Bieganie to używka, która wyzwala potrzebę poszukiwania coraz mocniejszych doznań. Najpierw start w maratonie, ekscytacja na mecie i już zastanawiasz się, jakie wyzwanie dostarczy podobnych wrażeń. Nasuwają się dwie drogi do wyboru: poprawić szybkość lub wydłużyć dystans.
Druga ścieżka wydeptana jest przez rzeszę biegaczy, o czym świadczy rosnąca liczba imprez ultra i chętnych do biegania tak długich dystansów. Mniej oczywista jest trzecia opcja: biegniesz ultra, ale nie zadowalasz się wyłącznie ukończeniem. Tak! Dasz radę pobiec daleko i szybko.
Biegaj na czas
„Zawody ultra to zarówno bieg na 50, jak i 250 km – mówi Patrycja Bereznowska. – Pierwsze kroki lepiej postawić w krótszych imprezach. Trening nie różni się wtedy bardzo od tego maratońskiego” – wyjaśnia. Potrzebujesz około 16 tygodni, żeby dobrze przygotować się do swojego debiutu. Nie fiksuj się jednak w tym czasie wyłącznie na przebieganym dystansie – nie walczysz o tytuł największego kilometrożercy wśród użytkowników aplikacji biegowych.
Skupiaj się na czasie spędzonym na nogach. Wiele zawodów ultra rozgrywanych jest w trudnym terenie. Zazwyczaj pokonujesz 1 km w 5 minut, a tam zajmie Ci to nawet 12 minut. Nie ma jednej uniwersalnej recepty, ile trzeba wybiegać tygodniowo, żeby zostać ultrasem.
Jeżeli jednak takiej szukasz, dąż do czasowego odpowiednika około 80 km. Zazwyczaj biegasz 5 min na km? Zacznij zatem swój trening ultra od 400 minut w tygodniu. Biegaj 6 dni, siódmy dzień zarezerwuj na trening uzupełniający. Staraj się, żeby każdy Twój bieg trwał przynajmniej godzinę. Chyba że biegasz dwa razy dziennie – wówczas poranna sesja niech trwa 30-40 minut.
Wydłuż weekend
Solą przygotowań do zawodów ultra są wybiegania. Nie musisz jednak wydłużać ich w nieskończoność. Rób na zmianę trzy rodzaje długich treningów. W pierwszy weekend zrób dwa wybiegania z rzędu. Spróbuj biegać 4-5 godzin w sobotę i dodatkowo 3-4 godziny w weekend. W następny pobiegnij tylko raz 3-4 godziny, ale dodaj do biegu kilka przyspieszeń w tempie maratońskim w drugiej części treningu. Trzeci weekend przeznacz na imitację zawodów.
„Rób wycieczki biegowe, biegowo-marszowe, rowerowo-biegowe, na których spędzisz tyle czasu, ile podczas startu. Jeżeli chcesz wystartować w biegu na 60 km, który planujesz ukończyć w 7 godzin, zaplanuj wybieganie, a potem jazdę na rowerze albo rodzinną pieszą wycieczkę, żeby przyzwyczaić się do tak długiego przebywania w ciągłym ruchu. Wzmocnisz nie tylko nogi, ale też ramiona i kręgosłup, które również poddawane są dużym obciążeniom w czasie ultra” – radzi Patrycja Bereznowska.
Wykorzystuj na zmianę takie rodzaje wybiegań w swoich przygotowaniach. Będziesz trenować wytrzymałość, bieg na zmęczonych nogach, ale zmniejszysz ryzyko kontuzji bardziej niż gdybyś wychodził tylko na wielogodzinne biegi.
Przeczytaj: relacja z "Badwater" - ultramaratonu w Dolinie Śmierci