Jak dobrze biegać: 12 złotych zasad

1. Znajdź złoty środek

Z treningiem wiążą się 2 prawidłowości, które mogą wydawać się nieco niesprawiedliwe.

Pierwsza prawidłowość: im mniej czasu zajmował Ci trening, tym większego postępu możesz się spodziewać w ciągu swoich pierwszych 10 tygodni biegania. Największe postępy robią Ci, co zaczynają.

Wiąże się z tym jednak druga prawidłowość. Kiedy czujesz pierwsze efekty treningu, prawdopodobnie nabierzesz ochoty biegania jeszcze więcej i jeszcze szybciej, a to prosta droga do kontuzji. Dlatego bez względu na etap, na jakim jesteś, stawiając sobie cele biegowe, zawsze pamiętaj, by maksymalizować postępy przy minimalizowaniu kontuzji. Postaw na lżejsze, regularne treningi niż takie mordercze, które robisz raz na tydzień. 

2. Biegaj blisko domu

Kiedy zastanawiasz się, gdzie biegać, kieruj się prostą zasadą: wszędzie tam, gdzie bezpieczny jest pieszy. Ścieżki w parku, trasy turystyczne czy bieżnia na boisku są lepsze niż ulica. Podobnie miękkie podłoże, czyli trawa i ziemia, powinny być pierwszym wyborem przed brukiem czy asfaltem. Kierując się takimi kryteriami, poszukaj najlepszej ścieżki blisko Twojego domu.

Wyznacz kilka wariantów na krótsze i dłuższe treningi. Unikniesz sytuacji, kiedy w trakcie biegu będziesz się zastanawiać, „którędy teraz”. Wybraną trasę pokonuj raz w jedną, raz w drugą stronę. Mimo wszystko w pewnym momencie może Ci się znudzić – wtedy poszukaj kolejnej. Jeśli masz taką możliwość, w trakcie weekendów rób sobie wycieczki i odkrywaj nowe miejsca do biegania.

3. Dbaj o dietę

Dieta to bardzo szeroki temat. Im ściślej będziesz przestrzegać zasad zdrowego odżywiania, tym lepszych wyników możesz oczekiwać. Zawsze trzymaj się trzech podstawowych zasad:

Zasada 1: kontroluj wagę. Każdy dodatkowy kilogram jest balastem, który spowalnia Cię na trasie;

Zasada 2: posiłki przed i zaraz po treningu powinny być lekkie. Jeśli masz wątpliwości do i kiedy jeść, to tu masz przykładowe menu przed i po bieganiu.

Zasada 3: odpowiednie nawodnienie. Pilnuj tego przez cały dzień. Na około godzinę przed treningiem warto wypić około 250 ml wody lub izotoniku

4. Bądź FIT

Chcesz być fit? Musisz w takim razie trzymać się zasad guru fitnessu Kennetha Coopera, który opracował formułę, by osiągać jak najlepsze efekty. Formuła ta zamyka się w trzech literach – FIT:

Frequency (ang. częstotliwość) – biegaj regularnie 3-5 razy w tygodniu,

Intensity (ang. intensywność) – biegaj w komfortowym dla siebie tempie,

Time (ang. czas) – trenuj tak przez około 30 minut. Nawet jeśli będziesz robić przerwy na marsz, jesteś w stanie pokonać około 3 km. Wystarczy konsekwencja, by szybko przekonać się, że pokonywany dystans się wydłuży.

5. Trenuj w swoim tempie

Swoje właściwe, komfortowe tempo wysiłku możesz poznać na trzy sposoby:

Po pierwsze, jeżeli wiesz, w jakim czasie jesteś w stanie pokonać 1 km, to do tego wyniku dodaj 1 lub 2 minuty.

Drugim sposobem jest kierowanie się wskazaniem pulsometru. Właściwa dla Ciebie intensywność to 65% tętna maksymalnego.

Ostatnim sposobem jest wsłuchiwanie się we własny oddech. Jeśli nie łapiesz łapczywie powietrza i możesz rozmawiać w czasie biegu, tempo jest w sam raz.

Utrzymuj taką intensywność, nawet jeżeli pozwoli Ci to tylko na forsowny marsz. Szczególnie ważne jest pilnowanie właściwego tempa, bo wiele osób zaczyna zbyt szybko i zniechęca się lub łapie bolesne kontuzje.

6. Rozgrzewaj się i schładzaj

Poświęcaj 5-10 minut na rozgrzewkę i tyle samo na schłodzenie organizmu po ćwiczeniach. Nie myl jednak rozciągania mięśni z przygotowaniem się do biegu. Takie ćwiczenia nie sprawią, że zaczniesz się pocić, a Twoje serce będzie szybciej bić.

Minimalną wersją rozgrzewki są 2-3 minuty żywego marszu, a potem 2-3 minuty powolnego biegu. Dobrze jednak byłoby dołożyć kilka ćwiczeń rozgrzewających. Następnie zacznij swój trening w komfortowym tempie. Jak go zakończysz, przejdź na 5 minut do marszu – po nim nadchodzi najlepszy czas na rozciąganie.

7. Śpij jak najdłużej

Jeśli zaczynasz treningi, potrzebujesz więcej czasu na regenerację w nocy. Trzymaj się zasady „jednej minuty”: śpij dodatkową minutę dłużej każdej nocy za każdy przebiegnięty kilometr w ciągu tygodnia.

Jeżeli w tygodniu zrobisz 15 kilometrów, spróbuj spać o kwadrans dłużej niż zazwyczaj, nawet jeśli czasem trudno pozwolić sobie na te ekstraminuty. Sen jest najlepszym środkiem na regenerację i nie warto go skracać, gdy z powodu obowiązków doba ma za mało godzin... Pamiętaj, że powinno się traktować sen jako narzędzie treningowe.

8. Traktuj ból jak przewodnika

Choć bieganie to nie futbol amerykański czy narciarstwo zjazdowe, można się nabawić poważnych kontuzji. Większości z nich unikniesz, reagując na sygnały ostrzegawcze organizmu, które są wysyłane w postaci bólu. Nie trenuj nawet z lekkim bólem.Jeśli czujesz, że coś Cię boli choćby podczas biegu w wolnym tempie, przejdź do marszobiegu.

Ból nie ustępuje? Po prostu maszeruj. Nadal boli? Następnym razem przesiądź się na rower lub popływaj. Wróć do biegania, kiedy będzie możliwy trening bez tego dyskomfortu. Ból nie pojawi się, jeśli nie będziesz próbować biegać zbyt daleko, zbyt szybko, zbyt wcześnie lub za często.

9. Sprawdzaj postępy

Tak jak cieszy każdy zgubiony kilogram, podobną satysfakcję przynosi obserwowanie efektów treningów. Mierz swoje postępy, robiąc test na 1 km. Nie musisz biec na złamanie karku: to nie zawody, a tylko kontrolne sprawdzenie postępów. Wystarczy, jeśli pobiegniesz nieco szybciej niż zazwyczaj.

Taki przegląd własnych możliwości rób sobie raz na miesiąc. Jeżeli masz pod nosem bieżnię lekkoatletyczną, możesz biec 1600 metrów, czyli 4 okrążenia. Na tej podstawie dowiesz się, jakiego wyniku możesz spodziewać się w zawodach na 5 lub 10 km.

10. Rozciągaj się i wzmacniaj 

Biegając, najbardziej rozwijasz mięśnie nóg, dlatego by zachować równowagę i ogólną sprawność, musisz robić ćwiczenia uzupełniające. Wzmacniaj te partie ciała, które są mniej zaangażowane w bieg, czyli korpus i ręce, a rozciągaj te najbardziej eksploatowane, czyli nogi. Najlepiej poświęcać po kilka minut na wzmocnienie i rozciąganie po treningu. Tutaj znajdziesz 5 prostych ćwiczeń rozciągających.

11. Trenuj na przemian

Na początku większość treningów powinna być lekka. Potem możesz wprowadzić jeden mocniejszy trening. Biegasz wtedy wolniej, ale dłużej niż zazwyczaj, lub szybciej i krócej. Po każdym takim treningu następny niech będzie lekki. To tzw. metoda naprzemienna, polegająca na przeplataniu ciężkich treningów lekkimi. Organizm potrzebuje czasu na regenerację i przyzwyczajenie się do stawianych coraz wyższych wymagań. Jeżeli po pierwszym szybszym treningu poczujesz się jak heros i od razu następnego dnia zrobisz następny, prosisz się o uraz. W ten sposób nie poprawisz swojej kondycji.

12. Nagradzaj się!

Uprawiasz sport dla smaku zwycięstwa. Jeżeli po każdym treningu będziesz na siebie psioczyć, że Ci nie wychodzi tak, jak o tym marzysz, szybko się zniechęcisz. Nagradzaj się za to, że wychodzisz na trening, że uda Ci się biec bez przerw na marsz, że nie opuścisz żadnego treningu przez miesiąc. Psychologowie nazywają to pozytywnym wzmocnieniem. Twoją marchewką powinno być coś, co lubisz i sprawi Ci przyjemność, ale oprócz jedzenia i alkoholu. Pomocne może być zaangażowanie bliskich i znajomych do akcji.

RW