Jak najszybciej poprawić szybkość?

Biegacze zawsze szukają sposobów na to, by poprawić sprawność i szybkość. Wierzymy, że program treningowy, który wykonujemy, przyniesie dobry efekt. By taki znaleźć, przeszukujemy sieć, magazyny, szukamy porad mistrzów i ich trenerów.

Czasem jednak jest z tymi programami podobnie jak z wizytą u mechanika lub dentysty: chcemy wierzyć w ich skuteczność, bo co innego nam pozostaje? O skuteczności programu i tak przekonamy się dopiero na jego koniec, a wtedy już nie da rady go zmienić.

Teraz krótki quiz: który z opisanych dalej programów treningowych byłby Twoim faworytem, gdyby każdy z nich gwarantował poprawienie Twojej życiówki w maratonie o 20 minut:

A) Pokonanie tygodniowo 150 km plus 6 godzin w lodowej kąpieli;

B) Pokonanie 150 km plus 6 godzin masażu;

C) Pokonanie 80 km tygodniowo i mnóstwo czasu na oglądanie ulubionego serialu?

Wierzę, że Twój wybór jest taki sam, jak mój. Ale okazuje się, że najlepsza odpowiedź może Cię zaskoczyć - naukowcy nie są w stanie stwierdzić na 100%, który z programów - A, B czy C - jest najlepszą drogą do sukcesu.

Dlatego właśnie dwóch badaczy z Nowej Zelandii, Carl Paton i Will Hopkins, rozpoczęło badania nad 22 programami treningowymi, by zbadać, jaki sposób najlepiej poprawia wyniki w sportach wytrzymałościowych. W swoich badaniach skoncentrowali się na programach, które wykonywali weterani, czyli sportowcy z dużym stażem treningowym. To ważne.

"W przypadku początkujących sportowców bardzo łatwo znaleźć program, który da szybką i wyraźną poprawę wyników. U takich osób nie trzeba wiele robić, by bić swoje rekordy" - mówi Carl Paton. Sam, zanim zajął się teoretyczną stroną treningu, uprawiał kolarstwo, ale nie zdecydował się na przejście na zawodowstwo, bo zorientował się, że prędzej zamęczy się na śmierć niż ucieknie peletonowi. Dziś bawi się w triatlon i pokonuje półmaraton w czasie 1:25.

Kiedy Paton z Hopkinsem rozpoczęli swoje badania, byli zaskoczeni skromniutką ilością wiarygodnych i udokumentowanych danych. "Słysząc wiele historii o świetnych planach treningowych, myśleliśmy, że nie będzie problemów z danymi do naszego porównania. Myliliśmy się" - mówi Hopkins.

Twój cel: ćwiczyć dynamicznie

Ostatecznie poddali analizie 22 programy treningowe. Wyniki porównywali metodami statystycznymi (co jest domeną Hopkinsa) i opublikowali w pracy "Wpływ treningu o wysokiej intensywności na wyniki i fi zjologię sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe". Bezapelacyjnym zwycięzcą porównania został "maksymalny" trening interwałowy: dał najlepszą poprawę wyników, często od 4 do 6%.

Trudno to uznać za niespodziankę. Interwały są jedną z ulubionych technik trenerów i biegaczy już od końca II wojny światowej. "Maksymalny" to taki rodzaj interwałów, w których biegniesz ze zwiększoną prędkością od 2 do 10 minut w tempie na 3 km. Zwykle jest to powtarzanie w przyspieszonym tempie od 800 do 2400 m. Jeśli chcesz poprawić szybkość, taki trening to Twoja broń numer jeden.