Jak trenować podbiegi, by poprawić szybkość, wytrzymałość i technikę biegu

Podbiegi mogą przerażać i zniechęcać. Ale rzuć sobie wyzwanie, by wspiąć się na ich szczyt, a zobaczysz, że będziesz mieć mocniejszy i efektywniejszy krok, który pozwoli Ci na szybsze bieganie już po płaskim.

Z fizycznego punktu widzenia bieganie podbiegów zwiększa siłę biegową, a sprinty pod górę mogą poprawić ekonomię biegania, co w oczywisty sposób przekłada się na mniejsze zużycie energii na długich dystansach. Wielu trenerów widziało skutki takich treningów u swoich podopiecznych, a teraz, dzięki Derekowi Ferleyowi, mają naukowe wsparcie swoich praktyk.

Ferley jest dyrektorem badań sportowych w Avera Sports Institute w Sioux Falls w Stanach Zjednoczonych. Jako biegacz zawsze wplatał podbiegi w swoje plany przygotowań do półmaratonu i maratonu, ale szukając 10 lat temu prac naukowych na ten temat, zdziwił się, jak mało ich powstało. Postanowił więc zapełnić tę lukę.

W 2013 roku opublikował w „Journal of Strength and Conditioning Research” badanie, w którym porównał dwie grupy biegaczy. Jedna miała wplecione w plan treningowy podbiegi dwa razy w tygodniu, a druga robiła mocniejsze akcenty na płaskim. Po 6 tygodniach grupa „górali” dużo bardziej poprawiła swoją szybkość niż grupa kontrolna i potrafiła ją utrzymać o 32% dłużej niż na początku badania.

Zobacz także: Podbiegi dla początkujących: dlaczego warto biegać pod górkę?

Co tłumaczy tak diametralne różnice? Po pierwsze, intensywność interwałów na podbiegach przesuwa próg mleczanowy, czyli Twój organizm wytwarza mniej kwasu mlekowego przy takiej samej prędkości biegu, a dodatkowo łatwiej metabolizuje wytworzony już kwas. Interwały na płaskim też dają podobny skutek, ale na podbiegach możesz uzyskać ten efekt przy mniejszych prędkościach.

Pokonywanie wzniesień zmusza do pracy większą ilość włókien mięśniowych i nerwowych w porównaniu do „płaskiego” biegania. Poprawia się również komunikacja między umysłem i mięśniami, a to oznacza między innymi również lepszą dynamikę biegu. Wszystko właściwie sprowadza się do jednego: by Twoje mięśnie w najbardziej efektywny sposób wykorzystywały tlen do zrobienia każdego kolejnego kroku.

Derek Ferley poświęcił 5 lat na to, by znaleźć optymalny czas, nachylenie i tempo pokonywania podbiegów. Praca trwa nadal, ale już teraz możesz skorzystać z tego, co odkrył do tej pory, by wznieść swoje bieganie na nowy, wyższy poziom. Zobacz, jak to zrobić.

Podbiegi na szybkość na każdej trasie

Duża część badań Ferleya dotyczyła 30-sekundowych podbiegów z maksymalną szybkością. Taki bieg jest podobny do ćwiczeń plyometrycznych, które zwiększają siłę eksplozywną i sprawiają, że mięśnie z większą mocą pracują w każdym terenie.

Trening: 30-sekundowe sprinty podczas podbiegów na wzniesieniach o nachyleniu od 5 do 10%.

Start: Rozgrzej się 1-2 km spokojnego biegu i zrób rozciąganie dynamiczne, takie jak skipy i wykroki. Podbiegając pod górę, rób 30-sekundowe sprinty (w 25. sekundzie powinno chcieć się już kończyć). Między sprintami odpoczywaj w marszu lub truchcie przez 2-3 minuty. Zacznij od 5-8 powtórzeń i zwiększaj stopniowo do 12-14 powtórzeń.

Podbiegi na długie trasy trailowe

Chociaż nie są tak efektywne, jak krótkie sprinty, to dłuższe powtórzenia mogą przynieść poprawę wielu kluczowych elementów w Twoim biegu, np. przesunąć punkt całkowitego zmęczenia. Przygotowują również mentalnie do długich tras górskich.

Trening: 3-minutowe podbiegi na wzniesienia o nachyleniu 10%.

Start: Po rozgrzewce (zobacz ćwiczenie obok) zrób 3-minutowe podbiegi w tempie mocnym, ale nie sprintem. Ma to być tempo, które ledwo utrzymasz przez cały czas. Truchtaj lub maszeruj przez 3 minuty, by odpocząć, a nawet dłużej, jeśli tętno nadal masz wysokie. Zacznij od 2-3 takich powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich ilość do 6.

Warto przeczytać: Podbiegi: sposób na wzmocnienie mięśni nóg

Podbiegi na lepszą biomechanikę

Krótkie, mocne podbiegi pozwalają poprawić technikę biegu bez doprowadzania organizmu do przemęczenia. Podbiegi zmuszają Cię do wyższego unoszenia kolan i stawiania stopy pod środkiem ciężkości, a nie przed nim.

Trening: Od 10- do 15-sekundowe podbiegi na wzniesienia o nachyleniu 5-15%.

Start: Na koniec spokojnego 5-kilometrowego biegu odpocznij chwilę przed rozpoczęciem podbiegów. Skoncentruj się na technice: sylwetka wyprostowana, ramiona pracują od bioder do brody, pracują pośladki. Odpoczywaj w marszu do pełnej regeneracji. Zacznij od 5-6 powtórzeń i zwiększaj stopniowo ich ilość nawet do 20. Ostatnie powinno być w tym samym tempie, co pierwsze.

Podbiegi na pofałdowane trasy

Siła i efektywność biegowa przydają się na górskich trasach, ale tam potrzebujesz też dyscypliny i wyboru dobrego tempa. Trenuj długie wybiegania na trasach, które przypominają te z zawodów, albo podkręcaj tempo po kilku podbiegach.

Trening: 60-sekundowe podbiegi na wzniesienia o nachyleniu od 4 do 5%, po których robisz 1,5 km w tempie startowym.

Start: Rozgrzej się na 4-5 km spokojnego biegu, a potem zrób 6-8 podbiegów na 70% mocy. Zregeneruj się w truchcie na dół. Potruchtaj jeszcze 2-3 minuty (doświadczeni biegacze mogą to odpuścić) i spróbuj pokonać od 2 do 4 km w tempie startowym. Na koniec 1 minuta wyciszenia.

RW 09-10/2020