Pakując walizy przed wyjazdem na długo wyczekiwany, dwutygodniowy urlop, upewnij się, że znajdziesz trochę miejsca na buty do biegania. Niestety, każdy dłuższy okres bez ćwiczeń oznacza spadek formy. Tracisz ją dwa razy szybciej niż ją zyskujesz. Do bani, nie? Działa tu prawo odwracalności, mówiące, że forma zmieni się w otyłość, jeśli ustanie aktywność fizyczna. I nawet najlepsi sportowcy nie umkną temu prawu.
Niedawno francuscy naukowcy przebadali grupę świetnie wytrenowanych wioślarzy, którzy ograniczyli swój trening z 22 do 4 godzin tygodniowo. Okazało się, że waga, poziom tłuszczu i cholesterolu w ich organizmach w ciągu roku osiągnęły takie same wskaźniki, jak u przeciętnego zjadacza chleba.
Kiedy więc przerwa w treningu staje się zbyt długa? To zależy. Przykładowo, siła mięśni utrzymuje się przez około 4 tygodnie. Po tym okresie muskuły zaczynają słabnąć wskutek zachodzącej atrofii (zauważalnego spadku masy mięśni i poziomu wody w tkankach) oraz spadku Twojej zdolności do regeneracji włókien mięśniowych. Możesz jednak utrzymać siłę mięśni przez długi czas, stymulując włókna mięśniowe – czyli ćwicząc raz na 10-14 dni. Tym sposobem nie zyskasz siły, ale zahamujesz jej utratę.
Wytrzymałość mięśni zanika szybciej niż ich siła, więc przerwa w ćwiczeniach jest bardziej dotkliwa dla biegaczy długodystansowych niż dla sprinterów. Zapasy glikogenu (zdolność mięśni do gromadzenia węglowodanów – źródła energii) mogą spaść nawet o 40% po 4 tygodniach zbyt lekkiego treningu.
Brak treningu najmocniej odbija się na Twoim sercu i układzie krwionośnym. To zresztą logiczne, w końcu Twoje serce to mięsień. Jedno z badań pokazało, że biegacze, którzy poprawili swoje VO2max (kluczowy wskaźnik sprawności naczyniowo-sercowej) o 17% poprzez 5-miesięczny program treningowy, zaprzepaścili te zmiany po zaledwie 6 tygodniach odpoczynku od biegów.
Jeśli więc chcesz odpocząć, nie tracąc formy, musisz ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu na poziomie 70-80% swojego maksymalnego tętna.
Komentarze