Jak przygotować się do ultramaratonu?

Bieganie to używka, która wyzwala potrzebę poszukiwania coraz mocniejszych doznań. Najpierw start w maratonie, ekscytacja na mecie i już zastanawiasz się, jakie wyzwanie dostarczy podobnych wrażeń. Nasuwają się dwie drogi do wyboru: poprawić szybkość lub wydłużyć dystans.

Druga ścieżka wydeptana jest przez rzeszę biegaczy, o czym świadczy rosnąca liczba imprez ultra i chętnych do biegania tak długich dystansów. Mniej oczywista jest trzecia opcja: biegniesz ultra, ale nie zadowalasz się wyłącznie ukończeniem. Tak! Dasz radę pobiec daleko i szybko.

Biegaj na czas

„Zawody ultra to zarówno bieg na 50, jak i 250 km – mówi Patrycja Bereznowska. – Pierwsze kroki lepiej postawić w krótszych imprezach. Trening nie różni się wtedy bardzo od tego maratońskiego” – wyjaśnia. Potrzebujesz około 16 tygodni, żeby dobrze przygotować się do swojego debiutu. Nie fiksuj się jednak w tym czasie wyłącznie na przebieganym dystansie – nie walczysz o tytuł największego kilometrożercy wśród użytkowników aplikacji biegowych.

Skupiaj się na czasie spędzonym na nogach. Wiele zawodów ultra rozgrywanych jest w trudnym terenie. Zazwyczaj pokonujesz 1 km w 5 minut, a tam zajmie Ci to nawet 12 minut. Nie ma jednej uniwersalnej recepty, ile trzeba wybiegać tygodniowo, żeby zostać ultrasem.

Jeżeli jednak takiej szukasz, dąż do czasowego odpowiednika około 80 km. Zazwyczaj biegasz 5 min na km? Zacznij zatem swój trening ultra od 400 minut w tygodniu. Biegaj 6 dni, siódmy dzień zarezerwuj na trening uzupełniający. Staraj się, żeby każdy Twój bieg trwał przynajmniej godzinę. Chyba że biegasz dwa razy dziennie – wówczas poranna sesja niech trwa 30-40 minut.

Wydłuż weekend

Solą przygotowań do zawodów ultra są wybiegania. Nie musisz jednak wydłużać ich w nieskończoność. Rób na zmianę trzy rodzaje długich treningów. W pierwszy weekend zrób dwa wybiegania z rzędu. Spróbuj biegać 4-5 godzin w sobotę i dodatkowo 3-4 godziny w weekend. W następny pobiegnij tylko raz 3-4 godziny, ale dodaj do biegu kilka przyspieszeń w tempie maratońskim w drugiej części treningu. Trzeci weekend przeznacz na imitację zawodów.

„Rób wycieczki biegowe, biegowo-marszowe, rowerowo-biegowe, na których spędzisz tyle czasu, ile podczas startu. Jeżeli chcesz wystartować w biegu na 60 km, który planujesz ukończyć w 7 godzin, zaplanuj wybieganie, a potem jazdę na rowerze albo rodzinną pieszą wycieczkę, żeby przyzwyczaić się do tak długiego przebywania w ciągłym ruchu. Wzmocnisz nie tylko nogi, ale też ramiona i kręgosłup, które również poddawane są dużym obciążeniom w czasie ultra” – radzi Patrycja Bereznowska.

Wykorzystuj na zmianę takie rodzaje wybiegań w swoich przygotowaniach. Będziesz trenować wytrzymałość, bieg na zmęczonych nogach, ale zmniejszysz ryzyko kontuzji bardziej niż gdybyś wychodził tylko na wielogodzinne biegi.

Przeczytaj: relacja z  "Badwater" - ultramaratonu w Dolinie Śmierci

Testuj wszystko

Trenuj pod specyfikę zawodów, które masz upatrzone. Szykują się długie podbiegi i ostre zbiegi? Pracuj na wzniesieniach w czasie treningów. Nie lekceważ drogi w dół. Długi zbieg potrafi porządnie dopiec mięśniom czworogłowym. Cały okres przygotowań pracuj nad dietą, którą będziesz stosować na zawodach.

Potrzebujesz około 200 kcal z węglowodanów na godzinę biegu. „Postaw na naturalne jedzenie. Ani kubki smakowe, ani żołądek nie zniesie tylu żeli, izotoników czy batonów energetycznych. Stosuj zasadę, że jesz takie produkty, jak podczas problemów z żołądkiem, czyli lekkostrawne menu, np. rozgotowany ryż, kaszki dla dzieci, musy. Uzupełniaj sód: albo w formie kapsułek z solą, albo jedząc orzeszki, precle, salami czy ser.

W pewnym momencie biegu masz ochotę wyłącznie na takie rzeczy. Uważaj na błonnik, to sposób na biegunkę” – ostrzega słynna biegaczka ultra. Testuj swój ultrajadłospis na wybieganiach, aż znajdziesz idealny klucz pod siebie.

Nie trać szybkości

Nie rezygnuj z pracy nad szybkością na rzecz klepania wyłącznie wolnych kilometrów. Mocniejsze tempo przydaje się w świecie ultra. Utrzymasz efektywność ruchu i podkręcisz moc nóg. Dlatego w Twoim planie treningowym raz w tygodniu powinny znaleźć się mocniejsze odcinki.

Na przykład interwały: 5, 10, 5, 10, 5 minut w tempie półmaratońskim z 2-3 min truchtu dla odpoczynku. Możesz dołączyć do treningu fartlek. Wyznacz pagórkowatą pętlę, przyspieszaj na podbiegach, biegnij w umiarkowanym tempie na płaskim i odpoczywaj na zbiegach.

Dbaj o sprawność

Szukaj aktywności, które będą odskocznią od monotonii długich biegów. „Zawody ultra to wiele godzin w tej samej pozycji. Unikniesz urazów, jeżeli będziesz równomiernie wzmacniać mięśnie. Trudno mi zliczyć dyscypliny, które uprawiam. Jeżdżę na rowerze, pływam, uprawiam aquajogging, jeżdżę konno, trenuję na orbitreku” – wylicza Patrycja Bereznowska. Takie sporty możesz potraktować jako aktywną regenerację.

Po ciężkim biegu lub treningu spokojna sesja na siodełku lub w basenie pozwoli Ci szybciej stanąć na nogach. „Przyspieszysz powrót do pełnej formy także dzięki regularnemu wałkowaniu i automasażom, a kiedy zachodzi taka potrzeba, możesz dodatkowo skorzystać z maści chłodzących, kąpieli solankowych lub lodowych” – dodaje ekspertka. Nie tylko odbudowuj, ale też zapobiegaj i rób „przeglądy techniczne”.

Jeżeli czujesz, że coś Cię boli, od razu idź do specjalisty, by to sprawdził i – w razie potrzeby – od razu zaczął leczenie. Nawet drobna kontuzja w czasie przygotowań lub zawodów ultra może przerodzić się w okropny uraz. Dlatego ta wymagająca przygoda jest zarezerwowana dla biegaczy w pełni sprawnych.

RW 11/2016