Joanna Dudzińska 
Napięte mięśnie nóg? Biegacze traktują to jako ryzyko zawodowe. Schylenie się do sznurówek? Zapomnij. No chyba że długie wybiegania zastąpią długie sesje na macie do jogi. Prawda jest jednak taka, że to nie samo bieganie jest winne tym przykurczom tyłu nóg. W końcu nawet w szczycie przygotowań do startu bieganie zajmuje tylko niewielki procent dnia. To sposób, w jaki spędzasz resztę czasu, może mieć decydujące znaczenie. Twoja postawa w ciągu całego dnia, wtedy kiedy jej nie kontrolujesz, wpływa na balans mięśniowy.
A rozciąganie? Przyniesie chwilową ulgę, ale nie rozwiąże problemu, dopóki nie dotrzesz do jego źródła. Zła postawa już od podstawówki kojarzy się nam z niedbałym skuleniem nad biurkiem. Ale nie zawsze chodzi o to, że się po prostu garbisz. Może Ci się wydawać, że trzymasz się prosto, ale to wcale nie znaczy, że masz prawidłową postawę. Nie jest OK, kiedy Twoje żebra wysuwają się przed resztę ciała, wystają do a odcinek lędźwiowy kręgosłupa wygięty (patrz powyżej). Takie ustawienie wpływa między innymi na pracę przepony – głównego mięśnia oddechowego.
Ma ona kształt kopuły, która w tym ułożeniu się spłaszcza, co blokuje jej pracę i zmniejsza efektywność oddychania. Do dostarczenia organizmowi tlenu zaangażowane zostają inne mięśnie, które kompensują niedomagania przepony. Do cięższej pracy zaprzęgnięte są nawet mięśnie dolnej części pleców i zginacze bioder. Te ostatnie są zwykle napięte przez powtarzalną prace przy chodzeniu i skrócone przez godziny spędzone na siedząco. Spięte zginacze biodrowe pociągają za sobą miednicę i dolny odcinek kręgosłupa. Efektem jest wystający „kaczy kuper” i bóle pleców. Miednica, pochylając się do przodu, ciągnie za sobą mięśnie tyłu uda i stąd często wynika napięcie odczuwane w mięśniach kulszowo-goleniowych.
Rozciąganie zwykle mięśniom służy, ale nie kiedy pociąga za nie miednica. Co nie znaczy, że praca nad elastycznością mięśni tylnych uda, którą zwykle zaleca się biegaczom, nie ma sensu. Warto upewnić się, że to nie nadmierne przodopochylenie miednicy odpowiada za wrażenie „przykurczu”. Wtedy tylko poprawa postawy przyniesie długotrwałą ulgę. Rozciąganie tyłu ud w pozycji psa z głową w dół da jedynie chwilowe rozluźnienie, ale nie uwolni Cię od chronicznego napięcia. Rozwiązaniem jest korekcja postawy.
Tak, nawet jeśli szkolne czasy gimnastyki korekcyjnej dawno masz za sobą, nie jest na to za późno. Kluczem jest świadomość swojej postawy i poprawianie sylwetki w ciągu dnia. Warto też uwolnić zablokowaną przeponę (pomoże Ci w tym ćwiczenie poniżej) i wzmocnić mięśnie z tyłu nóg. Opanuj te ćwiczenia, a przywrócisz balans zginaczom bioder, mięśniom kulszowo-goleniowym i swojej postawie. Wyprostuj się, oddychaj głębiej i biegaj lepiej.
Zła postawa
Ilustracja powyżej, po lewej stronie.
- Głowa nad palcami stóp
- Dolne żebra/ mostek wyprzedzają resztę ciała
- Brzuch wypchnięty, mięśnie rozciągnięte
- Dół pleców mocno wygięty
- Przepona spłaszczona i mało aktywna
- Pośladki wypchnięte („kaczy kuper”)
- Miednica nadmiernie pochylona do przodu
- Mięśnie tyłu ud rozciągnięte
Prawidłowa, wyprostowana postawa
Ilustracja powyżej - po prawej stronie.
- Głowa nad stawami skokowymi
- Dolne żebra/ mostek w linii z resztą tułowia
- Brzuch płaski, napięty
- Dół pleców lekka, neutralna krzywizna
- Przepona aktywna, swobodnie pracuje
- Pośladki „podciągnięte” pod miednicę
- Miednica w neutralnym ustawieniu, tylko nieznacznie pochylona
- Mięśnie tyłu ud w normie
Prawidłowe oddychanie podczas biegu
Uwolnij oddech uwięziony w nieprawidłowej postawie ciała. Naucz się robić pełen wydech, żeby aktywować przeponę i przywróć miednicy prawidłowe ustawienie. Powtarzaj to ćwiczenie codziennie, żeby utrwalić efekty. Więcej o tym, jak oddychać prawidłowo pisaliśmy tutaj: Jak oddychać prawidłowo podczas biegania? i tutaj: Oddychanie podczas biegu: jak poprawnie pracować płucami?
