Tuż przed zdobyciem wzniesienia albo wraz z końcem interwału, Twoje płuca pracują na najwyższych obrotach. Oddech staje się gwałtowny, płytki i rwany, a Ty myślisz tylko o tym, czemu tak niewiele tlenu dociera do Twoich mięśni. Im częściej unosi się Twoja klatka piersiowa, tym trudniejsza staje się walka o każdy następny oddech. Jeśli nie zwolnisz, kończysz wycieńczony, zgięty w pół, desperacko łykając powietrze.
"Biegacze myślą często tylko o kondycją swoich nóg i pracy serca, zapominając przy tym o treningu płuc – mówi Mindy Solkin, właścicielka, a zarazek główny trener w nowojorskim The Running Center. – Silny układ oddechowy sprawi, ze Twój bieg będzie nie tylko łatwiejszy, ale i szybszy. To bardzo proste równanie: lepsze oddychanie równa się więcej tlenu dla Twoich mięśni, czyli większa ogólna wydajność".
Gdy już wyćwiczymy łydki i ścięgna na tyle, że wzniesienia nie są dla nas problemem, czas na dostrojenie mięśni odpowiedzialnych za oddychanie.
"Ćwiczenia wzmacniają kondycję przepony, czyli mięśnia, który oddziela klatkę piersiowa od jamy brzusznej i odpowiada za to, że w ogóle potrafimy oddychać – tłumaczy nam dr Everett Murphy, pulmonolog w Olathe Medical Center w stanie Kansas, a prywatnie także biegacz. – Kiedy robisz wdech, 80% pracy wykonywane jest właśnie przez przeponę. Jeśli więc wzmocnisz ten mięsień, zwiększysz swoją wytrzymałość i wydolność, a po wysiłku odczuwać będziesz mniejsze zmęczenie".
To stanowisko poparte zostało przez naukowców z Centre for Sports Medicine and Human Performance at Brunel University w Anglii, którzy badali stopień zmęczenia mięśni nóg maratończyków i właśnie tych odpowiedzialnych za oddychanie. Wykazali oni bezpośrednią zależność pomiędzy trudnościami z oddychaniem podczas biegu a osłabieniem i bólem mięśni nóg. W swoim wniosku stwierdzili zgodnie, że im ciężej musiał pracować układ oddechowy, tym większą i trudniejszą pracę musiały wykonywać w biegu nogi.
Kluczem do zapobiegania zmęczeniu zarówno nóg, jak i płuc są głębokie, pełne oddechy.
"Kiedy oddychasz pełna piersią, aktywuje się więcej pęcherzyków płucnych, co pozwala ci zaczerpnąć więcej tlenu z powietrza i nakarmić nimi mięśnie – tłumaczy nam dr David Ross, pulmonolog z UCLA Medical Center. - Gdy biegam, koncentruję się na braniu powolnych, głębokich oddechów w celu wzmocnienia mojej przepony".
Jak twierdzi Solkin, większość biegaczy oddycha klatką piersiową, a nie brzuchem. By pomóc swoim klientom zrozumieć różnicę, poleca im przebiec ok. 1,5 km w takim tempie, by ukończyli dystans nieco zdyszani. Wtedy prosi ich, by położyli jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i obserwowali, co się dzieje. Niżej usytuowana ręka powinna unosić się z każdym wdechem, podczas gdy druga – ta na płucach, powinna pozostać nieruchoma.
