Jak trenować pośladki, by lepiej biegać (i wyglądać)?

Wśród bywalców siłowni istnieje opinia, że zwolenników strefy kardio, oprócz płaskiego brzucha, charakteryzuje niestety również płaski jak deska tyłek. Nie można odmówić im racji – pozostając w strefie spalania, osiąga się szczupłą sylwetkę, ale nad jej rzeźbą trzeba popracować w strefie wolnych ciężarów. Kto się od wzmacniania miga, traci nie tylko fajne wypełnienie dżinsów, ale przede wszystkim ogromny potencjał biegowy i ryzykuje kontuzjami. Bo kiedy serce i płuca pracują jak silnik bolidu F1, to podwozie musi znosić tyle co terenówka na off-roadzie.

Ciało biegacza z każdym krokiem bierze na siebie 2,5-3-krotność masy ciała. Stojąc na dwóch nogach, każdą obciążasz połową swojej masy, ale biegnąc, przenosisz 100% obciążenia z jednej na drugą. Weź sztangę, wrzuć na nią 150% swojej masy i zarzuć na plecy. Stań na jednej nodze. To mniej więcej oddaje, z czym muszą sobie radzić kości, ścięgna, mięśnie, chrząstki i więzadła, wspierając każdy Twój krok.

Bieganie na pierwszy rzut oka wydaje się być mało obciążającą aktywnością (zwłaszcza np. w zestawieniu z crossfitem) – w końcu jesteśmy w stanie znieść taki wysiłek naprawdę długo. Jednak bieganie też generuje duże obciążenia, i to właśnie przez długi czas. Do sił działających w pionie dodajmy jeszcze siły hamowania i przyspieszenia wielkości mniej więcej 40-50% masy ciała oraz inne wynikające z rodzaju wysiłku, działające z boku (mniej więcej 15% masy biegacza).

Na to oddziaływanie sił mechanicznych odpowiedź naszego ciała nie jest wyłącznie mechaniczna. Wyobraź sobie gumową piłkę. Kiedy zrzucisz ją z wysokości, najpierw przyspieszy do ziemi. Energia zderzenia spłaszczy ją trochę, po czym piłka odbije się od podłoża i znów wzleci do góry. Piłka jest bierna: sprężynuje przez gęstość gumy, z jakiej jest stworzona. Tak na obciążenie reagują przedmioty.

Teraz wyobraź sobie, że unosisz nogę, robiąc kolejny krok w biegu. Ta sama siła grawitacji, która rozpędza piłkę w locie, ściąga stopę do ziemi. Na tym w zasadzie kończą się podobieństwa, bo ciało nie jest bierne jak kauczukówka. To złożony system elementów na czele z układem nerwowym, który aktywnie porusza, aktywuje i koordynuje pracę tych elementów w odpowiedzi na siły oddziałujące w biegu.

Jego częścią są nasze mięśnie ud. Kiedy się rozpędzasz, potrzebujesz mocniejszego zaangażowania mięśni prostowników stawu biodrowego. Prawdopodobnie jednak przez lata stawiania zbyt długich kroków wytworzył się w pamięci Twoich mięśni schemat faworyzujący mięśnie czworogłowe i pobłażający pośladkom – większość biegaczy stawia zbyt długie kroki, ma rozbudowane uda, a płaskie tyłki.

Ale problem nie dotyczy tylko biegaczy. Dr Vladimir Janda, pionier terapii mięśniowej, stworzył pojęcie zespołu skrzyżowania dolnego, który opisuje dysbalans występujący gdy zginacze bioder, mięśnie czworogłowe uda i dolny odcinek pleców są nadmiernie eksploatowane i spięte, a głębokie mięśnie brzucha i pośladkowe są uśpione. Takie zaburzenie balansu mięśniowego wokół miednicy to nie jest problem biegowy, to problem ciała. Jednak jeśli go nie skorygujesz, nigdy nie będziesz w stanie poprawić swojego kroku biegowego.

Badania pokazują, że nawet 80% biegaczy powinno się mocno przyłożyć do rozciągania zginaczy. „Czwórki” to duże mięśnie, zdolne wyprodukować dużo siły. Bez względu na sylwetkę biegową, muszą pracować mocno. Tylko że mięśnie nigdy nie pracują w pojedynkę i równie ważne są mięśnie pracujące przeciwstawnie. To się nazywa balans mięśniowy. Cztery głowy mięśnia czworogłowego też potrzebują wsparcia i nie mogą wciąż dominować.

Przywrócenie balansu mięśni wokół miednicy pozytywnie odbije się i na zdrowiu stawów, i na sportowych wynikach. Niemal każde badania dotyczące kontuzji lokują ból w obszarze rzepkowo-udowym w pierwszej trójce kontuzji biegaczy. A przeciążenia te mogą być wynikiem przewagi „czwórek” i stawiania za dużych kroków. Praca nad zmianą tej dominacji zmniejszy obciążenie rzepki.

Kluczem do tego jest aktywacja mięśni pośladkowych. Są one niebywale mocne i wytrzymałe (wykorzystanie ich przewagi włókien wolnokurczliwych może opóźnić pojawienie się zmęczenia na trasie). Odpowiadają m.in. za przeniesienie nogi do tyłu – odwrotnie niż mięśnie czworogłowe – i za rotację zewnętrzną, a więc zapobiegają schodzeniu się kolan do środka. Są też kluczowe w kontroli postawy. Bez odpowiedniej aktywacji pośladków za mocno wydłużysz krok, zwiększając obciążenia przy lądowaniu, czego na dłuższą metę Twoje nogi mogą nie znieść.

Temat braku równowagi między różnymi partiami mięśni jest tak ważny, że poświęciliśmy mu osobny artykuł Asymetria ciała biegacza: groźny dysbalans mięśniowy (znajdziesz w nim m.in. test, który pomoże Ci ocenić symetrię własnego ciała). Warto go przeczytać, a potem sprawdzić poniżej, jak zbudować pośladki w 3 krokach, by zabezpieczyć każdy swój krok podczas biegania.

1. Test mobilności bioder

• Uklęknij we framudze, tak by stykać się z nią plecami. Udo klęczącej nogi powinno być ustawione pionowo, tak jak podudzie drugiej nogi. W tej pozycji będziesz mieć małą przestrzeń między dolnym odcinkiem pleców a framugą.

• Teraz podwiń kość ogonową pod siebie, tak że luka między framugą a plecami zniknie (wyobraź sobie, że miednica jest miską z wodą, którą chcesz przechylić i wylać trochę za sobą). Co czujesz w tej pozycji?

• Jeżeli czujesz silne ciągnięcie z przodu uda, dołącz rozciąganie zginaczy bioder (patrz niżej) do swojego zestawu ćwiczeń.

• Nic nie czujesz? Czujesz tylko lekkie rozciąganie? Nie musisz poświęcać czasu na statyczne rozciąganie zginaczy bioder. Nie rezygnuj jednak z dynamicznej pracy nad mobilnością, żeby w pełni wykorzystywać i zabezpieczyć ruchomość, którą masz.

2. Rozciąganie zginaczy bioder w klęku

• Uklęknij na poduszce lub miękkiej podkładce. Upewnij się, że udo klęczącej nogi jest pionowo.

• Podwiń miednicę pod siebie (instrukcję znajdziesz w teście powyżej). Utrzymaj tę pozycję przez 3 minuty.

• Żeby zwiększyć rozciąganie, umieść stopę klęczącej nogi lekko z boku (to zrotuje udo do wewnątrz) zanim podwiniesz pod siebie miednicę.

3A. Spacer farmera z walizką

• Złap kettlebell lub hantel w jedną dłoń i opuść rękę wzdłuż ciała.

• Staraj się zbliżyć łopatki do żeber i aktywnie przeciwdziałaj tendencji do przechylania się pod wpływem asymetrycznego obciążenia.

• Trzymaj się pionowo, idąc tak przez 30 sekund.

• Zrób 4 takie 30-sekundowe spacery z obciążeniem.

3B. Przysiad z kettlebellem

• Złap kettlebella w obie dłonie i trzymaj przy mostku. Staraj się, żeby łopatki nie odstawały od klatki. Stopy rozstaw nieco szerzej niż barki.

• Rozłóż ciężar po równo na obie nogi. Cofnij biodra, schodząc do przysiadu, aż Twoje łokcie dotkną ud.

• Utrzymuj kręgosłup w neutralnym ustawieniu. Wróć do pozycji startowej.

• Nie wyginaj pleców na końcu ruchu, żeby zrównoważyć ciężar. Utrzymanie neutralnego ustawienia pleców gwarantuje, że core pracuje na równi z nogami.

• Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

• Możesz też wykorzystać w tym ćwiczeniu hantel, sandbag lub inny rodzaj obciążenia.

3C. Martwy ciąg na jednej nodze z półsztangą

• Umocuj jeden koniec 20-kg gryfu na ziemi (w rogu).

• Stań prostopadle do sztangi. Trzymaj wolny koniec w wyprostowanej ręce. Stań na przeciwnej nodze. Drugą rękę unieś w bok dla złapania balansu.

• Cofnij biodra i utrzymując plecy prosto, obniż sztangę, jednocześnie unosząc wolną nogę za sobą.

• Patrz w tę samą stronę, w którą kieruje się klatka piersiowa. Poruszenie głową, zanim złamiesz się w biodrach, wytrąci kręgosłup z neutralnego ustawienia, a tego byśmy nie chcieli.

• Pchnij biodra do przodu, by wrócić do pozycji startowej.

• Obróć się, żeby zmienić ręce i pracować na drugą stronę.

• Zrób 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę

Zobacz także: Trening mięśni pośladków dla biegaczy

RW 09-10/2019