Jak przygotować się do sezonu biegowego?

Jeśli celujesz w letni albo jesienny start, to prawdopodobnie myślisz, że masz mnóstwo czasu. Przecież do półmaratonu wystarczy 12 tygodni przygotowań, a do maratonu 16. OK. Ale jeśli celujesz w nowy dystans czy lepszy czas, to nigdy nie jest za wcześnie na budowanie bazy i trening, dzięki któremu kontuzje będą Ci znane tylko z opowieści. Im bardziej trzeba będzie na zawodach wyjść poza strefę komfortu, tym wcześniej warto zacząć przygotowania. Pomyśl o tym jak o grze wstępnej przed treningiem właściwym. Sprawdź, jak ją poprowadzić w zależności od Twojego celu.

Twój cel: długi dystans

Zbuduj wytrzymałość

Jeśli planujesz swój debiut w półmaratonie lub w maratonie, Twoim priorytetem powinno być zbudowanie mocnego i wytrzymałego silnika aerobowego — wzmocnienie serca i płuc, tak by były w stanie przetransportować odpowiednią ilość tlenu do mięśni. Potrzebujesz do tego efektywnie pracujących mitochondriów wewnątrz mięśni, w dodatku musisz mieć ich wystarczającą ilość. Aby to osiągnąć, warto biegać często, ale bardzo spokojnie.

Postaraj się znaleźć czas na trening od 4 do 6 dni w tygodniu, ale wystarczy tylko około 20 minut truchtu. Popatrz na pierwszy tydzień swojego planu przygotowań i wydłużaj czas spokojnych treningów tak, by być gotowym na Dzień Pierwszy Planu. Najspokojniejsze programy treningowe zakładają na początek 4 biegi w tygodniu i kilometraż na poziomie 25 km. Aby już w trakcie przygotowań dalej wzmacniać swoją bazę aerobową, przemyśl włączenie innych dyscyplin w te dni, w które nie biegasz.

Twój cel: szybszy bieg

Zrzuć wagę

Większa masa to większa praca mięśni i większe zużycie tlenu przy takiej samej prędkości. Im dłuższy dystans, tym większe znaczenie może mieć nawet pół kilograma. Mówi się, że każdy kg mniej oznacza o 2 minuty lepszy wynik w maratonie. Nawet na dystansie 5 km 75-kg biegacz może zyskać aż minutę i 12 s, zrzucając 5 kg (wg „Build Your Running Body” Peta Magilla). Jednak przegięcie w drugą stronę może przynieść więcej szkody niż pożytku: możesz stracić mięśnie, które mają przecież wykonać całą pracę, a w okrojonym składzie żaden zespół nie da Ci rekordowych efektów.

Każdy biegacz ma swoją wagę idealną, ale dobrze jest, gdy kobiety startujące w maratonie mają od 17 do 22% tkanki tłuszczowej, a mężczyźni od 14 do 17%. Tłuszcz spalisz dzięki elementom biegowym o wysokiej intensywności, takim jak zabawa biegowa czy przebieżki, które tną kalorie i budują mięśnie. I nie przesadzaj z dietą: deficyt większy niż 250-500 kcal zrobi z Ciebie jedynie ociężałego kocura, a nie wyżyłowanego geparda.

Twój cel: przesuwanie granic

Zwiększ siłę

W treningu do pagórkowatego półmaratonu, pierwszego biegu trailowego czy szybkiej „5” kluczowa jest siła i stabilizacja w biodrach, pośladkach, mięśniach przodu i tyłu uda. Zacznij nad tym pracować już teraz, a zmniejszysz szansę, że później dopadnie Cię kontuzja, kiedy w Twoich planach treningowych głównym daniem dnia staną się elementy szybkościowe czy biegi w trudniejszym terenie. Trzy razy w tygodniu rób 3 serie po 15-20 powtórzeń przysiadów, 15-20 wykroków na każdą nogę i 15-20 unoszeń bioder w leżeniu na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami.

Postaraj się je wykonywać przed biegiem (mogą być robione po, ale przed treningiem rozluźniają biodra i jednocześnie masz pewność, że ich nie odpuścisz, kiedy dopada Cię pobiegowe zmęczenie). Przygotowując się do biegów górskich, zacznij wykonywać zbiegi (jeśli to możliwe, na miękkim podłożu) raz czy dwa razy w tygodniu, koncentrując się na prostopadłej do podłoża sylwetce.

RW 05/2017