Jak ułatwić sobie bieganie w wysokich temperaturach?

Zawsze mieszkałem w Atlancie, ale na dwa lata przed igrzyskami w 1972 roku przeprowadziłem się do dużo bardziej gorącej i wilgotnej Florydy. W pierwszym roku w czasie długich wybiegań bywałem tak przegrzany, że miałem halucynacje. Potem, mimo że byłem już biegaczem, który liczył się na świecie, robiłem przerwy na marsz, by trochę schłodzić organizm. Zobacz, co jeszcze możesz zrobić, by nie przegrzać silnika.

Zwolnij od początku

Największy i „najpopularniejszy” błąd, jaki zauważam u biegaczy, to ten, że w lecie zaczynają bieg w tempie z chłodnej wiosny czy jesieni. Oczywiście zwalniają, kiedy się przegrzeją, ale mądrzej jest wolniej zacząć od samego startu. Dodaj do swojego tempa 20 sekund na kilometr na każde 5 stopni więcej niż 15 stopni Celsjusza.

Zobacz także: Bieganie a upał. Jak trenować w wysokich temperaturach?

Biegaj po pętlach

Moja ulubiona trasa na Florydzie była przy lokalnym stadionie, który miał zewnętrzny prysznic. Oblewałem się tam wodą po każdych 5 km (a czasem po 2,5 km w bardzo upalne dni). Spróbuj znaleźć podobne miejsce, wykorzystaj fontannę, albo – jeśli mieszkasz w domu z ogródkiem – przygotuj wąż ogrodowy. Pamiętaj, by w punkcie startowym Twojej pętli zawsze była możliwość nawodnienia się czymś chłodnym.

Biegaj pod dachem

Kiedy na zewnątrz nie da się oddychać, mądrze jest skorzystać z bieżni w klimatyzowanym fitness klubie. Albo chociaż wykorzystać ją do 5-10-minutowych interwałów: szybsze bieganie rób w chłodnym pomieszczeniu, a wolne na zewnątrz.

Znaj swoje granice

Każdy inaczej reaguje na upały. Jeśli tylko zauważysz objawy udaru cieplnego (jak go rozpoznać, dowiesz się z artykułu Przegrzanie: 3 sygnały ostrzegawcze), natychmiast się zatrzymaj, przejdź do chłodnego miejsca i uzupełnij płyny.

Gorące biegowe dylematy

Trzy rzeczy, o które zdecydowanie warto zadbać, zanim w upalny dzień wyjdzie się pobiegać – czy to treningowo, czy podczas zawodów.

Jaki sprzęt przyda się w lecie?

Daszek zamiast czapki zacieni twarz bez dogrzewania głowy. Okulary przeciwsłoneczne ochronią oczy. Krem z filtrem UV (minimum 30) nakładany przynajmniej co 2 godziny na odsłonięte fragmenty ciała ochroni skórę przed oparzeniami. No i są oczywiście techniczne ubrania biegowe z ochroną UPF.

Nie przegap: Zasady nawadniania podczas biegania w upale

Jak przygotować się do zawodów w upale?

Ustaw się dalej niż zwykle, by móc robić częstsze przerwy na marsz, nie przeszkadzając innym, mocniejszym biegaczom. Na każdym bufecie bierz wodę nie tylko do picia, ale również i do polania głowy. Miej na mecie przygotowane suche ciuchy na zmianę.

Czy przed biegiem wystarczy sprawdzić temperaturę?

Warto też przyjrzeć się warstwie chmur i wilgotności. Bezchmurne, wilgotne 25 stopni Celsjusza będzie dużo trudniejsze do biegania niż to samo 25 stopni przy chmurach i w miarę suchym powietrzu. Wilgotność powyżej 40% ma już znaczący wpływ na Twoją dyspozycję fizyczną – biegaj wtedy o wczesnym poranku albo późnym wieczorem. Na pewno od samego początku zwolnij tempo biegu - przyspieszysz w drugiej części dystansu, jeśli uznasz, że masz dość sił.

Warto przeczytać: Bieganie w upale: relacja i wnioski z biegów w piekle

RW 07-08/2019