[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Jak przygotować się do sezonu biegowego?

Zanim zaczniesz plan treningowy, warto zbudować mocne fundamenty pod swoje przyszłe sukcesy. Zobacz, w jaki sposób zbudować bazę pod Twój cykl treningowy, a w sezon wejdziesz płynnie i z większymi szansami na końcowy sukces.

Jak przygotować się do sezonu biegowego? Długie dystanse, wysokie tempo czy debiut w trailu? Twój trening zależy od celu, jaki obierasz na najbliższy sezon - warto się do niego przygotować (fot. shutterstock.com)

Jeśli celujesz w letni albo jesienny start, to prawdopodobnie myślisz, że masz mnóstwo czasu. Przecież do półmaratonu wystarczy 12 tygodni przygotowań, a do maratonu 16. OK. Ale jeśli celujesz w nowy dystans czy lepszy czas, to nigdy nie jest za wcześnie na budowanie bazy i trening, dzięki któremu kontuzje będą Ci znane tylko z opowieści. Im bardziej trzeba będzie na zawodach wyjść poza strefę komfortu, tym wcześniej warto zacząć przygotowania. Pomyśl o tym jak o grze wstępnej przed treningiem właściwym. Sprawdź, jak ją poprowadzić w zależności od Twojego celu.

Twój cel: długi dystans

Zbuduj wytrzymałość

Jeśli planujesz swój debiut w półmaratonie lub w maratonie, Twoim priorytetem powinno być zbudowanie mocnego i wytrzymałego silnika aerobowego — wzmocnienie serca i płuc, tak by były w stanie przetransportować odpowiednią ilość tlenu do mięśni. Potrzebujesz do tego efektywnie pracujących mitochondriów wewnątrz mięśni, w dodatku musisz mieć ich wystarczającą ilość. Aby to osiągnąć, warto biegać często, ale bardzo spokojnie.

Postaraj się znaleźć czas na trening od 4 do 6 dni w tygodniu, ale wystarczy tylko około 20 minut truchtu. Popatrz na pierwszy tydzień swojego planu przygotowań i wydłużaj czas spokojnych treningów tak, by być gotowym na Dzień Pierwszy Planu. Najspokojniejsze programy treningowe zakładają na początek 4 biegi w tygodniu i kilometraż na poziomie 25 km. Aby już w trakcie przygotowań dalej wzmacniać swoją bazę aerobową, przemyśl włączenie innych dyscyplin w te dni, w które nie biegasz.

REKLAMA

Twój cel: szybszy bieg

Zrzuć wagę

Większa masa to większa praca mięśni i większe zużycie tlenu przy takiej samej prędkości. Im dłuższy dystans, tym większe znaczenie może mieć nawet pół kilograma. Mówi się, że każdy kg mniej oznacza o 2 minuty lepszy wynik w maratonie. Nawet na dystansie 5 km 75-kg biegacz może zyskać aż minutę i 12 s, zrzucając 5 kg (wg „Build Your Running Body” Peta Magilla). Jednak przegięcie w drugą stronę może przynieść więcej szkody niż pożytku: możesz stracić mięśnie, które mają przecież wykonać całą pracę, a w okrojonym składzie żaden zespół nie da Ci rekordowych efektów.

Każdy biegacz ma swoją wagę idealną, ale dobrze jest, gdy kobiety startujące w maratonie mają od 17 do 22% tkanki tłuszczowej, a mężczyźni od 14 do 17%. Tłuszcz spalisz dzięki elementom biegowym o wysokiej intensywności, takim jak zabawa biegowa czy przebieżki, które tną kalorie i budują mięśnie. I nie przesadzaj z dietą: deficyt większy niż 250-500 kcal zrobi z Ciebie jedynie ociężałego kocura, a nie wyżyłowanego geparda.

Twój cel: przesuwanie granic

Zwiększ siłę

W treningu do pagórkowatego półmaratonu, pierwszego biegu trailowego czy szybkiej „5” kluczowa jest siła i stabilizacja w biodrach, pośladkach, mięśniach przodu i tyłu uda. Zacznij nad tym pracować już teraz, a zmniejszysz szansę, że później dopadnie Cię kontuzja, kiedy w Twoich planach treningowych głównym daniem dnia staną się elementy szybkościowe czy biegi w trudniejszym terenie. Trzy razy w tygodniu rób 3 serie po 15-20 powtórzeń przysiadów, 15-20 wykroków na każdą nogę i 15-20 unoszeń bioder w leżeniu na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami.

Postaraj się je wykonywać przed biegiem (mogą być robione po, ale przed treningiem rozluźniają biodra i jednocześnie masz pewność, że ich nie odpuścisz, kiedy dopada Cię pobiegowe zmęczenie). Przygotowując się do biegów górskich, zacznij wykonywać zbiegi (jeśli to możliwe, na miękkim podłożu) raz czy dwa razy w tygodniu, koncentrując się na prostopadłej do podłoża sylwetce.

RW 05/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij