Jak trenować szybkość - plan na tygodnie 13-18

• Zanim przejdziesz do realizacji tego planu treningowego, przeczytaj artykuł Jak i dlaczego biegacze długodystansowi powinni trenować szybkość.

• Pierwsza część planu treningowego na szybkość - tygodnie 1-6

• Druga część planu treningowego na szybkość - tygodnie 7-12

W tym etapie poświęcisz więcej czasu na pracę nad docelowym tempem biegu na 5 km. Aby zbudować wytrzymałość, będziesz biegać z większym wysiłkiem i z krótszą regeneracją. Mocniej obciąża to układ tlenowy, który zapewnia zdecydowaną większość energii potrzebnej do zawodów na tym dystansie.

Szersza perspektywa. Utrzymuj objętość w ryzach, zmniejszając długie wybiegania w porównaniu od pierwszego etapu. Kontroluj tempo swoich łatwych biegów, aby mieć pewność, że będziesz mieć energię na elementy szybkościowe.
 
Kontynuacja. Ważne jest także utrzymanie pracy wytrzymałościowej z poprzedniego etapu. Sesje takie jak 5 x 5 min mogą zaczynać się od tempa w biegu godzinnym, a na koniec spadać do tempa na 10 km. Możesz także rozważyć włączenie dłuższych wysiłków wytrzymałościowych przed lub po kluczowych akcentach w tempie na 5 km.

Trochę siły. W tym końcowym okresie przygotowań uważaj na obciążenie w sesjach siłowych, być może zmniejszając liczbę powtórzeń w seriach. Upewnij się, że masz energię podczas kluczowych sesji biegowych.

Trochę techniki. Rozważ dodanie różnego rodzaju skipów, przebieżek lub krótkich podbiegów (np. 4 x 8-10 s) po jednym z łatwych wybiegań w każdym tygodniu.

Etap 1: treningi szybkościowe w tygodniach 13-18

• sesja 1: 5 min w tempie biegu godzinnego + 2 serie po 5 x 75-90 s w tempie na 5 km, przerwy 60 s między powtórzeniami i 2 min między seriami

• sesja 2: 8 x 2 min w tempie na 5 km, 90 s na regenerację

• sesja 3: 5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min z przerwami po 90 s;zacznij od tempa biegu godzinnego, schodząc do tempa na 3 km

• sesja 4: 3 serie po 5 x 75-90 s w tempie na 5 km, 30-45 s przerwy między powtórzeniami i 2 min między seriami

• sesja 5: 10 x 2 min w tempie na 5 km, 75-90 s na regenerację

• sesja 6: 5 serii: 4 min w tempie na 5 km, 60 s przerwy, 75 s w tempie na 3 km, między seriami 2 min przerwy

• sesja 7: 5 min na progu mleczanowym + 5-6 x 1 km w tempie na 5 km, 90-120 s przerwy

• sesja 8: 3 x 1 km w tempie na 5 km, 90 s przerwy + 4 x 500 m w tempie na 3 km, 90 s przerwy + 1 km na maksa

Bonus: szybkość w biegu na 10 km i w półmaratonie

Dla każdej długości trasy na zawodach poniżej znajdziesz kilka sesji na początek, aby zbudować podstawy sprawności na tym dystansie, a potem przygotować się do startu. Wykaż się kreatywnością i zmieniaj te akcenty zgodnie ze swoimi potrzebami. Sesje przygotowujące do zawodów i duże jednostki powinny być w Twoim planie treningowym tylko wtedy, gdy masz wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Szybkość na 10 km

• Etap 1: 12 x 2 min w tempie na 10 km (60-75 s przerwy), zwiększając przez 3-4 tygodnie do 8 x 3 min w tempie na 10 km (75 s przerwy)

• Etap 2: 8-10 x 3,5 min (albo 1 km) w tempie na 10 km (90 s przerwy), zwiększając to przez 3-5 tygodni do 5-6 x 1500 m w tempie na 10 km (90-120 s odpoczynku)

• Etap 3: 4 x 7 min albo 2 km (co będzie pierwsze) z 2-3 min przerwy; zacznij wolniej niż na 10 km,  a ostatni odcinek postaraj się pobiec szybciej niż w tempie na 10 km; ostatni 1 km na maksa

Szybkość w półmaratonie

• Etap 1: 5 x 5 min w tempie, które możesz utrzymać przez godzinę na zawodach, 60-75 s truchtu na regenerację; zwiększaj przez 5-6 tygodni do 3 x 10 min, 90 s na regenerację

• Etap 2: 3 x 15 min w tempie półmaratonu, 2-3 min spokojnej regeneracji; zwiększaj obciążenia, zmieniając tempo co 3 min między tempem na półmaraton i tym o 7-10 s szybszym

• Etap 3: Biegaj 90-105 min z odcinkami 20, 16, 12 i 8 min, 3 min między nimi na regenerację; 20 i 16 min biegnij w tempie na półmaraton, a w kolejnych odcinkach staraj się pobiec szybciej

RW 01-02/2023