Jak poprawnie interpretować dane treningowe z zegarka?

Lubimy mierzyć nasze treningi właściwie w każdy możliwy sposób. Współczesne zegarki to właściwie komputery na rękach, które dają nam ogromne ilości danych. Możemy uzyskać informacje nie tylko o tempie, czasie i dystansie, ale o wysiłku, regeneracji czy zdrowiu. Mamy fantastyczne cyfrowe narzędzie, które może nam pomóc zoptymalizować treningi. Dobrze jednak mieć świadomość, że te dane też mają swoje ograniczenia i czasami najważniejsze rzeczy ukryte są między liczbami. Oto wady i zalety zbieranych danych, by łatwiej Ci było zdecydować o tym, czy przejmować się aplikacją albo zegarkiem, czy może zaufać temu, co mówi nasze ciało.

Zalety

• Jasny feedback. Dane pokazują, czy Twój plan treningowy prowadzi we właściwym kierunku. Widzisz, czy masz niższe tętno przy tym samym tempie, czy te same trasy pokonujesz szybciej, czy Twoja regeneracja między biegami jest lepsza.

• Poznanie siebie. Dane takie jak zmienność rytmu serca (HRV) czy kontrola jakości snu dają Ci zarys informacji o tym, jak przebiega Twoja regeneracja. Pozwalają one zmodyfikować trening, jeśli liczby pokazują, że regeneracja nie przebiega tak szybko i efektywnie, jak powinna.

• Wzmocniona koncentracja. Znajomość tempa i tętna wymaganego do danego rodzaju treningu pomaga Ci skupić się na wysiłku. Możesz nawet załadować parametry treningu do zegarka, a ten poprowadzi Cię przez każdy kolejny etap. Informacje o kadencji czy czasie kontaktu stopy z podłożem pomagają skoncentrować się na technice biegu.

• Nauka „biegu na czuja”. Biegacze często mają problem z oceną poziomu wysiłku na treningu. Niektórzy myślą, że robią lekki bieg, a ledwo mogą wyrzucić z siebie słowo. Inni uważają, że jadą na maksa, rozmawiając przy tym bez problemu. Pomiar tętna daje dość obiektywny obraz tego, jak ciężki trening robisz w danym momencie.

• Większa dyscyplina. Dane takie jak tętno czy tempo ułatwiają osiągnięcie celu każdego elementu treningowego. Często na rozgrzewce (albo na zawodach) zaczynamy za szybko lub za wolno robimy biegi na progu mleczanowym.

• Pomoc w analizie. Jeśli treningi nie wyglądają tak jak powinny, zerknij na historyczne dane dotyczące snu czy HRV, by znaleźć możliwą przyczynę tego stanu rzeczy. Jeśli zaś treningi wyglądają dobrze, to dane z tego okresu mogą pomóc w uzyskaniu podobnych rezultatów w przyszłości.

Wady

• Demotywacja. Postępy nie są liniowe. Poleganie za bardzo na danych z zegarka może odbierać motywację tym, którzy oczekują natychmiastowych efektów widocznych w liczbach. Nadmierna analiza danych może źle wpływać na psychikę. Pamiętaj, że potrzeba czasu, by zauważyć postępy.

• Utrata wolności. Dla wielu z nas bieganie to także pewien rodzaj medytacji, proces, w którym możemy oderwać się od pełnego technologii współczesnego świata. Odpowiedz sobie, dlaczego biegasz. Jeśli głównie dla przyjemności i pozbycia się stresu, to zastanów się, czy na pewno przy długich kilometrach potrzebujesz pełnego spektrum danych.

• Rozproszenie. Badania pokazują, że dobieranie tempa w oparciu o tzw. subiektywne odczucie wysiłku (ang. rate of perceived exertion – RPE) może być bardzo pomocne w budowaniu struktury treningu. Z kolei poleganie tylko na smartwatchu może sprawić, że trudniej Ci będzie usłyszeć sygnały, jakie wysyła Twoje ciało.

• Budowanie na liczbach. X tego + X tamtego = sukces. Kochamy takie proste matematyczne podejście. Ale, chociaż bieganie to prosty sport, nasze życie jest od tej prostoty dalekie. Pokonanie kilometra jednego dnia w 5 minut będzie bardzo spokojnym wybieganiem, zaś już drugiego akcentem w III zakresie. Zegarek sportowy tego nie przewidzi.

• Słuchanie tylko ciała. Mamy tendencję do przeceniania tego, co jesteśmy w stanie zmierzyć, lekceważąc to, co jest niemierzalne. Trudne do pokazania na zegarku stany psychiczne (nastrój, stres) choć równie ważne, mogą być często ignorowane w czasie biegu, bo za mocno polegasz na tempie czy wyznaczonych strefach tętna.

• Inspektor na nadgarstku. Dla wielu ludzi ciągła ocena wysiłku pokazywana na zegarku to dodatkowa presja. Trening jest po to, by poprawiać Twoją formę, a nie by ciągle ją oceniać i stresować się, gdy nie wszystko idzie zgodnie z oczekiwaniami.

• Dokładność. Każdy zestaw danych jest tak dobry, jak system, który go kolekcjonuje. Nawet ze wzrastającą dokładnością biegowych zegarków ich precyzja nie jest jeszcze 100-procentowa, a dodatkowo błąd ludzki (np. złe umiejscowienie czujnika pulsometru na klatce piersiowej) może te dane zafałszowywać.

• Pogoń za liczbami. Ciągłe spoglądanie na zegarek może prowadzić do błędnych wyborów. Jeśli bez przerwy sprawdzasz czas i tempo, to czy na pewno znajdziesz jeszcze w sobie dość siły, by nie podkręcać za mocno prędkości podczas biegu regeneracyjnego?

• Myślenie jak maszyna. Jesteś istotą ludzką. Twoje emocje, instynkt i psychika są w tym sporcie kluczowe. Nie zabijaj tego przez kurczowe trzymanie się cyfrowego przepisu na bieg. Żadna aplikacja, zegarek czy dane z próby wysiłkowej nie są ważniejsze niż rozmowa z samym sobą.

Co powie Ci zegarek sportowy

Przewodnik po kluczowych dla biegacza danych, które możesz sczytać z zegarka.

Zmienność rytmu serca (HRV)

Różnice w czasie między poszczególnymi uderzeniami serca. Użyteczna wartość w ocenie tego, jak adaptujesz się do wysiłku treningowego.

Tętno (heart rate – HR)

Trenowanie według tętna uchroni Cię przed za mocnym bieganiem na łatwych treningach, przez co zmniejsza się ryzyko kontuzji i przetrenowania. Przydaje się przy treningach tempowych, kiedy osiągnięcie określonego poziomu wysiłku jest ważne, by uzyskać maksymalne efekty takich jednostek.

Monitorowanie snu

Może niektórym się przydać, ale innym zwiększyć stres związany ze słabym spaniem. Zwykle wiemy, kiedy mamy złe noce, dlatego bardziej skup się na dobrej rutynie przed zaśnięciem niż na analizowaniu danych.

Tempo i dystans

Często biegamy z określonym celem czasowym. GPS pomaga określić, czy jesteś w stanie taki zakładany cel osiągnąć. Pamiętaj jednak o precyzji pomiaru – może nieco zwodzić (szczególnie na zawodach), gdzie każdy kilometr jest wyznaczany najkrótszą trasą.

Moc biegowa

To dość nowy rodzaj danych, którą oblicza algorytm. Ta statystyka może być szczególnie przydatna do określania krótkich, szybkich interwałów albo podbiegów.

Dane fizjologiczne

Takie dane podawane przez zegarek, jak VO2max czy próg mleczanowy, są przybliżone. Jeśli chcesz bardziej dokładnych statystyk, zrób laboratoryjną próbę wysiłkową.

Kadencja i czas kontaktu stopy z podłożem

Te dane mogą pomóc w poprawie techniki biegu, ale są sprawą indywidualną każdego biegacza i zależą od tempa. Jak ze wszystkimi danymi, ważne jest to, co z nimi zrobisz. Twoja biomechanika biegu jest dużo bardziej skomplikowana niż może na to wskazywać zegarek.

Zobacz także:

• Statystyka biegania. Na jakie pomiary treningu zwracać uwagę?

• Bieganie z pulsometrem: Jak obliczyć strefy treningowe?

• Bieganie na czuja: jak trenować bez pulsometra i zegarka

RW 01-02/2022