Jak poprawić mobilność bioder: 4 ćwiczenia dla biegaczy

Żeby biegać szybko, bezboleśnie i efektywnie, potrzebujesz harmonijnej współpracy tułowia z nogami - a kluczem do niej jest prawidłowa praca bioder. Zwiększ zakresy ruchu, popraw siłę i zyskaj nowe umiejętności, by kontrolować swoje biodra i lepiej biegać.

Jak poprawić mobilność bioder: 4 ćwiczenia dla biegaczy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Przemieszczamy się do przodu, ale niekoniecznie poruszamy naszym ciałem tylko w jednej płaszczyźnie. Do biegania, zwłaszcza szybkiego i efektywnego, potrzebna jest odpowiednia rotacja – zgranie ruchu tułowia, miednicy i bioder – dzięki czemu osiągamy odpowiednią długość kroku, nie tracąc dobrej sylwetki i kontroli nad resztą ciała. To pozwala wykorzystać siłę najważniejszych mięśni i nie doprowadza do przeciążenia i kontuzji innych.

REKLAMA

Ten zestaw ćwiczeń skupia się na pracy bioder i miednicy w kroku biegowym, bo nawet sztywne nogi lalki Barbie nie poruszają się wyłącznie przód – tył, ale, zginając się lub prostując w stawie biodrowym, obracają się na zewnątrz lub do środka. W zależności od tego, w której fazie kroku znajduje się noga biegacza, udo jest rotowane na zewnątrz lub do wewnątrz i lekko odwiedzione albo przywiedzione.

Wszystko to powinno odbywać się pod kontrolą, zwłaszcza gdy dzieje się na większych prędkościach i z większą mocą. Stawy muszą mieć odpowiednie zakresy, a mięśnie siłę i umiejętność kontrolowania jej. Dlatego zacznij od szybkiego testu – znajdziesz go poniżej.

REKLAMA

REKLAMA

Jak poprawić mobilność bioder: 4 ćwiczenia dla biegaczy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Sprawdź swoje zakresy ruchu w biodrach

Połóż się na plecach z udem jednej nogi w pionie, a drugą nogą wyprostowaną na macie. Uniesione kolano powinno znajdować się nad biodrem. Obróć nogę, by podudzie skrzyżowało się z tułowiem, jak najdalej Ci się uda (rotacja zewnętrzna, widoczna na zdjęciu powyżej, po lewej) i zanotuj, jaki kąt udało Ci się osiągnąć (wykorzystaj do tego lustro lub poproś kogoś, żeby ocenił) – będzie to gdzieś w zakresie 45 stopni.

Następnie obróć nogę na zewnątrz (wewnętrzna rotacja uda widoczna na zdjęciu powyżej, po prawej stronie) do maksymalnego zakresu bez poruszania resztą ciała i zanotuj wynik (najpewniej gdzieś w zakresie 35 stopni).

Powtórz test, leżąc na brzuchu z kolanem badanej nogi zgiętym pod kątem prostym. Przenieś stopę w poprzek ciała, by zrotować udo na zewnątrz. Zanotuj odchylenie od pionu (gdzieś w zakresie 45 stopni). Przenieś stopę na drugą stronę (na zewnątrz ciała), by zrotować wewnętrznie udo, i zanotuj wynik, który powinien być w zakresie 35 stopni.

Jeżeli różnica między jedną a drugą nogą jest większa niż 15 stopni albo zakresy te są dla Ciebie nieosiągalne, wybierz się do fizjoterapeuty pracującego z biegaczami. Możesz powtarzać ten test jako ćwiczenie poprawiające zakresy, pomagając pogłębiać rozciągnięcie rękami lub pasem do jogi.

REKLAMA

Jak poprawić mobilność bioder: 4 ćwiczenia dla biegaczy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

1. Odseparowanie miednicy

Stań na jednej nodze, ugnij kolano. Trzymaj miednicę na równym poziomie. Przenoś kolano do środka i na zewnątrz opartej stopy. Jest OK, jeśli możesz je przesunąć o dwie szerokości kolana na zewnątrz i jedną szerokość kolana do środka. Zrób 15 powtórzeń. Jeśli jest to dla Ciebie niewykonalne bez poruszania miednicą, ćwicz z plecami przy ścianie i stopą 30 cm od niej. Kiedy opanujesz utrzymywanie miednicy równo, odejdź od ściany.

REKLAMA

REKLAMA

Jak poprawić mobilność bioder: 4 ćwiczenia dla biegaczy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

2. Obrót miednicy ze stabilnym kolanem

Zacznij, stojąc na jednej nodze (kolano nad stopą) z „wypoziomowaną” miednicą. Obracaj miednicę „wokół” stawu biodrowego, ale nie pozwól, by kolano przesuwało się do środka czy na zewnątrz albo miednica opadała. Powtarzaj ruch 15 razy – płynnie i kontrolując go. Po kilku dniach zbudujesz lepszą kontrolę.

REKLAMA

Jak poprawić mobilność bioder: 4 ćwiczenia dla biegaczy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

3. Wypad z uniesieniem kolana

Stań w wykroku przed ścianą i przenieś ciężar ciała na nogę z przodu. Przenieś tylną nogę do przodu, unosząc kolano do klatki, a zakończ ruch, wchodząc na palce i opierając się rękami o ścianę. Napęd bierz z mięśni otaczających biodro nogi z przodu. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund i wróć do startu. Powtórz 8 razy. Zmień nogi. Z czasem możesz to wykonywać jako ciągłą sekwencję, przechodząc z jednej nogi na drugą.

REKLAMA

REKLAMA

Jak poprawić mobilność bioder: 4 ćwiczenia dla biegaczy Tom Watkins
fot. Tom Watkins

4. Pośladkowe „T”

Stań na jednej nodze, lekko ugnij kolano. Zaangażuj pośladki i core, unosząc wolną nogę za sobą do poziomu i zginając się w biodrach. Wyciągnij ręce przed sobą dla lepszej równowagi. Obróć miednicę na zewnątrz, unosząc tylną nogę jeszcze wyżej. Teraz obniż miednicę, obracając ją do wewnątrz i wciąż kontrolując uniesioną nogę. Jeśli potrzebujesz utrudnienia, możesz umieścić taśmę oporową pod nogą podporową i w rękach.

RW 09-10/2020

Zobacz również:
Planowanie w bieganiu to podstawa - dlatego postaraj się uporządkować swoje trenowanie w czasie, nawet jeśli Twoje życie to nieustanna improwizacja. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać treningowy rytm i motywację do biegania, systematycznie robić postępy, unikając przetrenowania i kontuzji, oraz realizować cele, niezależnie od tego, czy będzie to życiówka w maratonie, mniej centymetrów w pasie, czy po prostu bieganie dla dobrego zdrowia i samopoczucia.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA