[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Jak oddychać prawidłowo podczas biegania?

Potrzebujesz więcej powietrza? Głębokie oddechy pomogą Ci biec szybciej, dłużej i przy mniejszym wysiłku. Biegacze często zapominają o tym, że tlen to dla naszego organizmu jedno z najważniejszych paliw. Sprawdź, jak odetchnąć pełną piersią podczas biegania.

Prawidłowe oddychanie fot. Blazej Lyjak 2014/shutterstock.com

Tuż przed zdobyciem wzniesienia albo wraz z końcem interwału, Twoje płuca pracują na najwyższych obrotach. Oddech staje się gwałtowny, płytki i rwany, a Ty myślisz tylko o tym, czemu tak niewiele tlenu dociera do Twoich mięśni. Im częściej unosi się Twoja klatka piersiowa, tym trudniejsza staje się walka o każdy następny oddech. Jeśli nie zwolnisz, kończysz wycieńczony, zgięty w pół, desperacko łykając powietrze.

"Biegacze myślą często tylko o kondycją swoich nóg i pracy serca, zapominając przy tym o treningu płuc – mówi Mindy Solkin, właścicielka, a zarazek główny trener w nowojorskim The Running Center.  Silny układ oddechowy sprawi, ze Twój bieg będzie nie tylko łatwiejszy, ale i szybszy. To bardzo proste równanie: lepsze oddychanie równa się więcej tlenu dla Twoich mięśni, czyli większa ogólna wydajność".

Gdy już wyćwiczymy łydki i ścięgna na tyle, że wzniesienia nie są dla nas problemem, czas na dostrojenie mięśni odpowiedzialnych za oddychanie. "Ćwiczenia wzmacniają kondycję przepony, czyli mięśnia, który oddziela klatkę piersiowa od jamy brzusznej i odpowiada za to, że w ogóle potrafimy oddychać – tłumaczy nam dr Everett Murphy, pulmonolog w Olathe Medical Center w stanie Kansas, a prywatnie także biegacz.  Kiedy robisz wdech, 80% pracy wykonywane jest właśnie przez przeponę. Jeśli więc wzmocnisz ten mięsień, zwiększysz swoją wytrzymałość i wydolność, a po wysiłku odczuwać będziesz mniejsze zmęczenie".

To stanowisko poparte zostało przez naukowców z Centre for Sports Medicine and Human Performance at Brunel University w Anglii, którzy badali stopień zmęczenia mięśni nóg maratończyków i właśnie tych odpowiedzialnych za oddychanie. Wykazali oni bezpośrednią zależność pomiędzy trudnościami z oddychaniem podczas biegu a osłabieniem i bólem mięśni nóg. W swoim wniosku stwierdzili zgodnie, że im ciężej musiał pracować układ oddechowy, tym większą i trudniejszą pracę musiały wykonywać w biegu nogi.

Kluczem do zapobiegania zmęczeniu zarówno nóg, jak i płuc są głębokie, pełne oddechy. "Kiedy oddychasz pełna piersią, aktywuje się więcej pęcherzyków płucnych, co pozwala ci zaczerpnąć więcej tlenu z powietrza i nakarmić nimi mięśnie – tłumaczy nam dr David Ross, pulmonolog z UCLA Medical Center. - Gdy biegam, koncentruję się na braniu powolnych, głębokich oddechów w celu wzmocnienia mojej przepony".

Jak twierdzi Solkin, większość biegaczy oddycha klatką piersiową, a nie brzuchem. By pomóc swoim klientom zrozumieć różnicę, poleca im przebiec ok. 1,5 km w takim tempie, by ukończyli dystans nieco zdyszani. Wtedy prosi ich, by położyli jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i obserwowali, co się dzieje. Niżej usytuowana ręka powinna unosić się z każdym wdechem, podczas gdy druga – ta na płucach, powinna pozostać nieruchoma. "Z każdym wdechem, Twój brzuch powinien wypełniać się powietrzem jak balonik -  mówi Mindy. - A z każdym wydechem powinno uchodzić z niego powietrze. Kiedy oddychasz klatka piersiową, mimowolnie napinasz mięśnie ramion i poruszasz nimi w górę i w dół. To niepotrzebna strata energii, którą możesz przeznaczyć na bieg".

Oddychanie klatką piersiową może być trudnym nawykiem do przełamania, szczególnie, gdy umysł zajmuje Ci pilnowanie czasu i tempa biegu. Jednym sposobem jest próba przestawienia się na oddychanie brzuchem wtedy, kiedy nie biegniesz i czekać, aż automatycznie wejdzie Ci to w krew także podczas aktywności fizycznej. Aby przyspieszyć ten proces, część światowej elity biegaczy próbuje pilates, czyli programu ćwiczeń fizycznych, z których korzystali podczas rehabilitacji weterani I Wojny Światowej. Celem pilates jest zwiększenie elastyczności mięśni, wzmocnienie ich siły oraz poprawa oddychania.

"Staram się ćwiczyć pilates dwa razy w tygodniu  przyznaje maratonka z Igrzysk Olimpijskich w 2004 roku, Coleen de Reuck.  Rozciąga to moje mięśnie międzyżebrowe i rozluźnia grzbiet, co pomaga mi w bieganiu, jak i oddychaniu".

"Moi podopieczni sportowcy mówią mi: »O co chodzi? Jestem w lepszej formie, a wcale nie ćwiczę ciężej!« – mówi nam Pat Guyton, instruktor pilates, który opiekuje się biegaczami w Boulder, w stanie Colorado.  Chwalą mi się mniejszym zmęczeniem w płucach i tym, że teraz są w stanie przebiec dalej, zanim złapie ich zadyszka".

REKLAMA

Ćwiczenia na zdrowy oddech – teoria

Oto kilka uwag, które przekazuje swoim klientom Mindy Solkin. Jest to zestaw dedykowany specjalnie dla biegaczy w celu wzmocnienia ich przepony.

Otwórz usta!

Jama ustna jest większym zbiornikiem niż nozdrza i efektywniej pobiera tlen. Ponadto – otwarte usta sprawiają, ze mięśnie twarzy są bardziej rozluźnione, co ułatwia głębokie oddychanie.

Oddychaj schematycznie

Skoordynowanie wdechów i wydechów z biegowymi krokami hartuje przeponę. Zacznij od schematu 2-2, czyli wdech wtedy, gdy Twój ciężar ciała spoczywa na lewej stopie, następnie robisz krok prawą stopą i wydech, gdy znów w biegu odbijasz się stopą lewą. Potem prawa, lewa i wdech i tak dalej. Przejdź następnie do wariantu 3-3 (wdech, lewa, prawa, lewa, wydech, prawa, lewa, prawa, wdech…), a na koniec – 4-4.

Ćwiczenia na zdrowy oddech – praktyka

Poniższe ćwiczenia zaczerpnięte są z cross-trainingu i pomoga Ci zredukować sapanie i stękanie podczas biegu. Wzmocnią przeponę, rozciągną mięśnie i poprawią Twoją posturę – czyli zrobią wszystko, co przyda Ci się do tego, by biegać dłużej przy mniejszym wysiłku. Wykonuj je dwa lub trzy razy w  tygodniu, zanim wyjdziesz biegać.

1. Setka

Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach, a stopami opartymi płasko na ziemi. Ręce połóż na podłodze, dłońmi do powierzchni. Zrób wdech, po czym unieś głowę, szyję ramiona i ręce z ziemi. Wyprostuj nogi w kolanach tak, by osiągnęły kąt 45 stopni względem podłogi, a następnie zrób 5 krótkich wdechów i wydechów, podczas których unosić będziesz obie ręce i opuszczać je naprzemiennie w spokojny, kontrolowany sposób. Pięć wdechów i wydechów to razem 10 oddechów i tyleż samo wykonanych w powietrzu "pompek". Powtórz cykl dziesięciokrotnie, aż dojdziesz do setki.

Nagroda: Opanowanie kontrolowanego oddychania, przez co wdechy i wydechy są odpowiednio zbalansowane.

Bonus: Wzmacnia mięśnie brzucha!

2. Łabędź

Połóż się twarzą do ziemi, a rękoma przyjmij pozycję jak do wąskiej pompki. Zrób wdech, po czym wolno unieś głowę, szyję, a następnie, zapierając się dłońmi, także ramiona i klatkę piersiową. Nie prostuj rąk w łokciach i zachowaj tam lekki kąt. Następnie powoli rozpocznij wydychanie powietrza, jednocześnie opuszczając się ku ziemi i wracając do pierwotnej pozycji. Aby uniknąć bólu pleców, ściągnij z tyłu ramiona, tym samym otwierając szeroko klatkę piersiową. Powtórz 10 razy.

Nagroda: Otwiera klatkę piersiowa, zwiększa pojemność płuc i koryguje płytki oddech.

3. Powiększanie płuc w pozycji stojącej

Stan swobodnie, ze stopami w odległość równiej szerokości ramion. Dłonie powinny swobodnie opadać po bokach Twojego ciała, a gdy bierzesz wdech, unieś ręce nad głowę – tak, żeby bicepsy znalazły się obok Twoich uszu, a wnętrza dłoni skierowane były ku sobie. Podczas wydechu powoli opuszczaj ręce do pozycji startowej. Powtórz cztery razy i skupiaj się na głębokich oddechach i otwarciu swoich płuc.

Nagroda: Rozciąganie mięśni międzyżebrowych rozluźnia mięśnie ramion, angażuje przeponę i mięśnie znajdujące się w okolicach bioder, co pomaga utrzymać równowagę oddechową pomiędzy lewym i prawym płucem.

RW

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij