Jak ułatwić sobie osiąganie biegowych celów?

W Sylwestra albo po przebudzeniu w Nowy Rok wielu Polaków będzie robić postanowienia na 2021 rok. Spora część z nich będzie w większym lub mniejszym stopniu zawierać obietnicę większej aktywności fizycznej: więcej się ruszać, korzystać ze schodów zamiast windy, a nawet zacząć uprawić jakiś sport.

Ty, jak pewnie większość biegaczy, zapewne nie masz ogromnego pragnienia większej ilości ruchu. I tak już pewnie biegasz 3-4 razy w tygodniu, jeśli nie codziennie. Poprawa kondycji z reguły jest gdzieś na szczycie listy noworocznych postanowień społeczeństwa, ale czy to oznacza, że my, biegacze, musimy być częścią tej tradycji? Przecież jeśli chodzi o bycie fit, to my już staramy się to robić.

Ale jeśli popatrzeć na to z naukowego punktu widzenia, to biegacze też mogą skorzystać na robieniu postanowień z rozpoczęciem nowego roku. Chodzi tylko o to, by zrobić to dobrze. Wielu z nas marzy czasem, by skończyć zawody, przecinając na mecie wstęgę, ale prawda jest taka, że tylko niewielu z nas stanie na podium. Czy to znaczy, że mamy odpuścić? Nic podobnego! Bo postawienie przed sobą ambitnego, ale osiągalnego celu może poprawić Twoje wyniki – tak przynajmniej wynika z badań opublikowanych w „Journal of Economic Psychology”.

Jak mówi dr John C. Norcross, ludzie, którzy robią noworoczne postanowienia, 10-krotnie częściej osiągają te cele od tych, którzy tego nie robią. I nie są to przypuszczenia, tylko wyniki jego badań. Cel musi być jednak konkretny – na przykład czas, jaki chcesz osiągnąć na danych zawodach. Jeśli będziesz konsekwentnie dążyć do jego realizacji, może Ci to pomóc pobiec szybciej. W dodatku łatwiej pozbyć się obaw, które mogą gnieździć się gdzieś w Twojej podświadomości.

Badania opublikowane w „International Journal of Sport and Exercise Psychology” pokazały, że grupa sportowców mająca konkretny cel treningów, które robili przez 12 tygodni, właściwie nie miała obaw, że nie da rady – w przeciwieństwie do grupy, która nie miała sprecyzowanego celu.

Ale pamiętaj: dobre intencje to tylko połowa sukcesu. Druga to trzymanie się planu na długim dystansie (czasem dosłownie). Oto cztery najważniejsze składniki, które mogą doprowadzić Cię do ostatecznego zwycięstwa.

1. Z uśmiechem na twarzy

Co sprawia, że się uśmiechasz? Czy zawody powodują u Ciebie ekscytację? A może wolisz samotne, wielogodzinne wyprawy w góry? Cokolwiek w bieganiu daje Ci szczęście, dodaj tego więcej do swojego kalendarza. Badania opublikowane w 2017 roku mówią, że biegacze, którzy się uśmiechają w czasie treningu czy zawodów, mają wrażenie, że ich wysiłek jest mniejszy niż tych, którzy biegną z zaciętą miną. Wniosek: uśmiech sprawia, że bieganie jest łatwiejsze, nawet gdy masz przed sobą jeszcze 35 kilometrów.

2. Biegaj w grupie

Chociaż samotny trening jest lepszy niż siedzenie na sofie, to ci, którzy robią to w grupie, częściej wytrzymują w treningowym reżimie. Towarzystwo innych biegaczy działa mobilizująco i motywująco, dodaje energii i utrudnia uciekanie się do wymówek. Biegaj z przyjacielem albo znajdź lokalną grupę biegową – dzięki temu pożegnasz się z kanapą na zawsze.

3. Pamiętaj, że to zdrowe

Zapisanie się na zawody, które odbędą się za kilka miesięcy (mamy nadzieję), doskonale potrafi utrzymać w biegowym rytmie. Szukaj imprezy, która inspiruje, a nawet może nieco Cię przeraża. A ponieważ z zawodami może być różnie, pamiętaj, że całoroczne bieganie jest jak szczepionka przeciw wielu chorobom. Mamy naukowe dowody na to, że biegacze rzadziej zapadają na choroby serca, depresję, a nawet niektóre rodzaje nowotworów.

Więc choć zdobycie podium któregoś dnia może być wisienką na torcie, pamiętaj, że największą nagrodą wynikającą z biegania – dzień po dniu, rok po roku – są dla Ciebie właśnie korzyści zdrowotne.

4. Nie zważaj na wiek

Bez względu na wiek, kluczem do takiego nastawienia jest patrzenie zawsze do przodu, nigdy do tyłu. Pewnie 5 lat temu Twoje wyniki były lepsze niż dziś, a kontuzje łapały Cię rzadziej, ale ciesz się tym, co możesz zrobić obecnie. A potem załóż buty, idź na trening i wróć z bananem na twarzy. I pamiętaj, że to jest zaraźliwe.

Sieć biegowych powiązań

Motywacja może mieć wiele twarzy, dlatego spróbuj różnych jej wariantów, by znaleźć ten najlepszy.

• Biegowy partner. Biegowa przyjaciółka czy kumpel na wyłączność to świetna sprawa – do momentu, w którym nie złapie kontuzji albo nie pojedzie na wakacje. Dlatego warto mieć kilkoro biegowych przyjaciół. Może to być uwielbiająca pogaduchy kumpela na długie wybiegania albo skupiony na wynikach partner na treningi szybkościowe. Sprawdź, jak znaleźć odpowiedniego partnera do wspólnego trenowania.

• Imprezowa załoga. Bieganie w grupie pomaga utrzymać się w treningowym rytmie, bo wtedy każdy bieg staje się okazją towarzyską. Poszukaj w okolicy grup biegowych, które pasują do Twoich możliwości fizycznych i czasowych. Zastanów się, czy zależy Ci tylko na bieganiu, czy może także na pobiegowych pogaduchach przy izotoniku.

• Sprawdzony trener. Jeśli szukasz czegoś bardziej uporządkowanego w swoim treningu, skorzystaj z pomocy trenera. Nieprawdą jest, że są oni tylko dla dobrych i bardziej zaawansowanych biegaczy. Kluby są po to, by biegacze byli po prostu coraz lepsi – niezależnie od poziomu, jaki obecnie prezentują. Więcej na ten temat znajdziesz w artykule Czy warto trenować z trenerem osobistym?

Warto przeczytać: Zrealizuj postanowienia. Jak stawiać i osiągać cele?

RW 01-02/2021