[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Jak przygotować się do półmaratonu? [TRENING, DIETA, ĆWICZENIA]

Półmaraton to pierwszy naprawdę poważny sprawdzian postępów Twojej biegowej kariery. Pokonanie 21 kilometrów i 97,5 metra wymaga już dobrze przemyślanych przygotowań. Skorzystaj z naszego planu treningowego, zestawów ćwiczeń oraz porad dietetycznych, a na mecie "połówki" znajdziesz powody do dumy.

Jak przygotować się do półmaratonu? Trening, dieta i mądrze opracowana taktyka - przepis na udany start w półmaratonie (fot. shutterstock.com, Mitch Mandell).

Kiedy zacząłem na poważnie przygotowywać się do zawodów, trener kręcił nosem na moje cotygodniowe wypady na piłkę nożną, squasha czy badmintona. Trzeba przyznać, że czasami zachowuję się jak dziecko z ADHD. Codziennie po południu jakieś zajęcia i zazwyczaj różne. Lubię się zmęczyć, ale lubię też to robić na coraz to inny sposób.

Musiałem jednak zrezygnować ze skakania z dyscypliny na dyscyplinę i przez kilka miesięcy skupić się tylko na bieganiu, bo poważne wyniki osiąga się tylko przy pełnym zaangażowaniu – jak powtarza wielu ekspertów. Zgadzam się. Ale wiesz co? Po zawodach docelowych wracam do starych aktywności. Po prostu uwielbiam ganiać za piłką, rywalizację na punkty, niekoniecznie na czas, wygłupianie się na trampolinach albo z pistoletem na paintballu.

Ceną jest to, że pewnie będę średni we wszystkim, ale dlaczego rezygnować z tej różnorodności, jeśli daje przyjemność i satysfakcjonującą mnie kondycję? I gdy już pogodziłem się z byciem średniakiem, trafiłem na ciekawe badania. Okazało się, że pokolenie biegaczy urodzonych w latach 1980-2000 ma podobnie jak ja. Aż 94% z nich uprawia oprócz biegania inne sporty, z czego większość deklaruje, że aktywność to dla nich środek do poprawy zdrowia i samopoczucia, a nie sposób na wyśrubowane życiówki.

Ten opis pasuje też do Twojego podejścia do sportu? Witaj w klubie! Nieważne, co robisz, ważne, że utrzymujesz się w ruchu – w myśl tej maksymy proponujemy program treningowy, dzięki któremu uda Ci się przebiec półmaraton. Bez rezygnacji z innych sportów. Powiem więcej: sportowe skoki w bok są wręcz wskazane - trening uzupełniający świetnie komponuje się z treningiem "głównym", czyli realizacją założeń biegowego planu treningowego.

Do dzieła! Przyjemnej zabawy!

Plan treningowy do półmaratonu

Program treningowy stworzony dla osób, które chcą ukończyć półmaraton i nie rezygnować z innych zajęć sportowych. Plan uwzględnia 2-3 razy w tygodniu wybrany przez Ciebie trening uzupełniający. Jeżeli swobodnie pokonujesz 8-10 km, możesz zacząć przygotowania według tej rozpiski. Pamiętaj! Po każdym biegu dodaj ćwiczenia siłowe – znajdziesz je poniżej.

Tydzień 1:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 6 km lekko, 4 przebieżki
  • Środa: Multitrening: 30-60 min – intensywność: lekko/średnio
  • Czwartek: 5 km lekko, 4 przebieżki
  • Piątek: Opcjonalnie: 30-40 min multitrening – lekko
  • Sobota: 8 km lekko
  • Niedziela: Multitrening lub bieg 30-60 min – lekko
  • Razem: 19 km

Tydzień 2:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 6 km: 6 x 30 s fartlek średnio, 2 min truchtu
  • Środa: Multitrening: 30-60 min – intensywność: lekko/średnio
  • Czwartek: 5 km lekko, 4 przebieżki
  • Piątek: Opcjonalnie: 30-40 min multitrening – lekko
  • Sobota: 10 km lekko
  • Niedziela: Multitrening lub bieg 30-60 min – lekko
  • Razem: 21 km

Tydzień 3:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 6 km: 6 x 30 s fartlek mocno, 2 min truchtu
  • Środa: Multitrening: 30-60 min – intensywność: lekko/średnio
  • Czwartek: 5 km lekko, 4 przebieżki
  • Piątek: Opcjonalnie: 30-40 min multitrening – lekko
  • Sobota: 12 km lekko
  • Niedziela: Multitrening lub bieg 30-60 min – lekko
  • Razem: 23 km

Tydzień 4:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 8 km: 8 x 30 s fartlek mocno, 2 min truchtu
  • Środa: Multitrening: 30-60 min – intensywność: lekko/średnio
  • Czwartek: 5 km lekko, 4 przebieżki
  • Piątek: Opcjonalnie: 30-40 min multitrening – lekko
  • Sobota: 12 km lekko
  • Niedziela: 4 km lekko
  • Razem: 29 km

Tydzień 5:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 8 km: 6 x 1 min fartlek mocno, 2 min truchtu
  • Środa: Multitrening: 30-60 min – intensywność: lekko/średnio
  • Czwartek: 8 km lekko, 4 przebieżki
  • Piątek: Opcjonalnie: 30-40 min multitrening – lekko
  • Sobota: 13 km lekko
  • Niedziela: 4 km lekko
  • Razem: 33 km

Tydzień 6:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 5 km lekko, 4 przebieżki
  • Środa: Multitrening: 30-60 min – intensywność: lekko
  • Czwartek: 5 km lekko, 4 przebieżki
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 15 km lekko
  • Niedziela: Multitrening lub bieg 30-60 min – lekko
  • Razem: 25 km

Tydzień 7:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 10 km: 6 x 1 min fartlek mocno, 2 min truchtu
  • Środa: Multitrening: 30-60 min – intensywność: lekko/średnio
  • Czwartek: 8 km lekko, 4 przebieżki
  • Piątek: Opcjonalnie: 30-40 min multitrening – lekko
  • Sobota: 15 km lekko
  • Niedziela: 5 km lekko
  • Razem: 38 km

Tydzień 8:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 10 km: 6 x 1 min fartlek mocno, 2 min truchtu
  • Środa: Multitrening: 30-60 min – intensywność: lekko/średnio
  • Czwartek: 8 km lekko, 4 przebieżki
  • Piątek: Opcjonalnie: 30-40 min multitrening – lekko
  • Sobota: 17 km lekko
  • Niedziela: 5 km lekko
  • Razem: 40 km

Tydzień 9:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 8 km: 6 x 1 min fartlek mocno, 2 min truchtu
  • Środa: Multitrening: 30-60 min – intensywność: lekko
  • Czwartek: 5 km lekko, 4 przebieżki
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 12 km lekko
  • Niedziela: wolne
  • Razem: 25 km

Tydzień 10:

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: 6 km: 6 x 30 s fartlek średnio, 2 min truchtu
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 4 km lekko, 4 przebieżki
  • Piątek: wolne
  • Sobota: PÓŁMARATON
  • Niedziela: wolne
  • Razem: 31 km

Legenda:

  • Przebieżki: na dystansie około 100 m przyspieszasz od truchtu do niemal maksymalnej szybkości (tak na 95%). Następnie spokojnie wytracasz szybkość. Po jednym takim powtórzeniu maszeruj 45-90 sekund dla odpoczynku.

  • Multitrening: miejsce na Twoją dyscyplinę. Nadadzą się wszystkie, które zmuszą do szybszej pracy serce i płuca. Spokojniejsze aktywności, które trwają poniżej 30 minut, możesz wykorzystać jako aktywną regenerację w dni wolne.

  • Fartlek: przeplataj szybsze odcinki takimi pokonanymi w swobodnym tempie. Zacznij od rozgrzewki i skończ schłodzeniem w truchcie. Lekko: jesteś w stanie swobodnie rozmawiać. Średnio: intensywność, w czasie której jesteś w stanie powiedzieć pojedyncze zdania. Mocno: mówienie jest praktycznie niemożliwe.

Ćwiczenia po treningu

To ważny dodatek do planu treningowego! Jeden z tych zestawów rób po swoim bieganiu, a zabezpieczysz się przed wylądowaniem na ławce rezerwowych.

Zestaw A: Korpus bez słabych punktów

Ćwiczenia na mocny korpus w takim samym stopniu rozruszają biodra, pośladki, niższe partie pleców i mięśnie kulszowo-goleniowe. Krótko mówiąc, mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie postawy. Dzięki nim nie będziesz się składać w pół ze zmęczenia pod koniec biegu. Każde ćwiczenie robisz po 45 s – całość powtarzasz w dwóch seriach. Wyrobisz się w mniej niż 10 min. Po 3-4 tygodniach podnieś poprzeczkę i wydłuż ćwiczenie do minuty.

Równoważnia w podporze

Równoważnia w podporze

Zacznij w pozycji na czworaka. Ciało opiera się na dłoniach, zgiętych kolanach i stopach. W tym samym momencie unieś prawą nogę i lewą rękę, tak żeby piszczel była w pozycji prostopadłej do podłoża, z kolei udo i wyciągnięta ręka równoległe. Kolana są zgięte pod kątem prostym, a pośladki napięte. Utrzymaj chwilę taką pozycję. Zamień strony. Powtarzaj na przemian.

Deska

Deska

Wesprzyj się na przedramionach i palcach u stóp. Pilnuj, żeby ciało tworzyło prostą linię i nie łamało jej. Zwróć uwagę na biodra. Utrzymaj taką pozycję przez całe ćwiczenie.

Unoszenie bioder

Unoszenie bioder

Połóż się na plecach, zegnij kolana. Twoje stopy płasko spoczywają na ziemi, ręce luźno wzdłuż tułowia. Unieś biodra w górę, napinając pośladki, tak by nogi i korpus stworzyły jedną linię od kolan po barki. Wyprostuj teraz prawą nogę, wytrzymaj chwilę. Odstaw ją na podłoże i powtórz z drugą nogą. Pilnuj, żeby biodra Ci nie opadały, a pośladki były napięte.

Deska bokiem

Deska bokiem

Połóż się bokiem, wspierając się na lewym przedramieniu i lewej stopie. Ciało jest w linii prostej od głowy do stóp. Utrzymaj taką pozycję. Żeby utrudnić sobie to ćwiczenie, dodaj unoszenie górnej nogi. Unieś prawą nogę, żeby powstał kąt około 45%, utrzymaj i opuść. Powtórz 5-10 razy. To samo robisz na drugą stronę.

Skośne spięcia brzucha

Skośne spięcia brzucha

Połóż się na plecach, nogi wyprostowane. Unieś lewą nogę do góry, zgiętą w kolanie i biodrze pod kątem prostym. Utrzymuj plecy w neutralnej pozycji. Skieruj teraz prawy łokieć w kierunku lewego kolana i oderwij od podłogi prawą nogę. Wytrzymaj kilka sekund i zamień strony.

Odwrócona deska z unoszeniem nóg

Odwrócona deska z unoszneiem nóg

Twoje ciało opiera się na przedramionach i piętach. Utrzymuj stopy, biodra i barki w jednej linii. Teraz unieś jedną nogę na kilka centymetrów. Trzymaj przez kilka sekund, potem powtórz z drugą.

Zestaw B: Zabezpieczenie przed ITBS

Ćwiczenia dla tych, którzy poznali od bolesnej strony rozwinięcie skrótu ITBS, czyli syndrom pasma biodrowo-piszczelowego (zrób test i zobacz, czy grozi Ci ta kontuzja: Czy grozi Ci syndrom pasma biodrowo-piszczelowego? Sprawdź!) Często to on jest winowajcą bólu kolan. Niestety, ten uraz zbiera bolesne żniwo wśród początkujących biegaczy, ale też doświadczonych, którzy zbyt szybko podnieśli swój przebieg. Rób te ćwiczenia raz w tygodniu, żeby nie przerabiać w praktyce, czym jest ta uporczywa kontuzja. Zrób wszystkie 7 ćwiczeń, jedno po drugim, bez odpoczynku. Zajmie Ci to 10-15 minut.

Przysiad na jednej nodze

Przysiad na jednej nodze

Stojąc na jednej nodze, zrób przysiad, żeby udo znalazło się jak najbardziej równolegle do podłoża. Staraj się robić ćwiczenie powoli, kontrolując ruch. W utrzymaniu równowagi pomoże napięcie brzucha. Zwróć uwagę, czy kolano nie ucieka do wewnątrz. Zrób 5-10 powtórzeń na nogę.

Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

Połóż się na lewym boku z taśmą oporową założoną nad kostkami. Unieś prawą nogę do góry, żeby stworzyć kąt 45 stopni, potem obniż. Zrób 30 powtórzeń na każdą nogę.

Otwieranie muszli

Otwieranie muszli

Połóż się na lewym boku, powyżej kolan załóż taśmę treningową. Kolana są zgięte pod kątem prostym. Utrzymuj miednicę nieruchomo, a nogi złączone. Unieś teraz kolano do góry – powoli, kontrolując ruch. Powtórz 30 razy na każdą nogę.

Unoszenie bioder z prostowaniem nogi

Unoszenie bioder z prostowaniem nogi

Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy płasko spoczywają na ziemi. Unieś biodra w górę, tworząc linię prostą od barków po kolana. Następnie wyprostuj jedną nogę. Ciężar ciała spoczywa teraz na górnej części pleców i stopie. W czasie tego ćwiczenia poczujesz tyły nóg i pośladki. Powtórz 25 razy na nogę.

Krok dostawny

Krok dostawny

Z taśmą na wysokości kostek i zgiętymi lekko kolanami zrób 10 kroków w bok. Taśma powinna być napięta wystarczająco, żeby zapewniać stały opór. Zrób 10 kroków z powrotem, żeby wrócić do miejsca startowego. To jedna seria. Zrób ich w sumie pięć.

Wznosy biodra

Wznosy biodra

Ciężar ciała spoczywa na prawej stopie, lewa jest w powietrzu i lekko zgięta w kolanie. Unieś lewe biodro, tak żeby znalazło się kilka centymetrów wyżej niż prawe. Włącz do pracy mięśnie dookoła biodra, kiedy powoli opuszczasz je do pozycji startowej. Zrób 20 powtórzeń i zmień stronę.

Krzyżak

Krzyżak

Połóż się na plecach z ramionami rozłożonymi na boki, nogami prosto i złączonymi stopami. Teraz prowadź prawą nogę do lewej dłoni. Zrób to samo z drugą nogą. To jedno powtórzenie. Zrób ich 20.

Trening uzupełniający do półmaratonu

Duże miasta dają możliwość spocenia się na miliony sposobów. Od zumby przez pole dance i ćwiczenia na szarfach po trening na obręczach. Niszowe sporty mają swoje 5 minut. I jeżeli jakiś Cię wciągnął i chętnie na niego chodzisz, nie rezygnuj. Bieganie na szczęście pasuje do wszystkiego (zobacz: Bieganie to nie wszystko! Czym uzupełnić trening?). W mniejszych miejscowościach musisz postawić na bardziej tradycyjne dyscypliny, ale właśnie takie cieszą się największą popularnością wśród biegaczy.

Trening siłowy dla biegacza

Niemal połowa biegaczy w wieku 20 i 30 lat deklaruje, że lubi dźwigać żelastwo. Dobry trend! Podczas tych ćwiczeń angażujesz mięśnie, które lenią się w czasie biegu. Powszechne jest, że biegacze mają słabe mięśnie kulszowo-goleniowe czy biodrowo-lędźwiowe. Dzięki takiemu treningowi całego ciała z ciężarami, m.in. przy użyciu kettli, uda Ci się wyeliminować te zaległości.

Wędrówki po górach/wycieczki piesze/wspinaczka

A gdyby tak rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady? Bardzo proszę. Wycieczki górskie to kapitalna forma aktywnej regeneracji. Wędrówki po wertepach angażują Twoje mięśnie stabilizacyjne. Z kolei wspinaczka jest jak ćwiczenia na atlasie: rozwijasz niemal wszystkie mięśnie.

Możesz połączyć zalety obu dyscyplin i spróbować swoich sił w bieganiu po górach. Wskazówki, jak stać się "góralem", znajdziesz w artykułach (Nie) tylko dla orłów: bieganie po górach oraz Bieganie po górach: trening, porady, sprzęt

Jazda na rowerze

Dwa kółka przegrały z bieganiem, ale nadal są jednym z najpopularniejszych sportów w Polsce. Weekendowa wycieczka będzie dobrym odpoczynkiem po treningu. Jeśli traktujesz rower jako aktywną regenerację, nie pędź jak Michał Kwiatkowski na czasówce. Spokojnie i dostojnie – wystarczy.

Aerobik/fitness/joga

Na zajęciach z aerobiku łączysz trening siłowy z pracą nad gibkością i skocznością – i często z dobrą zabawą. Joga poprawia z kolei siłę, zakresy ruchu, pozwala się zmęczyć, ale jednocześnie wyciszyć. Jednym słowem: dostajesz wszystko, czego potrzebujesz, w dniu wolnym od biegania. Wypróbuj 12 obowiązkowych pozycji jogi dla biegaczy.

Pływanie

Jeżeli ktoś często pachnie chlorem, możesz mieć pewność, że ma mocne całe ciało i nie narzeka na kontuzje. Woda, oprócz ogólnego wzmocnienia, uczy głębokiego i równomiernego oddychania. Świadomość oddechu przydaje się na końcówce zawodów lub podczas podbiegu pod strome wzniesienie. Jak realizować trening w basenie, na który składać się będzie nie tylko pływanie, dowiesz się z artykułu Biegacze na basenie.

Taktyka na półmaraton

  • Zapomnij o telefonie. Zostaw słuchawki i telefon swoim kibicom. Pozwól sobie przeżywać start wszystkimi zmysłami. Analogowo więcej doświadczysz, zapamiętasz, bardziej się nakręcisz na dalsze bieganie. Bez muzyki łatwiej też skupić się na oddechu, ocenić poziom wysiłku.

  • Pilnuj tempa. Wszyscy wiedzą, że finisz jest po 21 km z kawałkiem, ale od startu prują, jakby mieli do pokonania tylko ten dystans po przecinku. Lepiej, żeby euforia nie przekładała się na szalone tempo, które spowoduje, że będziesz walczyć o życie po 10 km. Debiutanci powinni 2/3 trasy pokonać spokojnie i dopiero jeśli zostanie im zapas mocy, przyspieszyć na ostatnich 5 km. Bardziej doświadczeni pierwsze 11-14 km powinni przebiec w umiarkowanie trudnym tempie i depnąć na finiszu.

  • Maszeruj na bufetach. Podziel zawody na cele pośrednie. Pierwszym niech będzie dobiegnięcie do punktu z wodą. Przejdź wtedy do marszu, napij się, zjedz żel, zmobilizuj na dotarcie do kolejnego bufetu. Maszerowanie odpuść na ostatnim, jeśli czujesz, że noga podaje.

  • Opracuj strategię na cały bieg. Skorzystaj z naszych wskazówek zebranych tutaj: Półmaraton: Plany treningowe i strategia na każdy kilometr

Odżywianie przed półmaratonem

Będziesz mieć nieskończone pokłady energii do treningów i zabawy, pod warunkiem że wskoczysz na wyższy poziom kulinarnej świadomości. Zmianę diety na dobrą zacznij od małych kroków i prostych zasad.

  • Trzymaj się zasady 90/10. Postaw sobie za cel, żeby 90% spożywanego w ciągu dnia jedzenia było korzystne dla Twojego zdrowia. To oznacza, że na stałe w Twojej diecie zagoszczą dobre węglowodany (np. z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych), chude produkty białkowe (np. z drobiu, ryb, nabiału, roślin strączkowych) i zdrowe tłuszcze (np. z orzechów, oliwy z oliwek, awokado). Pozostałe 10% to małe grzeszki. Wiesz, jakie.

  • Jedz węglowodany. Bez węglowodanów nogi będą się plątać ze zmęczenia, a ssanie w żołądku odbierze zdolność skupienia się. Dlatego, żeby utrzymać dostawy mocy, jedz 3-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała w dni, w które trenujesz dłużej niż 30 minut.

  • Jedz przed treningiem. W planowaniu dnia pamiętaj, żeby zjeść przekąskę na 2 godziny przed treningiem. Jeżeli planujesz trenować dłużej niż godzina lub w mocniejszym tempie, potrzebujesz ok. 200-300 kcal. Tak samo wyrób nawyk, że po treningu w ciągu godziny zjesz posiłek bogaty w węglowodany i białko. Potrzebujesz ich do uzupełnienia zapasów, regeneracji mięśni i stymulowania wzrostu tkanki mięśniowej.

  • Pilnuj nawodnienia. Za spadkiem mocy może stać też odwodnienie. Pij wodę regularnie przez cały dzień. Nie dopuszczaj do momentu, kiedy czujesz ogromne pragnienie. Podobnie zabieraj coś do picia na treningi trwające dłużej niż godzinę. Nie musisz sięgać po napoje dla sportowców, jeżeli nie lubisz ich landrynkowego smaku. Twoim zadaniem po treningu jest uzupełnienie zapasów glikogenu i nawodnienie. Te napoje spełnią zadanie, a dodatkowo są przenośne. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby wykorzystać do tego inne produkty (np. wodę kokosową lub sok pomidorowy).

  • Ustanów rytuał. Wybierz stały posiłek, który będziesz serwować sobie przed wybieganiami. Potem zjesz go przed zawodami. Najlepiej spożyć go na około 2-3 godziny przed długim biegiem. Poeksperymentuj z różnymi posiłkami i porą. Potrzebujesz w nich znaleźć łatwo przyswajalne węgle, umiarkowaną zawartość białka, niską tłuszczu i błonnika. Wiele osób chwali sobie bułkę z dżemem.

RW 03/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij