Jak pokonać ból w trakcie biegania?

Skurcz na trasie, kiedy osiągasz biegowe zen, jest jak wtargnięcie dziecka do sypialni w kluczowym momencie. Wytrąca z rytmu, opóźnia finisz i pozbawia części przyjemności. Chociaż takie nagłe bóle mogą zaatakować na każdym treningu, to najczęściej wybierają sobie za cel uprzykrzyć nam starty w zawodach. Ułatwiamy im zadanie, wciskając kolejne imprezy do pełnego kalendarza, bez względu na pogodę, trudność trasy czy dyspozycję organizmu.

Nie jesteśmy jednak wobec nich bezradni – przed Tobą plan działania. Jeśli jednak diagnoza nie będzie trafiona – ból nie ustąpi lub się pogorszy – zamiast do mety, skieruj się do punktu pomocy medycznej. To nie gra „Operacja” – przegrana grozi prawdziwą kontuzją.

Przeciążenie mięśni grzbietu

Plecy masz spięte jak agrafka - dopadło Cię bolesne, męczące napięcie między łopatkami.

Powód: Przy wysiłku czkawką odbija się zła postawa ciała. Nadmierne pochylenie miednicy pociąga za sobą mocniejsze wygięcie kręgosłupa, nieprawidłowe ustawienie obręczy barkowej i głowy, a to wpływa na mięśnie, powięź i inne tkanki. U kobiet może mieć to początek w zmianach, które zaszły w ciąży. U biegaczy to często skutek zaniedbywania wzmacniania gorsetu mięśniowego, odpowiedzialnego za utrzymanie pionowej pozycji ciała mimo zmęczenia. Mocny core to podstawa! Zobacz, jakimi ćwiczeniami możesz go wzmocnić: Trening mięśni korpusu.

Pomoc: Przy pierwszych objawach rób obszerne krążenia barkami do tyłu. W razie potrzeby zejdź z trasy i spleć dłonie skierowane wnętrzami do siebie za plecami. „Wyciągnij” kręgosłup w górę i lekko się odchyl – czujesz rozciąganie?

Skurcz łydki

Najpierw ciągnięcie, uczucie napięcia, a czasem od razu silny, wręcz obezwładniający ból mięśni łydki.

Powód: Zazwyczaj winowajcami są zmęczenie, bieganie na granicy swoich możliwości, zaburzenia elektrolitowe, omijanie rozciągania, ale do skurczu może też doprowadzić zbyt gwałtowna zmiana dropu butów. Wniosek? Hola, hola! Zanim zaczniesz bieg, zregeneruj się, dostarcz odpowiednie paliwo, przygotuj mięśnie rozgrzewką i dynamicznym rozciąganiem, dobierz cel czasowy i tempo do swoich możliwości. 

Pomoc: Jeżeli złapał Cię skurcz lewej łydki, zrób krok do przodu prawą nogą i ugnij ją, tak jak w wypadzie do przodu – ze stopą płasko na ziemi, aż udo będzie równolegle z podłożem. Utrzymaj rozciągnięcie, aż poczujesz ulgę, zrób kilka kroków i powtórz. Pamiętaj, że mięsień trójgłowy ma 3 części: żeby rozciągnąć wszystkie mięśnie łydki, musisz też stanąć całą stopą na ziemi i jednocześnie ugiąć kolano. Poczujesz rozciąganie głębiej niż wcześniej.

Kolka

Kto tego nie zna? Kłucie pod żebrami, zwykle z jednej strony, które niekiedy zmusza nas nawet do przerwania biegu.

Powód: Jeżeli nie masz naszego magazynu pierwszy raz w dłoni, to doskonale wiesz, żeby unikać błonnika, tłuszczu czy większej ilości wody przed biegiem. W takim razie skąd ta kolka? „Może mieć różnorodne podłoże – mówi dietetyk sportowy Katarzyna Biłous. – Często wynika ze złego oddychania podczas biegu, zbyt głębokich lub płytkich albo nieregularnych oddechów”.

Pomoc: Zatrzymaj się, weź kilka głębokich wdechów, staraj się wydłużyć oddech. Możesz ucisnąć palcami miejsce bólu i przechylić się w przeciwną stronę. Niektórym pomaga też uniesienie ramion, innym zatrzymanie powietrza po głębokim wdechu na kilka sekund i mocny wydech. Więcej o zapobieganiu i radzeniu sobie z kolką dowiesz się z artykułu Kolka podczas biegu: czym jest i jak z nią walczyć?

Skurcz stopy

Palce lub łuk stopy wyginają się bez kontroli, a twarz wykrzywia się w grymasie bólu.

Powód: Patrz: skurcz łydki. Badania wykazały, że skurcze częściej występują u osób, które z potem tracą więcej sodu. Reakcje, które wówczas zachodzą na poziomie komórek, powodują większe mechaniczne drażnienie zakończeń nerwowych i niektórzy w tym upatrują przyczyny buntowania się mięśni.

Pomoc: Nie masz czasu, by ściągnąć buta i porządnie rozciągnąć stopę? Stojąc, przenieś na nią ciężar ciała. Możesz starać się rozszerzyć palce i wykorzystać do pomocy w „streczingu” np. krawężnik.

I pamiętaj, że jest dyskomfort, z którym można sobie poradzić, ale jest i taki, którego ignorowanie jest proszeniem się o kontuzje. Zobacz, jakie sygnały alarmowe wysyła Ci ciało i kiedy odpuścić bieganie.

RW