Jak ułożyć plan treningowy? Trzy filary budowania formy

Zarządzanie czasem to gra w tetris. Masz różne elementy – praca, rodzina, znajomi, hobby – i ograniczoną ilość czasu, żeby dopasować je do siebie. W odróżnieniu jednak od popularnej w latach 90. gry, tutaj często musisz stawać na rzęsach, żeby podołać wymaganiom. I dużo łatwiej o skuchę.

Dlatego wiele osób zarzuca gotowe programy treningowe. Zwyczajnie nie są przystosowane do ich tempa życia i nawału obowiązków. Wypada jeden trening, potem drugi, a kończy się już seriami nieobecności zamiast serii ćwiczeń. Wtedy pojawia się myśl, by każdą wolną chwilę przeznaczyć na trening. Kiedy jednak wolna godzina zdarza Ci się tak często, jak wygrana w totka, wypadasz z rytmu i biegania w ogóle.

Kompromisem jest trzymanie się prostego planu, który jest jak konstrukcja z klocków. Wiesz, jakimi dysponujesz elementami, które do siebie pasują i jak je ułożyć, żeby stworzyć dobrą formę. Trzymając się kilku podstawowych zasad, stworzysz trening pod siebie, który zapewni Ci wyniki, które do tej pory były poza Twoim zasięgiem.

Podstawy dobrego planu

Trzy podstawowe elementy, których potrzebujesz w programie, to tempówka, długie wybieganie i interwały. Dajesz radę biegać tylko trzy razy w tygodniu? Zastosuj taki miks. Jeżeli wychodzisz na trening więcej razy, w pozostałe dni trenuj w wolnym tempie. Te filary każdego planu treningowego odpowiadają za podkręcanie spalania kalorii, poprawę zdrowia, wytrzymałości i mentalny zastrzyk dający poczucie, że stajesz się coraz lepszym biegaczem.

Długie wybiegania

To Twoja ładowarka mocy fizycznych i tych między uszami. Dzięki wybieganiom jesteś w stanie pokonywać coraz dłuższe dystanse. Nie musisz nabijać odcinków długich jak etapy Tour de Pologne. Jeżeli nie startujesz w połówce lub całym maratonie, wystarczy Ci raz w tygodniu bieg na dystansie 12-14 km. Do takich odległości dochodzisz stopniowo. Dla początkujących wydają się one kosmiczne, a potem pokonuje się je w okamgnieniu.

Tobie też będzie mijało to jak z bicza strzelił, jeżeli będziesz zwiększać swój kilometraż nie więcej niż 2 km na tydzień (zobacz, jak pokochać wybiegania). Podczas tych biegów utrzymujesz spokojne, konwersacyjne tempo. Świecką tradycją jest, żeby biegać długo w weekendy. Rzecz jasna nie jest to przymus, jednak zazwyczaj wtedy masz najwięcej czasu i okazję, żeby zaplanować jakąś biegową wycieczkę. W tygodniu ściga Cię czas, dlatego dobrze się też z nim pościgać na ścieżce. Będzie to efektywne wykorzystanie każdej minuty ruchu.

Interwały

Wnioski z przeglądu badań z 2012 roku dowodzą, że interwały redukują ryzyko pojawienia się problemów z sercem. W 2015 roku odkryto z kolei, że badani, którzy włączyli interwały do swojego treningu, spalali kalorie na wyższym poziomie niż zazwyczaj, nawet po zakończeniu ćwiczeń. Konstrukcja treningu interwałowego jest bardzo prosta: mocne odcinki (mogą trwać od 30 sekund do 2 km) przeplatane są przerwami na marsz lub trucht.

Wysiłek podczas przyspieszeń odczuwasz jako trudny do utrzymania, ale nie lecisz w trupa. Jesteś w stanie ukończyć wszystkie założone powtórzenia. Na początek próbuj celować w tempo, jak podczas startu na 5 km.

Tempówki

Budowa tempówki przypomina z kolei hamburgera. Bułka – rozbieganie, kilkanaście minut na rozgrzewkę w wolnym tempie; kotlet – właściwy element treningu, biegniesz w tempie umiarkowanie trudnym; druga bułka – kończysz kilkunastoma minutami wolnego biegu dla ochłodzenia. Łączysz wówczas poprawę wytrzymałości i szybkości w jednym ćwiczeniu. Rozgaszczasz głowę, płuca i mięśnie w szybszym tempie.

Dodatki do treningu

Jest czas trenowania i jest czas odpoczynku. Tego nie przeskoczysz. Wielu próbowało i kończyło z guzem. Nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile masz odpoczywać. Uzależnione jest to od Twojej aktywności w ciągu całego dnia, wieku, doświadczenia czy podatności na urazy.

Uniwersalną zasadą jest, by nie planować dwóch mocnych treningów jeden po drugim. Różnie można rozumieć wolne od biegania. Nie oznacza ono, że masz zamienić się w zwierzę kanapowe. Sięgnij wtedy po trening uzupełniający, który przyspieszy regenerację, a dodatkowo Cię wzmocni. Najlepsze wybory dla biegacza to: pływanie, joga, maszerowanie lub lekka jazda na rowerze.

Potrzebujesz jednak jednego dnia kompletnego odpoczynku od wszelkiego rodzaju treningów. Większości wystarcza laba raz w tygodniu. Początkującym, wracającym po kontuzji lub podatnym na wypalenie zaleca się dwa dni wolnego.

Początek i koniec okresu przygotowawczego

Po przystawce danie główne lepiej smakuje, a po grze wstępnej seks jest przyjemniejszy. Po rozgrzewce bieganie też daje więcej radości. Nie dyszysz, nic nie boli, nie ryzykujesz, że do domu wrócisz na jednej nodze z powodu zerwanego achillesa. Twoje ciało potrzebuje około 15 minut, żeby zwiększyć krążenie krwi w głównych grupach mięśniowych. Szczególnie ważne staje się to, jak zaczynasz trening zaraz po wstaniu zza biurka lub zerwaniu się prosto z łóżka.

Poznaj zasady dobrej rozgrzewki i wyrób w sobie nawyk zaczynania od prostych ćwiczeń na rozruch (np. krążenia rąk, skręty tułowia, krążenia bioder, wypady - wypróbuj zestaw z tego artykułu Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia przed treningiem), kilku minut truchtu, a na dokładkę skipów. Po takim zestawie interwały i tempówki będą jadły Ci z... buta.

Koniec treningu jest równie ważny, zwłaszcza po mocniejszym bieganiu. Ciało rozpalone jest do czerwoności jak piec. Kiedy gwałtownie kończysz bieg, to tak jakby oblać je lodowatą wodą. Nie dajesz organizmowi szansy, żeby stopniowo wrócić do równowagi. Dlatego trening kończ kilkoma minutami truchtu, potem przejdź do marszu, dodaj kilka ćwiczeń rozciągających. W przypadku wybiegań możesz zacząć schłodzenie na 1-2 km przed końcem treningu.

Wzmocnienie organizmu

Jeżeli tylko biegasz, to długo nie pobiegasz – głosi prawda powtarzana przez fizjoterapeutów. Żeby nie sprawdzać prawdziwości tego stwierdzenia na własnej skórze, koniecznie wplataj w trening ćwiczenia wzmacniające. Jest ich cały wachlarz i samo wymienienie może być nużące, ale da się to poukładać.

Przed treningiem, kiedy już krew zacznie szybciej krążyć w żyłach, możesz zrobić dynamiczne ćwiczenia rozciągające, a po bieganiu z kolei kilka statycznych. Raz lub dwa razy w tygodniu po bieganiu zrób prosty zestaw ćwiczeń siłowych (przysiady, wykroki, pompki). W inny dzień skróć czas biegu i poświęć czas na technikę biegu (skipy) lub plyometrię (różnego rodzaju skoki, np. jednonóż, obunóż itd.). Szybciej staniesz na pewnych nogach po mocnych biegach, jeżeli będziesz regularnie robić automasaż. Rolowanie na wałku świetnie sprawdzi się jako element rozgrzewki i schłodzenia po treningu.

Jeżeli trudno Ci wcisnąć dodatkowych kilka minut po bieganiu na masaż, postaw po prostu roller przy telewizorze lub w innym miejscu, żeby często się na niego natykać – w końcu się nim zainteresujesz. Kolejka do rolowania wygląda tak: czwórki, mięśnie kulszowo-goleniowe, łydki, pośladki i pas biodrowo-piszczelowy – na nich skup się w pierwszej kolejności. Rolowanie pleców jest rozluźniające po całym dniu, więc tej przyjemności sobie nie odmawiaj.

Dobre warunki do działania

Podobnie jak działkowiec dmuchający i chuchający na swoje grządki, zapewnij organizmowi dobre warunki do rozwoju. Pilnuj, żeby w Twoich posiłkach pojawiały się produkty bogate w białko, zwłaszcza po mocnym bieganiu i treningu siłowym. I nie tylko w daniu zjedzonym po ćwiczeniach, ale przez cały dzień.

Kiedy śpisz, organizm przerabia pracę wykonaną za dnia. Łatwo powiedzieć, żeby się wysypiać, kiedy ma się małe dziecko lub nawał pracy. Przynajmniej staraj się spędzać w łóżku tyle czasu, żeby wstawać w miarę wypoczętym.

Dzień próby - zawody

Startowanie w zawodach to sztuka, która powinna być poprzedzona przynajmniej jedną lub dwiema próbami kostiumowymi. Sprawdzisz wtedy strategię na bufety, posiłek na śniadanie i strój. Nawet Twoje tempo na kilka ostatnich kilometrów powinno być ostatnią przymiarką do szybkości założonej na zawody.

Świeżość na linii startu zapewni Ci tapering. Maratończycy i półmaratończycy potrzebują 2-3 tygodni zmniejszenia obciążeń, startujący na 5 i 10 km tydzień lub dwa. Nie zaciągaj całkiem hamulca. Zmniejsz kilometraż, ale utrzymuj intensywność. Odpoczywasz, zachowując w mięśniach i głowie pamięć o szybkości.

Łatanie dziur w treningu

Kombinuj, kiedy przeszkody, by powstrzymać Cię od biegania, piętrzą się jedna za drugą.

• Wypadł jeden trening. Kiedy zdarza Ci się to od wielkiego dzwonu, nic poważnego się nie dzieje. Jeżeli regularnie opuszczasz kluczowe treningi, zmień program na mniej wymagający. Zastanów się też, czy Twoje cele startowe nie są zbyt wygórowane.

• Wyleciały dwa treningi. Przestaw pozostałe treningi w tygodniu, tak by nie odpuścić tych najważniejszych dla głównego celu. Na przykład: trenujesz do maratonu, priorytet mają dla Ciebie wybiegania. Chcesz schudnąć? Nie omijaj interwałów.

• Jesteś po zarwanej nocy. Jeżeli to pojedyncza noc i nie zdarza się to notorycznie, dasz radę zrobić swój trening, a nawet pobudzisz się na resztę dnia. Jeśli nie przesypiasz nocy regularnie, odpuść sobie bieganie i porządnie się wyśpij!

• Biegasz nieregularnie. Jeśli jeden trening jest dla Ciebie za długi, podziel go na 2 części. Zamiast 40 min, biegaj 2 razy po 20 min rano i wieczorem. Nie da rady? Spróbuj wychodzić na kilkanaście minut marszu lub truchtu. Pielęgnuj dobry nawyk.

Poprawki do planu

Dobrze trzymać się programu treningowego, ale nie możesz być jego niewolnikiem. Modyfikuj go w zależności od wypadków życia.

• Twój znajomy planuje długi bieg w inny dzień niż Ty. Długie biegi robione razem są przyjemniejsze. Przenieś wybieganie na dzień, który pasuje Twojej paczce, a następnego odpoczywaj. Tylko pilnuj, żeby wspólny bieg nie zamienił się w wyścigi.

• Szykuje się kapitalny start na 5 lub 10 km i chcesz tam wystartować last minute. Baw się bieganiem, kiedy to możliwe. Szkoda odpuszczać dobrych zawodów. Tylko pamiętaj, że wpłyną na Twoją formę następnego dnia. A jeśli Twój główny start jest blisko, odpuść bieg na całego.

• Wypadł Ci w tygodniu mocny trening i robisz go dzień przed wybieganiem. W sumie to dobra metoda, bo Twoje nogi będą na wybieganiu zmęczone i zobaczysz, jak radzisz sobie z dystansem, kiedy głowa i nogi już są wyczerpane. Nie nadużywaj takiego zabiegu. Długie biegi powinny być między lekkim treningiem i wolnym – tego się trzymaj.

• Nie masz siły, padasz na twarz na samą myśl o biegu. Budowanie planu wymaga zmian i poprawek. Może się zdarzyć, że przecenisz swoje możliwości, a trening kompletnie Cię wypompuje. Nie idź w zaparte, tylko wprowadź korekty, żeby wrócić do świata żywych. Słuchaj swojego ciała, a nie rozpiski.

RW 03/2017