Jak trenować szybkość - plan na tygodnie 1-6

Poprawa szybkości to proces polegający na rozwijaniu podstawowej prędkości bazowej aż do prędkości, której potrzebujesz na danym dystansie, co ma ci pomóc osiągnąć kolejną życiówkę. Oto pierwsza część 3-etapowego plan treningowego na Twój nowy rekord osobisty w biegu na 5 km. Podobne zasady można również zastosować do innych dystansów.

Trening szybkości dla biegaczy długodystansowych Getty Images
fot. Getty Images

W rzeczywistości większość sesji, które nazywamy pracą nad szybkością – takich jak biegi na 1 km, sesje fartlek, a nawet 400-metrowe powtórzenia – dotyczy bardziej wytrzymałości. Podstawą szybkości są w rzeczywistości znacznie krótsze i szybsze wysiłki, które wymagają skoncentrowanego treningu.

W pierwszym etapie pracujesz nad układem nerwowo-mięśniowym, ścięgnami i innymi tkankami łącznymi, aby rozwinąć siłę reakcji i dobrą technikę biegu. Zapewni to podstawę dla budowania większej liczby szybkich sesji związanych już bezpośrednio z zawodami. Pierwsze 6-8 tygodni koncentruje się na tych właśnie podstawach.

Sprintem do sukcesu. Podstawy szybkości wymagają szybkiego biegania. Kiedy robisz sprinty albo jesteś tego blisko, uczysz swoje ciało angażowania większej ilości włókien szybkokurczliwych, obciążasz centralny układ nerwowy i poprawiasz biomechanikę biegu.

Maksymalna jakość, minimalny czas. Bieganie z maksymalną lub prawie maksymalną prędkością jest w dużej mierze zależne od Twojego szlaku energetycznego ATP-CP (beztlenowego). Zapewnia on natychmiastową energię przy maksymalnych i krótkotrwałych wysiłkach przez rozkład zmagazynowanych wysokoenergetycznych fosforanów. „Naładowanie” zajmie dużo czasu. W praktyce oznacza to skupienie się na krótkich wysiłkach trwających od 8 do 10 sekund z regeneracją trwającą około 2 minut. Zacznij od niewielkiej liczby powtórzeń, może czterech, biegnąc nieco poniżej maksymalnej prędkości sprintu (około 95% lub wysiłek na 400 m).

Z górki na pazurki. Wielu biegaczy długodystansowych ma problem z podkręceniem gazu, by uzyskać korzyści z tych krótkich, szybkich odcinków. Rozważ rozpoczęcie tych treningów na wzgórzu o umiarkowanym nachyleniu (nadal musisz być w stanie szybko biec). Zwykle biegamy z lepszą techniką mechaniczną na zbiegach, więc jest to świetny sposób na zwiększenie prędkości i upewnienie się, że rekrutujesz te szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Zmień te sesje na szybkie bieganie po płaskim terenie, kiedy poczujesz, że możesz wcisnąć gaz do dechy.

Na luzie. Obejrzyj filmy z biegu Usaina Bolta – prędkość nie wynika z napięcia wszystkich części ciała na maksa. Szybkość to luz. Masz nie tylko biegać szybko, masz też robić to dobrze.

Trochę siły. Trening siłowy w tym okresie powinien obejmować najważniejsze ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady dzielone, martwy ciąg, unoszenie bioder i wykroki. Ćwiczenia plyometryczne i kroczki też się przydadzą, ale ich intensywność powinna być umiarkowana – najważniejsza teraz jest nauka prawidłowej techniki.

Szersza perspektywa. Podczas tej fazy podstawowej Twoje ciało potrzebuje odpoczynku między intensywnymi wysiłkami. Postaraj się planować dużą liczbę łatwych treningów i spróbuj osiągnąć szczytowy przebieg pod koniec tego trwającego od 6 do 8 tygodni bloku. Buduj długie wybieganie stopniowo, do 90 minut.

Pamiętaj o wytrzymałości. Podczas gdy sesje przedstawione poniżej koncentrują się na szybkości, dobrze jest wykonać w tym okresie kilka treningów skoncentrowanych na wytrzymałości. W przypadku biegu na 5 km może to być cotygodniowy bieg, który przechodzi do tempa maratonu lub trochę szybszego przez ostatnie 10-20 minut.

Etap 1: treningi szybkościowe w tygodniach 1-6

  • sesja 1: 4 serie po 8-10 s szybkich podbiegów, 2 min przerwy

  • sesja 2: 6 serii po 8-10 s szybkich podbiegów, 2 min przerwy

  • sesja 3: 8 serii po 8-10 s szybkich podbiegów, 2 min przerwy

  • sesja 4: 4 serie po 8-10 s szybkich podbiegów, 2 min przerw + 2 x 120 m w tempie na 400-800 m, 3 min przerwy 

  • sesja 5: 5 serii po 8-10 s szybkich podbiegów, 2 min przerwy + 2 x 150 m w tempie na 400-800 m, 3 min przerwy

  • sesja 6: 6 serii po 8-10 s szybkich podbiegów, 2 min przerwy + 2 x 200 m w tempie na 400-800 m, 3 min przerwy

  •  sesja 7: 2 x 60 m, 2 x 100 m, 150 m, 200 m szybko, 3-4 min przerwy

  • sesja 8: 5 x 150 m szybko, w tempie na 800 m,  3-4 min przerwy

RW 01-02/2023

Zobacz również:
REKLAMA
}