Jak poprawić szybkość: ćwiczenia w superseriach dla biegaczy

Aby poprawić tempo swego biegu, musisz zwiększyć siłę swoich mięśni. Oto 6 ćwiczeń w superseriach, które Ci w tym pomogą. Nie trać czasu w siłowni, a zyskasz szybkość i nowe życiówki.

Jak poprawić szybkość: ćwiczenia w superseriach dla biegaczy Robert Bredvad, Getty Images
fot. Robert Bredvad, Getty Images

Biegacze potrafią znaleźć czas i siły, by przebiec dystans z Gdyni do Gdańska i z powrotem, ale droga po hantle zwykle jest dla nich zbyt długa. Z wykupieniem karnetu na siłownię mają pod górkę, ale wykupienie pakietu na bieg na Kasprowy Wierch nie sprawia im już problemów. Większości biegaczy po prostu z treningiem siłowym nie jest po drodze. Strefa ciężarów bywa onieśmielająca przy komfortowej dla biegaczy strefie kardio. A w domu wzmacnianie należy raczej do przykrych obowiązków, bo przecież mając chwilę na trening, wolelibyśmy pobiegać.

Doskonale rozumie to trenerka „Runner’s World” Jess Movold, która postanowiła ułatwić sobie i innym biegaczom sprawę, układając program oparty na superseriach, budujący siłę dla szybkości. Jest angażujący i efektywny – daje rezultaty już przy jednej sesji tygodniowo. 

Trening składa się z bloków złożonych z 3 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. Ułożony jest tak, by jego elementy się uzupełniały. „Pierwsze wywołuje zmęczenie, drugie buduje siłę, a trzecie generuje moc i eksplozywność” – wyjaśnia Movold. Po trzech ruchach czeka Cię krótka przerwa i dwie kolejne rundy superserii.

Jak mówi dr Mike Young, biomechanik, założyciel centrum badań sportowych Athletic Lab, takie dopasowujące się ćwiczenia pozwalają czerpać więcej korzyści z eksplozywnych ruchów, jak wyskoki w wykroku czy swing kettlebellem: „Ćwiczenia siłowe angażują wiele włókien mięśniowych i motoneuronów, a jeśli po nich wykonasz ćwiczenie eksplozywne, realnie zwiększy się wydajność tego ćwiczenia eksplozywnego” – wyjaśnia.

Superserie, które znajdziesz na kolejnych stronach, skupiają się na rozwoju nóg i pośladków. Poza wsparciem na długich dystansach i zapobieganiem kontuzjom, zwiększona moc i dynamika nóg bezpośrednio przekładają się na szybszy bieg.

Jak poprawić szybkość: ćwiczenia w superseriach dla biegaczy Robert Bredvad, Getty Images
Trenerka RW Jess Movold dzięki treningowi siłowemu urwała z życiówki ponad 20 minut na maratonie w Nowym Jorku (fot. Robert Bredvad, Getty Images)

„Dolne partie ciała odpowiadają za przełożenie siły na podłoże – tłumaczy Young. – Więcej siły w każdym kroku pozwala go wydłużyć, skrócić kontakt stopy z podłożem i poprawić ekonomię biegu: wszystko, co poprawia biegowe osiągnięcia”.

Jak mówi ekspert, możesz też rozwinąć te atrybuty, notując większą objętość albo ilość sesji szybkościowych, ale wciśnięcie tych dodatkowych kilometrów wymaga poświęcenia dodatkowej godziny czy dwóch w tygodniu. Na te superserie potrzebujesz nie więcej niż pół godziny i możesz je dowolnie wpasować w swoją tygodniową rutynę treningową(z wyjątkiem dnia przed ciężką sesją, jak mocne interwały).

Treningi te można też łatwo modyfikować, więc będziesz w stanie dopasować je do swojego poziomu siły. Na przykład jeśli jesteś początkująca/-y, zacznij od obciążenia wyłącznie masą własnego ciała przy przysiadach i wykrokach. Movold zaleca, żeby – kiedy już oswoisz się z początkowym obciążeniem – jednego tygodnia zwiększyć trudność dodatkowymi powtórzeniami, a następnie zmniejszyć je do początkowej ilości i dołożyć obciążenie kolejnego tygodnia. Wraz z rosnącą formą kontynuuj na zmianę zwiększanie powtórzeń i obciążenia, ale tylko jeśli nie odbija się to na technice ćwiczeń.

Trening siłowy biegacza - kiedy go robić?

Solidny plan treningowy zawiera treningi siłowe i wtedy wcale nie musisz biegać więcej, by biegać lepiej – wręcz przeciwnie. Za to będziesz biegać szybciej. Poczujesz też moc na podbiegach: uwierz nam, nic poza mięśniami nie pomoże Ci ich pokonać. Siłowe superserie kładą nacisk na dolne partie ciała i eksplozywność, do tego poprawiają stabilizację – ten program został stworzony pod kątem biegaczy. Więcej takich treningów znajdziesz na naszej stronie w dziale Trening.

Oto przykładowy plan treningowy na tydzień, uwzględniający superserie:

  • niedziela: długie wybieganie
  • poniedziałek: spokojny bieg
  • wtorek: interwały + core
  • środa: bieg regeneracyjny
  • czwartek: bieg tempowy
  • piątek: trening wzmacniający - superserie
  • sobota: odpoczynek

2 zestawy ćwiczeń w superseriach na poprawę szybkości

Masz przed sobą dwa bloki superserii, które pomogą Ci zbudować siłę i moc kroku biegowego. Potrzebny Ci będzie jeden kettlebell, dwie lżejsze hantle i jedna cięższa. Powinny być na tyle ciężkie, by ostatnie 2-3 powtórzenia w serii były wyzwaniem, ale nie kosztem techniki.

Po przynajmniej 5 minutach porządnej rozgrzewki wykonaj te ćwiczenia jedno po drugim bez odpoczynku między nimi. Po każdej superserii (zestawie 3 ćwiczeń) odpocznij 30-60 sekund i dopiero zacznij kolejną rundę. Wykonaj 3 rundy, zanim przejdziesz do drugiego bloku ćwiczeń.

Jak poprawić szybkość: ćwiczenia w superseriach dla biegaczy Robert Bredvad, Getty Images
fot. Robert Bredvad, Getty Images

Superseria 1: Martwy ciąg z kettlebellem

Rozstaw stopy na szerokość barków, postaw kettla między nogami. Złam się w biodrach, ugnij kolana i złap kettla dłońmi. Trzymaj kręgosłup w neutralnym ułożeniu, ręce wyprostowane. Zrób wydech i – angażując pośladki – wypchnij biodra, wyprostuj kolana i unieś kettla wzdłuż nóg. By wrócić do pozycji wyjściowej, powoli odwróć ruch, utrzymując pozycję pleców napiętymi mięśniami core'u. Zrób 12 powtórzeń.

Jak poprawić szybkość: ćwiczenia w superseriach dla biegaczy Robert Bredvad, Getty Images
fot. Robert Bredvad, Getty Images

Superseria 1: Rumuński martwy ciąg z hantlami

Stań prosto z hantlami w dłoniach i stopami na szerokość bioder. Kolana powinny być lekko ugięte, a barki cofnięte. Powoli, utrzymując plecy w neutralnej pozycji,cofnij pośladki. Pamiętaj, żeby brzuch był napięty, a klatka piersiowa nie chowała się między zaokrąglonymi barkami. Zaangażuj tył nóg i pośladki, obniżając ciężarki tak nisko, aż poczujesz ciągnięcie z tyłu nóg. Wypchnij biodra, prostując się i wracając do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń.

Jak poprawić szybkość: ćwiczenia w superseriach dla biegaczy Robert Bredvad, Getty Images
fot. Robert Bredvad, Getty Images

Superseria 1: Swing kettlebellem

Postaw kettla na podłodze i stań krok za nim, tak by był mniej więcej na wyciągnięcie ręki. Stopy rozstaw nieco szerzej niż biodra i lekko ugnij kolana. Łamiąc się w biodrach, sięgnij uchwytu oburącz (nachwytem, czyli grzbietami dłoni do góry) i przechyl w swoją stronę, angażując mięsień najszerszy grzbietu. Przenieś ciężar między nogi (jak zawodnicy futbolu amerykańskiego piłkę). Napnij pośladki, wypchnij biodra i zamachem unieś ciężar do wysokości klatki piersiowej. Pozwól grawitacji opuścić go i zacznij kolejne powtórzenie. W sumie zrób ich 24.

Jak poprawić szybkość: ćwiczenia w superseriach dla biegaczy Robert Bredvad, Getty Images
fot. Robert Bredvad, Getty Images

Superseria 2: Przysiad goblet

Złap ciężką hantlę pionowo przed klatką piersiową. Rozstaw stopy na szerokość barków i skieruj je lekko na zewnątrz. Cofnij biodra, ugnij kolana i zejdź do przysiadu, aż uda będą równolegle do podłogi. Otwórz klatkę piersiową, trzymaj ją uniesioną. Wróć do pozycji startowej i powtarzaj 12 razy.

Jak poprawić szybkość: ćwiczenia w superseriach dla biegaczy Robert Bredvad, Getty Images
fot. Robert Bredvad, Getty Images

Superseria 2: Przysiady w wykroku

Ustaw stopy na szerokość barków, w dłoniach trzymaj hantle. Zrób krok w tył prawą nogą i ugnij kolana. Kontrolując ruch, zejdź jak najniżej do wykroku. Bez przemieszczania żadnej ze stóp odepchnij się, by wyprostować nogi. Zrób 12 powtórzeń, zmień nogi i powtórz.

Jak poprawić szybkość: ćwiczenia w superseriach dla biegaczy Robert Bredvad, Getty Images
fot. Robert Bredvad, Getty Images

Superseria 2: Wyskoki w wykroku

Zejdź do pozycji wykroku, robiąc spory krok lewą nogą i uginając kolana do kąta prostego. Prawe kolano powinno się zatrzymać tuż nad podłogą. Klatkę piersiową trzymaj uniesioną, a lewe kolano nad stawem skokowym. Z tej pozycji dynamicznie wyskocz i zamień w powietrzu nogi. Wyląduj miękko w wykroku z prawą nogą z przodu. Tak wygląda jedno powtórzenie – zrób ich 24.

RW 09-10/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}