Jak lepiej biegać: 7 filarów biegowej mądrości

1. Bieganie z umiarem jest dobre dla zdrowia, ale ten umiar oznacza najpewniej dużo więcej niż robisz

Dużo więcej osób interesuje się tym, czy za dużo biegania może szkodzić, niż samym bieganiem. Debata nabiera temperatury, kiedy zdarzy się tragiczna śmierć na trasie zawodów. Żeby dowiedzieć się, z czego takie zdarzenia wynikają i jak to naprawdę jest z tym sercem biegaczy, zebraliśmy ekspertów i dostępną wiedzę badaczy w artykule Serce a bieganie: wszystko, co musisz wiedzieć. Debata krąży wokół powiedzenia: „Co za dużo, to niezdrowo”.

Wydaje się dość oczywiste, że bieganie, powiedzmy, 8 godzin dziennie raczej nie przyniesie więcej korzyści dla zdrowia niż godzina takiej aktywności w ciągu dnia, a wręcz może nam to zdrowie nieco nadwerężyć. Analizując dostępne dane i nie wpadając w skrajności, można założyć, że spokojne 20-30 minut 5 razy w tygodniu dostarcza większości zdrowotnych benefitów. Prawdopodobnie wydłużenie treningów bliżej godziny i dodanie nieco intensywniejszych interwałów na dłuższą metę da Ci dodatkowe bonusy. Przekraczając ten poziom, robisz to głównie dla frajdy, ale nawet wtedy nie wpędzasz się do grobu.

Swoich kolan też nie. Nieważne, ile przytoczymy badań potwierdzających, że biegacze są mniej niż osoby niebiegające narażeni na zmiany zwyrodnieniowe stawów – mit, że bieganie powoduje artretyzm, jest wciąż żywy. Fakty są takie, że bieganie (i generalnie sporty wytrzymałościowe) pomagają redukować ryzyko poważnych chorób – od jaskry po alzheimera – a im więcej biegasz, tym ochrona lepsza. No i humor. Więc nie warto dać się zatrzymać niedowiarkom.

2. Większej szybkości i lepszego zdrowia nie kupisz zapakowanych w butelkę

Z reklam wynika, że nawet zdrowy człowiek może się nieźle zaopatrzyć w aptece: na zimowy niedobór słońca, jesienny brak nastroju, wypłukiwane latem elektrolity i lepszy sen. Cierpiący na kolano biegacza są pewnie w stanie wydać małą fortunę na suplementy z glukozaminą i chondroityną. Czy działają? Cóż, tak jak każde przeziębienie w końcu przechodzi, tak kontuzja, której się nie ignoruje, też w końcu mija. W większości przypadków taki właśnie jest efekt i to jeden z powodów, dla których suplementy są multibilionowym przemysłem.

Twarde dowody pokazują jednak nieco inny obraz. Jeszcze parę lat temu emocjonowaliśmy się każdym nowym, świetnym suplementem poprawiającym formę. Jednak czas pokazał, że zachęcające wyniki małych badań nad nowinkami dietetycznymi nie potwierdzały się w bardziej znaczących badaniach. Pojawiają się za to doniesienia sugerujące, że wiele suplementów, w tym zawierających antyoksydanty, np. w postaci witaminy C, mogą dawać negatywne efekty, hamując wypracowane na treningach efekty.

Oczywiście są wyjątki: kofeina działa. Wydaje się, że sok z buraka też. Można jeszcze dodać do tej listy beta-alaninę i sodę oczyszczoną, a mieszkającym z dala od równika zaleca się też w zimie witaminę D w kapsułkach. Jednak generalnie badania pokazują, że mikroskładniki w formie tabletek rzadko zapewniają takie benefity zdrowotne, jak pełnowartościowa żywność. Jedzenie ryb jest lepsze niż łykanie oleju rybiego. Bogate w azotany buraki są korzystniejszym wyborem niż azotany w odżywce.

Nieco innym minusem suplementów, ujawnionym w badaniach, jest tendencja, że łykając tabletkę, jesteśmy mniej skłonni wykazywać bardziej sensowne formy zdrowych zachowań. Biorąc multiwitaminę jako zabezpieczenie w przypadku zbyt małego udziału warzyw i owoców w diecie, dajemy sobie przyzwolenie, by już nie zawracać sobie głowy pakowaniem jabłka i marchewki do lunchboxa. Lepiej pozbyć się takiej protezy.

Nie potrzebujesz suplementów, żeby biegać szybko, zwłaszcza że branie większości z nich nie daje takich efektów, jakich oczekujesz. Skup się lepiej na dobrym odżywianiu, odpowiedniej ilości snu, mądrym treningu, aktywności pozatreningowej i przebywaniu w otoczeniu natury. A jeśli uważasz, że masz jakieś niezaspokojone potrzeby, skonsultuj się z dietetykiem, zanim udasz się do apteki.

3. Najlepszą technologię do śledzenia swoich treningów i kierowania nimi masz między uszami

Kochamy gadżety i jesteśmy pełni podziwu, jak np. mierzenie zmienności rytmu serca pomaga kierować treningiem i monitorować zmęczenie, albo jak w magiczny sposób zegarek z GPS potrafi szacować VO2 max. Jednak wraz z rozwojem technologii trochę spada nasza wiara w to, że może ona nam dostarczać naprawdę przydatnych informacji. To nie tak, że technologiczne nowinki i zbierane przez nie dane są bezużyteczne. Natomiast obserwuje się, że nasze naturalne możliwości monitorowania tempa, zmęczenia, obciążeń treningowych i innych parametrów są przez to niedoceniane.

Metaanaliza 56 badań wykazała, że subiektywne pomiary (czyli proste pytanie: „Jak sie czujesz?”) pozwalały wykryć zmiany w obciążeniach treningowych precyzyjniej niż obiektywne pomiary (poziomy hormonów, markery stanu zapalnego i uszkodzeń mięśni, funkcje immunologiczne itp.). Ceniony trener Steve Magness, autor m.in. książki „Pełnia twoich możliwości”, chyba miał rację, pisząc, że „bieganie z GPS-em poluźnia więź między percepcją a działaniem”. Zamiast przyspieszać i zwalniać, bazując na samopoczuciu, robisz to, dostając feedback z urządzenia, które dostarcza niedoskonałą, szacunkową ocenę tego, jak się czujesz.

Na dłuższą metę możesz przez to zmniejszyć swoją wrażliwość na wyczuwanie subtelnych zmian w odczuciach, które mogą stanowić różnicę między biegiem, który jest w porządku, a tym, który jest świetny. Nie jest to argument przeciwników postępu technologicznego za roztrzaskaniem urządzeń o asfalt. Są momenty, kiedy gadżet z GPS-em jest nieocenioną pomocą, jak długi samotny bieg w tempie lub wycieczka biegowa w nieznanym terenie. Przesiewanie informacji z wysokiej klasy monitorów fitness jest też niezłą frajdą. Ostatecznie jednak musisz mieć pewność, że spędzasz wystarczającą ilość czasu na monitorowaniu sygnałów własnego ciała i odpowiednim interpretowaniu ich, kiedy może to mieć kluczowe znaczenie.

4. Kontuzje najczęściej dopadają tych, którzy chcą „za dużo, za szybko”

Czy ból kolan bierze się ze słabych bioder? Jakie sygnały poprzedzają złamanie zmęczeniowe? Czy kobiety łapią takie same kontuzje, jak mężczyźni? O kontuzjach piszemy dużo, bo rzeczywiście jest wiele subtelnych czynników, które mogą wpływać na ich ryzyko. Ale kiedy mocniej dociśniesz jakiegokolwiek badacza zajmującego się tą działką, usłyszysz, że zwykła przesada, czyli za dużo i/lub za szybko jest najczęstszym winowajcą kontuzji.

Jedne z szacunków profesora Benno M. Nigga z University of Calgary mówią, że „za dużo, za szybko” odpowiada za 80% biegowych kontuzji. Są badania sugerujące, że w przypadku kontuzji przeciążeniowych ta przesada jest tu mylącym określeniem, bo problem nie musi koniecznie wynikać z tego, że damy sobie za mocno w kość. Być może zrobiliśmy za mało w poprzedzających tygodniach, więc to, co powinno być znośnym obciążeniem, okazało się być „za dużo”. Według badaczy lepszym terminem jest błąd obciążeń treningowych.

To nie skreśla tego wszystkiego, co do tej pory słyszeliśmy o prewencji i rehabilitacji. Chodzi o to, żeby zrobić sobie przysługę, szukając przyczyn pierwszych pobolewań w błędach treningowych i reagować na nie, zamiast kontynuować plan treningowy z nieco dłuższą rozgrzewką. Jedne z badań wykazały, że banalna rada dotycząca prewencji wysyłana przez maszynę może znacznie redukować kontuzje. Bo przecież wszyscy znamy przyczyny, potrzebujemy tylko przypomnienia.

5. Magiczny trening, but biegowy czy superfood to ten, którego jeszcze nie spróbowaliśmy

Zagłębianie się w szczegóły różnych treningów wciąga jak kolejne sezony na Netfliksie – czy lepiej robić stałą, czy zmienną liczbę interwałów, czy poranne bieganie przeważa nad wieczornym, czy klasyczne 20 x 400 m ma mistyczne moce itd. Każda sesja ma swoje uroki, przynosi różne korzyści i w inny sposób daje popalić.

Wielu sportowców po zmianie trenera początkowo z trudnościami wdraża się w jego metody, by potem najczęściej zauważyć poprawę i zyskać przekonanie, że nowy trener wprowadził swoim treningiem brakujący element mistrzowskiej układanki. Po części może tak być, ale niekoniecznie dlatego, że jego interwały są doskonalsze od doskonałych poprzednika. Często chodzi po prostu o nowy bodziec.

Jesteśmy dalecy od tego, żeby przeceniać wartość nowinek, bo bieganie jest u swoich podstaw prostym sportem i jego esencją jest po prostu nasz wkład pracy. Dowód: niektórzy z najlepszych biegaczy w historii mieli arcynudnie proste i powtarzalne plany treningowe. Jednak jak pokazują doświadczenia wielu innych biegaczy, idea stawiania przed sobą nowych wyzwań – zarówno mentalnych, jak i fizycznych – zwykle przynosi dobre skutki, zwłaszcza gdy biegasz już od wielu lat. Wtedy rezultat najmniejszej zmiany jest też lepiej zauważalny. Każdy trening ma znacząco lub subtelnie odmienne fizjologiczne działanie.

Poza tym, cytując klasyka, „szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”. Jeżeli więc zaliczasz ten sam plan treningowy przez kolejny sezon, to lepiej zaszalej naprawdę i zastanów się nad jakąś zmianą.

Dobra zasada wdrażania nowych bodźców nie odnosi się jedynie do wyborów treningowych. Są przecież dowody wskazujące, że rotacja różnych typów butów biegowych ma związek z niższym ryzykiem kontuzji. Prawdopodobnie dlatego, że nogi w różnych butach doświadczają nieznacznie odmiennych obciążeń, a nie wciąż monotonnie jednakowych. Podobnie jest z jedzeniem: benefity z jednego wybranego „superfoodsa” bledną w porównaniu do całościowego zysku, jaki daje zróżnicowana dieta. Wniosek jest więc taki: warto trochę zamieszać.

6. Pewnie możesz biegać lepiej, ale zacznij od biegania więcej

Przez ostatnie lata każde napomknięcie o idealnej sylwetce i technice biegu czy najlepszym rodzaju obuwia treningowego roznieca w mediach społecznościowych gorącą dyskusję. Dopiero od niedawna do tematu zaczynamy podchodzić z nieco większym spokojem - i dystansem.

Biegowy świat mierzył się z wieloma założeniami naukowców, które były brane za pewniaki. Dziś biegowy świat wygląda zupełnie inaczej niż jeszcze kilka lat temu. Nie patrzymy z żalem, jak niektóre dogmaty, które mnożyły się przez lata, w końcu zaczynają blednąć. Koniec z frustrującym niektórych założeniem, że każdy biegacz – niezależnie od kształtów, rozmiarów i prędkości – powinien utrzymywać kadencję 180 kroków na minutę, bez względu na kontekst. Zmienił się też ton dyskusji na temat butów minimalistycznych czy stawiania stopy od pięty/palców.

Czy sylwetka biegowa naprawdę ma znaczenie? Na pewno jest różnica między efektywnym i nieefektywnym stylem biegu, nawet jeśli te różnice nie są tak łatwo zauważalne gołym okiem, jak byśmy chcieli. Jest też możliwe, choć wciąż nie zostało to do końca wiarygodnie wykazane, że dość proste ćwiczenia i modyfikacje kroku mogą uczynić bieganie bardziej efektywnym i łagodniejszym dla ciała.

Prawda jest taka, że większość badań, które doszukały się znacznej niewydolności biegowej sylwetki, obejmowała stosunkowo mało doświadczonych biegaczy. A najlepszym sposobem, aby poprawić tę efektywność, jest nabranie biegowego doświadczenia, czyli po prostu więcej biegania. Nie przejmuj się zatem dopasowywaniem tapicerki w fotelach swojej rakiety, zanim nie zbudujesz
dla niej silnika.

7. Możesz więcej niż myślisz, ale pewnie zajmie to trochę czasu niż zakładasz

Jednym z najciekawszych i jednocześnie mającym chyba największy potencjał elementem biegania jest rola głowy w decydowaniu o naszych limitach wytrzymałości. Wysokość VO2 max czy progu mleczanowego są ważne, ale najbardziej interesujące badania dotyczą tego, jakim cudem z dwóch osób o podobnych parametrach fizjologicznych jedna konsekwentnie triumfuje, a druga
nie bardzo.

Eksploracja tego tematu trwa przez ostatnią dekadę. To, co na początku wydawało się postrzelonym pomysłem – że motywacja i wiara w siebie mają wymierny wpływ na osiągi – teraz nie podlega już wątpliwości. Nie wynaleziono jednak jeszcze włącznika, którym można by je, ot tak, uruchomić w swojej głowie. Pokonywanie mentalnych limitów jest równie pracochłonnym procesem, jak przekraczanie barier fizycznych.

Większość ludzi przecenia swój potencjał osiągania krótkoterminowych celów (patrz na te wszystkie kontuzje między ruszeniem się z kanapy a pierwszą „piątką”), a nie docenia tego, co może osiągnąć w dłuższej perspektywie. Najrozsądniej jest więc stawiać sobie ambitne cele, określać pośrednie kroki do nich prowadzące i mieć frajdę z ich odhaczania – bez względu na rezultat.

RW 01-02/2020