Długie wybiegania wywołują w biegaczach mieszane uczucia. Uwielbiamy to błogie uczucie, kiedy jest już po wszystkim, ale nie cierpimy momentów, gdy bez względu na pogodę trzeba wyjść na godzinę, dwie lub trzy z przytulnego domu.
Jednak ten rodzaj treningu jest podstawą każdego planu przygotowującego do ukończenia dystansów od 5 km, przez maraton, po biegi ultra. Długie wybiegania budują bazę wytrzymałościową i uczą organizm radzenia sobie ze zmęczeniem na trasie. Wydłużanie dystansu wywołuje korzystne zmiany w organizmie: poprawia się ukrwienie mięśni, więc trafia do nich więcej tlenu.
Rozbudowuje się sieć elektrowni – mitochondriów, które zaopatrują w energię do biegu. Mięśnie uczą się lepiej gospodarować swoim paliwem – glikogenem, co opóźnia powstawanie zmęczenia. Na wybieganiach pokonujesz też kolejne granice psychiczne. Długie biegi są także okazją do przetestowania sprzętu i jedzenia, które zabierzesz na zawody.
Jeśli te benefity nie motywują Cię dość mocno do długich wybiegań, wypróbuj sposoby na to, by nabijanie kilometrów stało się frajdą, a nie przykrym obowiązkiem.
Wybiegania w dobrym rytmie
Zalety
Bieganie z muzyką odrywa myśli od przytłaczająco długiego dystansu. Wg dra Costasa Karageorghisa, naukowca badającego tę dziedzinę, trening z melodią w tle zmniejsza odczucie wysiłku i pozwala zwiększyć wytrzymałość nawet o 10-15%.
Wady
Małe muzyczne rozkojarzenie może być niebezpieczne, kiedy przemieszczasz się w ruchu miejskim – w słuchawkach później dostrzeżesz nadjeżdżający samochód. Przy skocznych dźwiękach możesz też wypaść ze swojego rytmu biegu, a rozładowany odtwarzacz w połowie dystansu jest dodatkowym ciężarem.
Biegnij
Badania dra Karageorghisa, brytyjskiego naukowca i trenera greckiego pochodzenia, nad wpływem muzyki na wyniki sportowe pokazują, że piosenki w tempie ponad 120 bpm (uderzeń na minutę) najlepiej sprawdzają się na intensywnych treningach (ok. 75% Tmax), a wolniejsze utwory lepiej działają podczas mniej intensywnych wysiłków. Świetne rozwiązanie to audiobooki, które przenoszą myśli w inny świat i nie wytrącają z rytmu jak muzyka. Dla bezpieczeństwa ścisz muzykę, by słyszeć dźwięki otoczenia lub wybierz słuchawki, które nie zakrywają szczelnie uszu.
Przeczytaj także: Muzyka do biegania - propozycje RW