Jak bieganie wpływa na dobre samopoczucie?

Znasz ten stan, kiedy masz wrażenie, że biegnąc, nie tracisz energii, tylko ładujesz akumulatory? Wtedy reszta dnia (zaryzykuję stwierdzenie, że nawet bez kawy) też w niczym nie przypomina szarej rzeczywistości, a znajomi pytają: „Co ty dziś brałeś?”.

Cóż, prawdę mówiąc środki uzależniające, bo bieganie potrafi wywoływać stan euforii - podobnie jak niektóre substancje zabronione w Polsce. Dlaczego w takim razie trenerzy biegania nie wykosili jeszcze dilerów, a grupy biegowe nie zastąpiły karteli narkotykowych? Cóż, nie każdy trening wywołuje stan radosnego upojenia wysiłkiem, a po wielu z nich bardziej czujesz się jak na kacu niż na haju.

Na szczęście naukowcy coraz bardziej wgryzają się w słynną już teorię euforii biegacza, poznając kolejne sposoby, by częściej jej doświadczać. Badania sprawdzające reakcje mózgu na bieganie wykazały, że osiąganie stanu euforii przez nabijanie kilometrów to pozostałość po naszych przodkach. Ich przeżycie zależało od skuteczności polowania, a motywacją do biegania nie były moda ani potrzeba zrzucenia oponki na wiosnę, tylko chęć przeżycia.

Według antropologów z University of Arizona, ich mózg zwiększał produkcję maskujących nieprzyjemne doznania substancji, żeby ułatwić im gnanie przed siebie wiele kilometrów od domu, tzn. jaskini, i osiąganie dużych prędkości. Euforia biegacza, którą czasem osiągamy w biegu, to naturalny środek przeciwbólowy, który koił zmęczone i poobdzierane nogi naszych praojców.

Dziś obiad Ci nie ucieknie, ale przyjemność z biegania też nie musi Cię omijać. Dowiedz się, jak osiągać rozkosz, polując na życiówki lub lepszą sylwetkę.

Endorfiny - droga do euforii

Natura stworzyła endorfiny, które działają podobnie jak ich odpowiednik wyprodukowany przez inżynierów w labolatoriach medycznych – morfina. Biegacze od dawna przypisywali im zasługi we wprowadzaniu w doskonały nastrój, ale dopiero w 2008 roku niemieccy badacze, skanując mózgi długodystansowców, byli w stanie zidentyfikować dokładne źródło tej fontanny tryskającej szczęściem. Naukowcy zauważyli, że podczas dwugodzinnego biegu obszary mózgu badanych, zwane korą przedczołową i układem limbicznym (które odpowiadają ze emocje związane m.in. z miłością), zalewała endorfinowa fala. Im większy był w tych rejonach napływ hormonów szczęścia, tym intensywniej biegacze odczuwali euforię.

Mówi się, że za szczęściem trzeba gonić, i coś w tym jest: żeby poziom endorfin wzrósł, musisz trochę przyspieszyć. Ma być intensywnie, ale nie maksymalnie mocno. Endorfiny uwalniają się w odpowiedzi na fizyczny dyskomfort. To nie ma być bieg w trupa – raczej ok. 30-min bieg ciągły intensywniejszy niż zwykłe rozbieganie, ale w tempie niższym niż tempo startowe.

W eksperymencie przeprowadzonym przez niemieckich naukowców badani byli doświadczonymi biegaczami i 2-godzinny bieg w tempie 5:30-6:00 min/km nie był dla nich rozgrzewką, ale też nie wypluwali przy tym płuc. Zwykły spacerek zapewne nie wystarczy, by pobudzić organizm do uwolnienia większej porcji endorfin, ale przyjemności nie poczujesz też na pewno, walcząc o każdy oddech.

Chociaż endorfiny potrafią mieć silne działanie, to nie pomogą przy kontuzji czy niedostatkach w wytrenowaniu (dlatego początkujący tak rzadko wpadają w euforię, a częściej w histerię na pierwszych treningach). Tym, którzy dopiero zaczynają, może pomóc towarzystwo. Badania z Oxford University donoszą, że wioślarze, którzy ćwiczyli w grupie, osiągali znacząco wyższe poziomy hormonów szczęścia niż ich koledzy pocący się w samotności. Na samotników też jest sposób: słuchanie ulubionej muzyki zachęca endorfiny do działania (zobacz, jaką muzykę do biegania poleca RW).

Endokannabinoidy raz, proszę!

Wszyscy w kółko o tych endorfinach, a bieganie uzależnia nas też innymi substancjami. Endokannabinoidy to naturalnie syntezowana wersja THC – substancji czynnej jointa. Najlepiej przebadany z nich, produkowany przez organizm anandamid, wywołuje uczucie zadowolenia i odprężenia. Endorfiny działają tylko na wyspecjalizowanych neuronach, a endokannabinoidy mogą być wytwarzane w niemal każdej komórce ciała, więc mają duży potencjał oddziaływania.

Uważa się, że produkcja endokannabinoidów zwiększa się bardziej pod wpływem stresu niż bólu, który jest aktywatorem endorfin. Dyskomfort, jaki wywołuje wysiłek, wiąże się z bardzo podobną reakcją do tej wywołanej stresem. Oznacza to, że te same mechanizmy, które wywołują wyrzut endofin, mogą też pobudzać działanie układu endokannabinoidów.

Jednym słowem, porządny trening rządzi. Badacze sugerują, że bieganie na poziomie 70-85% tętna maksymalnego to optymalny bodziec dla kortyzolu – hormonu stresu i produkcji endokannabinoidów. Wyliczając tętno maksymalne na podstawie wieku, jeżeli masz np. 30 lat, celuj między 142 a 161 uderzeń/min. Badania instytutu zgłębiającego tajniki mózgu przy University of Calgary sugerują, że stres mentalny w małych dawkach też zwiększa produkcję endokannabinoidów.

To dobre wieści dla biegaczy odczuwających dreszczyk emocji przed startem. Ale uwaga: chroniczny stres niweluje ten efekt. Podobnie jak niedosypianie – wg badań 8 godzin w objęciach Morfeusza najbardziej pobudza produkcję endokannabinoidów. Co więcej, ich poziom jest trzykrotnie wyższy po przebudzeniu niż przed położeniem się spać.

To może sugerować, że kto rano wstaje, ten biega na haju (no chyba że jest typem sowy; wtedy najpierw musiałby być na haju, by pomyśleć o zebraniu się na poranny bieg). Oficjalnych wyników badań na to jeszcze nie ma, ale nastaw budzik, bo warto poeksperymentować.

Jak osiągnąć biegowe "flow"?

Nie musi być szybko, aby było przyjemnie. Prawdziwa euforia biegacza może i jest zarezerwowana na mocniejsze sesje, ale spokojniejszy bieg też może dawać rozkosz. Stan określany jako „flow” (przepływ) to wejście do strefy, w której tak jesteśmy skupieni na bieganiu, że przestajemy myśleć – po prostu przemieszczamy się odcięci od świata, całkowicie pochłonięci stawianiem kroków. Nie wiesz, o czym mowa? Podpowiadamy, jak czerpać przyjemność z najmniejszego wysiłku.

• Bądź optymistą. Najtrudniej osiągnąć zadowolenie, gdy ma się z góry złe nastawienie. Jeżeli nie wychodzisz pobiegać, tylko idziesz „odbębnić przykry obowiązek”, to szanse na osiągnięcie stanu uskrzydlenia spadają niemal do zera. Myśląc o treningu, zawsze zakładaj, że przyniesie Ci przyjemność.
• Skup się na ruchu, nie myśleniu. Przenieś uwagę na swoje kroki, ruch ramion, rytm oddechu – wczuj się w swoje bieganie. Zastanawianie się, czy daleko jeszcze albo czy przechodnie widzą, jak się pocisz, nie uskrzydla.
• Wybierz znajome ścieżki. Łatwiej odnaleźć stan pełnego zadowolenia, kiedy nie musisz główkować nad drogą powrotną do domu.

Jak działają endokannabinoidy?

Endokannabinoidy nie tylko sprawiają, że czujesz się dobrze – one robią dobrze. Zobacz, jak małe molekuły wprowadzają duże zmiany w Twoim zdrowiu.

• Sprawniejsze myślenie. Kiedy ich receptory są zablokowane, komórki mózgu nie są tak pobudzane, jak zwykle po bieganiu.
• Nocne podjadanie. Istnieje teoria, że endokannabinoidy pomagają regulować wieczorem apetyt.
• Lepszy bieg. Anandamid rozszerza naczynia krwionośne oplatające płuca, co usprawnia dostawy tlenu i pomaga Ci biec szybciej i dłużej.
• Lepszy nastrój. Endokannabinoidy pomagają mózgowi w radzeniu sobie ze złymi wspomnieniami.
• Walka z rakiem. Wsparcie przy niektórych rodzajach nowotworów – przez ograniczanie dotlenienia i odżywienia ich komórek.
• Bariera dla infekcji. Receptory rozsiane po organizmie pomagają regulować odporność.

RW 10/2017