Jak przygotować się do sezonu biegowego?

Zanim zaczniesz plan treningowy, warto zbudować mocne fundamenty pod swoje przyszłe sukcesy. Zobacz, w jaki sposób zbudować bazę pod Twój cykl treningowy, a w sezon wejdziesz płynnie i z większymi szansami na końcowy sukces.

Jak przygotować się do sezonu biegowego? shutterstock.com
Długie dystanse, wysokie tempo czy debiut w trailu? Twój trening zależy od celu, jaki obierasz na najbliższy sezon - warto się do niego przygotować (fot. shutterstock.com)

Jeśli celujesz w letni albo jesienny start, to prawdopodobnie myślisz, że masz mnóstwo czasu. Przecież do półmaratonu wystarczy 12 tygodni przygotowań, a do maratonu 16. OK. Ale jeśli celujesz w nowy dystans czy lepszy czas, to nigdy nie jest za wcześnie na budowanie bazy i trening, dzięki któremu kontuzje będą Ci znane tylko z opowieści. Im bardziej trzeba będzie na zawodach wyjść poza strefę komfortu, tym wcześniej warto zacząć przygotowania. Pomyśl o tym jak o grze wstępnej przed treningiem właściwym. Sprawdź, jak ją poprowadzić w zależności od Twojego celu.

REKLAMA

Twój cel: długi dystans

Zbuduj wytrzymałość

Jeśli planujesz swój debiut w półmaratonie lub w maratonie, Twoim priorytetem powinno być zbudowanie mocnego i wytrzymałego silnika aerobowego — wzmocnienie serca i płuc, tak by były w stanie przetransportować odpowiednią ilość tlenu do mięśni. Potrzebujesz do tego efektywnie pracujących mitochondriów wewnątrz mięśni, w dodatku musisz mieć ich wystarczającą ilość. Aby to osiągnąć, warto biegać często, ale bardzo spokojnie.

Postaraj się znaleźć czas na trening od 4 do 6 dni w tygodniu, ale wystarczy tylko około 20 minut truchtu. Popatrz na pierwszy tydzień swojego planu przygotowań i wydłużaj czas spokojnych treningów tak, by być gotowym na Dzień Pierwszy Planu. Najspokojniejsze programy treningowe zakładają na początek 4 biegi w tygodniu i kilometraż na poziomie 25 km. Aby już w trakcie przygotowań dalej wzmacniać swoją bazę aerobową, przemyśl włączenie innych dyscyplin w te dni, w które nie biegasz.

REKLAMA

REKLAMA

Twój cel: szybszy bieg

Zrzuć wagę

Większa masa to większa praca mięśni i większe zużycie tlenu przy takiej samej prędkości. Im dłuższy dystans, tym większe znaczenie może mieć nawet pół kilograma. Mówi się, że każdy kg mniej oznacza o 2 minuty lepszy wynik w maratonie. Nawet na dystansie 5 km 75-kg biegacz może zyskać aż minutę i 12 s, zrzucając 5 kg (wg „Build Your Running Body” Peta Magilla). Jednak przegięcie w drugą stronę może przynieść więcej szkody niż pożytku: możesz stracić mięśnie, które mają przecież wykonać całą pracę, a w okrojonym składzie żaden zespół nie da Ci rekordowych efektów.

Każdy biegacz ma swoją wagę idealną, ale dobrze jest, gdy kobiety startujące w maratonie mają od 17 do 22% tkanki tłuszczowej, a mężczyźni od 14 do 17%. Tłuszcz spalisz dzięki elementom biegowym o wysokiej intensywności, takim jak zabawa biegowa czy przebieżki, które tną kalorie i budują mięśnie. I nie przesadzaj z dietą: deficyt większy niż 250-500 kcal zrobi z Ciebie jedynie ociężałego kocura, a nie wyżyłowanego geparda.

Twój cel: przesuwanie granic

Zwiększ siłę

W treningu do pagórkowatego półmaratonu, pierwszego biegu trailowego czy szybkiej „5” kluczowa jest siła i stabilizacja w biodrach, pośladkach, mięśniach przodu i tyłu uda. Zacznij nad tym pracować już teraz, a zmniejszysz szansę, że później dopadnie Cię kontuzja, kiedy w Twoich planach treningowych głównym daniem dnia staną się elementy szybkościowe czy biegi w trudniejszym terenie. Trzy razy w tygodniu rób 3 serie po 15-20 powtórzeń przysiadów, 15-20 wykroków na każdą nogę i 15-20 unoszeń bioder w leżeniu na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami.

Postaraj się je wykonywać przed biegiem (mogą być robione po, ale przed treningiem rozluźniają biodra i jednocześnie masz pewność, że ich nie odpuścisz, kiedy dopada Cię pobiegowe zmęczenie). Przygotowując się do biegów górskich, zacznij wykonywać zbiegi (jeśli to możliwe, na miękkim podłożu) raz czy dwa razy w tygodniu, koncentrując się na prostopadłej do podłoża sylwetce.

RW 05/2017

Zobacz również:
Bieżnia mechaniczna wciąż nie zyskała należytego jej szacunku, tymczasem jest to narzędzie treningowe, któremu pomoże każdemu biegaczowi realizować jego cele. Zobacz, jak możesz ją wykorzystać do spalania zbędnego tłuszczu, pracy nad szybszym tempem biegu oraz zwiększania wytrzymałości i mocy swoich mięśni.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA