Jak pokonać ból i biegać jeszcze lepiej?

Kiedy chcesz pobiec tak daleko lub szybko, jak nigdy dotąd, musisz dać z siebie wszystko. Wtedy do celu nie ma innej drogi jak ta przez przekroczenie strefy komfortu. A to oznacza ból. Nieważne, czy to bieg na 1500 metrów, czy 42 kilometry. Umiejętność „dociśnięcia” mimo dyskomfortu jest tym, co pozwala przekuć godziny treningów w finisz, z którego można być dumnym.

Nawet jeśli biegasz tylko dla poprawy zdrowia, co jakiś czas czeka Cię przesunięcie granicy swoich możliwości, żeby wciąż mieć benefity, kiedy organizm do wysiłku się przyzwyczaja. Badania jednoznacznie wskazują, że mózg potrafi „wyłączyć” ciało, kiedy wciąż masz zapasy mocy, by dać z siebie więcej. W eksperymencie przeprowadzonym przez University of Cape Town uczestnicy mieli za zadanie wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności jak najdłużej będą w stanie. Kiedy odpadali, naukowcy stymulowali ich mięśnie, a one kurczyły się z większą siłą.

Podczas biegu mózg kładzie na szali odczuwany wysiłek i motywację do osiągnięcia celu. Kiedy ten pierwszy czynnik przewyższa drugi, zwalniasz lub się zatrzymujesz. Ale jeżeli nauczysz się modyfikować swoje odczucia lub zwiększysz motywację, już żaden ból Cię nie zatrzyma.

1. Wypunktuj swoje poświęcenia

Jedną z metod stosowanych przez ultrasów – kiedy ból zaczyna zwiększać pokusę, by się zatrzymać na ultradługiej trasie – jest przywołanie z pamięci tych poświęceń, które pojawiały się w drodze do celu. Przypomnij sobie każdą wyżerkę i piwo, których trzeba było sobie odmówić, każdą godzinę spędzoną na treningu zamiast z rodziną czy męczącą podróż na zawody albo wydatki, z jakimi się to wiąże.

Wspominając wszystko, z czego musieliśmy zrezygnować, żeby osiągnąć cel, odsuwamy od siebie głupi pomysł o poddaniu się w trakcie jego realizacji. Jeżeli spodziewasz się, że nie będzie lekko, możesz przygotować sobie wcześniej taką listę kosztów poniesionych w drodze do startu.

Przed zawodami przejrzyj dzienniczek treningowy. Przypomnij sobie: ile razy zdarzyło Ci się opuszczać ciepłą kołdrę, żeby wyjść na ziąb i dać sobie wycisk? Ile spotkań z przyjaciółmi przegrało z obowiązkowym treningiem? Ile masz na koncie setek powtórzeń żmudnych ćwiczeń wzmacniających?

Wróć do tych poświęceń, kiedy zaczniesz mieć wątpliwości, czy dasz radę. Oderwiesz myśli od dyskomfortu i zyskasz pewność, że cały Twój wkład nie może pójść na marne. Podobną taktykę możesz wykorzystać na ciężkich treningach (tych, które potem będziesz wspominać na trudnych trasach).

2. Okaż wdzięczność

Karl Meltzer pobił rekord szybkości Scotta Jurka w pokonaniu Szlaku Appalachów (ponad 3500 km po górach) i jest posiadaczem rekordowej liczby zwycięstw w biegach 100-milowych. On wie, co to ból. I wie, jak go oszukać. Jego strategia jest rodem z hollywoodzkich gal wręczania nagród filmowych, kiedy zwycięzcy po dorwaniu się do mikrofonu dziękują połowie ludzkości.

Karl bez względu na to, jak jest trudno, źle i ciężko, ma w głowie wdzięczność za to, że może być tu, gdzie się właśnie znajduje, i robić to, co właśnie robi. Nawet kiedy się męczy, a może zwłaszcza wtedy, kiedy się męczy. Meltzer konsekwentnie i regularnie dziękuje teamowi, który wspiera go na trasie. „Okazywanie wdzięczności prawie zawsze sprawia, że sytuacja staje się lepsza” – uważa biegacz.

Ma to swoje uzasadnienie. Wg naukowców z University of California, wnikliwie badających uczucia, okazywanie wdzięczności rzeczywiście jest efektywne. Pomaga ludziom przenieść nastawienie skupione na sobie i niepewności na myślenie bardziej optymistyczne i dające satysfakcję. Z kolei optymizm zaczyna roztaczać przed nami wizję pozytywnego zakończenia, o które przecież w tym wszystkim chodzi. Wyniki dwóch niedawno opublikowanych badań wskazują, że akty wdzięczności, a nawet sama refleksja nad tym, za co możemy być wdzięczni, skutkują pozytywnymi zmianami w odczuwaniu bólu i wysiłku.

Odpowiada Ci ta strategia? Przeleć w myślach wszystkie okoliczności i wspomnij ludzi, dzięki którym możesz w tej chwili być na trasie. To mogą być rodzice, którzy zajmują się dziećmi, kiedy Ty startujesz, albo Twoja praca, która pozwala Ci realizować pasję. Nie zapomnij po drodze o podziękowaniach dla wolontariuszy – wg badaczy wdzięczność ma większą moc, gdy dzielimy się nią z innymi na głos.

3. Spróbuj medytacji

Dziś już nikt nie ma wątpliwości, że to metoda nie tylko dla joginów. Jest coraz więcej dowodów, że już 8 tygodni medytacji może spowodować strukturalne zmiany w części mózgu odpowiedzialnej za samoregulację. Przekłada się to na lepsze radzenie sobie z mocno stymulującymi nasze emocje sytuacjami, czyli np. pojawieniem się bólu. Medytacja pozwala oddzielić fizyczny dyskomfort od emocjonalnej odpowiedzi na niego. Ból zawsze idzie w parze z niepokojem i to on może biegaczom wyrządzić większą krzywdę. Oczywiście nie mówimy o bólu spowodowanym kontuzją.

Naukowcy z University of Wisconsin sprawdzili, jak medytacja oddziałuje na nasze reakcje na ból. Skanowali mózgi początkujących i zaawansowanych w kontemplacji osób, jednocześnie serwując bólowe doznania ich nogom. Na początku u obu grup zaobserwowano wzrost aktywności w obszarze mózgu zwanym wyspą, powiązanym z odczuwaniem bólu. Potem aktywność w nim wzrastała już tylko u osób niewprawionych w medytacji, a u ekspertów szybko spadała. Osoby wyćwiczone w medytacji mają zdolność decydowania o nieangażowaniu się w odczucia niepokoju, pogarszające reakcje na bodziec bólowy.

Z rozpoczynaniem medytacji jest jak z bieganiem – najskuteczniejsza jest metoda małych kroków. Nie musisz od razu siedzieć w skupieniu przez godzinę: wystarczy minuta dziennie. Stopniowo dochodź do 15-20 minut. Pora nie ma znaczenia, ważniejsza jest konsekwencja. Do medytacji usiądź wygodnie w cichym miejscu. Możesz ustawić minutnik na zaplanowany czas. Skup się na oddychaniu. Jeżeli pojawią się myśli (a będą wracać non stop), nie poświęcaj im uwagi – skoncentruj się na tym, co robisz.

RW 03-04/2018