Jak trenować szybkość - plan na tygodnie 7-12

Szybkość potrzebną do bicia rekordów na długich dystansach nie buduje się w ciągu tygodnia. To proces, który jest zdecydowanie dłuższy, ale dzięki odpowiednim przygotowaniom na pewno Ci się to uda. Oto druga część planu treningowego, który przygotuje Cię do rekordowego biegu na 5 km. Ten etap, podobnie jak pierwszy, trwa od 6 do 8 tygodni.

Trening szybkości dla biegaczy długodystansowych Getty Images
fot. Getty Images

W etapie drugim możesz lepiej zaangażować szybkokurczliwe włókna mięśniowe i dowiedzieć się, co znaczy szybkie bieganie. Etap drugi zwiększa Twoje tempo, aby było bliższe temu, jakie chcesz osiągnąć na zawodach.

Zmień bieg. Teraz sesje szybkościowe przenoszą się na płaskie. Choć wciąż szybkie, odcinki są wolniejsze, ale jest ich więcej. Czas odpoczynku też jest krótszy. Ponieważ skracamy regenerację, kładziemy coraz większy nacisk na tlenowy i mleczanowy system energetyczny, co pomaga zwiększyć wytrzymałość.

Etap przejściowy. Te sesje mają na celu przygotować Cię do treningów do startu na 5 km w trzecim etapie. Biegi w tempie, jakie masz na dystansach od 1500 m do 5 km, sprawią, że dłuższe treningi będą łatwiejsze do ogarnięcia.

Szersza perspektywa. Nadal uwzględniaj w planie spokojne wybiegania, ale rozważ zmniejszenie objętości o 10% do 20%. Za to kładź większy nacisk na dłuższe jednostki.

Znajdź próg mleczanowy. Teraz biegamy w tempach od 10 km do półmaratonu, w tzw. biegach progowych. Sesje takie jak 4 x 6 min, 3 x 8 min, 5 x 5 min i 6 x 5 min przebiegają w tempie, które można utrzymać przez godzinę (lub „w miarę mocno”), z przerwami trwającymi od 60 do 90 s.
Cel: zbudować wytrzymałość na „piątkę”.

Trochę siły. Po ustaleniu dobrych wzorców ruchowych niewielki wzrost ciężarów w treningu oporowym da Ci dobry punkt wyjścia do etapu 3, ale ćwiczenia z obciążeniem masą ciała też dają radę.

Etap 1: treningi szybkościowe w tygodniach 7-12

  • sesja 1: 8-10 x 200 m (albo 40 s) w tempie na 1500 m/3000 m, 200 m truchtu w przerwach

  • sesja 2: 8 x 300 m (lub 75-90 s) w tempie na 3 km, 90-120 s przerwy

  • sesja 3: 6 x 8-10 s podbiegów, + 2 x 200 m szybko na płaskim, 2 min odpoczynku

  • sesja 4: 1000 m, 800 m, 600 m, 400 m z 5-6 min odpoczynku; 1000 m i 800 m w tempie na 3 km, na 600 m i 400 m postaraj się biec szybciej 

  • sesja 5:  8 x 400 m (albo 75-90 s) w tempie na 3 km,90-120 s odpoczynku

  • sesja 6: 4 x 2 min w tempie na 3 km, 3 min przerwy + 5 x 8-10 s podbiegów, 2 min przerwy

  •  sesja 7: 2 x 600 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m, przerwy 3-4 min; zaczynasz od tempa na 5 km, a kończysz na 100 m w tempie na 800 m

  • sesja 8: 5 x 2 min; pierwsze 2 powtórzenia w tempie na 5 km, a kolejne w tempie na 3 km, 2-3 min przerwy

RW 01-02/2023

REKLAMA
}