Jak biegać w zimie? [PORADY]

Biegacze znikają ze ścieżek biegowych razem z liśćmi z drzew. Chociaż mówi się, że nie ma złej pogody do biegania, są tylko słabe charaktery, gołym okiem widać, że zima przeprowadza skuteczną selekcję i zamyka niedawnych rezydentów ścieżek biegowych w czterech ścianach. Dużo ubierania, tyle samo prania, mało słońca, mokro, ślisko, zimno – wymówki mnożą się jak szalone i oddzielają biegaczy od joggerów. Ale Ty się nie daj! 

Jak trenować w zimie?

Nie zapadaj w zimowy sen Stara trenerska prawda głosi: Medale zdobywa się zimą, a w sezonie się je tylko zbiera. Nie prześpij okazji na swoje zdobycze i po zasłużonym odpoczynku zabierz się do roboty. Na koniec sezonu następuje seria niefortunnych zdarzeń, która nie ułatwia życia biegaczowi. Kończysz sezon, robisz kilka tygodni przerwy od mocnych treningów.

Za oknem wtedy rozgości się chłód, a zmiana czasu spowoduje, że masz wrażenie, jakby ktoś przeniósł Twoje bieganie na środek nocy. Wiele osób wypada wówczas z rytmu i zapuszcza korzenie, które puszczają dopiero na wiosnę.

„W zależności od zmęczenia sezonem zaleca się biegaczom poświęcić 2-4 tygodnie na roztrenowanie – mówi Piotr Kędzia, założyciel i trener amatorów w Olimpijskiej Akademii Biegania. – Zachęcam, żeby nie były to tygodnie całkowitego nicnierobienia, ale spędzone w ruchu. Zamiast biegania wyjdź na basen, spróbuj gier zespołowych, spaceruj lub, jeżeli brakuje Ci biegania, rób spokojniejsze przebieżki”.

Zbuduj fundamenty

Po zasłużonych wakacjach biegowych zabierasz się powoli za tworzenie fundamentów pod formę na przyszły sezon. Przez najbliższe 4-6 tygodnie w Twoim treningu dominują biegi w spokojnym tempie. Wzmocnisz organizm, zbudujesz pułap tlenowy, dodasz sobie pewności siebie, zanim zaczniesz pracować nad szybkością. Z wykonanej teraz roboty będziesz korzystać przez najbliższe miesiące, a nawet lata.

Przebieg zwiększasz stopniowo, nie przekraczaj 10% na tydzień. Treningi w tygodniu robisz w spokojnym tempie, ale różnicujesz je pod względem długości. Najdłuższy bieg (zazwyczaj weekendowe wybieganie) powinien stanowić 30-40% tygodniowego kilometrażu. Do tego dokładasz dwa średnie biegi na poziomie 20% tygodniowego przebiegu i jeden lub dwa biegi regeneracyjne na poziomie 10%.

Sprawdź też: Bieganie zimą: nie bój się mrozu

Najkrótsze treningi możesz zamienić na inny trening uzupełniający, jazdę na rowerze czy pływanie na basenie. Urozmaicaj sobie zimowe bieganie, robiąc jeden z treningów w trudniejszym terenie. To dobry moment, żeby wystartować w zawodach, gdzie liczy się oryginalne przebranie czy dobra zabawa, a nie wynik.

Nadrób zaległości

Nie ma poważnego biegania bez sprawności ogólnej. Jeżeli masz w tym zakresie zaległości, zima jest najlepszym momentem, żeby je nadrobić. Skup się teraz na poprawie ogólnej siły ciała, pracy nad gibkością i stabilizacją. Przygotujesz się na wzrastające z miesiąca na miesiąc wymagania treningowe.

Zobaczysz, że w przyszłym sezonie będziesz biegać szybciej, lżej, przyjemniej i – co najważniejsze – ominiesz szerokim łukiem kontuzje. Wystarczy, że zrobisz ćwiczenia wzmacniające 2 razy w tygodniu. Ciężko Ci zmobilizować się do nich? Zapisz się na zimowe miesiące na pilates, crossfit lub na siłownię, gdzie skorzystasz z pomocy trenera personalnego.

Pielęgnuj dobre nawyki

Zima nie daje zezwolenia na odwalanie fuszerki. Dlatego przykładaj się do treningów jak zwykle i trzymaj się schematu: rozgrzewka, trening właściwy, schłodzenie. Jeżeli na zewnątrz jest bardzo zimno, przygotuj się do biegania, robiąc proste ćwiczenia jeszcze w domu.

„Kiedy pogoda pozwoli, po części właściwej treningu zrób ćwiczenia siłowe przy ławeczce w parku, a potem wróć do domu. Jeśli jest mroźno i wietrznie, lepiej nie kusić choroby i wrócić do ciepła. Wtedy na zakończenie treningu zrób prosty streczing w domu" – radzi Piotr Kędzia.

Zacznij dodawać szybkość

Po kilku tygodniach ze spokojnym, ale coraz dłuższym bieganiem zacznij dodawać do treningu podbiegi i przebieżki. Zamieniaj niektóre spokojne biegi w progresywne. Podziel dystans na trzy części. Pierwszą biegniesz w komfortowym tempie, w drugiej nieco przyspiesz, a jeśli dobrze się czujesz, dociśnij jeszcze trochę w ostatniej.

Zrób raz w tygodniu ćwiczenie „1-2-3”: powtarzasz 10-13 razy trzy minutowe segmenty. Pierwszą minutę biegniesz w spokojnym tempie, drugą w umiarkowanym, trzecią w mocnym. Dzięki temu przygotujesz się pod przyszłą pracę nad szybkością i nauczysz się biegać na czucie. Wybierz już plan treningowy pod wiosenne cele startowe.

Przeczytaj: Bieganie zimą a zdrowie: jak trenować na mrozie?

Słońce - ponad +5°C

Skorzystaj z okazji

W ostatnich latach zima nie straszy ani siarczystym mrozem, ani rekordowymi opadami śniegu. Dopóki będą utrzymywać się dodatnie temperatury, możesz bez większych przeszkód przeprowadzić wszystkie rodzaje treningów. Wykorzystuj każdą chwilę sprzyjającej pogody, bo nie wiesz, kiedy nadejdzie plucha.

Doładuj motywację

Największym problemem może być motywacja. Najlepszym sposobem, żeby poradzić sobie z jej kryzysem, będzie dołączenie do grupy treningowej, stworzenie własnej lub przynajmniej znalezienie biegowego kompana. Wolne treningi sprzyjają konwersacjom i socjalizacji z innymi.

Wiatr - od 0 do -5°C

Odwiedź wietrzną siłownię

Nie patrz na warunki atmosferyczne jako na przeszkodę, ale jako dodatkowy środek treningowy. Na przykład zimowe zawieruchy mogą stać się Twoim sojusznikiem w wykuwaniu formy. Walka z wiatrem pomaga m.in. we wzmacnianiu mięśni stabilizujących. Możesz ćwiczyć z wykorzystaniem podmuchów. „Rób skipy pod wiatr: masz wtedy obciążenie spowodowane przez naturę, i wracaj z wiatrem” – poleca Piotr Kędzia.

Utrudnisz sobie sprawę, jeżeli wykorzystasz do treningu spadochron biegowy. Kiedy po prostu próbujesz mimo powiewów zrealizować trening, zacznij od biegu pod wiatr, a kończ z wiatrem. Biegnąc z wiatrem, szybciej się spocisz, a wracając pod wiatr, szybciej się wychłodzisz w trakcie powrotu.

Uważaj na ślizgawki

Kiedy złapie gołoledź, wybierz ścieżkę posypaną solą i taką, którą znasz jak własną kieszeń. Wiesz, gdzie lubią powstawać kałuże i na pewno będzie ślisko. Takimi miejscami podwyższonego ryzyka zawsze są zakręty.

Zobacz też: Bieganie zimą: 50 sposobów na motywację

Śnieg - od -5 do -10°C

Wróć do czasów dzieciństwa

Nie tylko dzieci cieszą się na pierwszy śnieg. Możesz wtedy trening siły biegowej zamienić w zabawę. Zabierasz swojego malca na sanki i robisz co jakiś czas przyspieszenia. Na świeżym śniegu masz większą amortyzację, ale z drugiej strony niestabilne podłoże angażuje więcej włókien mięśniowych, co rozwija czucie głębokie. Żeby nie zaliczyć gleby, skróć krok i uważnie stawiaj stopy. Możesz zacząć od spokojnego treningu na odśnieżonej ścieżce, a na koniec zrobić kilka przebieżek w głębokim śniegu.

Mróz - poniżej -15°C

Zachowaj zdrowy rozsądek

Kiedy słupki rtęci pokazują coraz niższe temperatury, zrób kilka kółek dookoła domu – odpuść sobie dalekie biegowe wyprawy. Będziesz w stanie szybko schować się, kiedy trening przestanie być przyjemny. Skup się na tym, żeby każdy bieg był przede wszystkim bezpieczny.

„Musisz dobrze szacować swoje siły. Jeżeli trening bardziej Ci zaszkodzi niż pomoże, wybierz substytut ćwiczeń w domu lub na siłowni. Nie chodzi o to, żeby zrobić jeden bieg w bardzo trudnych warunkach. Myśl długofalowo: masz być w stanie kontynuować swoją pracę przez następne tygodnie i miesiące” – radzi Piotr Kędzia.

RW 12/2016