Jak pobiec 1 milę rekordowo szybko?

Dlaczego bieganie 1 mili jest dla ciebie wyjątkowe?

Treningowo dystans 1500 m i mili to dokładnie to samo. Różnią się historią. Mila to dystans z wielką tradycją. Na świecie to właśnie 1 mila jest uważana za ten „prawidłowy” średni dystans. A u nas mamy pole do popisu! Rekord Polski Bronka Malinowskiego (3:55,40) jest niepobity od ponad 40 lat! Nie ukrywam, że zamierzam to zmienić…

Kiedy trenowałem do 800 metrów, to 1500 metrów czy mila sprawiały mi ból. Nie byłem na to gotowy. Zajęło mi 2 lata, żeby zaadaptować organizm i teraz mogę śmiało powiedzieć, że to mój ulubiony dystans. Czuję, że jestem we właściwym miejscu, w pełni gotowy do walki o najwyższe cele.

Jaka jest najważniejsza cecha motoryczna w przygotowaniu?

Do „półtoraka” trenuję od 2 lat. I dopiero ostatnio doszliśmy z Tomkiem (Lewandowskim, bratem i trenerem Marcina) do wniosku, że ten dystans biega się z wytrzymałości biegowej. 800 metrów można biegać „z dwóch stron”: z szybkości lub wytrzymałości. Obie szkoły mają swoich zwolenników i jest mnóstwo fantastycznych przykładów skuteczności obu z nich. Było jednak wielu świetnych 800-metrowców, którzy przerzucali się na 1500 metrów i kompletnie im nie szło. To byli szybkościowcy. Dla amatorów to dobra informacja, bo zazwyczaj przechodzą oni do średnich dystansów z biegów ulicznych. Wytrzymałość, którą zbudowali, będzie na tym dystansie ich ogromnym atutem.

Czego można się spodziewać, przechodząc z biegów ulicznych do 1500 metrów?

Przede wszystkim pozytywnego zaskoczenia! Bo często obserwuję długodystansowców „zamulonych”, biegających dużo kilometrów, nisko, z pięty, w sposób, który – wydawałoby się – nie daje na bieżni dużych szans. Tymczasem robią niesamowite wyniki. Wytrzymałość procentuje.

Dla długodystansowych amatorów bieg na 1 milę to często może być wysiłek beztlenowy – zupełnie inny niż ten, z jakim mają styczność na co dzień. I to może być dla nich zaskoczenie. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, co się dzieje z naszym organizmem w trakcie takiego wysiłku, jak to potrafi boleć.

Co powinno się znaleźć w przygotowaniach do 1 mili?

Zakładam, że amator trenuje 3-4 razy w tygodniu. Więc na pewno 1-2 dłuższe wybiegania, godzina lub półtorej spokojnego biegu. Do tego koniecznie trening tempowy. Ja wplatam w to wszystko jeszcze trening siły biegowej: podbiegi, skipy lub trening na siłowni. Dla mnie to bardzo ważny bodziec, choć wiem, że niektórych mogłoby to zwalić z nóg. I tu pamiętajcie, że w treningu lepiej czegoś nie zrobić niż się przetrenować.

Najważniejsza jest jednostka z treningiem tempowym – polecam na stadionie, w kolcach. Wtedy dopiero można poczuć magię biegania po bieżni i poczuć się jak zawodowiec, a poza tym przystosować swoje nogi do biegania po tartanie. Tu ważne, żeby biegać dłuższe odcinki z prędkością startową i robić krótkie przerwy, około 3-minutowe. Przykładowo mój trening to: 2 razy drabinka 1000 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m albo 6 x 600 m.

O czym jeszcze należy pamiętać, biegając na bieżni?

Na początku może tak „wychowawczo” – pamiętajmy o tym, że nie jesteśmy tam sami. Biegajmy szybko po dwóch wewnętrznych torach, wolniej po zewnętrznych. Miejmy oczy dookoła głowy.

Druga rzecz: porządnie się rozgrzejmy, bo bieganie na tartanie dużo bardziej obciąża układ mięśniowy i stawowy. Rozwijamy dużo większe niż zazwyczaj prędkości, więc łatwiej o kontuzje. Ja np. wplatam zawsze w rozgrzewkę elementy siły biegowej, żeby było dobre napięcie mięśni, i kilka 60-100-metrowych rytmów, żeby przyzwyczaić organizm do prędkości startowej.

No i rozciąganie. Przyznaję, że nie zawsze rozciągam się po treningach, ale po treningach na bieżni – zawsze. Staram się też chłodzić nogi w zimnej wodzie. Dla mnie to najlepsza forma regeneracji, a po bieganiu na tartanie zmęczenie mięśni łydek i stóp jest szczególnie odczuwalne.

Jak się zachowywać podczas startu?

Nie zaczynajcie za szybko. Dla wielu biegających „piątki” czy „dyszki” taki dystans może wydawać się sprintem, ale na przestrzeni 1609 metrów jest wystarczająco dużo czasu, by rozłożyć siły, zdążyć popełnić i poprawić ewentualne błędy. Spokojnie ustawcie się w drugim rzędzie i róbcie swoje. Przy okazji unikniecie przepychanek i walki na łokcie. Ja pierwsze 1000 metrów biegnę z tyłu i dopiero po nich się rozkręcam.

Jeśli pierwszy kilometr pobiegniecie o niewinne 2 sekundy szybciej niż planowaliście, to może Was totalnie odciąć. Wystarczy, że pierwsze okrążenie (400 m) ruszycie o 0,5 sekundy za szybko, a finalny wynik na mecie może być nawet o 4-5 sekund wolniejszy od spodziewanego. Dlatego warto trzymać swoje tempo, a nawet dać sobie odebrać te 1-2 sekundy w pierwszej części dystansu. Na finiszu spokojnie je nadrobimy.

Jeśli nie biegasz  regularnie na bieżni,  to ciężko ocenić, jakie powinno być Twoje tempo startowe. Tydzień przed startem zrób kontrolny test na 1000 m, by zobaczyć,  na co Cię stać!

A co to znaczy finisz? Kiedy należy przyspieszać?

Ja zaczynam podkręcać tempo na ok. 500-600 metrów przed metą, a finalny atak przeprowadzam na ostatnich 300 metrach. To wynika także z mojej współpracy z psychologiem. Tak się „zaprogramowałem”, że cokolwiek by się nie działo, przez ostatnie 300 metrów nie widzę już nic, koncentruję się tylko na sobie i daję z siebie 200 procent. I takich finiszów Wam życzę!

Zobacz także: Sposób na rekord: tajemnice treningu szybkościowego

RW 05-06/2019