Jak najszybciej poprawić szybkość biegu?

Biegacze zawsze szukają sposobów na to, by poprawić sprawność i szybkość. Wierzymy, że program treningowy, który wykonujemy, przyniesie dobry efekt. By taki znaleźć, przeszukujemy sieć, magazyny, szukamy porad mistrzów i ich trenerów.

Czasem jednak jest z tymi programami podobnie jak z wizytą u mechanika lub dentysty: chcemy wierzyć w ich skuteczność, bo co innego nam pozostaje? O skuteczności programu i tak przekonamy się dopiero na jego koniec, a wtedy już nie da rady go zmienić.

Teraz krótki quiz: który z opisanych dalej programów treningowych byłby Twoim faworytem, gdyby każdy z nich gwarantował poprawienie Twojej życiówki w maratonie o 20 minut:

A) Pokonanie tygodniowo 150 km plus 6 godzin w lodowej kąpieli;

B) Pokonanie 150 km plus 6 godzin masażu;

C) Pokonanie 80 km tygodniowo i mnóstwo czasu na oglądanie ulubionego serialu?

Wierzę, że Twój wybór jest taki sam, jak mój. Ale okazuje się, że najlepsza odpowiedź może Cię zaskoczyć - naukowcy nie są w stanie stwierdzić na 100%, który z programów - A, B czy C - jest najlepszą drogą do sukcesu.

Dlatego właśnie dwóch badaczy z Nowej Zelandii, Carl Paton i Will Hopkins, rozpoczęło badania nad 22 programami treningowymi, by zbadać, jaki sposób najlepiej poprawia wyniki w sportach wytrzymałościowych. W swoich badaniach skoncentrowali się na programach, które wykonywali weterani, czyli sportowcy z dużym stażem treningowym. To ważne.

"W przypadku początkujących sportowców bardzo łatwo znaleźć program, który da szybką i wyraźną poprawę wyników. U takich osób nie trzeba wiele robić, by bić swoje rekordy" - mówi Carl Paton. Sam, zanim zajął się teoretyczną stroną treningu, uprawiał kolarstwo, ale nie zdecydował się na przejście na zawodowstwo, bo zorientował się, że prędzej zamęczy się na śmierć niż ucieknie peletonowi. Dziś bawi się w triatlon i pokonuje półmaraton w czasie 1:25.

Kiedy Paton z Hopkinsem rozpoczęli swoje badania, byli zaskoczeni skromniutką ilością wiarygodnych i udokumentowanych danych. "Słysząc wiele historii o świetnych planach treningowych, myśleliśmy, że nie będzie problemów z danymi do naszego porównania. Myliliśmy się" - mówi Hopkins.

Twój cel: ćwiczyć dynamicznie

Ostatecznie poddali analizie 22 programy treningowe. Wyniki porównywali metodami statystycznymi (co jest domeną Hopkinsa) i opublikowali w pracy "Wpływ treningu o wysokiej intensywności na wyniki i fizjologię sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe". Bezapelacyjnym zwycięzcą porównania został "maksymalny" trening interwałowy: dał najlepszą poprawę wyników, często od 4 do 6%.

Rekordy życiowe na każdym dystansie można poprawiać na różne sposoby. Najskuteczniejszym może okazać się... skakanie.

Trudno to uznać za niespodziankę. Interwały są jedną z ulubionych technik trenerów i biegaczy już od końca II wojny światowej. "Maksymalny" to taki rodzaj interwałów, w których biegniesz ze zwiększoną prędkością od 2 do 10 minut w tempie na 3 km. Zwykle jest to powtarzanie w przyspieszonym tempie od 800 do 2400 m. Jeśli chcesz poprawić szybkość, taki trening to Twoja broń numer jeden.

Badania Patona i Hopkinsa wykazały, że niezłe rezultaty dają również interwały supramaksymalne (ponadmaksymalne) - sprinty, które trwają 30 sekund i mniej. Taki trening dawał zwyżkę formy od 2 do 4%.

Wśród badanych przez nich programów był tylko jeden, który byśmy określili jako trening tempowy - ten dał 3-procentową poprawę wyników. Wynikałoby z tego, że superszybkie interwały i trening tempowy również powinny znaleźć się w Twoim arsenale.

Paton i Hopkins nie znaleźli żadnych programów, które wykazywałyby poprawę formy w wyniku treningu siłowego górnej części ciała. Dodaje on oczywiście masy mięśniowej i poprawia wygląd na plaży, ale nie polepsza możliwości transportowania tlenu przez Twój organizm.

Nie poprawia też, oczywiście, mocy Twoich nóg. To możesz zrobić dzięki dynamicznym ćwiczeniom siłowym dolnych partii ciała, które - jak się okazało - mogą poprawić Twoją wytrzymałość od 2 aż do 8% (tak wynika z niektórych badań).

Biec szybciej na uboższym paliwie

Paton wierzy, że to właśnie ten rodzaj treningu szybko stanie się niezbędnym elementem wielu programów treningowych i będzie równorzędny z treningiem tempowym czy interwałowym. Trening plyometryczny, czyli ćwiczenia łączące elementy szybkościowe i siłowe, zwiększą wytrzymałość przez poprawę efektywności biegania. Oznacza to, że możesz biec z określoną prędkością na uboższej dawce paliwa, z mniejszą ilością tlenu. Dzięki temu paliwa starcza Ci na dłużej i możesz dłużej biec.

"Trening eksplozywny angażuje większą ilość włókien mięśniowych. To oznacza, że uczysz organizm rozłożenia pracy na większą ilość komórek, co zmniejsza jego zużycie" - mówi Paton.

Carl Paton przeprowadził badania nad programem treningowym, który sam opracował. Do badań wybrał biegaczy, którzy byli w stanie pokonać 5 km poniżej 18 minut. Ci, którzy pozostali przy swoim zwykłym cyklu treningowym, poprawili swoje czasy o 11 sekund w sezonie. Druga grupa wykorzystała sugestie Patona: zrezygnowała z 30-minutowych biegów kilka razy w tygodniu i zamieniła to na eksplozywne ćwiczenia dolnej części ciała. Efekt - członkowie drugiej grupy poprawili swoje wyniki o 24 sekundy.

Program wcale nie był łatwy: biegacze wskakiwali jednonóż na 40-centymetrowe podwyższenie i od razy wybijali się z tej samej nogi w górę, lądując na niej już na podłożu. Spróbuj sam kilku takich powtórzeń - będziesz wiedzieć, co mam na myśli, mówiąc, że nie było łatwo.

Oderwać się od ziemi

To skoki pod górę robią różnicę. Kiedy biegniesz lub skaczesz w dół, mięśnie nóg wykonują pracę ekscentryczną, by zamortyzować lądowanie. To powoduje zwiększone zmęczenie mięśniowe - często o takiej intensywności, że ogranicza Twoje możliwości ruchowe przez kolejnych kilka dni. A ponieważ biegacze nie lubią tracić treningów, to unikają tego rodzaju wyzwań.

Ale możesz bez większych problemów cieszyć się pozytywnymi skutkami eksplozywnego treningu siłowego bez zmuszania mięśni do wytężonej pracy ekscentrycznej - po prostu wykonuj ćwiczenia pod górę, a nie z górki.

Tym problemem biomechaniki zajmował się przez ostatnich kilkanaście lat Peter Weyand. Stwierdził on, m.in. na przykładzie kangurów, że wykorzystują one mniej tlenu, kiedy poruszają się szybciej. Czyż nie byłoby fajnie biegać według takich samych mechanizmów? Weyand sam ma na koncie ponad 100 tysięcy przebiegniętych kilometrów, a jego rekord na 5 km to 14:41, więc jest wiarygodny.

Wyniki jego badań prowadzą do jednego podstawowego wniosku: by biegać szybciej, musisz generować więcej siły w krótszym czasie. To pozwoli wydłużyć krok przy tej samej lub zwiększonej częstotliwości stawiania kroków.

"Celem jest spędzenie jak najmniej czasu w kontakcie z ziemią, a jak najwięcej w powietrzu. Można to osiągnąć, generując więcej mocy w każdym kroku" - mówi Weyand.

U zawodowców poprawa może być na poziomie 1-2%. Ale jeśli spojrzysz na wyczynowy sport i różnice na mecie, to okaże się, że w maratonie daje to aż 18 sekund przewagi. Przy nagrodach rzędu kilku, a nawet kilkudziesięciu tysięcy dolarów zaczyna to mieć znaczenie.

*Amby Burfoot - legenda biegania masowego, zwycięzca Maratonu Bostońskiego w 1968 roku, przez wiele lat redaktor naczelny amerykańskiego wydania "Runner's World", a obecnie stały felietonista tego magazynu, autor licznych książek i artykułów o bieganiu. 

RW 03/2011