Jak trenować na wakacjach, by nie stracić formy?

Pakując walizy przed wyjazdem na długo wyczekiwany, dwutygodniowy urlop, upewnij się, że znajdziesz trochę miejsca na buty do biegania. Niestety, każdy dłuższy okres bez ćwiczeń oznacza spadek formy. Tracisz ją dwa razy szybciej niż ją zyskujesz. Do bani, nie? Działa tu prawo odwracalności, mówiące, że forma zmieni się w otyłość, jeśli ustanie aktywność fizyczna. I nawet najlepsi sportowcy nie umkną temu prawu.

Niedawno francuscy naukowcy przebadali grupę świetnie wytrenowanych wioślarzy, którzy ograniczyli swój trening z 22 do 4 godzin tygodniowo. Okazało się, że waga, poziom tłuszczu i cholesterolu w ich organizmach w ciągu roku osiągnęły takie same wskaźniki, jak u przeciętnego zjadacza chleba.

Kiedy więc przerwa w treningu staje się zbyt długa? To zależy. Przykładowo, siła mięśni utrzymuje się przez około 4 tygodnie. Po tym okresie muskuły zaczynają słabnąć wskutek zachodzącej atrofii (zauważalnego spadku masy mięśni i poziomu wody w tkankach) oraz spadku Twojej zdolności do regeneracji włókien mięśniowych. Możesz jednak utrzymać siłę mięśni przez długi czas, stymulując włókna mięśniowe – czyli ćwicząc raz na 10-14 dni. Tym sposobem nie zyskasz siły, ale zahamujesz jej utratę.

Wytrzymałość mięśni zanika szybciej niż ich siła, więc przerwa w ćwiczeniach jest bardziej dotkliwa dla biegaczy długodystansowych niż dla sprinterów. Zapasy glikogenu (zdolność mięśni do gromadzenia węglowodanów – źródła energii) mogą spaść nawet o 40% po 4 tygodniach zbyt lekkiego treningu.

Brak treningu najmocniej odbija się na Twoim sercu i układzie krwionośnym. To zresztą logiczne, w końcu Twoje serce to mięsień. Jedno z badań pokazało, że biegacze, którzy poprawili swoje VO2max (kluczowy wskaźnik sprawności naczyniowo-sercowej) o 17% poprzez 5-miesięczny program treningowy, zaprzepaścili te zmiany po zaledwie 6 tygodniach odpoczynku od biegów.

Jeśli więc chcesz odpocząć, nie tracąc formy, musisz ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu na poziomie 70-80% swojego maksymalnego tętna.

Jak trenować na wakacjach?

Postaw na trening interwałowy. Zależnie od długości Twojej rozgrzewki i treningu relaksacyjnego, treningi zajmą Ci 30-45 minut. Wszystko, czego Ci trzeba, by nie stracić formy, to zegarek, buty do biegania oraz kawałek plaży, drogi czy łąki. Możesz wykorzystać poniższe schematy, żeby skrócić trening do minimum, stawiając na jego intensywność.

Trening 5-4-3-2-1

Po rozgrzewce przebiegnij 5 minut w spokojnym tempie, a potem przez 5 min tylko truchtaj. Potem przez 4 minut biegnij nieco szybciej i zrób znowu 4 minuty truchtu. Potem 3 minuty na 3 (znowu nieco szybciej) – i tak aż dojdziesz do 1 minuty. To już powinno być tempo na maksa. A potem lekki truchcik i rozciąganie.

Trening 30-30

Tak ustaw stoper, by dzwonił co 30 sekund. Po rozgrzewce biegnij ostrym tempem przez pół minuty i po alarmie truchtaj przez kolejne 30 sekund. Powtórz całość. Tempo ostrego odcinka powinno być mocne, w okolicach Twojego tempa na 1500 m. 20 minut takich interwałów daje w kość większości biegaczy.

Trening 10-10

Zacznij od rozgrzewki. Potem przez 10 minut biegnij w miarę komfortowym, ale nie za spokojnym tempem. Odpocznij truchtem przez 3 minuty i powtórz znowu 10-minutowy odcinek, ale już nieco szybciej. Teraz możesz już spokojnym, rozluźniającym biegiem wrócić do hotelowego pokoju.

Zobacz także:

• Misja "urlop": bieganie na wakacjach

• Bieganie na wakacjach: plan treningowy na urlop

RW 04/2009