Jak ukończyć pierwszy triathlon? [PLANY, PORADY, ĆWICZENIA, SPRZĘT]

Po fali mody na bieganie coraz więcej osób zaczyna romansować z triathlonem. Nic dziwnego. Po przebiegnięciu kilku maratonów, a może spróbowaniu nawet ultra, poprawieniu paru życiówek, zaczyna brakować adrenaliny, która towarzyszyła początkom przygody z bieganiem. Tę oferuje triathlon. Dodatkowo w pakiecie dostajesz lepszą sylwetkę, spalony zbędny tłuszczyk, więcej ogólnej siły i masz też dobry powód, żeby kupić masę nowych sportowych gadżetów.

Jak bieganie to nie tylko maratony, tak triathlon to nie tylko Ironman (w sumie 4 km pływania, 180 km na rowerze i maraton biegiem). Jest wiele imprez organizowanych na krótszych dystansach, a nawet takie rozgrywane pod dachem, tzw. indoor triathlon.

Nie jest to bułka z masłem – w końcu zaczynasz treningową pracę na trzy etaty. Z drugiej jednak strony trening będzie urozmaicony. Dzięki bieganiu masz już solidne podstawy, żeby zabrać się za triathlon. Teraz pozostaje opanować dwie kolejne dyscypliny. Da się to zrobić tak, by plan dnia nie pękł w szwach.

Pływanie – część pierwsza triathlonu

Prowadź dzienniczek treningowy

Policz, ile ruchów obecnie potrzebujesz, żeby pokonać jedną długość basenu. Początkujący notują wynik na poziomie 18-30 na 25-metrowym basenie. Im bardziej wydajnym pływakiem będziesz się stawać – a to nieuniknione przy regularnych treningach – ta liczba zacznie spadać. Przyjdzie czas, że długość basenu zrobisz w 12 ruchach. To prosty sposób, żeby śledzić swoje postępy na bieżąco.

Pływaj poprawnie technicznie

Zdarza się, że początkujący triathloniści pływają żabką lub pieskiem. Najbardziej efektywny jest jednak kraul. Jeżeli dopiero zaczynasz pływać, umów się na lekcje z instruktorem, żeby nie popełniać podstawowych błędów. Przyda się też bardziej doświadczonym, żeby oko specjalisty skorygowało ich technikę. Wszystkich błędów nie da się samodzielnie wyeliminować.

Zobacz też: Biegacz na basenie: trening i odnowa w wodzie

Trenuj nie tylko na basenie

Musisz zaplanować przynajmniej kilka treningów na otwartym akwenie. Wiele osób doznaje szoku, kiedy zanurzają się w wodę i nie widzą linii, która będzie ich prowadzić. Do tego dochodzi słynna wirówka, czyli pływanie z innymi, między atakującymi z każdej strony łokciami i stopami. Na starcie swoich pierwszych zawodów ustaw się z tyłu, żeby nie zapłacić bolesnego frycowego.

Patenty na sprawne przepłynięcie pierwszej części triathlonu:

• Ćwicz na otwartych wodach. Przed debiutem nie tylko musisz nauczyć się dobrze pływać, ale także poczuć się pewnie na otwartym akwenie i z innymi triathlonistami u boku. Musisz na przykład potrafić wziąć oddech z każdej strony, w zależności od tego, z której nadejdzie fala.

• Pamiętaj o technice. Ręka ląduje w wodzie przed Tobą i przeciągasz ją pod ciałem. Nie skracaj tego ruchu przez wyciągnięcie jej, zanim będzie w pełni wyprostowana. To najważniejsza część ruchu, która daje Ci największe przyspieszenie. W wodzie liczą się niuanse, dlatego na treningach przykładaj się do szlifowania techniki.

• Poprawnie układaj dłoń. Kiedy wyciągasz rękę z wody, nie machaj jak królowa angielska podczas przejazdu ulicami Londynu. Kiedy dłoń jest wyżej od łokcia, ryzykujesz utratę równowagi i rytmu. Skieruj ją w dół do lustra wody.

• Utrzymuj właściwą pozycję. Pilnuj, by tors był położony horyzontalnie, czyli tak równolegle do dna, jak to tylko możliwe. Opadająca dolna część ciała tworzy opór, który będzie działał jak hamulec.

• Pracuj biodrami. Ruch nogi zaczyna się w biodrze, a nie w kolanie. Zaangażuj całe nogi do naprzemiennej pracy. Im prostsze nogi, tym mocniejsza będzie Twoja tylna turbina.

Biegacz na rowerze – kolarstwo dla początkujących

Obuwie dla kolarzy

Dzięki butom i pedałom SPD jesteś w stanie efektywniej pedałować. Tradycyjne powodują, że wkładasz energię tylko podczas nacisku. W przypadku wpinanego obuwia możesz przedłużyć ten ruch. Wymaga to nauki, ale opłaca się, bo w ostatecznym rozrachunku daje lepszy wynik. Zanim rozpowszechnił się mechanizm SPD, popularne były noski – możesz wykorzystać je na początek. Do krótkich zawodów przygotujesz się też bez problemu w tradycyjnych pedałach.

Nie lekceważ roweru

O ile do pływania biegacze debiutanci podchodzą z respektem, to często rower lekceważą i nie zaprzątają sobie głowy detalami. Tymczasem ułożenie ciała, kadencja, technika pedałowania wpływa potem na samopoczucie podczas biegu, ale też zmniejsza ryzyko kontuzji. Na pierwszych treningach zwiększaj dystans stopniowo, potem wprowadź elementy techniki. Urozmaicaj treningi, robiąc serię podjazdów. Kup licznik kadencji i staraj się dojść do 90 obrotów na minutę.

Zobacz także: O korzyściach, jakie biegacze czerpią z treningu na rowerze

Przygotuj się do strefy zmian

Triathloniści zwykli mówić, że do treningu masz cztery dyscypliny, a nie trzy. Czwartą jest strefa zmian. Dlatego zaplanuj i przećwicz wszystkie ruchy w domu. Dodatkowo trenuj zakładki, łącząc ze sobą dwie dyscypliny. Po wyjściu z wody błędnik szaleje i jazda na rowerze staje się niezwykła. Podobnie bieg po zejściu z siodełka. Jeżeli nie masz za dużo czasu, wystarczy 10 minut ostrzejszej jazdy na rowerze, a potem trening biegowy.

Start bez dyskwalifikacji

Pamiętaj o zasadach panujących na zawodach triathlonowych!

• Drafting. Jazda na kole, czyli zaraz za innym zawodnikiem, pomaga fizycznie i psychicznie. Na wielu zawodach jest jednak zabroniona i grozi karami czasowymi, a nawet dyskwalifikacją.

• Kask. Podobnie trzeba pamiętać, by najpierw założyć kask w strefie zmian, zanim wsiądziesz na rower. Niedopilnowanie tego detalu również grozi dyskwalifikacją.

Kolarskie sposoby na szybka jazdę na ostatnim odcinku triatlonu

• Układ ciała na rowerze. Ważne jest ułożenie tułowia względem ramienia. Między nimi powinien być kąt prosty. Jeżeli będzie większy, trwonisz energię, a na tri to towar deficytowy.

• Technika zmiany przerzutek. Zmieniaj przełożenia z wyprzedzeniem. Nie czekaj, aż napotkasz ścianę nie do ruszenia. Przed wyjątkowo mocnym podjazdem zmień bieg siedząc, a następnie wesprzyj pracę nóg, unosząc swoje cztery litery.

• Sprawne pedałowanie. Kiedy w trakcie kręcenia korbą noga wędruje do tyłu, przeciągnij ten ruch. Wyobraź sobie, że chcesz oderwać z podeszwy gumę.

• Mocne depnięcie. Kiedy unosisz stopę z pedałem, ułatw sobie podejście do fazy naciśnięcia przez zmianę położenia stopy. Podejdziesz do kolejnego etapu z większą siłą, jeśli palce będą skierowane lekko ku górze.

Plany treningowe do triathlonu

Twoje przygotowania będą różnić się w zależności od dystansów, które obierzesz za cel w swoim pierwszym starcie. Wariantów jest kilka, ale jako że jesteś dopiero debiutantem, przygotowaliśmy dla ciebie plany treningowe na dwóch z ostrożniejszych z nich. Oto plan treningowy do triathlonu w wersji sprinterskiej oraz program treningowy do triathlonu na dystansie olimpijskim.

Ćwiczenia siłowe do triathlonu

Trzy dyscypliny wymagają wszechstronnie przygotowanego ciała. Z mocniejszym tułowiem, silnymi ramionami i odpowiednią ruchomością w biodrach łatwiej Ci sprostać każdej z dyscyplin, ale też lepiej poradzisz sobie ze zmianami. Rób ten trening w ramach schłodzenia. Każde ćwiczenie powtarzasz w 2 seriach po 10-30 sekund.

Rozciąganie klatki i pleców

Stań prosto w lekkim rozkroku, unieś i usztywnij ręce trzymane w górze. Zegnij się w pasie. Plecy prosto! Głowa spada poniżej linii rąk. Wyciągnij jedną rękę do przodu i dołącz drugą. Wróć do pozycji wyjściowej.

Rozciąganie pośladków leżąc

Połóż się na plecach. Umieść lewą nogę tak, żeby spoczywała na prawej – jak na załączonym obrazku. Złap prawe udo przy kolanie. Przyciągnij teraz nogę w kierunku klatki, aż poczujesz rozciągnięcie w pośladku. Powtórz na każdą nogę.

Rozciąganie mięśni czworogłowych

Połóż się na boku. Górne kolano jest zgięte i w równej linii z biodrem. Złap za kostkę wierzchniej nogi i pociągnij piętę do pośladków. Cały czas trzymaj napięte mięśnie brzucha. Dolne kolano trzymaj niżej niż poziom bioder. Przytrzymaj chwilę i zmień nogi.

Wykroki ze skrętem

Wciągnij powietrze, kiedy zrobisz wykrok. Ręce skrzyżowane na klatce. Z prostym kręgosłupem obróć się w bok w stronę kolana przed Tobą. Wypuść powietrze podczas powrotu. Powtarzaj 3 x 10 razy na stronę, staraj się dojść do 2 x 20.

Sprzęt przydatny do startu w triathlonie?

Triathlon daje szansę poszaleć gadżeciarzom. Na szczęście sprzęt (jeszcze) nie wygrywa zawodów, tylko praca zawodnika. Dlatego nie wszystko jest Ci niezbędne, ale na pewno ten sprzęt wpłynie na komfort startu.

• Pianka triathlonowa. Wyporność pianki powoduje, że ubytek energetyczny jest dużo mniejszy. Ponadto daje komfort termiczny podczas pływania w zimnych wodach oraz powoduje, że ciało jest dużo bardziej opływowe.

• Strój startowy. To garnitur zawodników. Wykorzystujesz po kolei we wszystkich dyscyplinach. Zaoszczędzasz w ten sposób czas na przebieranie się w strefach zmian. Jeden strój wystarcza zazwyczaj na kilka sezonów.

• Buty biegowe. Doskonale odprowadzająca wodę cholewka, silikonowe wstawki na języku i zapiętki ułatwiające szybkie zakładanie oraz podeszwa, która zapewnia pewny krok nawet na bardzo mokrej nawierzchni to elementy, na które warto zwrócić uwagę.

• Pasek na numer startowy. Podstawowe wyposażenie triathlonisty, wykorzystywane do mocowania numeru startowego podczas jazdy na rowerze i biegania. To również najłatwiejszy sposób na zaoszczędzenie czasu w strefie zmian.

• Okularki do pływania. Jeden z najważniejszych elementów. Źle dopasowane mogą wybić z rytmu, nie mówiąc już o dodatkowym stresie. Warto zwrócić uwagę, czy posiadają powłokę anti-fog, która zapobiega parowaniu, filtry UVA i UVB oraz polaryzację.

• Opaska na chip. Neoprenowa opaska mocowana na kostce. Bardziej komfortowa niż opaski udostępniane przez organizatorów. Przyda się też do zawodów biegowych. Sznurówki samozaciskowe. Problem rozwiązujących się sznurowadeł już nigdy nie wróci. Dodatkowo zaoszczędzisz czas w strefie zmian. Teraz wystarczy tylko założyć buty i wybiec na trasę! Nic prostszego.

• Rower. Rower do pierwszego triathlonu nie musi od razu być dedykowany do tej dyscypliny, ale warto wydać nieco więcej, jeśli chcesz zostać tri na dłużej. Dobra aerodynamika roweru i mały ciężar pomogą uzyskać lepsze wyniki.

RW 07/2017