Zobacz, jak przyspieszyć i wydłużyć dystans niewielkim kosztem i bez ryzyka kontuzji – poniższe porady pozwolą Ci zwiększyć dystans i szybkość biegu przy jednoczesnym zachowaniu zdrowia.
Szybkość
Regularna praca nad szybkością poprawia tempo na każdym dystansie i buduje pewność siebie. Wybierz się na bieżnię lub wyznasz na swojej trasie 400-metrowy odcinek.
- Kiedy: Raz na 7 dni, najlepiej zawsze w tym samym dniu tygodnia.
- Zadanie: Na rozgrzewkę potruchtaj 10 min. Następnie przebiegnij 1 okrążenie bieżni (400 m) trochę szybciej niż zwykle, ale tak, by nie wypluć płuc. Zmierz czas. Przejdź pół okrążenia i przebiegnij kolejne 400 m w takim samym jak wcześniej tempie. Staraj się pokonywać pętle w podobnym czasie. Jeśli na drugim okrążeniu dyszysz z wycieńczenia lub nie masz siły biec szybciej, zmniejsz tempo.
- Postęp: Co tydzień dodawaj jedno okrążenie, aż dojdziesz do sześciu. Wtedy sprawdź się na dystansie 1500 m, mierząc czas. Przez kolejne tygodnie treningu dodawaj kolejne okrążenia, aż dojdziesz do 10 (wtedy powtórz test na 1500 m).
Dystans
Nawet minimalne wydłużenie trasy wpłynie na poprawę Twojej wydolności. Dzięki temu pokonanie Twojego typowego dystansu stanie się bułką z masłem.
- Kiedy: Po dniu odpoczynku rób długie wybieganie. Raz w tygodniu, najlepiej w weekend.
- Zadanie: Rozgrzej się przez 10 minut, a potem przebiegnij dystans o 400 m dłuższy od swojego najdłuższego biegu w ostatnich 2 tygodniach. Utrzymuj tempo wolniejsze niż zazwyczaj (o 1 min/km).
- Postęp: Za każdym razem wydłużaj długie wybieganie o 400 m. Jak dojdziesz łącznie do 8 km, zacznij tak trenować co 2 tygodnie, a w pozostałe biegaj 5 km.
Zawody
Jeżeli na treningach pokonujesz 5 czy 10 km, czemu nie sprawdzić się na tych dystansach w ramach zawodów?
- Kiedy: Pora roku nie masz wielkiego znaczenia – chyba że bardzo nie lubisz biegać w mrozie czy upale. Przede wszystkim znajdź atrakcyjną, dobrze zorganizowaną imprezę.
- Zadanie: Na ostatni długi trening wybierz się na 2 tygodnie przed startem. 7 dni przed imprezą pokonaj 5 km (pierwsze 3 km przebiegnij bardzo wolno, na ostatnich 2 km zwiększ tempo). Odpuść treningi na dzień przed startem.
- Postęp: Zaplanuj starty co 4 tygodnie. Nie przejmuj się, jeśli nie pobijesz życiówki: na wynik wpływ ma też pogoda i teren.
RW 03/2013
