Jak i dlaczego biegacze powinni trenować szybkość

Bez względu na to, na jakim dystansie się ścigasz, bez względu na wiek i poziom wytrenowania, praca nad szybkością może odgrywać ważną rolę w Twoim treningu. I nie zawsze oznacza to bieganie dużych sesji interwałowych – czasami chodzi o nauczenie się umiejętności szybszego biegania.

Jeśli szukasz życiówki na dystansie od 800 m do 5 km, korzyści mogą wydawać się oczywiste. Jednak obejmują one również dłuższe imprezy, w tym maratony i ultradystanse. Ważne jest, aby przesuwać swoje ciało poza jego obecne komfortowe możliwości.

Praca nad szybkością w różnych formach może dać Ci bodźce treningowe, które przeniosą Cię na wyższy poziom niezależnie od tego, na jakich dystansach chcesz się sprawdzić w przyszłym roku. To niezbędne, aby umożliwić organizmowi adaptowanie się do nowych obciążeń i budowanie sprawności.

Korzyści z treningu szybkościowego 

Lepsza wydolność kardio

Trening o większej intensywności może zwiększyć objętość wyrzutową serca (ilość krwi, którą serce może przepompować przy każdym uderzeniu), zwiększyć produkcję mioglobiny (która transportuje tlen do mięśni), objętość krwi (co oznacza, że więcej tlenu może być przenoszone do mięśni) i poprawić zdolność mięśni do wchłaniania tlenu w celu wytworzenia energii. Trening szybkościowy może też poprawić zdolność organizmu do tolerowania i przetwarzania mleczanu.

Lepsza biomechanika

Jeśli regularnie biegasz szybko, możesz poprawić ekonomię swego biegu w całym zakresie prędkości (możesz wykonać więcej pracy przy tej samej ilości tlenu). Poprawiasz bowiem mechanikę biegu, czas kontaktu stopy z podłożem czy stan ścięgien.

Lepsza praca układu nerwowego

Trening szybkościowy, prowadzony z odpowiednio dużą intensywnością, może pozytywnie oddziaływać na układ nerwowy, co przy odpowiedniej regeneracji może sprawić, że zwiększysz odporność na zmęczenie i stres – zwłaszcza podczas biegania na dłuższych dystansach

Mocniejsza psychika

Bicie życiówek jest proste, musisz tylko biec szybciej niż kiedykolwiek wcześniej. Wydaje się to oczywiste, ale w rzeczywistości, nawet jeśli jesteśmy w wystarczająco dobrej formie, by tego dokonać, włącza się hamulcowy – mózg. Praca nad szybkością daje mu dowody na to, że jesteś w stanie pobiec po rekord.

Zasady budowania szybkości u biegaczy

Zanim przejdziemy do szczegółów, dobrze jest nakreślić kilka zasad, które powinny leżeć u podstaw każdego programu mającego poprawić Twoją szybkość.

Określ strukturę

Szybsze bieganie można uwzględnić w swoim planie na wiele różnych sposobów, takich jak sesje fartleku, biegi tempowe czy treningi interwałowe. Kiedy mówimy o pracy nad szybkością, ogólnie mamy na myśli bieganie w tempie równym lub szybszym od docelowego tempa wyścigu. Najczęstszym sposobem na to są interwały. Obejmują one ustrukturyzowaną mieszankę szybkich odcinków z planowanymi „interwałami” regeneracji, które pozwalają zarządzać obciążeniem i zwiększać je w czasie.

Równowaga między objętością i jakością treningu

Jednym z mitów na temat szybkich sesji jest to, że mogą one zastąpić objętość treningu wtedy, gdy nie masz czasu, w myśl zasady, że jakość jest ważniejsza niż ilość. Ale kluczem do poprawy szybkości jest odpowiednia równowaga między jakością a ilością, w zależności od poziomu sprawności, doświadczenia i zawodów, do których trenujesz. Nigdy nie należy zaniedbywać spokojnych wybiegań. 

Od ogółu do szczegółu

Praca nad szybkością ma wiele twarzy. Ważne jest, aby trenować odpowiednio do dystansu, na którym planujesz się ścigać. Naczelną zasadą jest rozpoczęcie od ogólnej kondycji organizmu i przejście do bardziej specyficznej pracy już przez zawodami.

Cierpliwość w treningu

Zbyt często chcemy szybkich korzyści z treningu szybkości. Przykładowy plan na treningowy przedstawiony w tym artykule wymaga pracy przez od 18 do 24 tygodni, ale da Ci najlepsze 5 km w całym Twoim życiu. To dość długo, ale będzie to dobrze zagospodarowany czas, który wymaga zaangażowania i skupienia.

Utrzymuj różnorodność

Kombinuj z wysiłkiem, w którym wykonujesz szybkie treningi (intensywność), długością i rodzajem regeneracji między każdym wysiłkiem (interwał), liczbą ukończonych odcinków i warunkami, w jakich to robisz. Dzięki temu cały czas poddajesz organizm nowym bodźcom. Myśl kreatywnie, ale pamiętaj, co próbujesz osiągnąć.

Odpowiednie dawkowanie

Więcej treningu szybkościowego niekoniecznie oznacza większe postępy. Treningowi o wysokiej intensywności musi towarzyszyć regeneracja i dni odpoczynku między ciężkimi sesjami. Większość biegaczy może uzyskać spodziewane efekty po jednej do dwóch szybszych sesji tygodniowo.

Zdrowy start

Rozpoczęcie programu treningu szybkościowego przy drobnym urazie to przepis na długotrwałą kontuzję. Bieganie o większej intensywności zwiększa obciążenie stawów, włókien mięśniowych i ścięgien. Jeśli masz wątpliwości, przed rozpoczęciem przeprowadź wywiad z fizjoterapeutą sportowym.

Rozgrzewka przed treningiem szybkości

Aby jak najlepiej wykorzystać szybsze sesje, poświęć wystarczająco dużo czasu na dobrą rozgrzewkę przed i schłodzenie ciała po treningach. Ustrukturyzowana rozgrzewka to stopniowe zwiększanie tętna, mobilizacji i aktywacji stawów i mięśni oraz przygotowanie ciała na nadchodzący wysiłek. To zaprocentuje, zmniejszając również ryzyko kontuzji.

Utrzymuj regularność

Biegacze często podchodzą do treningu szybkościowego z nastawieniem „wszystko albo nic”. A ten nie powinien polegać na rozbiciu Cię w drobny mak. Trzeba po prostu być konsekwentnym w osiąganiu zaplanowanego tempa. Rób zaplanowane sesje z pełną dyscypliną, a na dłuższą metę przełoży się to też na większą sprawność.

Trening siłowy poprawia szybkość

Regularny trening siłowy może poprawić Twoją zdolność do generowania siły i pozwoli kontrolować wszelkie zmiany techniki, które chcesz wprowadzić (możliwość biegania dłuższym krokiem czy wyższa kadencja na zmęczeniu). Szczególne korzyści z takiego treningu mogą odnieść Twoje ścięgna. Rób ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki pogo, podskakiwanie i ćwiczenia z podskokami, wykonywane 1-2 razy w tygodniu.

RW 01-02/2023