Jak dzieci mogą trenować bieganie?

Biegacze z Etiopii czy Kenii, którzy dominują na średnich i długich dystansach, biegają od małego i to trzy razy dziennie. Dwa razy w tygodniu trenują na maksymalnym pułapie tlenowym. Nie mają dnia przerwy, tylko lekkie wybieganie (więcej o tym w artykule Kenia: kuźnia najlepszych biegaczy świata). W Europie czy Stanach Zjednoczonych młodzi ludzie rozpoczynają treningi zbyt późno. Dlatego, żeby dorównać Afrykanom, muszą trenować więcej, co z kolei wyniszcza organizm i grozi kontuzjami. Jaka taktyka jest najlepsza?

Ruch tak, ale...

Jedno jest pewne: jeśli dzieci nie będą aktywne fizycznie, staniemy się społeczeństwem grubasów. I to prędzej niż później. Dane dotyczące otyłości wśród dzieci i młodzieży w Polsce pochodzą między innymi z badań przeprowadzonych w ramach programu „Wczesna profilaktyka nadciśnienia tętniczego oraz nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży w Łodzi”. W roku 2005/2006 zbadano ponad 27 tysięcy dzieci i młodzieży. Okazuje się, że nadwaga i otyłość dotyczy około 15,7% nastolatków w wieku szkolnym. Porównanie tych danych z wcześniejszymi (badania Instytutu Żywności i Żywienia przeprowadzane wśród dzieci i młodzieży szkolnej w 1995 i w 2000 roku) wskazuje, że odsetek małych, słodkich „misiaczków” niestety rośnie. Wśród chłopców w wieku 7-17 lat w ciągu 6 lat wzrósł z 8,9% w 1994/1995 roku do 11% w 2000 roku, w przypadku dziewcząt w tym samym wieku z 8,8% w 1994/1995 do 11,3% w 2000 roku.

Najnowsze, przeprowadzone w 2018 roku badania młodzieży w wieku 11-15 lat (międzynarodowe badanie HBSC, w którym Polska uczestniczy od wielu już lat) są jeszcze bardziej niepokojące. Wstępnie wskazują, że nadwaga i otyłość występują u 29,7% chłopców i 14,3% dziewcząt (wg kryteriów Światowej Organizacji Zdrowia z 2007 roku). Są to wyniki o kilka procent wyższe w porównaniu do wyników tego samego badania z 2014 roku. W latach 2014-2018 odsetek młodzieży z nadmierną masą ciała wzrósł z 19,9% do 21,7%, przy czym wyraźniej ten niebezpieczny trend zaobserwowano u chłopców.

Mimo że eksperci określają przyczyny epidemii otyłości jako złożone (wpływ na to mają zarówno polityka gospodarcza, jak i struktura współczesnego społeczeństwa oraz rozwój społeczno-ekonomiczny), to dwa czynniki wysuwają się na pierwszy plan: nawyki żywieniowe (które wraz ze wzrostem dostępnej żywności uległy w ostatnich dziesięcioleciach zmianom, i to na niekorzyść) oraz brak ruchu. Wniosek jest zatem prosty: jeśli nie chcemy mieć dzieciaków z nadwagą, musimy bardziej uważać na to, co jedzą, i „uzależnić” je od gier i zabaw w szkole, klubach czy nawet na podwórku. Wtedy nie tylko będziemy mieć mniej problemów z ich BMI, ale też z ADHD.

A jaki inny sport nadaje się do tego bardziej niż bieganie? Treningi średnio- i długodystansowe, prowadzone zgodnie z najnowszymi osiągnięciami nauki, posiadają olbrzymie walory zdrowotne. Bieganie, bez względu na poziom, to najprostsza i jednocześnie wszechstronna forma ruchu wykorzystywana coraz powszechniej w masowej rekreacji społeczeństwa. Dzieci, zaczynające przygodę z bieganiem, będą mogły kontynuować ją bez przeszkód w dorosłym życiu, ciesząc się dobrym zdrowiem.

Jednak sprawy nie są tak jasne i proste, jakby się mogło wydawać. Mamy bowiem bardzo dużo wielbicieli kanapowego oglądania telewizji, ale z drugiej strony mamy też całkiem pokaźną ilość młodych biegaczy, którzy są przetrenowywani, zestresowani stawianymi wobec nich oczekiwaniami. Dziecko nie jest „osobą dorosłą w miniaturze” – podlega rytmom adaptacji, które są związane z jego wiekiem, należy więc dostosować trening do tych naturalnych różnic. Dobry trening może poprawić siłę, wydolność tlenową i beztlenową również u dziecka. Jednak potrzebna jest do tego wiedza, najlepiej trenerska, a nie intuicja rodzica. Nie mówiąc już o jego ambicjach.

Bieganie i kontuzje

Nie zawsze dzieciak może biegać bez problemów. Przeciwwskazaniem na pewno jest płaskostopie, które w wyniku długotrwałych biegów może ulec pogłębieniu. Dlatego dzieci, zanim zaczną swoją przygodę z bieganiem, powinny odwiedzić lekarza ortopedę, który określi sprawność aparatu kostno-stawowego.

Inne niebezpieczeństwa? Częste bieganie na twardej bieżni lub trening na sucho, bez właściwego obuwia amortyzującego kontakt z twardym podłożem, prowadzić może do przeciążenia mięśni i stawów, objawiającego się bólami, a nawet zapaleniem okostnej. Obuwie treningowe, nie tylko zresztą małolatów, powinno być wygodne i dobrze dopasowane. Nikt nie chce przecież, by ich pociechy miały otarte stopy, a tym bardziej zapalenia tkanki okołościęgnowej Achillesa, wywołane uciskiem okolic guza piętowego. Ciasne obuwie spowodować może również bolesne odgniecenie paznokci, szczególnie palucha stopy i palca piątego, oraz młotowość pozostałych palców. 

Dzieci powinny biegać w lekkich, startowych butach. Tylko że kupno takich w Polsce, wbrew pozorom, nie należy wciąż, niestety, do łatwych - jeśli myślimy poważnie o bieganiu naszych pociech, powinniśmy poważnie podejść do zakupu butów, najlepiej korzystając z wiedzy i doświadczenia obsługi specjalistycznych sklepów.

W warunkach silnego zmęczenia, któremu towarzyszy często pogorszona koordynacja ruchowa, a nawet zachwianie równowagi, dochodzić może do upadków. Tyle że takie ryzyko niosą ze sobą prawie wszystkie dziecięce zabawy. No, może z wyjątkiem gier komputerowych. Przecież przepychanie się, nadepnięcie komuś na nogę czy potknięcie o krawężnik zdarzyć się może zawsze.

Do biegu! Gotowi? Start!

Z wielu badań przeprowadzanych na całym świecie, a także w Polsce, wynika jednoznacznie, że upowszechnianie biegania rekreacyjnego wśród dzieci i młodzieży, zgodnie z ich indywidualnymi potrzebami i możliwościami, ma kapitalne znaczenie dla poprawienia sprawności fizycznej i zapobiegania chorobom cywilizacyjnym. No, dobrze, tylko kiedy zacząć to usprawnianie: w szkole czy w przedszkolu?

Lekarze zgadzają się, że dzieci w żaden celowy sposób nie mogą trenować przed pójściem do przedszkola. Po prostu przed 5. rokiem życia nie wykształcą one dojrzałego sposobu chodu i biegania. Ponadto, 3-4-latki mają problemy z koncentracją, ich wzrok też nie jest do końca wyostrzony, mają więc problemy z oszacowaniem odległości i prędkości, z jaką poruszają się obiekty, przez co trudno im naśladować i powielać ruchy dorosłego.

Bieganie w wieku 5-7 lat

Ten okres rozwoju dziecka jest w literaturze fachowej nazywanym „złotym okresem motoryczności”. Doskonaleniu ulegają chód i bieg, a także ruchy typu sportowego, jak np. chwyt, skok, pływanie, jazda na rowerze czy rolkach. Trudności mogą występować w ruchach wymagających precyzji, jak sznurowanie butów czy zapinanie guzików, a to dlatego, że układ nerwowy nie jest jeszcze w pełni wykształcony. Specyfika ruchu dziecka powoduje, że kilkukilometrowy spacer będzie dla malca katorgą, w przeciwieństwie do biegania po podwórku.

W tym wieku skupianie się na jednej czynności to mordęga. Dlatego 5-6-latki powinny traktować bieganie jako część gier i zabaw. Bob Gloger, autor „Podręcznika biegacza”, który prowadzi program „The City Sports for Kids” w Nowym Jorku, swoim najmłodszym podopiecznym proponuje „treningi” 20-30-minutowe 3 razy w tygodniu.

Zajęcia Glogera obejmują bieganie i chodzenie. Wszystko opiera się na grach i zabawach. Dzieci przebiegają 200-metrowe odcinki podczas różnych gier, np. chowania się za trenera. Glover często przerywa zajęcia, żeby opowiadać uczestnikom ciekawe anegdotki związane ze sportem i bieganiem. Dzieci nawet nie wiedzą, że biegają – tyle mają zabawy.

W Polsce trenerzy często korzystają z fartleku. Jest to rodzaj zabawy biegowej, składającej się z kilku etapów. Pierwszy to ćwiczenia rozciągające i koordynacyjne wykonywane podczas biegu; kolejny to przyspieszanie na dystansie 100 m po ok. 300 m; następny etap to ćwiczenia rozciągające i siłowe oraz wieloskoki. Trening kończy swobodny bieg.

Bieganie w wieku 8-12 lat

Przekroczenie progu szkoły jest poważnym stresem; także z punktu widzenia rozwoju motoryczności jest to bardzo niekorzystne. To przecież koniec pełnej swobody w zabawach ruchowych i spontaniczności. Chociaż rozwój motoryczny przybiera na sile, dzieci muszą siedzieć w szkolnej ławce, i to w dodatku kilka godzin dziennie.

Dziecko uczy się błyskawicznie nowych, skomplikowanych ruchów, towarzyszy temu pełna koncentracja. To dlatego ruchy sportowe wykonywane są precyzyjnie, dokładnie i oszczędnie, bez przedruchów. W tym wieku robi się wstępne nabory do większości dyscyplin sportowych.

Niestety, często już wtedy albo rodzice, albo trenerzy podejmują decyzję o uprawianiu jednego rodzaju sportu. To błąd, który może potem sporo kosztować. Nawet dosłownie, bo okaże się, że doskonały potencjalny piłkarz uprawiał przez 5 lat np. pływanie lub na odwrót. Dzieci nie powinny rezygnować z uprawiania innych dyscyplin.

Rodzice z kolei nie powinni zachęcać dziecka do rywalizacji, bo zwiększa to ryzyko kontuzji związanych z dorastaniem. Kości jeszcze rosną, nie wykształciła się w pełni chrząstka, i przez to ciężkie treningi mogą powodować bóle w końcach kości. Przy bólach w okolicy kolan może to być syndrom Osgood-Schlatter. Choroba występuje u około 1% nastolatków, częściej u młodzieży uprawiającej sport. Ból nasila się po bieganiu, skakaniu, po wchodzeniu lub schodzeniu ze schodów lub po klęczeniu.

Diagnozę stawia się po badaniu klinicznym. Typowym objawem tej choroby jest tkliwość lub ból, czasami obrzęk w miejscu przyczepu więzadła rzepki do kości piszczelowej. Zdjęcia rentgenowskie zwykle nie wykazują żadnych zmian lub widoczna jest drobna fragmentacja guzowatości piszczeli. Leczenie polega na dostosowaniu poziomu aktywności fizycznej do stopnia natężenia bólu, stosowaniu miejscowo okładów z lodu oraz wypoczywaniu. Objawy wycofują się z czasem, chociaż również mogą zakończyć się ingerencją chirurga.

Bieganie w wieku 13-14 lat

Czas pokwitania, burzy hormonalnej, może pierwszych miłości. Antropologicznie okres ten to szybkie wzrastaniem kości długich. Sylwetka staje się smukła, środek ciężkości przesuwa się ku górze. W tym wieku wzrasta szybkość u chłopców, a dziewczynki przybierają na masie – z reguły tam, gdzie chcą, ale robią się przez to wolniejsze. Niestety, nastolatki w tym okresie tracą motywację do uprawiania sportu. Wejście w okres dojrzewania staje się szokiem dla młodych biegaczy. Wtedy to chłopcy nabierają masy mięśniowej i siły, co – jeżeli trenują – działa na ich korzyść.

Ten okres sprzyja pojawianiu się kontuzji kości, gdyż nie są one całkowicie zmineralizowane, a mięśnie nie są jeszcze gotowe na duże obciążenia. Dlatego w tym okresie nie zaleca się ciężkich treningów. W Polsce kluby sportowe proponują treningi 4 razy w tygodniu po ok. 30 kilometrów tygodniowo. Badania pokazują, że u polskich dzieci kości są słabo zmineralizowane, głównie dlatego, że nastolatki nie piją mleka, a ich dieta bogata jest w fosforany (z napojów gazowanych) i cukier. 

Bieganie w wieku 15-18 lat

Dla wielu licealistów bieganie trwa przez cały rok. Zawody i treningi odbywają się w wakacje, jesienią jest czas biegów przełajowych, zimą i wiosną jest bieżnia w hali. Intensywność treningów bywa bardzo zróżnicowana, waha się od 55 do 70 km tygodniowo. Wprowadza się dodatkowo psychiczne przygotowanie zawodnika do ważnych zawodów, uczy się go taktyki biegu.

W tym okresie warto wybrać specjalizację dystansu. Najlepsi z trenerów wyciągają wnioski, obserwując swoich podopiecznych i dopasowując program indywidualnie do każdej osoby. Dobrzy trenerzy dbają także o zaplecze sportowe, tzn. oprócz treningów biegowych zapewniają też ćwiczenia siłowe, ogólnorozwojowe oraz basen. Różnorodny trening powoduje mniejszą ilość kontuzji. Ideałem byłoby łączenie wielu dyscyplin sportowych w cyklu treningowym.

Taki program opracował trener Alana Webba, rekordzisty USA w biegu na 1 milę – Scott Raczko. Trening ten obejmuje ćwiczenia siłowe, dopasowane do budowy i biomechaniki zawodnika, ćwiczenia równowagi i koordynacji na corebordzie (ich zadaniem jest wzmocnienie mięśni środka oraz rozwój cech motorycznych), plyometric, czyli treningi zwiększające szybkość i dynamikę ruchu oraz siłę eksplozywną. Do tego dochodzi doskonalenie techniki biegu w basenie ze specjalnymi pasami wypornościowymi.

Końcowa rada dla licealistów? Wprowadźcie inne sporty do swoich treningów! Nie ma co wariować na punkcie prędkości czy bicia kolejnych rekordów. Najważniejsze jest, by jak najdłużej czerpać z biegania przyjemność.

Nowa era biegania

Każdy z nas ma wrodzone możliwości wysiłkowe. Zależą one od materiału genetycznego. „Chcesz zostać olimpijczykiem? Wybierz sobie rodziców” – twierdzi najmądrzejszy i najstarszy fizjolog Per-Olaf Stand. Geny określają wzrost, budowę ciała, rodzaj włókien mięśniowych i zdolność do wytwarzania w nich energii. W genach otrzymujemy mocną lub słabą psychikę. Nie wszyscy sportowcy mogą zostać mistrzami olimpijskimi, ale każdy zawodnik może wykorzystać swój biologiczny potencjał poprzez odpowiedni trening fizyczny, psychologiczny, biomechaniczny i dostosowaną dla siebie dietę.

Aby osiągnąć sukces, trening sportowy powinien być dobierany indywidualnie i musi on ulegać ciągłym zmianom, dieta również. Czy to jest płaskowyż w Kenii i szkoła św. Patryka, czy dom Nike, w którym trenował Alan Webb – trening zawsze polega na tym samym: na przełamywaniu fizjologicznych, psychicznych i biomechanicznych barier. Moc fizyczna to zdolność do wytwarzania energii w czasie, mocna psychika potrafi nią sterować, a sprawność biomechaniczna odpowiada za jej efektywne wykorzystanie.

Trzeba również pamiętać o jednym – nie można zostać mistrzem w ciągu tygodnia lub roku. Trzeba nastawić się na wiele lat ciężkiej pracy, dostosować ją do wieku oraz możliwości organizmu. Wtedy pojawi się sukces.   

Jak motywować, a nie zrażać dzieci do biegania? O tym szczegółowo piszemy w artykule Dzieci a bieganie. Jaki trening dla małych biegaczy?

Rodzice pytają, ekspert odpowiada

Czy mogę dać swojemu dziecku leki przeciwbólowe na dolegliwości wywołane przez bieganie?

Z całą pewnością nie. Dzieci ciągle się rozwijają, rosną i dlatego często odczuwają ból pod-czas biegania. W takim wypadku należy raczej zmodyfikować ich trening, tak by ból ustąpił, a nie szpikować tabletkami. Niektóre dzieci próbują po prostu biegać mimo bólu, licząc, że problem sam się rozwiąże. Jest to możliwe u dorosłych, u których bóle często można po prostu rozbiegać, ponieważ zazwyczaj dotyczą one mięśni. Ból u dzieci zwykle znajduje swoje źródło w kościach, w ich najsłabszych partiach, i ani leki, ani kontynuowanie treningu nie są dobrym rozwiązaniem.

Kiedy powinienem wymienić dziecięce buty syna na prawdziwe buty do biegania?

Dziecko powinno zacząć nosić buty do biegania z prawdziwego zdarzenia około 6. roku życia. Między 6. a 12. rokiem życia stopy dziecka rosną w różnym tempie i jedna jest zawsze większa od drugiej Nieodpowiednio dobrane buty mogą prowadzić do urazów łydek i kolan. Dlatego wiele firm produkuje modele obuwia podobne do tych dla dorosłych w rozmiarach dla dzieci i młodzieży. Szukaj ich w dobrych sklepach sportowych.  

RW 02/2008 (aktualizacja czerwiec 2019)