Jeśli z kijami nie maszeruje emerytowany turysta szukający dodatkowych punktów podparcia, to bardzo prawdopodobne, że mijający Cię gość uprawia nordic walking i trenuje ciężej niż niejeden biegacz.
Marsz w ostrym tempie wymaga prawie tyle samo energii, co trucht, ale za to mocniej pracują górne partie ciała. Dobrze dobrane kijki umożliwiają bardzo intensywny trening siłowy ramion, klatki piersiowej, barków i pleców – w przerwach między marszami.
Jest to świetne połączenie treningu aerobowego z siłowym; coś jak ergowiosła, tylko w terenie. W porównaniu z chodem bez kijków, przy nordic walking Twoje tętno wzrasta o jakieś 15 uderzeń na minutę i zużywasz o ok. 25% więcej energii – każda minuta to 2 kcal więcej. Jeśli sporo siedzisz przy biurku, dzięki dodatkowym punktom podparcia w marszu zmniejsza się sztywność szyi i barków. Badania wykazały, że korzysta na tym też kręgosłup.
Jest to coraz częściej stosowana metoda rehabilitacji u ludzi wracających do zdrowia po wypadkach. Zalety tego sportu docenił Robert Korzeniowski, mistrz świata i olimpijski, który po zakończeniu kariery nie zawiesił sportowych butów na kołku.
„Zacząłem chodzić z kijami po ostatnim starcie, na igrzyskach w Atenach, ale już w 1998 roku z podziwem patrzyłem na nordic walkerów maszerujących po górach – mówi mistrz olimpijski. – Teraz często ruszam się w ten sposób, tym chętniej, że jest to coś, co pozwala mi aktywnie spędzać czas z moją żoną i córką”.
To ogromna zaleta tej dyscypliny – może ją uprawiać każdy, niezależnie do wieku i sprawności. Tempo należy dostosować do swoich możliwości, ale trzeba się spocić i trochę zasapać.
Spacer nie zmieni się w trening poprawiający wydolność i formę tylko dlatego, że masz w ręku kije. Na początek, jak zawsze, rozgrzewka. Przez pierwsze 5-10 minut wykorzystaj kijki, by rozruszać i rozciągnąć mięśnie oraz stawy. Ponieważ nordic walking angażuje aż 90% wszystkich Twoich mięśni, musisz rozgrzać praktycznie cały organizm. Część tych ćwiczeń, szczególnie rozciągające, wykorzystaj również jako element wyciszenia po treningu. Potem maszeruj 30-40 minut.
Sprawdź, jak chodzisz
Spróbuj przeanalizować swój marszowy krok. Prawdopodobnie nogi przesuwasz nisko nad ziemią, stopy praktycznie nie pracują, ręce są prawie nieruchome. To naturalne. Nasze lenistwo sprawia, że staramy się chodzić jak najmniejszym wysiłkiem. Nie zawsze jednak ta ergonomia dobrze wpływa na samopoczucie.
„W chodzie sportowym, inaczej niż w normalnym marszu, pracują nie tylko nogi. Kiedy na zawodach nogi nie mają już siły, idzie się ramionami” – mówi Robert Korzeniowski. Zalet marszu z napędem 4 x 4 jest sporo. Kije pomagają utrzymać środek ciężkości w optymalnym miejscu i łagodzą uderzenia piętami o podłoże.
Przejmują część Twojego ciężaru, dzięki czemu lżej pracują stawy. Dlatego coraz częściej nordic walking wykorzystuje się jako sposób rehabilitacji po kontuzjach kolan. Praca kijkami wymusza rotację górnej części tułowia, poprawia funkcjonowanie klatki piersiowej oraz ruchomość barków i łopatek.
Pierwsze kroki
Trening nordic walking powinno się rozpocząć od marszu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia rąk. Znajdź najbardziej odpowiadający Ci rytm i spróbuj dołączyć do tego pracę kijkami. Prawa noga i lewa ręka z przodu. Krok i odepchnięcie. To samo na drugą stronę. Rozluźniaj uchwyt i opieraj się na paskach rękojeści kijka. Nie wysuwaj do przodu dolnej części kijka.
Wbijaj go w podłoże ukośnie, mniej więcej pod kątem 60o, tak aby znajdował się na wysokości pięty przedniej nogi. Staraj się trzymać opuszczone barki. Kijki trzymaj blisko tułowia i rozluźniaj uchwyt rękojeści pod koniec fazy odepchnięcia. Odpychaj się mocno paluchem tylnej nogi. Nie stawiaj za długich kroków – nie zwiększy to Twojej prędkości. Zmęczone nadmiernym rozciąganiem piszczele uniemożliwią Ci szybszy marsz. Ale nie myśl za dużo o technice. Masz po prostu mieć z nordic walkingu fajną zabawę.
Kije na miarę
Kije do nordic walkingu powinny spełniać parę warunków. Rączka musi być wyprofilowana, koniecznie z klinowanym w niej paskiem koszykowym – oddzielnie lewym, oddzielnie prawym. Oplata on ściśle rękę, tak aby kijek nie wypadał nawet wtedy, gdy rozluźniasz uchwyt w końcowej fazie odepchnięcia. Kije powinny mieć trzpień o stałej długości i zbieżnym ku końcowi profilu, najlepiej wykonany z mieszanki włókien szklanych i węglowych.
Dzięki temu mają odpowiednią wytrzymałość, wagę i elastyczność. Koszyk, czyli dolne zakończenie kijka, musi być wyposażony w końcówkę z widii, aby trzymać na twardszych nawierzchniach, oraz bucik gumowy, najlepiej profilowany, uwzględniający wymogi chodu po asfaltach i betonach. Kije teleskopowe o regulowanej długości, często stosowane do trekkingu, nie sprawdzają się w marszach sportowych, gdyż nie eliminują drgań i często składają się przy ostrej pracy lub przy ćwiczeniach siłowych.
Wybierając długość kijka, powinieneś uwzględnić swój wzrost oraz poziom zaawansowania. Właściwa długość kijka może być mierzona podobnie jak w narciarstwie: przy kijku opartym pionowo o ziemię i ramieniu trzymanym wzdłuż tułowia ręka powinna być zgięta w łokciu pod kątem 90o. Jeśli masz do świadczenie w narciarstwie biegowym, wybierz kijek o 5 cm dłuższy niż wynika to z tabeli.
Do jazdy na rolkach kijki muszą być dłuższe nawet o 30 cm. Podobno przysłowia są mądrością narodów. Pójdź więc za przykładem stryjka i za mień... pulsometr na kijek. Chociaż na 2 tygodnie. Przekonaj się na własnej skórze, że „trening emeryta” z lekkim obciążeniem wcale nie jest kijowy.
Komentarze
~Toni, 2018-02-14 09:37:04
~SolMedTravel, 2017-09-06 15:56:41
~SolMedTravel, 2017-09-06 15:45:47
~AlicjaOp, 2017-07-13 10:52:38
~Muscle Develop - Buy Steroids Online UK ,Buy , 2017-02-21 11:35:05
~Muscle Develop - Buy Steroids Online UK ,Buy , 2017-02-21 11:34:49
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?