4 rady, jak pokochać wybiegania

Długie wybiegania wywołują w biegaczach mieszane uczucia. Uwielbiamy to błogie uczucie, kiedy jest już po wszystkim, ale nie cierpimy momentów, gdy bez względu na pogodę trzeba wyjść na godzinę, dwie lub trzy z przytulnego domu.

Jednak ten rodzaj treningu jest podstawą każdego planu przygotowującego do ukończenia dystansów od 5 km, przez maraton, po biegi ultra. Długie wybiegania budują bazę wytrzymałościową i uczą organizm radzenia sobie ze zmęczeniem na trasie. Wydłużanie dystansu wywołuje korzystne zmiany w organizmie: poprawia się ukrwienie mięśni, więc trafia do nich więcej tlenu.

Rozbudowuje się sieć elektrowni – mitochondriów, które zaopatrują w energię do biegu. Mięśnie uczą się lepiej gospodarować swoim paliwem – glikogenem, co opóźnia powstawanie zmęczenia. Na wybieganiach pokonujesz też kolejne granice psychiczne. Długie biegi są także okazją do przetestowania sprzętu i jedzenia, które zabierzesz na zawody.

Jeśli te benefity nie motywują Cię dość mocno do długich wybiegań, wypróbuj sposoby na to, by nabijanie kilometrów stało się frajdą, a nie przykrym obowiązkiem.

Wybiegania w dobrym rytmie

Zalety

Bieganie z muzyką odrywa myśli od przytłaczająco długiego dystansu. Wg dra Costasa Karageorghisa, naukowca badającego tę dziedzinę, trening z melodią w tle zmniejsza odczucie wysiłku i pozwala zwiększyć wytrzymałość nawet o 10-15%.  

Wady

Małe muzyczne rozkojarzenie może być niebezpieczne, kiedy przemieszczasz się w ruchu miejskim – w słuchawkach później dostrzeżesz nadjeżdżający samochód. Przy skocznych dźwiękach możesz też wypaść ze swojego rytmu biegu, a rozładowany odtwarzacz w połowie dystansu jest dodatkowym ciężarem.  

Biegnij

Badania dra Karageorghisa, brytyjskiego naukowca i trenera greckiego pochodzenia, nad wpływem muzyki na wyniki sportowe pokazują, że piosenki w tempie ponad 120 bpm (uderzeń na minutę) najlepiej sprawdzają się na intensywnych treningach (ok. 75% Tmax), a wolniejsze utwory lepiej działają podczas mniej intensywnych wysiłków. Świetne rozwiązanie to audiobooki, które przenoszą myśli w inny świat i nie wytrącają z rytmu jak muzyka. Dla bezpieczeństwa ścisz muzykę, by słyszeć dźwięki otoczenia lub wybierz słuchawki, które nie zakrywają szczelnie uszu.

Przeczytaj także: Muzyka do biegania - propozycje RW

Wybiegania w dobrym towarzystwie 

Zalety

Bieganie ze znajomym zmieni dwugodzinny bieg w dwugodzinne kumpelskie spotkanie i zmniejszy się prawdopodobieństwo, że zechcesz skrócić długie wybieganie. Jeden partner bywa lepszym kompanem niż cała grupa, bo ma bardziej elastyczny grafik. Nie lubisz pogawędek? Biegaj z najwierniejszym i najbardziej motywującym towarzyszem: psem. Jeżeli nie należy do rasy kanapowców, to będzie Ci z przyjemnością dotrzymywał kroku.

Wady

W bieganiu jak w życiu – trudno znaleźć partnera, który utrzymuje identyczne tempo. Poza tym kumpel zawsze może złapać kontuzje. W przypadku przyjaciela na 4 łapach warto pamiętać, że nie każda rasa jest stworzona do tak długich spacerów.  

Biegnij

Jeżeli nie znasz biegacza na podobnym poziomie wytrenowania, zawsze możesz zabierać ze sobą rodzinę na rowerach. Zyskasz kibiców i będziesz miał pomoc w noszeniu butelki z piciem. Zadbaj też o wodę dla czworonoga.

Przeczytaj także: Bieganie we dwójkę: znajdź kumpla do treningu

Wybiegania w grupie

Zalety

Zapisanie się do klubu czy stowarzyszenia, zwłaszcza jeżeli wiąże się z opłaceniem członkostwa, mobilizuje do regularnych treningów i daje poczucie bezpieczeństwa nawet w nieznanym terenie. W grupie łatwiej też znaleźć biegaczy trenujących w podobnym tempie. Dodatkowo możesz zyskać fachową wiedzę trenera.  

Wady

Nie masz wyjścia: musisz dostosować się do wspólnego grafiku. Jeżeli długie wybieganie przewidziane jest na niedzielę o g. 9, to nie przełożysz go, nawet jeśli miałbyś przyjechać na trening prosto z wesela. Przed zawodami weź pod uwagę, że trenowanie w znajomej grupie to coś zupełnie innego niż samotny bieg.  

Biegnij

Długie wybiegania rób z grupą, żeby było Ci raźniej, ale pozostałe treningi planuj solo, żeby wyczuć swój organizm.

Przeczytaj także: Bieganie w grupie: szybciej do formy oraz Bieganie w grupie: Prężne ekipy biegowe z całej Polski

Wybiegania na dobrej trasie

Zalety

Podzielenie długiej trasy na mniejsze odcinki sprawia, że dystans staje się łatwiejszy do zaakceptowania. Najlepiej zaplanować pętle. Dzieląc np. 15 km na 3 pętle po 5 km, możesz zorganizować sobie prywatny punkt odżywczy co 5 km. Nie musisz dzięki temu dźwigać bidonu, a kiedy zrobi się gorąco, masz gdzie zostawić kurtkę. Pętla blisko domu daje poczucie bezpieczeństwa i zwiększa komfort psychiczny (zwłaszcza jeśli długie wybieganie mocno pobudzi Twój układ pokarmowy lub wypijesz za dużo wody).  

Wady

Powtarzalna sceneria może nudzić, zwłaszcza widziana co tydzień.  

Biegnij

Zmniejszysz ryzyko znudzenia, jeśli każdą pętlę pokonasz w innym kierunku. Ta mała modyfikacja sprawi, że odkryjesz trasę na nowo. Możesz namówić mniej wytrenowanych przyjaciół, by po kolei towarzyszyli Ci na każdym krótkim okrążeniu.

RW 10/2014