Jak obliczyć tętno maksymalne i wyznaczyć zakresy treningowe?

Utrzymywanie stałego tempa na kolejnych kilometrach jest często zwyczajnie nieopłacalne. Pokonanie kilometrowego odcinka pełnego wzniesień w tym samym czasie, co poprzednie płaskie odcinki, będzie bardzo ciężkie i kosztowne (o ile w ogóle wykonalne). Takie katowanie organizmu narzuceniem określonego międzyczasu lepiej zostawić na specjalnie do tego przeznaczony trening.

Żeby naprawdę kontrolować bieg, trzeba zrezygnować z liczenia mijających sekund, a zacząć wsłuchiwać się w swój organizm. Nie napieraj na siłę na każdym kilometrze, żeby utrzymać tempo, ale utrzymuj taki sam poziom intensywności. Pozwól sobie na dodatkowe sekundy na podbiegach, bo zaoszczędzone siły pozwolą Ci przyspieszyć, gdy teren przestanie się przed Tobą wznosić.

Właściwa intensywność jest kluczem do ukończenia każdego biegu. Uparte trzymanie się założonego tempa i niereagowanie na sygnały organizmu kończy się odwrotnie niż byśmy sobie tego życzyli.

Te same reguły dotyczą treningów. Każdy trening ma określony cel. Może nim być regeneracja albo podniesienie progu mleczanowego. Trenując na innym poziomie tętna niż wskazywałby na to założony cel, nie osiągniesz zamierzonego rezultatu. A przecież nie po to poświęcasz na trening swój czas i energię.

Pozostaje więc pytanie: jak właściwie dobrać obciążenie do konkretnego treningu? Najlepiej i najprościej przy pomocy pomiaru tętna. Niektórzy, zamiast zliczać uderzenia serca, wolą kontrolować poziom odczuwalnego wysiłku. Obie metody są skuteczne i pozwalają uzyskać maksymalnie dużo z każdego treningu.

Trening pod dyktando serca

Tętno można mierzyć za pomocą pulsometrów albo wyczuwając pod palcami puls na tętnicy promieniowej na nadgarstku lub na tętnicy szyjnej. Pomiary tętna to obiektywny sposób na skontrolowanie, jak ciężko nasz organizm pracuje. Serce pozwala naszym nogom biegać, więc to ono powinno decydować, jak mamy trenować.

Wsłuchanie się w serce jest najlepszym narzędziem do poprawy wyników i naszego samopoczucia. Kiedy przychodzi czas na regenerację, musimy mieć pewność, że nie przekraczamy pewnego poziomu intensywności, bo zamiast regenerować siły, pozbawimy się ich resztek.

Pracując w określonym zakresie pilnujemy, żeby tętno znajdowało się w konkretnym przedziale procentowym naszego indywidualnego tętna maksymalnego, opisywanego skrótem Tmax albo HRmax (ang. maximal heart rate). Na przykład 65%-70% to lekki bieg, a 95%-100% to wytrzymałość tempowa (zobacz tabelę na końcu artykułu).

Wzór na tętno maksymalne

Biegacze wykorzystujący na treningach pomiary tętna wiedzą, że precyzja ma tu kluczowe znaczenie. Jeśli nie potrafisz wyczuć, czy biegniesz na poziomie 70% Tmax, czy 75% Tmax, lepiej to sprawdź. Różnica może i jest niewielka, ale dla Twojego serca, tak samo jak dla nauczycielki matematyki, ma to decydujące znaczenie. Szczególnie jeśli te kilka procent wykracza poza Twój założony zakres.

Żeby efektywnie trenować w tych strefach, najpierw musisz poznać swoje tętno maksymalne. Najpowszechniejszym sposobem jest obliczanie go z formuły stwierdzającej zależność Tmax od wieku, czyli 220 minus wiek w latach. Wyliczenia te okazują się jednak nieprecyzyjne, szczególnie że formuła ta powstała w latach 70. i lepiej sprawdza się w przypadku kontroli wysiłków pacjentów z oddziałów kardiologicznych, niż u wytrenowanych biegaczy.

Dość często stosowaną metodą jest wzór opracowany przez Sally Edwards, byłą zawodową zawodniczkę, biegaczkę i trathlonistkę, srebrną i brązową medalistkę triathlonowych mistrzostw świata Ironman i byłą rekordzistkę świata Ironman w kategorii masters:

• dla kobiet: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach)

• dla mężczyzn: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4

Inne wzory na obliczenie tętna maksymalnego, np. 208 - (0,7 x wiek), przedstawiony w "Journal of the American College of Cardiology" przez trzech lekarzy: H. Tanakę, K.D. Monahana i D.R. Sealsa z University of Colorado at Boulder, u części osób też mogą dawać wyniki różniące się od stanu faktycznego nawet o 10 uderzeń. Najlepsze rozwiązanie - sprawdź swoje tętno maksymalne w boju.

Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?

Najlepszą metodą na określenie tętna maksymalnego jest test wysiłkowy przeprowadzony w laboratorium, ale możesz w pewnym uproszczeniu przeprowadzić go samodzielnie, przy pomocy pulsometru.

Na bieżni lekkoatletycznej zrób rozgrzewkę, po niej kilometr biegu tempowego i zwiększaj stopniowo tempo po każdych 400 metrach aż do ostatniego okrążenia, które przebiegnij na maksimum możliwości. Po każdych 100 m ostatniego okrążenia zobacz, jakie masz tętno, i przyspiesz na kolejne 100 m. Najwyższe tętno, jakie pokaże pulsometr, powinno być bliskie wartości Twojego tętna maksymalnego (Tmax).

Zobacz więcej: Badania wydolnościowe: Trening skrojony na miarę

Kiedy raz określisz zakresy i po jakimś czasie nauczysz się je wyczuwać bez zerkania na zegarek, będziesz w stanie kontrolować poziom wysiłku bez pulsometrów. Jeżeli od początku sezonu zaczniesz porównywać tętno do Twoich odczuć w poszczególnych strefach, w szczytowym momencie sezonu będziesz już w stanie określić po poziomie odczuwalnego zmęczenia, w jakim zakresie tętna biegniesz. Wtedy po kilku minutach od rozpoczęcia biegu będziesz wiedział, o ile zwolnić lub przyspieszyć, by biec cały dystans optymalnie do swoich możliwości.

Ocena intensywności treningu bez pomiaru tętna

Przeciwnicy elektronicznych gadżetów też mogą być spokojni. Badania dowodzą, że sportowcy - wsłuchując się w swoje ciało - są w stanie dość precyzyjnie określić poziom intensywności, który koreluje z poziomem tętna. Nie powinno to dziwić, bo przecież jeszcze w latach 80. XX wieku nawet kadra narodowa trenowała, kierując się wyłącznie wyczuciem własnego organizmu i intuicją.

Najnowsze badania wskazują, że biegacze są w stanie ocenić poziom intensywności biegu za pomocą prostego testu mowy - np. trudność w wypowiedzeniu pełnego zdania oznacza wejście organizmu na poziom wysiłków beztlenowych. Badacze do pomiarów odczuwalnego poziomu zmęczenia używają skali Borga, która najczęściej ma zakres od 6 do 20.

Doświadczeni biegacze decydują o poziomie wysiłku na podstawie oznak, które sygnalizuje im organizm, takich jak oddech. Pierwsze minuty biegu zawsze są pokonywane z intensywniejszym oddechem, który potem się stabilizuje. Fizjologia określa ten stan jako steadystate, czyli moment osiągnięcia równowagi czynnościowej, kiedy ustalają się wskaźniki fizjologiczne - jak pobór tlenu czy częstość skurczów serca. Biegacze wiedzą, że nastąpił ten moment, bo ich oddech staje się rytmiczny, a nogi czują, że to właściwe tempo.

Warto nauczyć się rozpoznawać sygnały płynące z organizmu na poszczególnych zakresach tętna. To ułatwi pokonanie każdego biegu i sprawi, że treningi zaczną przynosić oczekiwane korzyści. W bieganiu jest jak w życiu - kieruj się sercem!

Biegowe zakresy treningowe

Ta tabela określa zakresy treningowe w zależności od tempa i innych metod określających intensywność.

Legenda:

OWB1 - ogólna wytrzymałość biegowa w 1. zakresie intensywności

WB2 - wytrzymałość biegowa w 2. zakresie intensywności

WB3 - wytrzymałość biegowa w 3. zakresie intensywności

WT - wytrzymałość tempowa

RW 01-02/2011