci na stałe zachować wypracowaną szybkość.

W naprawdę szybkim bieganiu pomóc Ci mogą również te artykuły:

• Podkręć tempo biegu: trening na szybkość

• Sposób na rekord: tajemnice treningu szybkościowego

• Jak biegać szybciej? Sposoby na podniesienie tempa biegu

• Bieganie z pulsometrem: Jak obliczyć strefy treningowe?

RW 02/2007