Jak przygotować się do maratonu? Ćwiczenia i porady treningowe

Czy Twój pierwszy maraton też był takim stresem, jak dla mnie? Brak doświadczenia i specjalistycznej wiedzy nadrabiałem nerwowym uśmiechem i przebieraniem po liście ulubionych kawałków, które w ciągu najbliższych godzin miały mi dodać sił.

Dziś do głowy przychodzą mi dwa pytania: jak wyglądałby ten bieg, gdybym wiedział to, co dzisiaj? A z drugiej strony – czy bycie kompletnym żółtodziobem było naprawdę takie złe? To drugie pytanie jest o tyle sensowne, że dzisiaj spotykamy się z tysiącem różnych porad dotyczących rozegrania królewskiego dystansu, co nie tylko trudno jest ogarnąć, ale i pogodzić ze sobą.

A jeżeli kłopoty z tym mają osoby biegające już ładnych parę lat, to w jakiej sytuacji są debiutanci? Zrobiłem więc selekcję maratońskiego szumu informacyjnego, by początkujący nie czuli się zagubieni, a doświadczeni dostali listę do powtórki jak przed ważnym egzaminem. Część spośród treningowych, dietetycznych i motywacyjnych porad przyda się także tym, którzy nie planują startu na królewskim dystansie, a więc czerpcie pełnymi garściami.

Podejmij wyzwanie

Jeżeli bieganie wciągnęło Cię na dobre i z tygodnia na tydzień coraz częściej obracasz się wśród osób, które mają już za sobą debiut na 42 kilometrach, uważaj, by nie przyjąć zbyt pochopnie ich perspektywy. Najpewniej będą Cię oni przekonywać, że w zasadzie to nic strasznego i wystarczy spróbować, a na pewno się uda.

Nic bardziej mylnego! Nie bez powodu dystans ten nazywa się „królewskim” – na to miano musiał sobie zapracować. Ciebie też czeka sporo pracy. Nasz plan zakłada przynajmniej 16 tygodni pełnego zaangażowania. Dlaczego „przynajmniej” 16 tygodni? Zdroworozsądkowo zakładamy, że nie zabierasz się za maraton, jeżeli nie masz na koncie dyszek czy jakiejś połówki. A jeśli jest inaczej, to lepiej wylej sobie na głowę kubeł zimnej wody, która zmyje mydliny, jakimi oślepili Cię kumple, i na początek zapisz się na wiosenną lub letnią dychę.

Oczywiście nie ma w tym przypadku prostych odpowiedzi na pytanie, ile trzeba się w życiu nalatać, by myśleć o maratonie. To kwestia indywidualna. Pewne jest jednak, że nie wystarczy pstryknięcie palcem, by zmienić się z weekendowego truchtacza w przyszłego maratończyka. W sekcji „Od czego zacząć?” dowiesz się, jakie warunki powinno się spełniać przed rozpoczęciem przygotowań.

Przed startem

Pewnie się domyślasz, że Twoje życie czeka mała rewolucja, ale pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano. Na początek zapamiętaj, że trening powinien być dostosowany do Twoich możliwości. Nie sugeruj się rozpiskami idoli lub znajomych – choć często biegamy w tłumie, to każdy gra tu do własnej bramki. Jak podkreśla Jacek Sobas, trener drużyny Sobas Team: „Każdy zawodnik jest indywidualnością i w bieganiu nie ma złotego środka dla wszystkich”.

Nadgorliwość nie będzie Twoim sprzymierzeńcem. Jeżeli rzadko zdarzało Ci się przekraczać 20 kilometrów w tygodniu, nie licz na to, że bezproblemowo przyjdzie Ci zwiększenie tej liczby do 50 km. U wielu skończy się to przetrenowaniem albo kontuzją, a tygodnie przygotowań zastąpi wysłuchiwanie o tym, jak głupi to był pomysł i że w zasadzie to lepiej byłoby dalej sklejać modele statków albo przerabiać ciuchy na modniejszy fason. Trzeba zatem elastycznego podejścia.

Dobry plan treningowy do maratonu to nie zbiór dogmatów, którym trzeba poświęcić całe swoje życie, ale ogólnych reguł, które musisz dostosować do swoich możliwości. Szczególnie początkujący powinni pamiętać o tym, że bywają takie dni, gdy trzeba sobie odpuścić i – wbrew pozorom – może to korzystnie odbić się na naszej formie. Przewlekłe kłopoty ze snem, stresująca lub wymagająca fizycznie praca najpewniej zmusi Cię do tego, by kilkakrotnie pokombinować nieco przy planie i nie możesz się tego bać. Plan jest dla Ciebie, a nie Ty dla planu.

Jak zatem rozsądnie podejść do wyznaczania kolejnych celów oraz celu głównego – planowanego tempa na maraton? Możesz spróbować kalkulatorów, które pozwolą Ci oszacować tempo na podstawie ostatnich treningów, lub kierować się niedawno ukończonymi zawodami. W naszym planie znajdzie się miejsce zarówno dla dyszki, jak i półmaratonu, które wiele powiedzą o Twojej formie. Powinieneś przy tym stale monitorować swoje samopoczucie i to, jak Twoje ciało reaguje na zwiększane obciążenie.

Podstawy treningu...

Dobrego maratończyka cechuje przede wszystkim wytrzymałość, i to nad nią pracować będziemy w największym stopniu. W ciągu 16 tygodni przygotowań musisz stać się prawdziwą maszyną do wytwarzania energii z tlenu, bo to głównie wysiłek aerobowy czeka Ciebie w trakcie ostatecznego wyzwania. Wszystko to można by sprowadzić do sumiennego wydłużania spokojnych treningów, ale dobrze będzie, gdy rozbudujesz swój arsenał o jednostki, które szybciej i skuteczniej doprowadzą Cię do sukcesu.

Mowa m.in. o biegach tempowych, regeneracyjnych czy o podbiegach. Jeżeli chcesz w miarę komfortowo utrzymywać tempo 5:00 min/km przez długie kilometry, nie powinno sprawiać Ci większych trudności pokonywanie krótkich odcinków w tempie 4:30 min/km, a nawet 4:00 min/km. Trener Jacek Sobas, zapytany o kwestię biegów długich, odpowiada krótko: „Są istotnym czynnikiem poprawiającym wydolność tlenową, lecz nie najważniejszym. Dużo większą uwagę przykładam do siły biegowej, drugiego zakresu i biegu z narastającą prędkością”.

Długie biegi w swobodnym tempie będą jednak testem, który każdorazowo pokaże, czy jesteś na dobrej drodze. Są one ważne nie tylko z punktu widzenia Twojej formy fizycznej, ale także mentalnego przygotowania do pokonywania kilometrów przez godziny, a nie przez kwadranse, oraz poprawy zdolności organizmu do efektywnego wykorzystywania różnych źródeł energii. Podstawowym problemem podczas tego typu treningów jest oczywiście bieganie ich za szybko. Nie znaczy to jednak, że każdy „long run” powinien przypominać rozkoszowanie się audiobookiem w tempie nieznacznie przekraczającym spacer emeryta.

Nic nie stoi na przeszkodzie, by w trakcie wybiegań wykonać kilka szybszych odcinków lub pozwolić sobie na mocniejszy finisz. Dzięki temu nie tylko unikniesz nudy, ale także poczucia zamulenia w trakcie kolejnych treningów. Pierwsze wybiegania możesz wykonywać w terenie – nic tak nie umila ciągnącego się treningu, jak widok zieleni wokół, szczególnie gdy do zawodów szykujemy się wiosną. Im bliżej zawodów, tym bardziej powinieneś skupiać się jednak na asfalcie. Twoje stopy podziękują Ci za to podczas imprezy docelowej.

Spróbuj także rozejrzeć się w okolicy za biegającymi grupami. Pewnie nie będą miały nic przeciwko poszerzeniu swojego grona, co nauczy Cię specyfiki biegu wśród ludzi. Słyszałeś już nerwowe wypowiedzi znajomych o tym, jak to podczas zawodów ktoś co chwilę wpadał im pod nogi? Nie pozwól sobie być taką osobą. Pamiętaj też, że wybiegania to najlepsza okazja, by przetestować żele i napoje energetyczne. Szczegółowy, 16-tygodniowy plan treningowy do maratonu znajdziesz tutaj.

...I odpoczynku

Terapia, zwana czasami przez niektórych „ból bólem”, bywa skuteczna, ale tylko na krótką metę. By rozwijać się w dłuższej perspektywie – a tego wymaga przygotowanie do maratonu – musisz zainteresować się nie tylko treningami, ale także odpowiednim odpoczynkiem. To podczas tego ostatniego w organizmie zachodzą reakcje, dzięki którym możesz osiągać wyższy poziom wydolności czy siły (nazywane najczęściej superkompensacją), więc absolutnie w Twoim interesie nie jest jego lekceważenie.

Na początek przyjmij, że dobrze jest przeplatać treningi bardziej wymagające tymi spokojniejszymi. Na tej zasadzie opiera się zresztą nasz plan plan treningowy. Dzięki temu unikniesz nakładania obciążeń, co mogłoby prowadzić do nadmiernego wzrostu mikrouszkodzeń mięśni. Ich występowanie jest korzystne, ale tylko w określonej mierze.

Jeżeli będziesz czuć wyraźną potrzebę dłuższego odpoczynku po treningu, po którym nogi będą Ci wchodzić w tyłek, to też da się załatwić. Pamiętaj o zasadzie, że to plan jest dla Ciebie, a nie Ty dla planu. Na regenerację będą wpływały m.in. intensywniejsze okresy w pracy czy choroba dziecka, które podnoszą poziom stresu w ciągu dnia, a wówczas dokładanie kolejnych stresorów w postaci mocnych treningów będzie wręcz przeciwskuteczne. Wśród bardziej doświadczonych biegaczy krąży zresztą prawda, że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym – i tego się trzymaj.

W praktyce nie powinno się zwiększać obciążenia treningowego o więcej niż 10% na tydzień. Nawet jeżeli z początku możesz mieć wrażenie, że to niewiele, zauważ, jak dużą różnicę robi to w ciągu miesiąca. Przykładowo: z 40 km tygodniowo możesz w ciągu miesiąca przeskoczyć do 53 km, a to niebagatelna zmiana. Nasze ciało musi mieć czas na jej przyjęcie. Najlepiej gdy wszystko zanotujesz w swoim dzienniku treningowym – dzięki niemu na bieżąco przeanalizujesz, czy gorsze samopoczucie i niemoc nie są wynikiem treningowego przegięcia.

Gdy dodatkowo dopiszesz, w które dni pozatreningowe czynniki stresowe dawały o sobie znać, będzie jasne, gdzie szukać winnego.

Kombinuj

Im bliżej zawodów, tym ważniejsze jest, by trening był specyficzny, czyli odpowiadał realiom planowanego startu. Ale na początku drogi można jednak pozwolić sobie na więcej dowolności i bieganie przeplatać innymi aktywnościami. Nie ma np. powodu, by nie zastąpić któregoś z weekendowych wybiegań wycieczką na rowerach, na którą wyciągniesz całą rodzinę.

Dla domowników będzie to wyraźny sygnał, że w całym tym maratońskim szaleństwie wciąż o nich pamiętasz, a dla Ciebie miła odmiana i szansa na odciążenie stawów. Podobnie wykorzystać można także basen, na którym w dodatku łatwiej będzie imitować nieco bardziej wymagające sesje treningowe, a jeżeli znajomi wyciągną Cię po pracy na squasha, potraktuj to jako porcję solidnych interwałów.

Warto pomyśleć także o treningach siłowych, które są najskuteczniejszą bronią przeciwko kontuzjom. Nie musi to oznaczać wizyt na siłowni – na początek na pewno wystarczy Ci obciążenie własnego ciała, bo pracować będziemy nad najsłabszymi punktami. Taki trening poleca nasz ekspert Jacek Sobas: „Jak wiadomo, samo bieganie to nie wszystko. W zasadzie każda dodatkowa aktywność coś wniesie w nasz sportowy rozwój. Osobiście polecam trening stabilizacji ze sztangą i gumami”. Przykładowe ćwiczenia i propozycje masz na kolejnej stronie.

Jedz, pij, biegaj

Kolejnym ważnym czynnikiem jest paliwo, na jakim pokonasz maraton. W przygotowaniach na szczęście nie musi się to wiązać z noszeniem wagi i przeliczaniem wszystkiego, co wkładamy do ust. Sprawa może okazać się znacznie łatwiejsza – musisz jedynie na bieżąco monitorować zmiany w swojej wadze. Niewielkie wahania można przyjąć za normę w okresie stałych treningów, ale nabieranie wagi lub jej drastyczny spadek przy zwiększaniu bądź zmniejszaniu objętości treningowej powinny Cię zaalarmować.

Z jednej strony chcemy przecież nieść jak najmniej „siebie” podczas zawodów, ale z drugiej znaczny spadek wagi może się wiązać z odwodnieniem czy spadkiem masy mięśniowej, czego powinniśmy unikać. Ważne, by jeść w miarę regularnie w ciągu całego dnia. 2-3 posiłki dziennie mogą być wygodne, ale często będą nas zmuszały do trenowania z pełnym brzuchem lub dokładnie odwrotnie – na czczo, co nie zawsze będzie dobrym rozwiązaniem. Niewiele, ale dużych posiłków to także znaczące skoki energetyczne w ciągu dnia, co może sprawić, że po prostu nie będzie nam się chciało wyjść na trening, bo już po południu staniemy się senni.

Pamiętaj, że klucz tkwi w różnorodności. Pewnie, że będziesz potrzebować dużej ilości węglowodanów, ale już na przykład wchłanianie części witamin będzie zależało od spożycia dobrych tłuszczów, więc i tych nie można unikać. Z kolei białka pozwolą Ci lepiej się regenerować, a zatem to zrównoważona dieta, a nie kilogramy makaronu będą dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Trener Sobas ma prosty przepis na sukces: „Słowo »dieta« zawsze mnie razi, ponieważ »dieta« prędzej czy później się kończy. Lepiej po prostu wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe na stałe”.

W kwestii nawodnienia też postawić trzeba na zdrowy rozsądek – lepiej w ciągu dnia spożywać regularnie parę łyków wody, gdy poczujemy pragnienie, niż przed samym treningiem wlać w siebie całą butelkę. Dzięki temu unikniesz chowania się w krzakach i przy treningach nieprzekraczających 90 minut nie będziesz musiał zabierać ze sobą bidonu (o ile wysoka temperatura Cię do tego nie zmusi). A skoro jesteśmy już przy naprawdę długich treningach, to pamiętaj, że w trakcie ich trwania należy uzupełniać bak z paliwem. Dobrze w tym przypadku sprawdzą się żele czy napoje energetyczne, których przetestowanie przed zawodami jest koniecznością.

„Niesprawdzenie ich przed startem to grzech” – ostrzega trener Sobas. Nie możesz zapomnieć także o regularnym sprawdzaniu, jak Twój organizm reaguje na różne śniadania. Od nich może naprawdę wiele zależeć, więc temat trzeba dopiąć na ostatni guzik. Ostatnie, czego chcielibyśmy w trakcie zawodów, to nadrabianie metrów w stronę toalety. Warto zaznaczyć także wagę posiłków potreningowych.

Wielu ekspertów wspomina w tym kontekście o tzw. oknie żywieniowym, czyli okresie po wysiłku fizycznym, gdy nasz organizm szczególnie domaga się składników żywieniowych, ale do tej pory nie ma zgody, ile takie okno miałoby trwać. Dla świętego spokoju przyjmijmy znowu rozwiązanie zdroworozsądkowe – im częściej trenujesz, tym mniej czasu pozostaje na regenerację, więc musisz jak najszybciej po wysiłku spożyć posiłek, by zacząć odbudowę.

Po lekkich i krótkich jednostkach nie musisz się jednak przesadnie z tym spieszyć, jeżeli nie czujesz wyraźnego głodu. A co ze wspomnianymi treningami na czczo? Takie rozwiązanie sprawdzi się przy dwóch założeniach: masz za sobą solidną kolację, a Twój trening nie jest przesadnie długi i intensywny. W praktyce oznacza to, że możesz wyskoczyć z domu bez śniadania, gdy w planie masz 30-45 min lekkiego biegu, ale już nie bieg w rosnącym tempie czy podbiegi.

Ostatnia prosta

Bieg się zbliża, emocje rosną, a Ty… musisz zacząć odpoczywać. To niełatwe, ale do zawodów powinno się podchodzić po pełnej regeneracji, a zatem nie możesz pozwolić sobie na jazdę po bandzie do ostatniej chwili. Mniej więcej dwa tygodnie przed imprezą należy nieco spuścić z tonu i szczególnie skupić się na wszystkich pozatreningowych elementach, które wymieniliśmy: wypoczynku, diecie i testowaniu produktów mających towarzyszyć nam podczas zawodów.

To jednak nie jest powód, by zawiesić buty na kołku i z pasją „ładować węgle” – w okresie poprzedzającym zawody nadal będą nam towarzyszyć pełnoprawne, choć nieco krótsze treningi. Rzecz przede wszystkim w tym, by nie odzwyczajać się od planowanego tempa maratońskiego. To pozwoli zachować pewność siebie, a nic nie zastąpi dobrego samopoczucia przed najważniejszym sprawdzianem. Zaoszczędzony na treningach czas możesz poświęcić na planowanie strategii na zawody.

Przypomnij sobie, co poszło nie tak, a co wyszło idealnie podczas długich treningów i sprawdzianów na 10 i 21 kilometrów. Kolejna sprawa to ostateczne testy ciuchów, w których pobiegniesz. Traktuj z wyjątkową nieufnością najmniejsze nawet obtarcie, by podczas biegu uniknąć przykrych niespodzianek. Pamiętaj, że nawet dobrze przepracowane tygodnie i miesiące nie oznaczają wcale, że bieg będzie formalnością.

Zaplanuj spokojny start i nie daj się ponieść emocjom towarzyszącym wystrzałowi sędziego. Jedną z najlepszych rad, jakie sam dostałem przed debiutem maratońskim, było: „Do połowy dystansu czuj się jak turysta, rozkoszuj się komfortowym tempem i zwiedzaj wzrokiem okolice. A potem jest już z górki”.

Od czego zacząć?

Zanim zaczniesz przygotowania do maratonu, musisz odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań.

• Z jakiego poziomu zaczynasz? Nie możesz sobie pozwolić na nagły przeskok z kanapy do 3-4 sesji treningowych w tygodniu. To jedynie zwiększy szansę złapania kontuzji. Trzy treningi w tygodniu to minimum, od którego powinno się zacząć trenować pod maraton.
• Co na to rodzina? Musisz wziąć pod uwagę, że Twoje życie w ciągu 4 miesięcy nabierze zupełnie innego tempa niż dotąd. Może to oznaczać konieczność odpuszczenia sobie rodzinnej imprezy czy zrezygnowania z wyjścia na festiwal pizzy. Zadbaj o to, by najbliżsi byli po Twojej stronie.
• Jak twoje zdrowie? Niedawno przebyta kontuzja lub dłuższe problemy ze zdrowiem powinny być wyraźnym sygnałem, by przed treningami udać się na konsultację do lekarza. Nie czekaj, aż kontuzja odezwie się ponownie.
• Jak wygląda twój kalendarz? Wspomniane już rodzinne imprezy czy na przykład zaplanowany wyjazd mogą się odbić na systematyczności treningów. Postaraj się, by Twoich przedmaratońskich przygód nie zakłócały podobne przypadki lub z góry planuj, jak sobie z nimi poradzisz.

Wybierz swoje tempo na maraton

Przydatnym narzędziem są kalkulatory tempa. Pamiętaj tylko, że w Twoim przypadku lepszym wyznacznikiem do porównań będą czasy z treningów i biegów długich, a nie z szybkich piątek. Ważne jest także to, w jakich warunkach odbywały się zawody czy treningi, na których opierasz swoje wyliczenia – 21 km w pagórkowatym parku czy na trasie, gdzie nie brakuje podbiegów lub ostrych zakrętów, nie musi idealnie oddawać tempa, w którym możesz pobiec zawody.

Ciekawą strategią może być sprawdzenie prognozowanego tempa na podstawie kilku różnych imprez i porównanie ich ze sobą. Da Ci to pewien zakres, z którego będzie można korzystać podczas przygotowań, zamiast sztywno wyznaczonej liczby, która może mieć się nijak do rzeczywistości. Kalkulator to tylko podpowiedź – nie zapominaj, by słuchać własnej głowy.

Dieta na maraton - regeneracja na talerzu

Szybkie, proste, skuteczne i... niezbędne.

• Filet z łososia z czerwoną papryką, ryżem pełnoziarnistym i jarmużem. 160 g łososia To doskonałe źródło kwasów omega-3, które zmniejszą ilość stanów zapalnych po ciężkiej orce. Białko wspomoże odbudowę mięśni.
• Czerwona papryka. Ma sporo przeciwutleniaczy (witaminy A i C), ale także likopen, który wspiera układ krwionośny.
• Garść jarmużu. Zielone warzywa liściaste – podobnie jak sok z buraka – zawierają azotany, które wspomagają naszą wytrzymałość.
• Brązowy ryż (80 g suchego). Daje około 60 g węglowodanów, by odbudować zapasy glikogenu. To także źródło witamin z grupy B.

Trening siłowy w domu - ćwiczenia

Wykonuj te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu (jeśli to możliwe, skręty tułowia i rozciąganie uda codziennie).

Mostek na jednej nodze

^{3 x 10 powtórzeń}

Połóż się na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami i stopami płasko na ziemi. Wbijając mocno pięty w ziemię, oderwij plecy od podłogi i unoś, aż wyprostujesz się w biodrach. Następnie na zmianę prostuj nogi w kolanach.

Skręty tułowia

^{3 x 20 powtórzeń}

Siądź wyprostowany na krześle z dłońmi opartymi o uda i stopami na ziemi. Utrzymując wzrok na jednym punkcie, obracaj korpusem w lewą i w prawą stronę. Staraj się nie inicjować ruchu barkami.

Rozciąganie ud

^{3 x 30 sekund}

Połóż się na boku i zegnij dolną nogę (jak na rysunku). Złap za kostkę nogi górnej i spróbuj dociągnąć ją do pośladka, tak by kolano nie wychodziło do góry. Napnij brzuch i staraj się utrzymywać naturalne krzywizny kręgosłupa.

Wykroki ze wznosem ramion

^{3 x 10 powtórzeń}

Zrób wykrok, jednocześnie unosząc ramiona nad głowę. Przed każdym ruchem wykonaj wdech, co pomoże stabilizować ciało. Wykrok skończ, gdy przednia noga zgięta jest pod kątem prostym, a tylna niemal dotyka kolanem ziemi.

Wspięcia na palce

^{3 x 10 powtórzeń}

Stań naprzeciw ściany lub innej podpory i unieś jedną z nóg. Utrzymując nogę podporową wyprostowaną, wznieś się na przednią część stopy, zatrzymaj na chwilę w pełnym napięciu i spokojnie opuść do pozycji startowej.

Przeskoki

^{3 x 20 powtórzeń}

Stań w lekkim rozkroku. Przeskocz lekko w prawo, lądując na prawej nodze, a następnie złap równowagę. Gdy uda Ci się osiągnąć odpowiednią pozycję, dostaw drugą nogę na ziemię i wykonaj podobny przeskok w lewo.

RW 05/2017