Jeśli celujesz w letni albo jesienny start, to prawdopodobnie myślisz, że masz mnóstwo czasu. Przecież do półmaratonu wystarczy 12 tygodni przygotowań, a do maratonu 16. OK. Ale jeśli celujesz w nowy dystans czy lepszy czas, to nigdy nie jest za wcześnie na budowanie bazy i trening, dzięki któremu kontuzje będą Ci znane tylko z opowieści. Im bardziej trzeba będzie na zawodach wyjść poza strefę komfortu, tym wcześniej warto zacząć przygotowania. Pomyśl o tym jak o grze wstępnej przed treningiem właściwym. Sprawdź, jak ją poprowadzić w zależności od Twojego celu.
Twój cel: długi dystans
Zbuduj wytrzymałość
Jeśli planujesz swój debiut w półmaratonie lub w maratonie, Twoim priorytetem powinno być zbudowanie mocnego i wytrzymałego silnika aerobowego — wzmocnienie serca i płuc, tak by były w stanie przetransportować odpowiednią ilość tlenu do mięśni. Potrzebujesz do tego efektywnie pracujących mitochondriów wewnątrz mięśni, w dodatku musisz mieć ich wystarczającą ilość. Aby to osiągnąć, warto biegać często, ale bardzo spokojnie.
Postaraj się znaleźć czas na trening od 4 do 6 dni w tygodniu, ale wystarczy tylko około 20 minut truchtu. Popatrz na pierwszy tydzień swojego planu przygotowań i wydłużaj czas spokojnych treningów tak, by być gotowym na Dzień Pierwszy Planu. Najspokojniejsze programy treningowe zakładają na początek 4 biegi w tygodniu i kilometraż na poziomie 25 km. Aby już w trakcie przygotowań dalej wzmacniać swoją bazę aerobową, przemyśl włączenie innych dyscyplin w te dni, w które nie biegasz.
Komentarze