Jak trenować na wakacjach? Zaplanuj urlop w biegu

Biegaczom, którzy mają w planach wakacje, może być zwyczajnie żal w ich trakcie porzucać swoje sportowe pasje. Z drugiej strony na wczasach nie powinno się nagle zacząć trenować na maksa, bo można sprawić, że wrócisz do codzienności bardziej zmęczony niż wypoczęty. Poniżej prezentujemy podstawy biegania na urlopie - w zależności od założonych celów.

Trzeba nauczyć się odpuszczać, tyle że lipiec i sierpień są kluczowymi miesiącami budowania podstaw formy w kontekście jesieni. Pat Henry, główny trener na Texas A&M University, przypomina, by nie załamywać się w obliczu modyfikacji planu. Jak więc trenować w lecie, by się „nie zajechać”? Na co zwrócić uwagę przy układaniu planu na pobicie życiówek? Co z przerwami lub letnimi pokusami?

Cel na jesień: maraton

Biegacze celujący w któryś z wrześniowych lub październikowych maratonów muszą liczyć się z tym, że większość długich treningów wykonają w upale. Stąd lepiej zawczasu przestawić się na wcześniejsze godziny sesji objętościowych, zmodyfikować też założenia tempa na treningach jakościowych (na pewno dodaj kilka uderzeń serca na minutę, jeśli wyznaczasz swoją intensywność pulsometrem).

Możesz rozbić jedną długą sesję na dwie krótsze i raz na tydzień spróbować trenować dwa razy dziennie. Z drugiej strony program treningowy może zachwiać się w obliczu wyjazdów i urlopów.

Jeśli wypada Ci z niego jeden tydzień, bądź spokojny – wskocz w plan zgodnie z kalendarzem, bez odrabiania „straconych dni”. W przypadku dwutygodniowej laby zacznij od zmniejszenia liczby kilometrów o 1/3, a po tygodniu spróbuj ponownie wskoczyć w aktualne miejsce w planie.

Cel na jesień: półmaraton

Trener Henry przypomina, że do dobrego pokonania „połówki” potrzeba wytrzymałości podobnej do maratońskiej i szybkości z dystansów 5 oraz 10 km. W przypadku spodziewanych wakacji, tuż przed wyjazdem, zaplanuj dwie mocne sesje: pierwszą tempową, drugą objętościową – z długim kilometrażem w mianowniku.

Dzięki temu pierwsze dni urlopu posłużą w Twoim planie za dni aktywnego odpoczynku. Z czystym sumieniem możesz wtedy aktywnie regenerować się za pomocą jogi, lekkiego pływania, spacerów oraz wolnych, krótszych rozbiegań. W przypadku półmaratończyków treningi tempowe muszą częściej odbywać się poza strefą komfortu.

Jeśli musisz biegać w upale, zredukuj prędkość odcinków i wydłuż przerwy odpoczynkowe. Możesz podczas nich schładzać się lekko wilgotną gąbką i nawadniać, by obniżyć temperaturę ciała.

Cel na jesień: bieg na 5 km

W zasadzie do pokonania pierwszych w życiu 5 kilometrów na zawodach wystarczą marszobiegi. Zamiast traktować lato jako gigantyczny projekt „Od zera do supermana”, potraktuj je jako serię miniprojektów.

Już trzy razy w tygodniu po 15 minut marszobiegów robi różnicę. Tempo biegu nie może być przy tym intensywne, a czas odcinka pokonanego w ten sposób na początku może wynieść od 2 do 4 minut. Tydzień po tygodniu skup się więc na regularności i delikatnym zwiększaniu czasu truchtu i skracania przerw na marsz.

Jeśli już będziesz w stanie pokonać 10 minut biegiem, możesz wydłużyć czas sesji do 30-40 minut. Jednak i wówczas liczy się raczej czas przebywania w ruchu, a nie intensywność wysiłku. Nawet gdy będziesz uprawiał inne sporty, przybliżasz się do jesiennego celu.

Cel na jesień: trail

Wakacje są świetną okazją, by przygotować się do wymagających biegów terenowych i górskich. Już samo wakacyjne bieganie w nowym miejscu, w bliskości z naturą, stymuluje Twój układ nerwowy i znakomicie dotlenia organizm.

Zacznij od wykonywania 1/3 miesięcznego kilometrażu na miękkich nawierzchniach. Wybiegaj poza utarte ścieżki i nie spiesz się. Każda nierówność, podbieg, zbieg działa na Twoją korzyść, bo uczy Cię zmian rytmu, trenuje czas reakcji, siłę ogólną oraz zabezpiecza przed przyszłymi kontuzjami. Niemałą korzyścią jest fakt, że tereny trailowe to z reguły miejsca zacienione.

Jeśli musisz trenować na bieżni mechanicznej, okresowo zwiększaj jej nachylenie, aby przygotować aparat ruchu do górskich wyzwań. W pierwszych tygodniach musisz się wzmocnić, dlatego w wypadku braku czasu na sesje biegowe zastąp je nawet krótką sesją ćwiczeń siłowych, również stabilizacyjnych.

Wczasy pod kontrolą – mini plan treningowy

Podczas leniwych, wakacyjnych okresów jeden konkretny trening w tygodniu utrzyma Cię na drodze do jesiennego celu startowego.

RW 07/2017