Jak poprawnie wykonać tureckie wstawanie?

Tureckie wstawanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych, jakie możesz wykonać. W czasie tego ćwiczenie będziesz potrzebować mobilności, stabilności i siły, by wykonać skręty, wypady i przysiady, angażując w tym jednym ruchu całe ciało. A to wszystko z ciężarkiem w wyprostowanej ręce nad głową.

To ruch jak najbardziej funkcjonalny – zasadniczo wykonujesz go codziennie: jest to po prostu wstawanie z pozycji leżącej. Ale z ciężarkiem to spore wyzwanie dla całego ciała – poczujesz, jak pracują ramiona, mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda. To co? Czas wstać do roboty!

Jak prawidłowo wykonać tureckie wstawanie?

1/ Połóż się na plecach z kettlebellem w zgiętej prawej ręce przy barku.

2/ Zegnij prawą nogę i połóż stopę płasko na podłodze. Wyciągnij lewą rękę i nogę na bok pod kątem odpowiednio 90 i 45 stopni i wyciśnij kettlebell w górę. Utrzymuj wzrok na ciężarku  przez całe ćwiczenie.

3/ Podnieś się na lewym przedramieniu i oprzyj się na lewej dłoni, aby usiąść. Dla równowagi wyciągnij lewe ramię mocno w bok.

4/ Następnie, opierając się na prawej stopie, napnij mocno pośladki i unieś biodra, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi.

5/ Jednym płynnym ruchem (łatwiej powiedzieć niż zrobić!) unieś tułów i przenieś lewą nogę bezpośrednio za siebie. Zaangażuj mięśnie brzucha, żeby się unieść.

6/ Obróć lewą goleń w lewo, tak aby stopa była prosto za Tobą; unieś tułów, aby być w pozycji klęku na jednej nodze. Pamiętaj o tym, aby łokieć był zablokowany, kiedy wstajesz.

7/ Opierając się na prawej stopie, wstań i rozstaw stopy na szerokość bioder.

Teraz wykonaj wszystko w odwrotnej kolejności. Wykonaj do 2-3 serii tego ćwiczenia po 5 powtórzeń na każdą stronę.

Zobacz także:

• Crossfit w służbie biegacza: najlepsze ćwiczenia siłowe

• Jak poprawić szybkość: ćwiczenia w superseriach dla biegaczy

RW 01-02/2023