Jak biegać poprawnie? Prawidłowa postawa i technika biegu

Niektórzy twierdzą, że jeśli umiesz chodzić, umiesz też biegać. Inni uważają, że tak jak na basen nie wybierzesz się bez nauki pływania i nie kupisz kija golfowego bez opanowania techniki, tak samo nie należy zakładać butów biegowych bez przejścia kursu biegania (swoją drogą, kwestia butów lub ich braku także ciągle wzbudza spory w biegowym środowisku).

Skupmy się na technice. Za ideał niektórzy badacze uznają ruch amerykańskiego maratończyka Ryana Halla, a inni twierdzą, że sylwetka to tak indywidualna sprawa, że dążenie do jednego wzorca prowadzi tylko do kontuzji (o tym sporze piszemy szerzej w artykule Prawidłowa technika biegu. Jak biegać poprawnie?). Wszyscy jednak zgadzają się co do jednego: istnieją podstawowe zasady, które usprawniają przemieszczenie się i pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji. Oto one.

1. Prawidłowa sylwetka czyli...

…plecy proste, bez nienaturalnego wygięcia w lędźwiach, głowa wysoko. Tułów lekko pochylony w kierunku biegu.

• Dlaczego? Zła postawa biegowa zwiększa obciążenie kręgosłupa i innych stawów, co prowadzi do ich kontuzji. Poza tym często zmniejsza komfort biegu.

• Popraw się: Wzmacniaj korpus, obręcz barkową i ręce. Kontroluj sylwetkę w ciągu dnia. Złe nawyki na co dzień przekładają się na bieganie.

2. Efektywna praca rąk czyli...

…ręce ugięte do kąta około 90°, pracujące na przemian do przodu i do tyłu.

• Dlaczego? Ruch kończyn górnych ma wpływ na stabilność tułowia. Krzyżowanie rąk i inne dziwne ruchy zwiększają wychwiania tułowia (kiwasz się na boki, a masz biec do przodu). Naprzemienna praca rąk i nóg ułatwia pokonywanie kilometrów.

• Popraw się: Zegnij łokcie do kąta prostego. Staraj się rozluźnić, nie zaciskaj pięści. Nie oddalaj łokci od tułowia, nokautując przechodniów.

3. Miękkie lądowanie czyli...

...łagodniejsze lądowanie stopy, kolano lekko ugięte przy stawianiu nogi.

• Dlaczego? Spróbuj biec bezszelestnie, a naturalnie skrócisz krok i zaczniesz lądować na przodzie stopy (a nie na pięcie). Ten sposób zmniejsza skutki zderzenia nogi obciążonej masą ciała o ziemię. Dodatkowy zysk to więcej energii z łydki na odbicie stopy.

• Popraw się: Przez 10 sekund biegnij w miejscu. Rusz do przodu przez 50 m, tak samo lekko stawiając stopy.

4. Ruch z bioder czyli...

...miednica stanowi centrum zarządzające ruchem ciała w biegu i to od niej powinien rozpoczynać się każdy krok.

• Dlaczego? Miednica łączy i koordynuje ruch nóg, tułowia i rąk, pozwalając biegać efektywnie i bez przeciążeń.

• Popraw się: Wzmacniaj mięśnie korpusu. Nagraj swój bieg z boku i zobacz, czy nie wyprzedzasz stopą tułowia. Jeśli tak, co jakiś czas w biegu wyobrażaj sobie, że musisz stawiać kroki ponad korzeniami.

 5. Dobra kadencja, czyli...

...częstotliwość stawiania kroków – ile ich wykonujesz w ciągu minuty.

• Dlaczego? Szybciej stawiając stopy, skracasz krok, dzięki czemu nie wyprzedzasz tak bardzo swojego środka ciężkości. To redukuje siły mogące zagrażać stawom.

• Popraw się: Ale tylko jeśli robisz 160 lub mniej kroków na minutę – to może być sygnał, że Twoje susy znacznie wyprzedzają tułów. Jeżeli nie masz zastrzeżeń do długości swojego kroku, to zwiększając kadencję (np. o 5%), zwiększysz swoją szybkość.

6. Rusz pupę, czyli...

...angażuj pośladki podczas biegu.

• Dlaczego? To jedne z najsilniejszych mięśni, a jednocześnie jedne z najbardziej zapomnianych w treningu. Wzmacniając pośladki, zyskasz niezłą moc na trasie i dodatkowe, pewne ubezpieczenie przed kontuzjami.

• Popraw się: Nie zapominaj o ich wzmacnianiu. Natura wyposażyła nas w efektowne mięśnie pośladkowe, więc każde włożenie dżinsów powinno Ci o tym przypominać.

Po zastosowaniu powyższych zasad powinieneś uzyskać taki efekt:

Fazy biegu

• Schodzenie do lądowania. Kiedy samolot schodzi do lądowania, wysuwa się podwozie. Twoimi nogami też steruje pilot – mózg, który przygotowuje je do spotkania z ziemią. Mięśnie się napinają, stabilizując stawy. Jeżeli są za słabe, komunikacja z pilotem jest utrudniona.

• Lądowanie. Łagodne zejście na pas startowy to trudny manewr. Podobnie jest ze zderzeniem stopy z podłożem – wg badań wiąże się to z dużym ryzykiem kontuzji. Zdaniem ekspertów, lądowanie na przedniej części stopy zmniejsza siły przenoszone na stawy, a stawianie buta daleko przed środkiem ciężkości zwiększa impet uderzenia.

• Kołowanie. Stopa przetacza się po pasie startowym, to znaczy trasie biegu. To szczytowy moment obciążenia, więc wiąże się z dużym ryzykiem kontuzji. Ciężar ok. 2,5 razy większy od masy Twojego ciała naciska na biodra, stawy skokowe, kolanowe i drobne kości stopy. Jeżeli brak im stabilnego oparcia w mięśniach, mogą nie dać rady.

• Wznoszenie do lotu. Silnikami odrywającymi nogę od ziemi są nie tylko mięśnie stopy czy łydki. Duża moc drzemie w siłownikach otaczających miednicę. W momencie odbicia następuje wyprost biodra. Jeżeli zginacze biodra są napięte i skrócone, ten ruch kompensowany jest przez wygięcie w lędźwiach, a to szybki lot do bólu pleców.

Czy rodzaj butów ma znaczenie?

Przyjęło się, że buty i setki użytych w ich produkcji technologii mają uczynić bieganie lekkim, łatwym i bezkontuzyjnym. Zwolennicy biegania boso tak samo opisaliby zalety swojego podejścia.

Nie ma jednoznacznego potwierdzenia, która z metod jest lepsza. Dotychczasowe badania pokazują, że są osoby, które po zrezygnowaniu z butów biegowych przerwały pasmo dręczących je kontuzji. Są też tacy, którym ten eksperyment nie wyszedł na zdrowie. Wydawało się, że modne od jakiegoś czasu buty minimalistyczne będą rozwiązaniem kompromisowym.

Niestety, w ich przypadku też nie ma przekonujących dowodów na to, że bieganie w nich redukuje urazy. Obserwacje prowadzone w Laboratorium Runner's World przez dr. Martyna Shortena wskazują, że niektórym zmiana obuwia na lżejsze wychodzi na dobre. Mniejsi, szczuplejsi biegacze i ci lądujący na przodostopiu lub śródstopiu, nigdy specjalnie nienękani przez kontuzje, częściej z sukcesem przechodzą na buty minimalistyczne.

Z kolei mocniej zbudowani, lądujący z impetem na pięcie lub stale borykający się z kontuzjami biegacze potrzebują z reguły więcej czasu, żeby zaadoptować się do nowego typu podeszwy i często uznają, że lepiej czują się w klasycznych butach dających większe wsparcie. Jeżeli chcesz podjąć próbę przejścia na buty minimalistyczne (lub zaczynasz biegać), przez pierwszy tydzień po prostu w nich chodź na co dzień. Potem przez kolejne 2-3 tygodnie zakładaj je na co drugi trening (i krótsze dystanse).

Stopniowo zwiększaj w nich kilometraż. Jeżeli szukasz pierwszej pary butów, zacznij od zbadania swojej stopy w profesjonalnie do tego przygotowanym sklepie dla biegaczy. Kupując buty, zawsze upewnij się, że odpowiadają Twojemu typowi podbicia. Nawet niewielka różnica w wysokości podeszwy po setkach kroków może mieć duży wpływ na pracę Twoich nóg.

Czy naprawdę trzeba wiedzieć, jak stawiać stopy?

Zdania są podzielone. Są badania i stojący za nimi naukowcy, potwierdzające, że lądowanie na przodostopiu i śródstopiu (zamiast na pięcie) znacząco obniża ryzyko powstania kontuzji.

Ich oponenci z kolei twierdzą, że ten sposób stawiania stopy powoduje zwiększenie obciążenia mięśni łydki i ścięgna Achillesa, nie prowadząc do niczego innego, tylko do kontuzji. Sprawę dodatkowo komplikuje fakt, że (jak dowiedziono badaniami) samym biegaczom trudno ocenić, w jaki sposób lądują na ziemi, i najczęściej źle oceniają swój krok. Na szczęście naukowcy skupiają się nie tylko na spieraniu ze sobą, ale próbują też znaleźć dla nas jakieś rozwiązanie.

Okazuje się, że najbardziej efektywne w zmniejszaniu ryzyka kontuzji jest skupienie się nie na tym, jak stawiamy stopę, ale gdzie ją stawiamy. Jeżeli stopa ląduje przed kolanem, sporo wyprzedzając środek ciężkości ciała, siły działające na wszystkie tkanki są znacznie większe. To naraża je na przeciążenia i urazy. Temat nie dotyczy tych szczęściarzy, którzy mają już za sobą spory staż i w ogóle nie łapią kontuzji. Natomiast jeśli często masz przerwy w treningach, stopniowa zmiana kroku może stać się receptą na Twoje problemy.

RW 03/2015